این مطالعه در مورد کربوهیدرات ها ممکن است شما را وادار کند در آرزوهای رژیم کتو خود تجدید نظر کنید

محتوا

• بررسی برای

دلیل اصلی که بسیاری از متخصصان تغذیه در مورد رژیم های کم کربوهیدرات بحث می کنند این است که اجتناب از گروه غذایی به معنای محدود کردن محدوده ویتامین ها ، مواد معدنی و سایر مواد مغذی است. (ببینید: چرا این متخصص تغذیه به طور کامل با رژیم کتو مخالف است) یک بررسی اخیر که توسط سازمان بهداشت جهانی تامین مالی شده و در لانست به استدلال آنها شایستگی جدیدی می بخشد. به نظر می رسد کاهش کربوهیدرات ها پیامدهای سلامتی دارد ، به ویژه هنگامی که به یک نوع خاص مربوط می شود: فیبر.

اول، یک تازه‌سازی سریع: فیبر علاوه بر کمک به عبور غذا از سیستم گوارشی، می‌تواند باکتری‌های سالم روده را تقویت کرده و متابولیسم شما را تقویت کند.

بررسی WHO شامل 185 مطالعه آینده نگر و 58 آزمایش بالینی از سال 2017 به بعد بود که رابطه بین کیفیت کربوهیدرات و سلامت را مورد بررسی قرار داد. آنها سه شاخص کیفیت خاص-میزان فیبر ، غلات کامل در مقابل غلات تصفیه شده و گلیسمی پایین در مقابل قند خون بالا-را مورد بررسی قرار دادند تا مشخص شود کدام گروه در تعیین خطر بیماری یا مرگ مفیدتر است.

آنها چه چیزی پیدا کردند؟ بزرگترین اختلاف در نتایج سلامت ناشی از مطالعات مقایسه رژیم های غذایی با فیبر بالا و رژیم های کم فیبر بود.

افرادی که بیشترین میزان فیبر را مصرف می کردند 15 تا 30 درصد کمتر از افرادی که کمترین میزان فیبر را مصرف می کردند تحت تاثیر سکته مغزی ، بیماری های قلبی ، دیابت نوع 2 و سرطان روده بزرگ قرار گرفتند. گروه پر فیبر همچنین فشار خون، وزن بدن و کلسترول کمتری را نشان دادند. آنها دریافتند که خوردن بین 25 تا 29 گرم فیبر در روز نقطه شیرینی است که کمترین خطر را برای اثرات منفی بر سلامتی نشان می دهد. (مطالب مرتبط: آیا ممکن است فیبر زیاد در رژیم غذایی خود داشته باشید؟)

این بررسی یک اثر موازی، هرچند ضعیف‌تر را در مورد غلات کامل در مقابل غلات تصفیه شده گزارش کرد. خوردن غلات کامل در مقایسه با خوردن غلات تصفیه شده خطر بیشتری را برای بیماری کاهش می دهد ، که با توجه به اینکه غلات کامل به طور کلی فیبر بیشتری دارند ، منطقی به نظر می رسد.

سرانجام ، این بررسی اثربخشی استفاده از شاخص قند خون به عنوان شاخص سلامتی را زیر سال برد و دریافت که GI در واقع یک عامل تعیین کننده نسبتاً خوب یا بد کربوهیدرات است. (BTW ، شما باید به طور جدی به غذاها به عنوان خوب یا بد فکر نکنید.)

شواهدی مبنی بر اینکه خوردن کربوهیدرات های کمتر با شاخص گلیسمی خطرات سلامتی را کاهش می دهد، "کم تا بسیار کم" در نظر گرفته شد. (شاخص گلیسمی غذاها را بر اساس تأثیر آنها بر قند خون رتبه‌بندی می‌کند و رتبه‌بندی شاخص پایین‌تر مطلوب‌تر است. با این حال، اعتبار فهرست مورد بحث است.)

حتی اگر از رژیم‌های کم کربوهیدرات خودداری کرده باشید، این احتمال وجود دارد که هنوز فیبر کافی دریافت نمی‌کنید. به گفته FDA ، که فیبرها را "ماده مغذی مربوط به سلامت عمومی" می داند ، اکثر آمریکایی ها چنین نمی کنند. علاوه بر این ، توصیه FDA از 25 گرم در روز در محدوده پایینی است که در بررسی بهینه نشان داده شد.

خبر خوب این است که یافتن فیبر سخت نیست. گیاهان-میوه ها ، سبزیجات ، غلات کامل ، آجیل و حبوبات-را به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا میزان مصرف خود را افزایش دهید. بهتر است فیبر را از این منابع طبیعی دریافت کنید زیرا مواد مغذی دیگری را نیز به طور همزمان دریافت خواهید کرد. (و FYI ، نتایج بازبینی در مورد منابع طبیعی به طور خاص اعمال می شود-محققان هر گونه مطالعه ای که شامل مکمل باشد را حذف کردند.)

اگر با خوردن کربوهیدرات کم ازدواج کرده‌اید، می‌توانید به جای گوشتخواری مستقیم، غذاهای حاوی فیبر مانند انواع توت‌ها، آووکادو، و سبزیجات برگ‌دار را مصرف کنید.

بررسی برای