چگونه از نظر ذهنی برای هر نتیجه ای از انتخابات 2020 آماده شویم

محتوا

• قبل از برنامه درمانی و استراحت
• در 2 نوامبر خوب بخوابید
• حاضر و مبتنی باشید
• احساسات خود را احساس کنید - و غصه بخورید
• از فاجعه سازی بپرهیزید
• به یک رژیم خبری بروید
• حرکت کنید - و بیرون بروید
• قدردانی را تمرین کنید
• روی «مراقبت از خود و جعبه ابزار احساسی شما» ضربه بزنید
• دست به کار شوید
• بررسی برای

به یکی از استرس زا ترین ها خوش آمدید - تکراری! - فصل هایی از زندگی در سراسر ایالات متحده: انتخابات ریاست جمهوری. در سال 2020 ، این تنش شاید با تقسیم ترین و بیش قطبی ترین فرهنگی که این کشور در تاریخ اخیر دیده است ، افزایش یافته است. (اوه ، و همه گیری COVID-19.) با این اوصاف ، صرف نظر از اینکه به چه کسی رای می دهید ، نتایج انتخابات 3 نوامبر به طور بالقوه می تواند ناراحت کننده باشد. مهم نیست چه اتفاقی می افتد ، گروه بزرگی از آمریکایی ها ناامید خواهند شد - یا حتی ویران خواهند شد.

چگونه می توانید برای تأثیرگذاری آماده شوید؟ متخصصان سلامت روان نکاتی را در مورد چگونگی فرونشاندن اضطراب انتخابات و اطمینان از اینکه وارد یک مکان تاریک نشوید، به اشتراک می گذارند.

قبل از برنامه درمانی و استراحت

شاید وقت آن رسیده باشد که با درمانگر خود تماس بگیرید و جلسه ای را برای 4 نوامبر رزرو کنید. جنیفر موسلمن ، L.M.F.T. ، روان درمانگر مستقر در لس آنجلس و سان فرانسیسکو ، می گوید: "درمان را از قبل برنامه ریزی کنید." "و بدانید که مشکلی ندارد که کل جلسه درمانی خود را برای رفع اضطراب سیاسی خود صرف کنید - و این تنها شما نیستید که این کار را انجام می دهید."

تل بن شهار ، دکترا می گوید: "اگر می توانید هزینه درمان را بپردازید ، آن را برنامه ریزی کنید." یکی از بنیانگذاران و مدرس آکادمی مطالعات شادی. (همچنین نگاه کنید به: نحوه پرداخت هزینه های درمانی در صورت شکست) و اگر امکانات آن را ندارید، او می گوید که صرف یک روز مرخصی از کار می تواند کمک زیادی به شما کند. "امروزه ، بیشتر و بیشتر مردم از افزایش سطح استرس به عنوان مانعی برای خوشبختی شکایت دارند. چیزی که آنها متوجه نمی شوند این است که در واقع استرس مشکل نیست و در واقع می تواند برای آنها مفید باشد - بیشتر از عدم بهبودی است. "

بنشهر پیشنهاد می کند به قیاس زیر فکر کنید: وقتی در باشگاه ورزش می کنید و ماهیچه های خود را تحت فشار قرار می دهید ، در واقع قوی تر می شوید ، به شرطی که به عضلات خود نیز زمان لازم برای بازیابی ، بین ست ها و همچنین بین تمرینات را بدهید. به طور مشابه ، استرس خارج از سالن بدنسازی می تواند شما را از نظر روانی قوی تر کند اگر برای بهبودی وقت دارید. بن شهر می گوید: «مشکل در دنیای امروز استرس نیست، بلکه عدم بهبودی است. "هنگامی که بهبودی منظم را به زندگی خود وارد می کنید - از طریق بازی ، مدیتیشن ، ورزش ، وقت با دوستان و غیره - به جای خستگی ، به طور فزاینده ای احساس قدرت می کنید."

در 2 نوامبر خوب بخوابید

Alfiee Breland-Noble، Ph.D.، روانشناس، نویسنده، موسس سازمان غیرانتفاعی سلامت روان پروژه AAKOMA، و میزبان پادکست سلامت روان رنگ آمیزی شده با دکتر آلفی، یک نکته ساده اما قدرتمند دارد: او می گوید زودتر از یک روز پر استرس (به عنوان مثال 3 نوامبر) بخوابید ، "زیرا خستگی علائم اضطراب را تشدید می کند." اگر با دود کار می کنید، یک مشکل خواهید داشت بسیار زمان سخت تر و البته، این راهنمایی می تواند به خوبی از فصل انتخابات گذشته باشد.

بنابراین، یک مراسم شبانه آرام‌بخش انجام دهید و در اوایل 2 نوامبر خود را در خود نگه دارید تا مطمئن شوید که انرژی و مکانیسم‌های مقابله‌ای برای انجام هر کاری که در 3 نوامبر پیش می‌آید را دارید. (اگر قبلاً به دلیل استرس یا اضطراب انتخابات مشکل خواب دارید. ، این نکات خواب را برای استرس و توصیه هایی برای اضطراب شب امتحان کنید.)

حاضر و مبتنی باشید

از قبل به این فکر کنید که چگونه می توانید خود را تقویت کرده و افکار ترسناک خود را به مرکز بازگردانید. به هر حال، تنها چیزی که در این موقعیت کنترل دارید، کاری است که بعداً انجام می دهید. برلند نوبل می گوید: "شما نمی توانید رفتار دیگران را کنترل کنید." "به خاطر سپردن این موضوع می تواند به شما در تمرکز بر کارهایی که باید انجام دهید برای حفظ آرامش و ارائه بهترین فرصت برای صلح به هر نتیجه ای از انتخابات ، کمک کند."

برلند نوبل می افزاید: "من می دانم که با سابقه خانوادگی خود در مورد اضطراب تشخیص داده نشده ، برای من بسیار مهم است که همیشه از تمایل ژنتیکی خود به سمت نگرانی و آشفتگی آگاه باشم ، اگر کار نکنم تا متمرکز بمانم." "این بدان معناست که من همیشه باید برای ماندن در حال کار باشم ؛ با ماندن در حال حاضر احتمال نگرانی در مورد چیزهایی را که نمی توانم در آینده کنترل کنم ، کاهش می دهم ، و خود را از تردید در مورد کارهایی که در گذشته انجام داده ام (که ممکن است باعث شرم یا شرمساری من شود ، باز می دارم). اگر برای مدت طولانی روی آنها متمرکز بمانم، شرم آور است.)

احساسات خود را احساس کنید - و غصه بخورید

این یک غریزه متداول است که بخواهید از احساسات «منفی» یا ناراحت کننده فرار کنید - اما تنها با احساس کردن کامل آنها می توانید از مزایای زیادی برخوردار شوید. بن شهر می گوید: "اولین کاری که در شرایط سخت انجام می شود این است که به خود اجازه دهید که انسان باشید ، هر احساسی را که در شما ظاهر می شود را پذیرا شوید ، مهم نیست ناخوشایند یا ناخواسته باشد." "به جای رد ترس ، ناامیدی ، اضطراب یا عصبانیت ، بهتر است به آنها اجازه دهیم مسیر طبیعی خود را طی کنند."

شما واقعاً چگونه احساسات خود را احساس می کنید ، و فقط آنها را در اعماق خود جمع نمی کنید؟ او می گوید درباره احساسی که دارید بنویسید ، با شخصی که به او اعتماد دارید صحبت کنید یا "البته ، اجازه دادن به خود برای انسان بودن می تواند به جای بازکردن اشکها ، قفل دریچه ها و گریه کردن را باز کند."

Musselman می‌گوید این کاملاً طبیعی است که یک یا دو هفته روند سوگواری را طی کنید. پس از آن مرحله ، سعی کنید تمام صحبت های سیاسی را قطع کنید - به ویژه با افرادی که نظرات متفاوتی در مورد نتایج انتخابات نسبت به شما دارند. او می گوید: "بعد از اینکه با دیگران ناراحت شدید ، مودبانه از خوردن علوفه سیاسی با دوستان یا اعضای خانواده خود به صورت آنلاین و IRL خودداری کنید." "اگر آنها هنوز این موضوع را مطرح می کنند، به آنها بگویید که در حال تلاش برای بهبودی هستید، و ادامه صحبت کردن در مورد آن، حرکت به سمت پذیرش را دشوار می کند."

از فاجعه سازی بپرهیزید

W. Nate Upshaw ، MD ، مدیر پزشکی NeuroSpa TMS می گوید: "از نقطه نظر علمی و مبتنی بر شواهد ، هیچ چیز برای آماده سازی وجود ندارد." "این را با آمادگی برای طوفان یا مقابله با COVID-19 مقایسه کنید ، جایی که اقدامات خاصی توسط متخصصان توصیه شده است که مردم می توانند برای آماده سازی روی آنها تمرکز کنند."

این بدان معناست که آنچه ما در اینجا در مورد آن صحبت می کنیم مدیریت اضطراب در مورد رویدادهای آینده است. بهترین راه برای این کار این است که اجازه ندهید ذهن شما با ایده ها فرار کند. این روزها آسان است ، به ویژه در رسانه های اجتماعی ، اجازه دهید ذهن شما موقعیتی را "فاجعه بار" کند یا بدترین نتیجه را تصور کند. هیچ کس واقعاً نمی داند که قرار است با انتخابات چه اتفاقی بیفتد، و هیچ چیز خاصی برای آماده سازی وجود ندارد، بنابراین نگرانی در مورد نتیجه واقعاً به هیچ چیز کمک نمی کند.

چی میکند کمک درک این است که رای دادن تنها اقدامی است که می تواند به نتیجه دلخواه شما کمک کند. برای رای دادن برنامه ریزی کنید ، به خودتان بگویید که آنچه را که می توانید انجام داده اید ، و سپس وقتی احساس می کنید ذهن شما در حال فاجعه است ، سعی کنید خودتان را بکشید - و افکار خود را تغییر مسیر دهید.

به یک رژیم خبری بروید

گرفتن. خاموش توییتر. چرخه خبری فقط استرس را تشدید می کند. Musselman می گوید: "خود را در رژیم خبری قرار دهید! دوز روزانه خود را از اخبار پس از انتخابات به یک یا دو بار در روز به مدت یک ساعت محدود کنید." و اخبار را از ساعت 7 بعد از ظهر نخوانید یا تماشا نکنید. (نگاه کنید به: چگونه با اضطراب سلامت در دوران COVID و فراتر از آن مقابله کنیم)

او توصیه می کند که با برداشتن وسوسه ها از تلفن خود یک قدم جلوتر بروید (زیرا همه ما آنجا بوده ایم ، اجباری آن برنامه ها را باز و بسته کرده ایم!). او می‌گوید: «برنامه‌های رسانه‌های اجتماعی را به مدت 30 روز پس از انتخابات از تلفن خود حذف کنید تا مجبور شوید برای ارتباط اجتماعی به رایانه خود بروید تا ببینید دوستانتان در مورد انتخابات با عمد چه می‌گویند.

بن شهر خاطرنشان می کند که اگر مجبور هستید در رسانه های اجتماعی (برای مثال در محل کار) مرزهای مشخص داشته باشید. او می‌گوید: «اعتدال در رسانه‌های اجتماعی می‌تواند چیز خوبی باشد؛ با این حال، اکثر مردم به آن معتاد هستند و زمان زیادی را جلوی صفحه نمایش می‌گذرانند. "در طول روز خود" جزایر عقل سلیم "ایجاد کنید: زمان هایی که از تکنولوژی جدا می شوید و در عوض با دیگران ارتباط برقرار می کنید - و خودتان."

حرکت کنید - و بیرون بروید

برلند نوبل می گوید که انجام تمرینات روزانه و مدیتیشن می تواند به شما در یافتن مرکز و حضور مستمر کمک کند. موسلمن همچنین برای مبارزه با استرس و ضربه به این تاکتیک روی می آورد و بن شهر توصیه می کند که ورزش منظم را برای احساس شادی بیشتر انجام دهد. انجام این کار در خارج می تواند مزایای روحی و جسمی بیشتری را به همراه داشته باشد.

میسلمن پیشنهاد می کند: "از طبیعت بیرون بروید ، برای تعطیلات جذاب هفته بعد از انتخابات برنامه ریزی کنید ، سفرهای آخر هفته یا پیاده روی های روزانه بعد از ظهر را بدون صحبت سیاسی تقویم کنید." "شاید لازم باشد ناامیدی خود را از بین ببرید! برای خود کلاس بوکس در فضای باز رزرو کنید، یا با یک مربی تمرین کنید تا خشم و ناامیدی را به شیوه ای سالم از بین ببرید، یا در آن ورزش سه گانه با فاصله اجتماعی ثبت نام کنید تا ناامیدی خود را به یک برنامه تمرینی دقیق هدایت کنید. . "

قدردانی را تمرین کنید

بن شهر می گوید: "ابراز قدردانی می تواند در شرایط سخت به شما کمک کند." "پرورش ماهیچه های قدرشناس شما را شادتر و سالم تر می کند. دو دقیقه را هنگام بیدار شدن یا درست قبل از خواب وقت بگذارید و مواردی را که از آنها سپاسگزار هستید بنویسید."

او از شما می خواهد که به تمام بخش های زندگی خود نگاه کنید تا تکه های شکرگزاری را بیابید. او می گوید: "نکته مهمی که باید در نظر داشته باشید این است که همیشه می توانید چیزی را پیدا کنید که از آن قدردانی کنید ، حتی در شرایط سختی." "چه لیست شما شامل موارد اصلی باشد یا موارد جزئی ، مزایایی که از این عمل به دست می آورید می تواند قابل توجه باشد - زیرا وقتی از خوبی ها قدردانی می کنید ، خوبی ها قدردانی می شود." (نگاه کنید به: چگونه می توان قدردانی را برای بیشترین سود انجام داد)

روی «مراقبت از خود و جعبه ابزار احساسی شما» ضربه بزنید

جوآنا هاردی ، تمرین کننده مدیتیشن بصیرت آموز و مدرس مدیتیشن در ده درصد شادمان ، نام تجاری ذهن آگاهی که یک راهنمای سلامت انتخاباتی (مفید!) ، می گوید: "در مواقع استرس زا ، یافتن تعادل و تمرین مراقبت از خود بسیار مهم است."

"مکانیزم های مقابله سالم خود را ثبت کنید و از قبل برنامه ریزی کنید!" Musselman می گوید. "دوستان خود را برای جلسه" گروه غم درمانی "پس از انتخابات به Zoom دعوت کنید و بررسی کنید که آیا می خواهید آن را برای مدتی به صورت هفتگی برنامه ریزی کنید. اگر خوردن احساسی نایب شما است ، پیش از این به خود اجازه دهید که افراط کنید."

آنچه را که واقعاً شما را خوشحال می کند پیدا کنید و برای انجام آن وقت بگذارید. اگر خود را در فعالیتهایی که با ناامیدی ، عصبانیت و تفرقه افکنی شما را درگیر می کند ، جذب کنید ، این چیزی است که می توانید در جهان و دیگران مشاهده کنید. شما همان چیزی می شوید که فکر می کنید و انجام می دهید.

جوآنا هاردی ، تمرین کننده مدیتیشن بصیرت و معلم مدیتیشن در ده درصد شادمانی

هاردی همچنین خوردن غذاهای آرامش بخش و ایجاد تعادل بین "ویرانی" را با فعالیتهای شادتر مانند "موسیقی ، خنده ، رقص ، خلاقیت ، غذاهای خوشمزه و گذراندن وقت با کسانی که دوستشان دارید" تشویق می کند.

هاردی می گوید: "من شخصاً می خواهم بهترین شخص خود در حال حاضر باشم." "من انرژی و وضوح می خواهم تا بتوانم با بدن و ذهن قوی کار را انجام دهم. با خوردن غذاهای مغذی ، خواب خوب ، ورزش ، مدیتیشن ، خواندن کتابهای مفید و مفید ، گفتگوهای تامل برانگیز با افراد عاقل و دلسوز ، احساس می کنم مستقر و آماده تحمل استرس هجوم رویدادهای جهانی است."

دست به کار شوید

برلند-نوبل یکی از موثرترین راههایی را که می توانید به خودتان حس کنترل دهید-به شیوه ای شاد-در زمانی که احساس درماندگی می کنید ، به اشتراک گذاشت.

"اگر نامزد شما برنده نشد ، من شما را تشویق می کنم که برنامه ای برای کار آماده کنید ، و هرچه می توانید برای کمک به خود ، عزیزان خود و جوامعی که به آنها اهمیت می دهید با استعدادها و استعدادهای خاص خود انجام دهید." او می گوید "در مورد من ، این به معنای پیشبرد تحقیقات AAKOMA در مورد ناهنجاری های سلامت روان ، استفاده از بستر رسانه های اجتماعی من برای ارتقای مثبت ، مراقبت از خود و آگاهی از سلامت روان در جوامع رنگی و گروه های حاشیه ای ، و آموزش نکات مراقبت از خود است (مانند من در این مقاله هستم)."

چگونه می توانید مانند Breland-Noble به کار بپردازید؟ هدیه ها و شادی های خود را برای پس دادن تنظیم کنید. او می‌گوید: «برای شما این ممکن است به معنای نقاشی، برگزاری کلاس‌های ورزشی، آموزش کودکان، آموزش، راهنمایی، ایجاد محتوا و غیره باشد. "هدف این است که شما روی بهبود گوشه کوچک خود از جهان کار کنید. با تمرکز بر مشارکت های خود ، زمان بسیار کمتری برای نگرانی در مورد احساس اینکه شخص اشتباهی در انتخابات پیروز شده است خواهید داشت. شما هنوز هم ممکن است این احساس را داشته باشید، اما می توانید از کنترل زندگیتان جلوگیری کنید."

بررسی برای