بررسی رژیم غذایی Sugar Busters Diet: آیا برای کاهش وزن موثر است؟

محتوا

• امتیاز رژیم غذایی Healthline: 4 از 5
• چگونه کار می کند؟
• دستورالعمل های رژیم
• آیا می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند؟
• مزایای دیگر
• خطرات جانبی احتمالی
• مواد غذایی برای غذا خوردن
• مواد غذایی برای جلوگیری از
• منوی نمونه
• روز اول
• روز 2
• روز 3
• خط آخر

ما شامل محصولاتی هستیم که فکر می کنیم برای خوانندگان ما مفید است. اگر از طریق پیوندها در این صفحه خرید کنید ، ممکن است کمیسیون کمی بدست آوریم. این روند ماست

امتیاز رژیم غذایی Healthline: 4 از 5

رژیم Sugar Busters Diet در طی چند دهه گذشته محبوبیت گسترده ای کسب کرده است.

براساس کتابی که در سال 1995 توسط گروهی از پزشکان منتشر شد ، رژیم غذایی با تمرکز بر محدود کردن کربوهیدراتهای تصفیه شده و قندهای اضافه شده ضمن افزایش پروتئینهای بدون چربی ، چربیهای سالم و میوه ها و سبزیجات با فیبر بالا تمرکز دارد.

اگرچه برخی آن را کمی بیشتر از رژیم غذایی مضراب رد می کنند ، اما برخی دیگر ادعا می کنند که این طرح می تواند باعث کاهش وزن ، مدیریت قند خون و افزایش سلامت قلب شود.

در این مقاله به بررسی رژیم غذایی Sugar Busters Diet و اینکه آیا برای کاهش وزن مؤثر است یا نه ، می پردازد.

• امتیاز کلی: 4
• کاهش سریع وزن: 3.75
• کاهش وزن طولانی مدت: 3.75
• آسان برای پیگیری: 3.25
• کیفیت تغذیه: 4.25

BOTTOM LINE: رژیم غذایی Sugar Busters رژیم غذایی کربوهیدراتهای تصفیه شده را کاهش می دهد و در ضمن تشویق برخی میوه ها ، سبزیجات ، غلات کامل ، پروتئین های بدون چربی و چربی های سالم ، قندهای اضافه شده را اضافه می کند. اصول آن ممکن است به کاهش وزن کمک کند ، اگرچه رژیم مورد مطالعه قرار نگرفته است.

چگونه کار می کند؟

رژیم Sugar Busters Diet بر اساس این تئوری ساخته شده است که قند "سمی" است و می تواند با افزایش میزان انسولین باعث افزایش وزن شود - هورمونی که قند را از جریان خون و سلول های شما منتقل می کند.

انسولین همچنین مسئول تنظیم ذخیره انرژی در بدن شماست. مقادیر بالای انسولین از نظر مزمن در بسیاری از مطالعات با افزایش وزن همراه بوده است (1).

برای به حداقل رساندن سطح انسولین ، این طرح بر برش مواد غذایی با شاخص گلیسمی بالا (GI) تمرکز دارد ، این یک معیار است که چقدر و به سرعت یک غذای خاص باعث افزایش قند خون می شود (2).

به جای گزینه های پر کربوهیدرات مانند ماکارونی ، آرد سفید و شیرینی ، رژیم غذایی غذاهای کم گلیسمی و سرشار از فیبر مانند حبوبات ، غلات کامل ، چربی های سالم و پروتئین را تشویق می کند.

دستورالعمل های رژیم

نویسندگان توصیه می کنند که کربوهیدراتها را تا حدود 40٪ کالری روزانه خود محدود کنید ، 30٪ آن از چربی و 30٪ پروتئین است.

اگرچه نویسندگان رژیم را "شیوه زندگی صحیح کربوهیدرات" می دانند ، اما نسبت برخی مواد مغذی توسط برخی منابع ممکن است به عنوان یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات تعریف شود (3).

این کتاب همچنین توصیه می کند چربی های اشباع را با انتخاب محصولات لبنی کم چرب و برش های لاغر گوشت محدود کنید.

بر خلاف رژیم های غذایی مد دیگر ، رژیم Sugar Busters Diet شما را برای خرید مواد اولیه گران قیمت ، تجهیزات ویژه یا برنامه های اشتراک گران قیمت نیازی نمی کند. همچنین طراحی شده است که در طولانی مدت دنبال شود.

علاوه بر این ، لازم نیست کالری را حساب کنید ، و دستورالعمل های دقیقی در مورد میزان فعالیت بدنی لازم برای وارد کردن در کارهای روزمره خود قرار نمی دهد.

رژیم غذایی کربوهیدراتهای تصفیه شده و غذاهای فرآوری شده را که کالری بالایی دارند و فاقد مواد مغذی هستند ، توصیه می کند.

نویسندگان ادعا می کنند که خوردن مواد سالم و پر فیبر می تواند به ثبات قند خون ، کاهش سطح کلسترول و مدیریت فشار خون شما کمک کند.

رژیم Sugar Busters Diet غذاها را با شاخص گلیسمی بالا محدود می کند و خوردن غذاهای کم گلیسمی ، سرشار از فیبر ، مانند حبوبات ، غلات کامل ، چربی های سالم و پروتئین را تشویق می کند.

آیا می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند؟

رژیم Sugar Busters Diet نیازی به شمارش کالری یا رعایت مواد مغذی نیست ، بلکه توصیه می کند مصرف کربوهیدراتهای تصفیه شده و قندهای اضافه شده را کاهش دهید.

اگرچه تحقیقات محدود است ، شواهد نشان می دهد که این می تواند یک استراتژی مؤثر برای کاهش وزن باشد.

به عنوان مثال ، یک مطالعه در 2،834 بزرگسال نشان داد که خوردن مقدار بیشتری از کربوهیدرات تصفیه شده با افزایش چربی شکم همراه است ، در حالی که خوردن بیشتر غلات کامل با چربی شکم کمتر ارتباط دارد (4).

یک بررسی بزرگ دیگر از 32 مطالعه نشان داد که نوشیدنی های شیرین کننده قند با افزایش وزن در بزرگسالان و کودکان گره خورده است (5).

از طرف دیگر ، خوردن فیبر بیشتر می تواند سطح قند خون را تثبیت کرده و تخلیه معده شما را کند کند تا احساس پر بودن ، کاهش کالری دریافتی و حمایت از کاهش وزن را افزایش دهد (6 ، 7).

بسیاری از مطالعات همچنین دریافتند که رژیم های غذایی کم کربوهیدرات با پروتئین بالا - مانند رژیم غذایی Sugar Busters Diet - در کاهش گرسنگی ، افزایش وزن ، و کاهش چربی بدن مؤثر است (8 ، 9 ، 10).

یک مطالعه 10 هفته ای در 89 زن دارای اضافه وزن و چاق ، اثرات رژیم غذایی پر پروتئین و فیبر زیاد را با یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات و کم چربی مقایسه کرد (11).

شرکت کنندگان در رژیم غذایی پر فیبر ، حاوی پروتئین بالا ، وزن بدن و چربی بدن را به میزان قابل توجهی بیشتر از افرادی که در رژیم غذایی کم کربوهیدرات کم چرب و کم چرب بودند ، از دست دادند (11).

بنابراین ، رژیم غذایی Sugar Busters Diet ممکن است به کاهش اشتها و کاهش کالری برای تقویت کاهش وزن کمک کند - اگرچه تحقیقات بیشتری در مورد رژیم غذایی خود لازم است.

کاهش کربوهیدراتهای تصفیه شده و قندهای اضافه شده ضمن افزایش مصرف فیبر ممکن است از کاهش وزن حمایت کنند. برخی مطالعات همچنین نشان می دهند که رژیم های غذایی کم کربوهیدرات با پروتئین بالا می توانند باعث کاهش وزن و چربی سوزی شوند.

مزایای دیگر

علاوه بر حمایت از کاهش وزن ، رژیم غذایی Sugar Busters Diet ممکن است با چندین مزیت سلامتی دیگر نیز مرتبط باشد.

از آنجا که غذاهای پر گلیسمی و کربوهیدراتهای تصفیه شده را محدود می کند ، ممکن است به ثبات قند خون و تقویت سلامت قلب کمک کند.

در یک مطالعه 2 ساله در 307 نفر ، به دنبال رژیم غذایی کم کربوهیدرات ، چندین عامل خطر بیماری قلبی را بهبود بخشید.

کسانی که در رژیم غذایی کم کربوهیدرات قرار دارند ، افزایش بیشتر در کلسترول HDL (خوب) ، و همچنین کاهش بیشتر فشار خون دیاستولیک (تعداد پایین) ، تری گلیسیرید و کلسترول LDL (بد) نسبت به رژیم های کم چربی دارند (10) .

مطالعه دیگری نشان داد که رژیم کم کربوهیدراتین نسبت به رژیم کم چربی در کاهش میزان قند خون ناشتا و هموگلوبین A1C - یک نشانگر کنترل طولانی مدت قند خون - در مبتلایان به دیابت نوع 2 مؤثر است.

علاوه بر این ، بریدن قندهای اضافه شده می تواند التهاب را در بدن شما کاهش دهد. التهاب مزمن به شروع و پیشرفت بسیاری از شرایط ، از جمله بیماری های قلبی ، برخی سرطان ها و چاقی مرتبط است (13).

از دیگر مزایای رژیم Sugar Busters Diet این است که به دانش کمترین ماده غذایی احتیاج دارد ، به راحتی قابل رعایت است ، و قوانین و مقررات پیچیده ای ندارد.

این باعث می شود بدون سرمایه گذاری در محصولات رژیمی گران قیمت و یا محاسبه کالری و ریز مغذی ها ، کسانی که به دنبال کاهش وزن و بهبود سلامتی خود هستند ، انتخاب خوبی باشد.

علاوه بر ترویج کاهش وزن ، رژیم غذایی Sugar Busters Diet همچنین ممکن است به تنظیم سطح قند خون ، ارتقاء سلامت قلب و کاهش التهاب کمک کند.

خطرات جانبی احتمالی

رژیم Sugar Busters Diet به شدت به محدود کردن غذاهای خاص وابسته است ، از جمله بعضی از آنها که ممکن است حاوی ویتامین ها و مواد معدنی مهمی مانند انواع خاصی از سبزیجات میوه یا نشاسته باشد.

رژیم غذایی Sugar Busters به ​​جای تأکید بر یک رژیم غذایی سالم و سالم ، همچنین تمایل به برچسب زدن مواد غذایی به عنوان "خوب" یا "بد" دارد که می تواند به پیشرفت رفتارهای ناسالم خوردن کمک کند.

علاوه بر این ، در حالی که کاهش قندهای اضافه شده و کربوهیدراتهای تصفیه شده می تواند سلامت کلی را بهبود بخشد ، قطع کردن کامل غذاهای شیرین در درازمدت از رژیم غذایی شما ممکن است برای بسیاری دشوار باشد و می تواند در هوسها نقش داشته باشد (14 ، 15 ، 16).

رژیم همچنین استفاده از جایگزین های قند مانند آسپارتام ، ساکارین و ساکارالوز را ترغیب می کند.

در حالی که این شیرین کننده های محبوب برای استفاده توسط سازمان غذا و داروی (FDA) مورد تأیید قرار گرفته اند ، تحقیقات نشان می دهد که ممکن است باعث ایجاد عوارض جانبی بر سلامتی شوند (17 ، 18 ، 19 ، 20).

به عنوان مثال ، شیرین کننده های مصنوعی ممکن است بر تنظیم قند خون ، اشتها و وزن بدن تأثیر منفی بگذارد و حتی ممکن است روی باکتری های سالم روده شما اثرات مضر داشته باشد (21).

علاوه بر این ، رژیم غذایی Sugar Busters Diet دستورالعمل های خاصی را برای سایر عوامل مهم و مؤثر در یک شیوه زندگی سالم ، مانند اندازه بخش یا فعالیت بدنی ارائه نمی دهد.

بنابراین ، در حالی که رژیم ممکن است برای کاهش وزن کوتاه مدت مؤثر باشد ، برای موفقیت طولانی مدت باید با سایر شیوه های زندگی و تغییرات رفتاری جفت شود.

رژیم Sugar Busters Diet بسیاری از غذاهای حاوی مواد مغذی مهم را از بین می برد ، به سایر عوامل سبک زندگی - مانند ورزش - نمی پردازد و ممکن است بیش از حد محدود کننده باشد و به طور بالقوه باعث تقویت رفتارهای ناسالم در خوردن غذا می شود.

مواد غذایی برای غذا خوردن

رژیم Sugar Busters Diet خوردن میوه های کم قند خون و همچنین غذاهای سرشار از فیبر مانند غلات کامل و سبزیجات را تشویق می کند.

پروتئین های لاغر ، چربی های سالم و لبنیات کم چرب و بدون قند نیز مجاز هستند.

رژیم غذایی غذاهای زیر را توصیه می کند:

• میوه ها: سیب ، پرتقال ، توت فرنگی ، تمشک ، تمشک ، هلو ، هندوانه و غیره
• سبزیجات: مارچوبه ، کلم بروکلی ، گل کلم ، سیب زمینی شیرین ، گوجه فرنگی و غیره
• غلات کامل: جو دوسر ، برنج قهوه ای ، جو ، گندم سیاه ، کوسکو و غیره
• پروتئین ها: گوشت بدون چربی ، مرغ ، غذاهای دریایی ، تخم مرغ ، حبوبات
• محصولات لبنی: شیر ، پنیر و ماست بدون چربی و بدون چربی بدون قند اضافه شده
• چربی ها: آجیل ، دانه ها ، روغن زیتون ، روغن های گیاهی و غیره
• جایگزین های قند: استویا ، ساکارالوز ، ساکارین ، آسپارتام و غیره
• الکل: شراب قرمز (در حد اعتدال)
  

رژیم غذایی Sugar Busters Diet اجازه می دهد تا میوه های کم گلیسمی ، سبزیجات ، غلات کامل ، پروتئین ها ، چربی های سالم ، جایگزین های قند و لبنیات کم چربی بدون قند اضافه شود.

مواد غذایی برای جلوگیری از

در رژیم غذایی Sugar Busters Diet ، از میوه های بالای گلیسمی ، سبزیجات نشاسته ای و غلات تصفیه شده خودداری کنید.

غذاهای فرآوری شده ، نوشیدنی های شیرین قند و شیرین کننده هایی مانند شکر ، عسل و شربت نیز باید از این امر مستثنا شوند.

غذاهایی که باید آنها را محدود کنید شامل موارد زیر است:

• میوه های گلیسمی بالا: آناناس ، موز رسیده ، انبه ، کیوی ، میوه خشک و غیره
• سبزیجات نشاسته ای: سیب زمینی ، ذرت ، گیاهان ، نخود فرنگی ، جعفری و غیره
• دانه های تصفیه شده: نان سفید ، ماکارونی ، برنج سفید و محصولات آرد سفید
• غذاهای فراوری شده: کراکر ، چیپس ، میان وعده های بسته بندی شده ، فست فود و غیره
• شیرین کننده ها: شکر ، عسل ، شربت ، آگاو و غیره
• غذاهای قندی: بستنی ، آب نبات ، کلوچه ، کیک و غیره
• نوشیدنی های شیرین قند: سودا ، نوشیدنی های ورزشی ، چای شیرین ، آب میوه و غیره
• الکل: آبجو و نوشیدنی های شیرین مخلوط

در رژیم غذایی Sugar Busters Diet باید از میوه های بالای گلیسمی ، سبزیجات نشاسته ای ، دانه های تصفیه شده ، غذاهای فرآوری شده و شیرین ، شیرین کننده ها و نوشیدنی های شیرین قند جلوگیری کرد.

منوی نمونه

جدای از محدود کردن غذاهای خاص ، رژیم غذایی Sugar Busters Diet بسیار انعطاف پذیر و آسان است.

در اینجا یک نمونه 3 روزه برای رژیم غذایی Sugar Busters Diet آمده است:

روز اول

• صبحانه: املت گیاهی با فلفل ، پیاز ، کلم بروکلی و گوجه فرنگی
• ناهار: مرغ کباب شده با مارچوبه بو داده و برنج قهوه ای
• شام: رشته فرنگی کدو سبز با کباب مرغ و سس مارینارا
• تنقلات، خوراک مختصر: چوب کرفس با هوموس ، برش سیب و تعداد کمی بادام

روز 2

• صبحانه: اسموتی شیر بادام با پروتئین آب پنیر ، اسفناج و توت فرنگی
• ناهار: سالمون پخته شده با گوه های سیب زمینی شیرین و یک سالاد جانبی
• شام: سالاد یونانی با مرغ کبابی ، اسفناج ، فتا کم چرب ، گوجه فرنگی ، زیتون ، پیاز ، خیار و روغن زیتون
• تنقلات، خوراک مختصر: نخود فرنگی سیر ، تخم مرغ آب پز و گلابی خرد شده

روز 3

• صبحانه: جو دوسر با دارچین و ماست ساده و کم چرب با انواع توت ها
• ناهار: فلفل دلمه ای را با بوقلمون ، quinoa ، پیاز ، گوجه فرنگی ، سیر و پنیر کم چرب پر کنید
• شام: با گوشت گاو ، کلم بروکلی ، فلفل ، کلم و پیاز هم بزنید
• تنقلات، خوراک مختصر: چیپس کلم ، هلو خرد شده و پنیر کم چرب

یک منوی نمونه برای رژیم غذایی Sugar Busters Diet شامل مجموعه ای مناسب از میوه های کم گلیسمی ، سبزیجات ، غلات کامل ، چربی های سالم و پروتئین های بدون چربی است.

خط آخر

رژیم Sugar Busters Diet ضمن تشویق برخی میوه ها ، سبزیجات ، غلات سبوس دار ، پروتئین های بدون چربی و چربی های سالم ، کربوهیدرات های تصفیه شده را جدا کرده و قند اضافه می کند.

نشان داده شده است که اصول آن به کاهش وزن ، کنترل قند خون و سلامت قلب کمک می کند ، اما خود رژیم مورد مطالعه قرار نگرفته است.

اگر می خواهید رژیم غذایی را امتحان کنید ، بهتر است آن را با سایر تغییرات در شیوه زندگی و تغییرات رفتاری جفت کنید تا تاثیر حداکثر آن بر کاهش وزن طولانی مدت و سلامت عمومی به حداکثر برسد.