استرس و سلامتی شما

محتوا

• بررسی برای

آنچه هست

استرس زمانی رخ می دهد که بدن شما گویی در خطر هستید واکنش نشان می دهد. هورمون‌هایی مانند آدرنالین تولید می‌کند که قلب شما را تسریع می‌کند، سریع‌تر نفس می‌کشد و به شما انرژی می‌دهد. به این واکنش استرس جنگ یا گریز می گویند.

علل

استرس می تواند به دلایل مختلف ایجاد شود. این می تواند در اثر یک حادثه آسیب زا، مرگ یا موقعیت اضطراری ایجاد شود. استرس همچنین می تواند یکی از عوارض جانبی یک بیماری یا بیماری جدی باشد.

همچنین استرس در ارتباط با زندگی روزمره ، محل کار و مسئولیت های خانوادگی وجود دارد. سخت است که در زندگی پرتنش خود آرام و آرام باشیم.

هر تغییری در زندگی ما می تواند استرس زا باشد؟ حتی برخی از شادترین آنها مانند بچه دار شدن یا گرفتن شغل جدید. در اینجا برخی از استرس زا ترین رویدادهای زندگی ذکر شده است که هنوز در حال استفاده هستند رویدادهای مقیاس زندگی هولمز و راهه (1967).

• مرگ همسر
• طلاق
• جدایی زناشویی
• گذراندن وقت در زندان
• مرگ یکی از اعضای نزدیک خانواده
• بیماری یا جراحت شخصی
• ازدواج
• بارداری
• بازنشستگی

علائم

استرس می تواند اشکال مختلفی داشته باشد و در بروز علائم بیماری نقش داشته باشد. علائم شایع عبارتند از:

• سردرد
• اختلالات خواب
• مشکل در تمرکز
• کوتاه خویی
• ناراحتی معده
• نارضایتی شغلی
• روحیه پایین
• افسردگی
• اضطراب

اختلال استرس پس از سانحه (PTSD)

اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) می تواند یک وضعیت ناتوان کننده باشد که می تواند پس از قرار گرفتن در معرض یک رویداد وحشتناک یا سختی رخ دهد که در آن صدمات جسمی جدی رخ داده یا تهدید شده است. وقایع آسیب زا که می توانند منجر به PTSD شوند شامل حملات شخصی خشونت آمیز مانند تجاوز جنسی یا دزدی، بلایای طبیعی یا انسانی، تصادفات یا جنگ نظامی است.

بسیاری از افراد مبتلا به PTSD بارها و بارها این تجربه سخت را در قالب قسمت های برگشت به عقب ، خاطرات ، کابوس ها یا افکار ترسناک تجربه می کنند ، به ویژه هنگامی که در معرض رویدادها یا اشیایی قرار می گیرند که آنها را به یاد ضربه می اندازد. مراسم سالگرد این رویداد همچنین می تواند علائم را ایجاد کند. افراد مبتلا به PTSD همچنین می توانند بی حسی عاطفی ، اختلالات خواب ، افسردگی ، اضطراب ، تحریک پذیری یا طغیان خشم داشته باشند. احساس گناه شدید (به نام گناه بازماندگان) نیز شایع است ، به ویژه اگر دیگران از این حادثه آسیب زا جان سالم به در نبرند.

اکثر افرادی که در معرض یک رویداد آسیب زا و استرس زا قرار دارند ، در روزها و هفته های بعد از این رویداد علائم PTSD را دارند ، اما علائم به طور کلی ناپدید می شوند. اما حدود 8 men از مردان و 20 of از زنان دچار PTSD می شوند و تقریباً 30 these از این افراد به یک شکل مزمن یا طولانی مدت مبتلا می شوند که در طول زندگی آنها ادامه دارد.

تاثیر استرس بر سلامت شما

تحقیقات در حال نشان دادن تأثیرات جدی استرس کوتاه مدت و بلند مدت بر بدن ما است. استرس باعث تولید کورتیزول و آدرنالین در بدن شما می شود ، هورمون هایی که پاسخ ایمنی را پایین می آورند ، بنابراین هنگام مواجهه با شرایط استرس زا مانند امتحانات نهایی یا مشکلات روابط ، احتمال بیشتری وجود دارد که دچار سرماخوردگی یا آنفولانزا شوید. اضطراب ناشی از استرس همچنین می تواند فعالیت طبیعی سلول های کشنده را مهار کند. اگر به طور منظم تمرین کنید، هر یک از تکنیک های آرام سازی شناخته شده - از ورزش هوازی و آرام سازی پیشرونده عضلانی گرفته تا مدیتیشن، دعا و سرود خواندن - به جلوگیری از ترشح هورمون های استرس و افزایش عملکرد سیستم ایمنی کمک می کند.

استرس همچنین می تواند مشکلات سلامتی موجود را بدتر کند ، احتمالاً در موارد زیر نقش دارد:

• مشکل خواب
• سردرد
• یبوست
• اسهال
• تحریک پذیری
• کمبود انرژی
• عدم تمرکز
• زیاد غذا خوردن یا اصلا نخوردن
• عصبانیت
• غمگینی
• خطر بیشتر تشدید آسم و آرتریت
• تنش
• گرفتگی معده
• نفخ معده
• مشکلات پوستی مانند کهیر
• افسردگی
• اضطراب
• افزایش یا کاهش وزن
• مشکلات قلبی
• فشار خون بالا
• سندرم روده تحریکپذیر
• دیابت
• گردن و/یا کمر درد
• میل جنسی کمتر
• مشکل برای باردار شدن
  

زنان و استرس

همه ما با چیزهای استرس زا مانند ترافیک، مشاجره با همسر و مشکلات شغلی سر و کار داریم. برخی از محققان تصور می کنند که زنان استرس را به شیوه ای منحصر به فرد کنترل می کنند-تمایل و دوستی.

• تمایل : زنان از فرزندان خود محافظت و مراقبت می کنند
• دوست شدن : زنان به دنبال حمایت اجتماعی هستند و از آنها حمایت می کنند

در دوران استرس ، زنان تمایل دارند از فرزندان خود مراقبت کرده و از دوستان زن خود حمایت کنند. بدن زنان مواد شیمیایی می سازد که اعتقاد بر این است که این پاسخ ها را تقویت می کند. یکی از این مواد شیمیایی اکسی توسین است که در هنگام استرس اثر آرام بخشی دارد. این همان ماده شیمیایی است که در هنگام زایمان ترشح می شود و در سطوح بالاتری در مادران شیرده یافت می شود ، که معتقدند آرام تر و اجتماعی تر از زنانی هستند که به نوزاد خود شیر نمی دهند. زنان همچنین دارای هورمون استروژن هستند که اثرات اکسی توسین را افزایش می دهد. با این حال ، مردان در هنگام استرس سطح بالایی از تستوسترون دارند که مانع از اثرات آرامش بخش اکسی توسین می شود و باعث خصومت ، کناره گیری و عصبانیت می شود.

کاری که می توانید برای محافظت از خود انجام دهید

اجازه ندهید استرس شما را بیمار کند. اغلب ما حتی از سطح استرس خود آگاه نیستیم. به بدن خود گوش دهید تا بدانید استرس چه زمانی بر سلامت شما تأثیر می گذارد. در اینجا راه هایی برای کمک به شما در کنترل استرس وجود دارد:

• آروم باش. مهم است که آرامش داشته باشید. هر فردی راه خود را برای آرامش دارد. برخی از راه ها شامل تنفس عمیق ، یوگا ، مدیتیشن و ماساژ درمانی است. اگر نمی توانید این کارها را انجام دهید ، چند دقیقه وقت بگذارید تا بنشینید ، به موسیقی آرامش بخش گوش دهید یا کتاب بخوانید. برای امتحان نفس عمیق:
• دراز بکشید یا روی یک صندلی بنشینید.
• دستان خود را روی شکم بگذارید.
• به آرامی تا چهار بشمار و از طریق بینی نفس بکش. احساس کنید شکم شما در حال بالا آمدن است. آن را برای یک ثانیه نگه دارید.
• در حین بازدم از طریق دهان ، به آرامی تا چهار بشمارید. برای کنترل سرعت بازدم، لب هایتان را طوری جمع کنید که انگار قرار است سوت بزنید. معده شما کم کم سقوط می کند.
• پنج تا 10 بار تکرار کنید.

• برای خودتان وقت بگذارید. مراقبت از خود مهم است. این را به عنوان دستور پزشک خود در نظر بگیرید تا احساس گناه نکنید! مهم نیست چقدر مشغول هستید ، می توانید سعی کنید هر روز حداقل 15 دقیقه را در برنامه خود بگذارید تا برای خودتان کاری انجام دهید ، مانند حمام کردن با حباب ، پیاده روی ، یا تماس با یک دوست.

• خواب. خوابیدن راهی عالی برای کمک به بدن و ذهن شما است. اگر به اندازه کافی نخوابید، استرس شما می تواند بدتر شود. همچنین وقتی نمی خوابید ، نمی توانید با بیماری مبارزه کنید. با خواب کافی ، می توانید مشکلات خود را بهتر حل کنید و خطر ابتلا به بیماری را کاهش دهید. سعی کنید هر شب هفت تا نه ساعت بخوابید.
• درست بخور سعی کنید از میوه ها ، سبزیجات و پروتئین ها استفاده کنید. منابع خوب پروتئین می توانند کره بادام زمینی ، مرغ یا سالاد ماهی تن باشند. غلات کامل مانند نان گندم و کراکر گندم بخورید. فریب تکان خوردن کافئین یا شکر را نخورید. انرژی شما از بین می رود
• حرکت کنید. باور کنید یا نه، فعالیت بدنی نه تنها به تسکین عضلات منقبض شما کمک می کند، بلکه به خلق و خوی شما نیز کمک می کند. بدن شما قبل و بعد از تمرین ، مواد شیمیایی خاصی به نام اندورفین تولید می کند. آنها استرس را از بین می برند و روحیه شما را بهبود می بخشند.
• صحبت با دوستان. با دوستان خود صحبت کنید تا به شما کمک کنند استرس خود را از بین ببرید. دوستان شنوندگان خوبی هستند. پیدا کردن کسی که به شما اجازه دهد آزادانه در مورد مشکلات و احساسات خود بدون قضاوت شما صحبت کنید، یک دنیا خوب است. همچنین به شنیدن دیدگاه متفاوتی کمک می کند. دوستان به شما یادآوری می کنند که تنها نیستید.
• در صورت نیاز از یک متخصص کمک بگیرید. یک درمانگر می تواند به شما کمک کند تا با استرس کنار بیایید و راههای بهتری برای مقابله با مشکلات پیدا کنید. برای اختلالات جدی‌تر مرتبط با استرس، مانند PTSD، درمان می‌تواند مفید باشد. همچنین داروهایی وجود دارند که می توانند علائم افسردگی و اضطراب را کاهش داده و به بهبود خواب کمک کنند.

• به خطر افتادن. گاهی اوقات ، همیشه ارزش بحث و استدلال را ندارد. هر چند وقت یکبار تسلیم شوید.
• افکار خود را بنویسید. آیا تا به حال در مورد روزهای تلخ خود برای دوست خود ایمیلی تایپ کرده اید و بعد از آن احساس بهتری داشته اید؟ چرا یک قلم و کاغذ بردارید و آنچه در زندگی شما اتفاق می افتد را یادداشت نکنید. نگه داشتن یک دفتر خاطرات می تواند راهی عالی برای از بین بردن مسائل و حل مشکلات باشد. بعداً ، می توانید برگردید و مجله خود را بخوانید و ببینید چقدر پیشرفت کرده اید.
• به دیگران کمک کن. کمک به شخص دیگری می تواند به شما کمک کند. به همسایه خود کمک کنید یا در جامعه خود داوطلب شوید.
• سرگرمی بگیرید. چیزی را پیدا کنید که از آن لذت می برید. مطمئن شوید که به خود زمان می دهید تا علایق خود را کشف کنید.
• محدودیت ها را تعیین کنید. وقتی صحبت از چیزهایی مانند کار و خانواده می شود، دریابید که واقعاً چه کاری می توانید انجام دهید. فقط چند ساعت در روز وجود دارد. برای خود و دیگران محدودیت قائل شوید. از درخواست نهی برای وقت و انرژی خود نترسید.
• برای وقت خود برنامه ریزی کنید. پیشاپیش به نحوه گذراندن وقت خود فکر کنید. لیست کارهای مورد نیاز خود را بنویسید. مشخص کنید که مهمترین کار چیست.
• با استرس به شیوه های ناسالم برخورد نکنید. این شامل نوشیدن بیش از حد الکل، مصرف مواد مخدر، سیگار کشیدن یا پرخوری می شود.

اقتباس بخشی از مرکز ملی اطلاعات سلامت زنان (www.womenshealth.gov)

بررسی برای