ارتباط بین قند و افسردگی

محتوا

• قند چگونه بر روحیه شما تأثیر می گذارد؟
• 1. کربوهیدراتهای تصفیه شده مرتبط با افسردگی
• 2. قند نسبت به کوکائین اعتیاد آور است
• 3. قند مرتبط با التهاب است که با افسردگی ارتباط دارد
• 4- انسولین ممکن است به درمان افسردگی کمک کند
• 5- مردان در معرض خطر بیشتر از نظر اثرات قند
• 6- نوع کربوهیدرات است ، نه مقدار آن
• اشاره کوتاه
• 7. خوردن کالاهای پخته شده تجاری با افسردگی همراه است
• به دنبال کمک هستم
• چگونه شکر را ترک کنیم
• 1. بر روی منابع آشکار کم کنید
• 2: دسرهای سالم تری را انتخاب کنید
• 3. کربوهیدرات با کیفیت را انتخاب کنید
• 4- برچسب های مواد غذایی را بخوانید
• 5- خود را به چالش بکشید
• بردن

قند چگونه بر روحیه شما تأثیر می گذارد؟

غذا می تواند تأثیرات زیادی در روحیه و احساسات شما بگذارد. وقتی گرسنه هستید و غذا می خواهید ، می توانید کینه ، ناراحت و یا حتی عصبانی باشید. هنگامی که شما یک غذای خوشمزه میل کرده اید ، ممکن است احساس سرخوشی و سرخوشی کنید.

غذایی که می خورید همچنین می تواند پیامدهای طولانی مدت بر سلامتی شما داشته باشد. به طور خاص ، خوردن زیاد قند ممکن است خطر ابتلا به اختلالات خلقی ، از جمله افسردگی را افزایش دهد.

قند به طور طبیعی در کربوهیدراتهای پیچیده مانند میوه ، سبزیجات و غلات مشاهده می شود. همچنین در غذاهای ساده و تصفیه شده مانند پاستا ، کیک ، کالاهای پخته شده ، نان ، سودا و آب نبات موجود است. رژیم معمول آمریکایی به این کربوهیدرات ها که به راحتی هضم می شوند ، بسیار وابسته است و تعداد کمی از کربوهیدراتهای پیچیده حاصل از منابع سالم را شامل می شود.

خوردن بیش از حد قندهای ساده ممکن است خطر ابتلا به افسردگی ، اختلالات خلقی و چندین مشکل مزمن در سلامتی را افزایش دهد. در ادامه بخوانید تا در مورد پیوند قند و افسردگی اطلاعات کسب کنید. به علاوه ، نکاتی را برای مدیریت دندان شیرین خود دریافت کنید.

1. کربوهیدراتهای تصفیه شده مرتبط با افسردگی

محققان در لندن دریافتند که رژیم غذایی سرشار از غذاهای کامل مانند میوه ، سبزیجات و ماهی می تواند خطر ابتلا به افسردگی در سنین میانسالی را کاهش دهد. طبق مطالعه آنها ، افرادی که غذاهای فرآوری شده مانند دسرهای شیرین شده ، غذاهای سرخ شده و گوشتهای فرآوری شده را می خورند ، بیشتر از افرادی که اکثراً به غذاهای کامل و غیر فرآوری شده اعتماد داشتند ، دچار افسردگی می شدند.

شما از قبل می دانید که برای سلامت قلب و مغز باید میوه ها ، سبزیجات و ماهی زیادی بخورید و از بیماری های مزمن جلوگیری کنید. اکنون می توانید بشقاب خود را با گیاهان جمع کنید تا افسردگی در معرض خطر قرار نگیرد.

2. قند نسبت به کوکائین اعتیاد آور است

یک مطالعه انجام شده در موش صحرایی نشان داد که گیرنده های شیرین مغز با سطح قند ثابت و زیاد سازگار نیستند. این شیرینی شدید می تواند مرکز پاداش مغز را تحریک کند و حتی ممکن است در افرادی که معتاد به مواد مخدر هستند ، از کوکائین لذت بخش تر باشد. به عبارت دیگر ، مقدار زیاد قند از کوکائین قوی تر است. مکانیسمهای خودکنترلی شما برای قدرت قند مطابقت ندارند.

آیا می خواهید اعتیاد به قند خود را بشکنید؟ شکر در همه جا وجود دارد ، از نوشیدنی و سس گرفته تا سوپ و ساندویچ. به دنبال مکان های پنهان شکر در رژیم غذایی روزانه خود باشید و راهکارهایی ایجاد کنید تا به آرامی کاهش یابد. وقتی قند را از بین می برید ، کام کاملاً تنظیم می شود و برای رسیدن به رضایت شما به اندازه قند احتیاج ندارید.

3. قند مرتبط با التهاب است که با افسردگی ارتباط دارد

رژیم غذایی پر میوه و سبزیجات ممکن است التهاب را در بافتهای بدن شما کاهش دهد ، در حالی که رژیم غذایی سرشار از کربوهیدراتهای تصفیه شده ممکن است باعث التهاب شود.

التهاب مزمن به چندین وضعیت بهداشتی از جمله اختلال متابولیک ، سرطان و آسم مرتبط است. طبق یک مطالعه ، التهاب نیز ممکن است با افسردگی مرتبط باشد.

بسیاری از علائم التهاب نیز با افسردگی همراه است ، از جمله:

• از دست دادن اشتها
• تغییرات در الگوهای خواب
• درک عمیق از درد

به همین دلیل است که افسردگی می تواند نشانه اساسی مشکلات التهابی باشد.

اگر مشکوک به التهاب مزمن هستید با پزشک خود مشورت کنید. آنها می توانند آزمایشاتی را انجام دهند تا ببینند شرایط سلامتی دیگری با التهاب وجود دارد یا خیر. آنها همچنین می توانند پیشنهاداتی را برای کمک به شما در پیروی از یک رژیم ضد التهابی ارائه دهند.

4- انسولین ممکن است به درمان افسردگی کمک کند

محققان اطمینان دارند که افسردگی می تواند با مصرف قند مرتبط باشد که آنها با استفاده از انسولین برای درمان آن مطالعه کرده اند. در یک مطالعه ، محققان دریافتند که افراد مبتلا به افسردگی اساسی و همچنین مقاومت به انسولین ، در هنگام استفاده از دارو برای درمان دیابت به مدت 12 هفته ، علائم افسردگی خود را نشان دادند. این اثر به ویژه در شرکت کنندگان در مطالعه جوان قوی بود.

قبل از اینکه پزشکان بتوانند تجویز انسولین یا سایر داروهای دیابت را برای مبتلایان به افسردگی شروع کنند ، تحقیقات بیشتری لازم است. با این حال ، در مورد تحقیقات جدید و گزینه های درمانی جایگزین با پزشک خود صحبت کنید.

5- مردان در معرض خطر بیشتر از نظر اثرات قند

ممکن است مردان نسبت به خانمها از نظر سلامت روان قند حساسیت بیشتری داشته باشند. در یک مطالعه ، محققان دریافتند که مردانی که روزانه 67 گرم شکر یا بیشتر می خورند ، 23 درصد بیشتر از 5 سال احتمال افسردگی دارند. مردانی که 40 گرم شکر یا کمتر مصرف کرده بودند ، خطر کمتری برای افسردگی داشتند.

انجمن قلب آمریکا توصیه می کند بزرگسالان هر روز بیش از 25 (زن) تا 36 (مردان) گرم شکر اضافه شده میل کنند. بیش از 82 درصد آمریکایی ها از توصی daily روزانه فراتر می روند. به این دلیل است که شکر می تواند به سرعت اضافه شود. به عنوان مثال ، یک قوطی نوشابه 12 اونسی حدود 39 گرم شکر دارد که از مقدار توصیه شده روزانه قند اضافه شده فراتر می رود. براساس CDC ، مردان نیز در روز بیش از خانمها کالری بیشتری از قند مصرف می کنند.

برچسب ها را با دقت بخوانید تا شکر پنهان مشاهده شود. فقط به این دلیل که چیزی عذاب آور است ، مثل سس ، یا سالم مانند ماست ، به این معنی نیست که قند اضافی وجود ندارد.

6- نوع کربوهیدرات است ، نه مقدار آن

کاهش شکر به این معنی نیست که شما نیاز به کاهش کربوهیدرات دارید. در یک مطالعه ، میزان و کیفیت کربوهیدراتهای مصرف شده توسط نزدیک به 70،000 زن که یائسگی را تمام کرده بودند ، مورد بررسی قرار گرفت. محققان برای هر غذایی که مورد تجزیه و تحلیل قرار گرفتند ، از شاخص گلیسمی (GI) استفاده کردند. غذاهایی با نمرات بالای GI ، که سطح قند خون را بیشتر می کند ، اغلب از کربوهیدراتهای ساده تهیه می شوند و پر از قندهای ساده می شوند. نتایج نشان داد که زنانی که غذاهای دارای فشار خون بالا می خورند در مقایسه با افرادی که غذاهای کم فشار GI مصرف می کردند ، خطر افسردگی بالاتری داشتند. زنانی که مقدار بیشتری از غذاهای حاوی GI کمتری مانند سبزیجات و میوه های غیر آبدار را مصرف می کردند ، خطر کمتری برای افسردگی داشتند.

نتایج بدین معنی است که کربوهیدرات ها به طور کلی دلیل افسردگی و سایر اختلالات سلامت روان نیستند. در عوض ، این کیفیت کربوهیدرات هایی است که می خورید و می تواند خطر افسردگی شما را تحت تأثیر قرار دهد.

اشاره کوتاه

• غذاهای کم مصرف را انتخاب کنید تا خطر ابتلا به افسردگی را کاهش دهید. درباره پیروی از رژیم غذایی کم گلیسمی بیشتر بخوانید.

7. خوردن کالاهای پخته شده تجاری با افسردگی همراه است

کلوچه ها ، کروسانس ها ، شیرینی ها و سایر محصولات پخته شده تجاری ممکن است طعم خوبی داشته باشند ، اما ممکن است باعث افسردگی نیز شوند. محققان اسپانیایی دریافتند که افرادی که بیشترین محصولات پخته شده را می خورند ، در مقایسه با افرادی که کمترین تعداد اجناس پخته را خورده اند ، خطر افسردگی 38 درصد بیشتر دارند. محققان پیشنهاد كردند كه مصرف چربیهای ترانس نقش مهمی دارد. این نوع چربی های ناسالم منجر به التهاب می شود و خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی و حمله قلبی را افزایش می دهد. این معمولاً در کالاهای پخته شده تجاری یافت می شود.

چربی های ترانس توسط سازمان غذا و داروی ایالات متحده (FDA) ممنوع شد. تولیدکنندگان مواد غذایی آمریکایی تا اواسط سال 2018 باید تمام چربی های ترانس را از غذاهای خود حذف کنند.

می توانید برچسب های مواد غذایی را بخوانید تا دریابید غذایی که می خورید حاوی چربی های ترانس است. همچنین می توانید رژیم غذایی خود را روی غذاهای کامل متمرکز کنید که حاوی مواد مصنوعی مانند چربی های ترانس نیستند.

به دنبال کمک هستم

اگر علائم یا علائم افسردگی را تجربه کردید ، با پزشک خود مشورت کنید. این اختلال سلامت روانی شایع قابل درمان و کنترل است. اولین قدم درخواست یک متخصص برای کمک به شما در درک گزینه های خود است.

پزشک شما ممکن است روشهای درمانی مانند داروهای تجویزی را توصیه کند. آنها همچنین ممکن است روان درمانی را توصیه کنند. به همین ترتیب ، تغییر سبک زندگی معمولاً توصیه می شود. اینها ممکن است شامل خوردن رژیم غذایی پر از:

• میوه ها
• سبزیجات
• گوشت لخم - گوشت کمچربی
• غلات کامل

ورزش نیز معمولاً توصیه می شود. ترکیبی از این رویکردها نیز معمولاً استفاده می شود.

چگونه شکر را ترک کنیم

هنگامی که شما حاضر به ترک قند هستید ، این پنج نکته مفید را در خاطر داشته باشید:

1. بر روی منابع آشکار کم کنید

نوشیدنی های شیرین قند ، از جمله نوشابه ، نوشیدنی های انرژی زا و نوشیدنی های قهوه حاوی مقدار زیادی قند اضافه شده هستند. اسموتی ها ، نوشیدنی های آب میوه ای و آب میوه ها اغلب دارای تعداد زیادی قند نیز هستند. به جای جرعه های بسته بندی شده با قند ، آب ، گاز معطر یا چای سرد نشده را امتحان کنید. یا یک لیمو یا لیمو را درون آب خود فشار دهید تا شیرینی طبیعی به آن اضافه شود.

2: دسرهای سالم تری را انتخاب کنید

دسرهای غلات و لبنیات پر از شکر و کربوهیدراتهای ساده هستند. در پایان یک وعده غذایی بزرگ ، این گزینه های پر و پر از مواد مغذی را منتقل کنید. درعوض ، به موارد زیر برسید:

• میوه تازه
• تعداد انگشت شماری از خرما
• مربعی شکلات تیره
• میوه سبوس دار شده با دارچین پاشیده می شود

آب نبات را برای میوه های تازه یا میوه های خشک شده عوض کنید.

3. کربوهیدرات با کیفیت را انتخاب کنید

کربوهیدراتها همه بد نیستند ، اما کیفیت مهم است. دانه های ساده را برای گزینه های پیچیده تر ، مانند غلات کامل ، مبادله کنید. بر خلاف آرد سفید ، ماکارونی سفید و برنج سفید ، انواع غلات از این غذاهای معمولی باعث ایجاد سنبله در قند خون شما نسبت به دانه های ساده می شود و یک ماده مغذی را که در غذاهای بسیار فرآوری شده یافت نمی شود ، فراهم می کند.

4- برچسب های مواد غذایی را بخوانید

تولیدکنندگان مواد غذایی اغلب برای افزایش رضایت از عطر و طعم ، شکر را به غذاهای معطر مانند سس مارینارا ، سوپ کنسرو شده و حتی نان اضافه می کنند. روی هر جعبه ، کیف یا کوزه ای که می خرید ، تلنگر کنید. اگر شکر اضافه شده یکی از پنج ماده اولیه است ، محصول را به قفسه برگردانید. در اینجا 56 نام رایج ترین شکر وجود دارد که می توانید در برچسب ها پیدا کنید.

5- خود را به چالش بکشید

عادت قند خود را با به چالش کشیدن خودتان - و شاید دوستان و اعضای خانواده خود - به یک عطر قند بزنید. به مدت دو هفته تمام قندهای اضافه شده و قندهای مصنوعی را از رژیم غذایی خود حذف کنید. پس از آن مدت زمان کوتاه ، تازه می فهمید که تنظیمات طعم خود را دوباره تنظیم کرده اید و دیگر میل به اضافی قندی که فقط چند هفته قبل از آن می خورید ، میل نمی کنید.

بردن

قندهای حاصل از کربوهیدراتهای ساده با بسیاری از موارد بهداشتی از جمله افسردگی مرتبط هستند. با پزشک یا یک متخصص رژیم غذایی متخصص ثبت نام کنید تا کم کم مصرف قند خود را کاهش دهد. نکته مهم در شکر ، قطع نکردن کامل آن است. در عوض ، شما باید هدف خود را برای بهبود نسبت قند اضافه شده به قندهای طبیعی قرار دهید. با این حال ، مصرف کربوهیدراتهای پیچیده ، مانند مواردی که در میوه و سبزیجات یافت می شود ، در واقع ممکن است خطر ابتلا به این شرایط را کاهش دهد.