ساکاروز در مقابل گلوکز و فروکتوز: تفاوت چیست؟

محتوا

• ساکارز از گلوکز و فروکتوز ساخته شده است
• گلوکز
• فروکتوز
• آنها متفاوت هضم و جذب می شوند
• جذب و استفاده از گلوکز
• جذب و استفاده فروکتوز
• جذب و استفاده از ساکارز
• فروکتوز ممکن است بدترین سلامتی باشد
• باید میزان مصرف قند اضافه شده خود را محدود کنید
• خط پایین

اگر می خواهید قند را کم کنید ، ممکن است تعجب کنید که نوع قند اهمیت دارد یا خیر.

ساکارز ، گلوکز و فروکتوز سه نوع قند است که حاوی همان کالری گرم برای گرم است.

همه آنها به طور طبیعی در میوه ها ، سبزیجات ، لبنیات و غلات یافت می شوند اما به بسیاری از غذاهای فرآوری شده اضافه می شوند.

با این حال ، آنها در ساختار شیمیایی خود ، در نحوه هضم و متابولیک بدن شما و تاثیر آنها بر سلامتی شما متفاوت هستند.

در این مقاله به بررسی تفاوتهای اصلی ساکارز ، گلوکز و فروکتوز و اهمیت آنها می پردازیم.

ساکارز از گلوکز و فروکتوز ساخته شده است

ساکارز نام علمی قند جدول است.

قندها به عنوان مونوساکاریدها یا دی سکاریدها طبقه بندی می شوند.

دی ساکاریدها از دو مونوساکارید پیوند یافته تشکیل شده و در مرحله هضم به حالت دوم شکسته می شوند (1).

ساکارز یک دی ساکارید است که از یک گلوکز و یک مولکول فروکتوز یا 50٪ گلوکز و 50٪ فروکتوز تشکیل شده است.

این کربوهیدرات طبیعی است که در بسیاری از میوه ها ، سبزیجات و غلات وجود دارد ، اما به بسیاری از غذاهای فرآوری شده مانند آب نبات ، بستنی ، غلات صبحانه ، غذاهای کنسرو شده ، سودا و سایر نوشیدنی های شیرین شده نیز اضافه می شود.

شکر جدول و ساکارز موجود در غذاهای فرآوری شده معمولاً از عصاره نیشکر یا چغندرقند استخراج می شود.

مزه ساکارز شیرین تر از فروکتوز اما شیرین تر از گلوکز است (2).

گلوکز

گلوکز یک قند یا مونوساکارید ساده است. این منبع انرژی تركیبی مبتنی بر كربوهیدرات (1) بدن شماست.

مونوساکاریدها از یک واحد واحد قند تشکیل شده و بنابراین نمی توان آنها را به ترکیبات ساده تر تقسیم کرد.

آنها بلوک های ساختمان کربوهیدرات ها هستند.

در غذاها ، گلوکز معمولاً به قند ساده دیگری متصل می شود تا نشاسته های پلی ساکارید یا دیسکاریدها ، مانند ساکارز و لاکتوز را تشکیل دهد.

اغلب به غذاهای فرآوری شده به شکل دکستروز ، که از ذرت ذرت استخراج می شود ، اضافه می شود.

گلوکز از فروکتوز و ساکارز شیرین تر است (2).

فروکتوز

فروکتوز یا "شکر میوه ای" یک مونوساکارید مانند گلوکز است (1).

این گیاه به طور طبیعی در میوه ، عسل ، آگاو و بیشتر سبزیجات ریشه یافت می شود. علاوه بر این ، معمولاً به شکل شربت ذرت با فروکتوز بالا به غذاهای فرآوری شده اضافه می شود.

فروکتوز از نیشکر ، چغندرقند و ذرت تهیه می شود. شربت ذرت با فروکتوز بالا از ذرت ذرت تهیه می شود و در مقایسه با شربت معمولی ذرت دارای فروکتوز بیشتری نسبت به گلوکز است (3).

از بین سه قند ، فروکتوز شیرین ترین طعم اما کمترین تأثیر را بر قند خون شما دارد (2).

خلاصه ساکارز از قندهای ساده گلوکز و فروکتوز تشکیل شده است. ساکارز ، گلوکز و فروکتوز به طور طبیعی در بسیاری از غذاها یافت می شود اما به محصولات فرآوری شده نیز اضافه می شود.

آنها متفاوت هضم و جذب می شوند

بدن شما مونوساکاریدها و دی سکاریدها را به طور متفاوتی هضم و جذب می کند.

از آنجا که مونوساکاریدها در حال حاضر به ساده ترین شکل خود هستند ، دیگر نیازی به تجزیه نیستند تا بدن شما بتواند از آنها استفاده کند. آنها مستقیماً در روده کوچک شما وارد جریان خون شما می شوند (4).

از طرف دیگر ، دی سکاریدها مانند ساکارز باید قبل از جذب به قندهای ساده تقسیم شوند.

هنگامی که قندها به ساده ترین شکل خود هستند ، متابولیزه می شوند.

جذب و استفاده از گلوکز

گلوکز مستقیماً در لایه روده کوچک به جریان خون شما جذب می شود ، که آن را به سلول های شما منتقل می کند (4 ، 5).

این قند خون را سریعتر از سایر قندها افزایش می دهد و این باعث تحریک انسولین می شود (6).

انسولین برای ورود گلوکز به سلولهای شما لازم است (7).

هنگامی که درون سلولهای خود قرار گرفتید ، گلوکز بلافاصله برای ایجاد انرژی استفاده می شود یا به گلیکوژن تبدیل می شود تا در عضلات یا کبد برای استفاده های بعدی ذخیره شود (8 ، 9).

بدن شما میزان قند خون را محکم کنترل می کند. هنگامی که آنها خیلی کم می شوند ، گلیکوژن به گلوکز تجزیه می شود و به خون شما رها می شود تا از آن برای انرژی استفاده شود (9).

اگر گلوکز در دسترس نباشد ، کبد شما می تواند این نوع قند را از منابع دیگر سوخت تهیه کند (9).

جذب و استفاده فروکتوز

مانند گلوکز ، فروکتوز مستقیماً از روده کوچک به جریان خون شما جذب می شود (4 ، 5).

سطح قند خون را به تدریج از گلوکز بالا می برد و به نظر نمی رسد که بلافاصله بر انسولین تأثیر بگذارد (6 ، 10).

با این حال ، حتی اگر فروکتوز بلافاصله قند خون شما را افزایش نمی دهد ، ممکن است اثرات منفی طولانی مدت بیشتری داشته باشد.

قبل از اینکه بدن بتواند از آن برای انرژی استفاده کند ، کبد شما باید فروکتوز را به گلوکز تبدیل کند.

خوردن مقدار زیادی فروکتوز در رژیم غذایی با کالری بالا می تواند باعث افزایش سطح تری گلیسیرید خون شود (11).

مصرف زیاد فروکتوز همچنین ممکن است خطر ابتلا به سندرم متابولیک و بیماری کبد چرب غیر الکلی را افزایش دهد (12).

جذب و استفاده از ساکارز

از آنجایی که ساکارز یک دی ساکارید است ، قبل از اینکه بدن شما بتواند از آن استفاده کند باید شکسته شود.

آنزیم های موجود در دهان شما تا حدی ساکارز را به گلوکز و فروکتوز تجزیه می کنند. با این حال ، اکثر هضم قند در روده کوچک اتفاق می افتد (4).

آنزیم ساکارز ، که توسط پوشش روده کوچک شما ساخته شده است ، ساکارز را به گلوکز و فروکتوز تقسیم می کند. سپس آنها مطابق توضیحات فوق در جریان خون شما جذب می شوند (4).

وجود گلوکز میزان فروکتوز جذب شده را افزایش می دهد و همچنین باعث تحریک انسولین می شود. این بدان معناست که فروکتوز بیشتری برای ایجاد چربی استفاده می شود ، در مقایسه با زمانی که این نوع قند به تنهایی خورده می شود (13).

بنابراین ، خوردن فروکتوز و گلوکز در کنار هم ممکن است بیشتر از خوردن آنها به طور جداگانه به سلامتی شما آسیب برساند. این ممکن است توضیح دهد که چرا قندهای اضافه شده مانند شربت ذرت با فروکتوز بالا به مسائل مختلف سلامتی مرتبط هستند.

خلاصه گلوکز و فروکتوز مستقیماً وارد جریان خون شما می شوند ، در حالی که ابتدا ساکارز باید تجزیه شود. گلوکز برای انرژی استفاده می شود یا به عنوان گلیکوژن ذخیره می شود. فروکتوز به گلوکز تبدیل شده یا به عنوان چربی ذخیره می شود.

فروکتوز ممکن است بدترین سلامتی باشد

بدن شما فروکتوز را به گلوکز موجود در کبد تبدیل می کند تا از آن برای انرژی استفاده کند. فروکتوز بیش از حد بار سنگینی را بر کبد شما وارد می کند که ممکن است منجر به یکسری مشکلات متابولیک شود (13).

مطالعات متعددی اثرات مضر مصرف زیاد فروکتوز را نشان داده اند. این موارد شامل مقاومت به انسولین ، دیابت نوع 2 ، چاقی ، بیماری کبد چرب و سندرم متابولیک است (14 ، 15 ، 16).

در یک مطالعه 10 هفته ای ، افرادی که نوشیدنی های شیرین شده با فروکتوز را نوشیده اند ، 8.6٪ چربی شکمی را در مقایسه با 4.8٪ در افرادی که نوشیدنی های شیرین گلوکز مصرف کرده اند ، افزایش یافته اند.

یک مطالعه دیگر نشان داد که در حالی که تمام قندهای اضافه شده می توانند خطر ابتلا به دیابت و چاقی نوع 2 را افزایش دهند ، فروکتوز ممکن است مضرترین باشد (17).

علاوه بر این ، نشان داده شده است که فروکتوز باعث افزایش هورمون گرلین گرلین می شود و ممکن است بعد از خوردن غذا احساس کمتری احساس کند (18 ، 19).

از آنجا که فروکتوز مانند الکل در کبد شما متابولیزه می شود ، برخی شواهد نشان می دهد که ممکن است به همین ترتیب اعتیاد آور باشد. یک مطالعه نشان داد که مسیر پاداش را در مغز شما فعال می کند ، که می تواند منجر به افزایش میل شکر شود (20 ، 21).

خلاصه فروکتوز با چندین اثر منفی بر سلامتی از جمله چاقی ، دیابت نوع 2 ، مقاومت به انسولین و بیماری کبد چرب مرتبط است. مصرف فروکتوز نیز ممکن است احساس گرسنگی و هوس قند را افزایش دهد.

باید میزان مصرف قند اضافه شده خود را محدود کنید

نیازی به جلوگیری از قندهایی که به طور طبیعی در غذاهای کامل مانند میوه ها ، سبزیجات و لبنیات وجود دارد ، دوری می شود. این غذاها همچنین حاوی مواد مغذی ، فیبر و آب هستند که با هر یک از تأثیرات منفی آنها مقابله می کند.

اثرات مضر سلامتی مرتبط با مصرف قند به دلیل مقدار زیاد قند اضافه شده در رژیم غذایی معمولی غربی است.

در یک نظرسنجی از بیش از 15000 آمریکایی مشخص شد که میانگین افراد در روز 82 گرم قند اضافه شده در روز یا تقریباً 16٪ از کل کالری آنها را مصرف می کند - بسیار بیشتر از توصیه روزانه (22).

سازمان بهداشت جهانی توصیه می کند قندهای اضافه شده را به 5-10٪ از کالری مصرفی روزانه خود محدود کنید. به عبارت دیگر ، اگر روزانه 2000 کالری کالری می خورید ، قندهای اضافه شده را به کمتر از 25-50 گرم نگه دارید (23).

برای چشم انداز این ، یک قوطی نوشابه 12 اونسی (355 میلی لیتر) حاوی حدود 30 گرم شکر اضافه شده است ، که کافی است تا شما را بیش از حد روزانه خود قرار دهد (24).

از این گذشته ، قندها نه تنها به غذاهایی که به وضوح شیرین هستند مانند سدیم ، بستنی و آب نبات ، بلکه به غذاهایی که لزوماً انتظار ندارید مانند چربی ، سس ها و غذاهای یخ زده اضافه شوند.

هنگام خرید غذاهای فرآوری شده ، همیشه لیست مواد تشکیل دهنده را با دقت بخوانید تا به دنبال قندهای پنهان باشید. به خاطر داشته باشید که قند را می توان با بیش از 50 نام مختلف ذکر کرد.

موثرترین راه برای کاهش مصرف قند ، خوردن غذاهای اکثراً کامل و غیر فرآوری شده است.

خلاصه قندهای اضافه شده باید محدود باشند ، اما نیازی به نگرانی درباره آنهایی که به طور طبیعی در غذاها وجود دارد ، نیست. مصرف رژیم غذایی پر از غذاهای کامل و غذاهای کم فرآوری شده بهترین روش برای جلوگیری از اضافه کردن قندها است.

خط پایین

گلوکز و فروکتوز قندهای ساده یا مونوساکاریدها هستند.

بدن شما می تواند آنها را راحت تر از ساکارز دی ساکارید جذب کند ، که ابتدا باید تجزیه شود.

فروکتوز ممکن است بیشترین تأثیرات سلامتی را داشته باشد ، اما متخصصان موافق هستند که شما باید مصرف قند اضافه شده را بدون توجه به نوع محدود کنید.

با این وجود ، نیازی به محدود کردن قندهای موجود در میوه و سبزیجات نیست.

برای اطمینان از یک رژیم غذایی سالم ، هر زمان ممکن است غذاهای کامل بخورید و قندهای اضافه شده را نیز برای درمان های خاص گاه به گاه ذخیره کنید.