6 کشش ساده و م toثر برای انجام بعد از تمرین

محتوا

• فواید کشش بعد از تمرین
• انعطاف پذیری و دامنه حرکت بیشتر
• حالت بهتر و کمردرد کمتر
• تنش عضلانی کمتر و استرس کمتری دارد
• بهبود جریان خون
• تفاوت بین کشش استاتیک و دینامیک چیست؟
• خلاصه
• 6 کشش عالی بعد از تمرین برای امتحان کردن
• 1. ریه کشش مفصل ران
• 2. کشش Piriformis
• 3. کشش گربه و گاو
• 4. کشش گوساله ایستاده
• 5. کشش سر سه سر راننده
• 6. کشش دوسر ایستاده
• نکات ایمنی
• خط آخر
• 3 ژست یوگا برای لگن تنگ

حرکات کششی در پایان تمرین می تواند به تقویت انعطاف پذیری ، کاهش آسیب و کاهش تنش عضلانی بدن کمک کند. حتی می تواند در بهبود عملکرد شما در دفعه بعد که تمرین می کنید ، کمک کند.

اما وقتی به موقع کم می شوید ، گاهی کشش می تواند یک صندلی عقب بکشد ، و کنار گذاشتن آن وسوسه انگیز است.

کشش بعد از تمرین زیاد طول نمی کشد و می توانید با کشیدن چندین گروه عضلانی به طور همزمان میانبرهایی را پیدا کنید.

در این مقاله شش کشش ساده و در عین حال بسیار موثر بررسی می شود که می توانید به پایان تمرین خود اضافه کنید.

فواید کشش بعد از تمرین

فواید کشش کاملاً اثبات شده است. در اینجا خلاصه ای از روش های اصلی که کشش بعد از تمرین می تواند به شما کمک کند وجود دارد.

انعطاف پذیری و دامنه حرکت بیشتر

کشش می تواند به افزایش انعطاف پذیری مفاصل کمک کند. داشتن انعطاف پذیری بیشتر به شما کمک می کند تا راحتتر حرکت کنید و همچنین می تواند دامنه حرکت مفاصل شما را بهبود بخشد. دامنه حرکت این است که مفصل قبل از توقف تا چه اندازه می تواند در جهت طبیعی حرکت کند.

حالت بهتر و کمردرد کمتر

عضلات تنگ و متشنج می توانند منجر به وضعیت بد بدن شوند. هنگام نشستن یا ایستادن به اشتباه ، اغلب به عضلات فشار آورده و فشار می آورید. این به نوبه خود می تواند منجر به کمردرد و سایر انواع درد اسکلتی عضلانی شود.

طبق a ، ترکیب یک روال تمرینی قدرتی با ورزش های کششی می تواند به کاهش درد کمر و شانه کمک کند. همچنین ممکن است تراز مناسب را تشویق کند ، که ممکن است به بهبود وضعیت بدن شما کمک کند.

کشش منظم عضلات ممکن است به آسیب دیدگی کمر نیز کمک کرده و خطر ابتلا به آسیب کمر را در آینده کاهش دهد.

تنش عضلانی کمتر و استرس کمتری دارد

استرس بخشی از زندگی روزمره ماست. اما گاهی اوقات ، ممکن است احساس طاقت فرسایی کند. سطح بالای استرس می تواند عضلات شما را متشنج کند ، و این باعث می شود که احساس کنید در بدن خود استرس دارید.

عضلات کششی که احساس تنش و سفت شدن می کنند می توانند به آرامش آنها کمک کنند. به نوبه خود ، این ممکن است به کاهش سطح استرس شما کمک کند و احساس آرامش بیشتری داشته باشید.

بهبود جریان خون

طبق یک ، کشش روزانه می تواند به بهبود گردش خون شما کمک کند. افزایش جریان خون در عضلات می تواند به بهبود سریع آنها بعد از تمرین کمک کند. همچنین ممکن است جریان خون بهتر به جلوگیری از درد و سفتی عضلات پس از تمرین کمک کند.

تفاوت بین کشش استاتیک و دینامیک چیست؟

ممکن است شما در مورد کشش های استاتیک و دینامیکی چیزی شنیده باشید و از این مسئله تعجب کنید که تفاوت آنها با یکدیگر چیست؟

کشش استاتیک شامل کشش هایی است که شما برای مدتی ، معمولاً 20 تا 60 ثانیه ، در محل خود نگه می دارید. به عبارت دیگر ، هنگام کشش عضله یا گروه خاصی از عضلات ، شما حرکت نمی کنید.

کشش استاتیک معمولاً در پایان تمرین ، هنگامی که عضلات گرم و شل می شوند ، انجام می شود.

از طرف دیگر ، کشش پویا شامل حرکات فعال است. با این نوع کشش ، مفاصل و عضلات شما از یک طیف حرکتی کامل عبور می کنند.

حرکات کششی پویا معمولاً قبل از تمرین برای گرم شدن عضلات و بالا رفتن ضربان قلب انجام می شود. به عنوان مثال ، یک دونده ممکن است قبل از شروع مسابقه در محل خود آهسته دوید یا پاهای خود را پمپ کند.

خلاصه

کشش پویا شامل حرکات فعال است ، مانند حرکت دادن بازوها یا پاها از طریق یک حرکت کامل. این کشش ها معمولاً قبل از شروع یک تمرین معمول انجام می شود.

کشش استاتیک شامل کشش هایی است که بدون حرکت در جای خود نگه می دارید. این کشش ها در پایان تمرین ، زمانی که عضلات شما آرامش بیشتری دارند ، انجام می شود.

6 کشش عالی بعد از تمرین برای امتحان کردن

وقتی بعد از تمرین کشیدید ، سعی کنید روی عضلاتی که هنگام ورزش استفاده می کنید تمرکز کنید.

شما به هیچ وسیله ای احتیاج ندارید ، اما یک حصیر یوگا یا یک سطح بالشتک دیگر می تواند فشار وارد شده به مفاصل شما را کاهش دهد و کشش های شما را راحت تر کند.

1. ریه کشش مفصل ران

این کشش عضلات باسن ، چهار پا و گلوت را هدف قرار می دهد.

1. به زانوی چپ خود زانو بزنید. زانوی راست خود را خم نگه دارید ، در حالی که پای راست خود را صاف روی زمین قرار دهید.
2. به جلو خم شوید و ران چپ خود را به سمت زمین دراز کنید.
3. قبل از تعویض پا ​​و انجام سمت مخالف ، این کشش را 30 تا 60 ثانیه نگه دارید.

2. کشش Piriformis

این کشش عضله پیریفورمیس شما را هدف قرار می دهد که از پایه ستون فقرات به استخوان ران منتهی می شود. این عضله می تواند بر میزان حرکت مفصل ران ، کمر ، پاها و باسن تأثیر بگذارد.

1. با نشستن روی زمین و دراز کشیدن پاهای خود جلوی خود را شروع کنید.
2. پای راست خود را روی زمین ثابت نگه دارید ، پای چپ خود را بلند کرده و مچ پای چپ خود را روی زانوی راست خود قرار دهید.
3. پشت خود را کمی قوس دهید و به جلو خم شوید تا جایی که کشیدگی در باسن شما احساس شود. این کشش را به مدت 30 ثانیه نگه دارید ، سپس با پای راست خود را روی زانوی چپ خود تکرار کنید.
4. با هر پا 2 یا 3 بار این کار را تکرار کنید.

3. کشش گربه و گاو

این کشش عضلات کمر شما را هدف قرار می دهد.

1. شروع با دست و زانو روی زمین ، در حالی که ستون فقرات در یک آرایش خنثی و آرام قرار دارد.
2. وقتی می خواهید شکم شما به سمت زمین فرو رود ، استنشاق کنید و سینه خود را به جلو فشار دهید.
3. سر خود را بلند کنید ، شانه ها را شل کنید و بازدم را شروع کنید.
4. ستون فقرات را به سمت بالا بچرخانید ، در استخوان دنبالچه خود فرو رفته و استخوان شرمگاه خود را به جلو فشار دهید.
5. سر خود را به سمت زمین آرام کنید و تکرار کنید. اگر می توانید این کار را چند بار در یک دقیقه انجام دهید.

4. کشش گوساله ایستاده

همانطور که از نامش پیداست ، این کشش عضلات ساق پا را هدف قرار می دهد.

1. برای ایستادن در نزدیکی دیوار یا صندلی بایستید و یک پا را در مقابل پای دیگر قرار دهید و زانوی جلوی خود را کمی خم کنید.
2. زانوی پشت خود را صاف نگه دارید ، هر دو پاشنه روی زمین باشند و به سمت جلو به سمت دیوار یا صندلی خم شوید
3. باید در امتداد ساق پا پشت خود احساس کشش کنید.
4. سعی کنید این کشش را به مدت 20 تا 30 ثانیه حفظ کنید.
5. پاها را عوض کنید و حداقل 2 یا 3 تکرار در هر طرف انجام دهید.
   

5. کشش سر سه سر راننده

این کشش عضلات سه سر و عضلات شانه های شما را هدف قرار می دهد.

1. بایستید و پاها را به اندازه عرض مفصل ران باز کنید و شانه ها را به سمت عقب و پایین بچرخانید تا هر گونه تنش از بین برود.
2. به بازوی راست خود تا سقف برسید ، سپس آرنج خود را خم کنید تا کف دست راست خود را به سمت مرکز کمر پایین بیاورید.
3. دست چپ خود را بالا بیاورید تا آرنج راست را به آرامی به سمت پایین بکشید.
4. قبل از تعویض بازو این کشش را به مدت 20 تا 30 ثانیه حفظ کنید.
5. هر دو طرف را 2 یا 3 بار تکرار کنید ، سعی کنید با هر بار تکرار کشش عمیق تری داشته باشید.

6. کشش دوسر ایستاده

این کشش عضلات دوسر شما و همچنین عضلات قفسه سینه و شانه ها را هدف قرار می دهد.

1. صاف بایستید. دستان خود را در پشت قرار داده و دستان خود را در قاعده ستون فقرات قرار دهید.
2. بازوها را صاف کرده و دستان خود را برگردانید تا کف دست ها به سمت پایین باشد.
3. سپس ، دستان خود را تا جایی که می توانید بلند کنید تا جایی که احساس کشیدگی در ناحیه دو سر بازو و شانه های خود کنید.
4. این کشش را 30 تا 40 ثانیه حفظ کنید.
5. این کار را 2 تا 3 بار تکرار کنید.

نکات ایمنی

• تا حد درد کشش پیدا نکنید. هنگام کشش عضلات ، باید احساس تنش خفیف کنید ، هرگز درد نکنید. اگر احساس درد کردید ، بلافاصله متوقف شوید.
• وضعیت بدن خود را تماشا کنید. با هر کشش به وضعیت بدن خود توجه کنید. چانه را بالا نگه دارید ، ستون فقرات را صاف ، هسته را درگیر کرده و شانه ها را با لگن خود مرتب کنید.
• از طریق کشش های خود نفس بکشید. تنفس نه تنها به شما در کاهش استرس و تنش در عضلات کمک می کند ، بلکه می تواند کیفیت کشش شما را نیز بهبود بخشد و به شما در نگه داشتن کشش برای مدت طولانی تری کمک کند.
• به آرامی شروع کنید. سعی نکنید اولین باری که بعد از تمرین کشیده می شوید زیاد کار کنید. فقط با چند کشش شروع کنید و تکرارها و کشش های بیشتری که به آنها عادت کرده اید اضافه کنید.

خط آخر

کشش بعد از تمرین می تواند به شما کمک کند تا جوایز زیادی کسب کنید.

وقتی عضلات خود را بعد از تمرین کش می دهید ، به شما کمک می کند تا بدن خود را از طریق بهبودی شروع کنید ، در عین حال استرس و تنش را آزاد می کنید و انعطاف پذیری مفاصل را تقویت می کنید.

اگر در مورد چگونگی کشش ایمن مطمئن نیستید ، از یک مربی شخصی مجاز بخواهید که نحوه کار را به شما نشان دهد. و حتماً قبل از شروع هر برنامه تمرینی جدید ، با یک ارائه دهنده خدمات بهداشتی صحبت کنید ، به خصوص اگر دچار آسیب یا بیماری هستید.

3 ژست یوگا برای لگن تنگ