سوپرست چیست و چگونه می توان آن را در تمرین خود قرار داد؟

محتوا

• سوپرست چیست؟
• انواع مختلف تمرینات سوپرست
• چگونه از تمرینات سوپرست در برنامه تناسب اندام خود استفاده کنید
• آیا می خواهید روابط عمومی خود را تقویت کنید؟ یک مجموعه ترکیبی مبتنی بر فعال سازی را امتحان کنید.
• آیا می خواهید عضله خاصی را هدف قرار دهید؟ یک ورزش پیش از خستگی را امتحان کنید.
• از این اشتباهات تمرینی فوق العاده خودداری کنید
• 1. هسته اصلی خود را نکشید.
• 2. نکنسر و صدا کردنستون فقرات شما
• 3. دوما کارهای مربوط به پشت بدن را انجام ندهید.
• بررسی برای

حتی اگر شما یک موش بدنساز حرفه ای نیستید ، دانستن چیزهای خود در ورزشگاه جذابیت خاصی دارد. بله ، می توانید وارد ورزش شوید ، روی تردمیل بدوید ، تعدادی دمبل بزنید و #دوچرخه سواری کنید ، اما در طراحی تمرینات خود و دانستن دقیق آنها ، چیزی قدرتمند است. چرا شما تک تک تمرینات را انجام می دهید

به احتمال زیاد ، اگر تا به حال یک جلسه تمرین به سبک مدار داشته اید یا یک جلسه تمرین شخصی داشته اید (یا فقط مطالب تمرینات قدرتی ما را در Shape.com مطالعه کرده اید) ، کلمه "superset" را به عنوان بخشی از معمول دیده اید. روال تمرینات قدرتی اما هر چقدر تمرینات فوق العاده معمول باشد ، هنوز سردرگمی زیادی در مورد تمرینات آنها وجود دارد هستند و چگونه آنها را به درستی انجام دهیم.

سوپرست چیست؟

در اصل خود ، الف فوق مجموعه تمرین ساده است: ست های متناوب از دو تمرین مختلف بدون استراحت در بین. به عنوان مثال ، انجام مجموعه ای از حلقه های دوسر بازویی و مجموعه ای از حرکت عضلات سه سر ، متناوب تا زمانی که تمام ست ها را کامل کنید.

اما وقتی نوبت به انتخاب ورزش می رسد ، همه چیز کمی مودار می شود. جان روسین، فیزیوتراپیست و متخصص قدرت و تهویه، می‌گوید: «یکی از بزرگترین تصورات غلط این است که می‌توانید دو تمرین را با هم انجام دهید و فقط خودتان سیگار بکشید، و هدف این است که خسته و عرق کنید. "واقعا، اینطور نیست. با یک تمرین سوپرست که هوشمندانه طراحی شده است، می توانید هدفی در ذهن داشته باشید."

آنها را به درستی کنار هم قرار دهید و می توانند عملکرد را افزایش دهند، عضله و استقامت بسازند، چربی بسوزانند و زمان تمرین شما را به نصف کاهش دهند. بر اساس یک مطالعه منتشر شده در نشریه ، تحقیقات نشان می دهد که تمرینات فوق العاده کالری بیشتری در طول و بعد از عرق کردن در مقابل تمرینات مقاومتی سنتی می سوزانند. مجله تحقیقات استحکام و تهویه. اما آنها را به اشتباه کنار هم قرار دهید ، و ممکن است باعث درد ، درد و جراحت یا فقط یک تمرین بی اثر شود. (و ما فقط در مورد درد بودن صحبت نمی کنیم.)

انواع مختلف تمرینات سوپرست

برای یک ورزشکار معمولی شما، نامیدن این چیزها با اصطلاح گسترده "سوپر ست" کار را انجام می دهد. اما اگر شما واقعا می خواهید بدانید در مورد چه چیزی صحبت می کنید (و همه را در اتاق وزن تحت تأثیر قرار می دهید) ، انواع مختلف تمرینات فوق العاده را یاد بگیرید و چگونه آنها می توانند به شما در دستیابی به قدرت بیشتر کمک کنند.

اگر از تعریف فوق خاص استفاده کنید ، درست است فوق مجموعه(آنتاگونیست فوق مجموعه) زمانی است که دو تمرین را انجام می دهید که گروه های عضلانی مخالف را هدف قرار می دهد. فکر کنید: یک عضله دو سر بازویی و یک عضله سه سر بازویی ایجاد می شود. مزیت اصلی افزودن این موارد به تمرین این است که ماهیچه های شما در بین ست ها سریعتر بهبود می یابند. Edem Tsakpoe، سرمربی در شرکت ورزش منهتن در شهر نیویورک می‌گوید: «وقتی یک گروه عضلانی منقبض می‌شود، نقطه مقابل عملکردی آن شل می‌شود و نیاز به استراحت یا زمان استراحت بین تمرینات را کاهش می‌دهد.

سپس وجود دارد مجموعه مرکب(مجموعه آگونیست فوق العاده) که در آن هر دو تمرین گروه های عضلانی مشابهی را انجام می دهند. فکر کنید: یک حرکت فشاری و یک پرس نیمکت دمبل. این نوزادان کسانی هستند که یک منطقه را هدف قرار داده و سوزانده می شوند ، stat. Tsakpoe می گوید: "آنها برای افزودن شدت و حجم به تمرین و همچنین تمرکز بر روی گروه های عضلانی خاص بسیار مفید هستند و پرمصرف ترین نوع سوپرست هستند." برخی از مربیان حتی استدلال می کنند که شما اصلا نباید این تمرینات فوق العاده را صدا کنید - فقط مجموعه های ترکیبی.

و همچنین وجود دارد ابر مجموعه های غیر مرتبط، جایی است که در این دو تمرین از گروه های ماهیچه ای کاملاً متفاوت استفاده می شود. فکر کنید: لانژ و حلقه های دوسر بازو. تساکپو می‌گوید: «مزیت اصلی این نوع سوپرست این است که در رفتن از یک تمرین به تمرین دیگر، قدرت از دست نمی‌رود. می توانید تکرارهای با کیفیت هر دو را بدون احساس خستگی زیاد انجام دهید.

چگونه از تمرینات سوپرست در برنامه تناسب اندام خود استفاده کنید

هدف اصلی افزودن تمرینات سوپر ست به برنامه تمرینی شما این است که در زمان سپری کردن در باشگاه بیشترین سود را کسب کنید. Tsakpoe می‌گوید: «این تمرین شدت تمرین را افزایش می‌دهد در حالی که زمان اجرای برنامه را کاهش می‌دهد،» این امر آن را مؤثرتر می‌کند. اما فراتر از آن ، راه هایی برای استفاده از سوپرست ها برای تقویت جدی آموزش یا تمرکز بر روی اهداف خاصی وجود دارد. در اینجا ، چند ایده تمرین فوق العاده از روسین.

آیا می خواهید روابط عمومی خود را تقویت کنید؟ یک مجموعه ترکیبی مبتنی بر فعال سازی را امتحان کنید.

ایده این است که قبل از یک حرکت بلند ، ماهیچه های مربوطه را با مجموعه ای از تمرینات انفجاری فعال کنید. فرض کنید شما سعی می کنید عملکرد اسکوات خود را افزایش دهید. ابتدا ، 1 تا 3 تکرار یک حرکت انفجاری را با استفاده از پاهای خود انجام دهید (برای مثال: پرش با اسکوات). سپس ، آن را با اسکوات سنگین خود جایگزین کنید. چرا؟ روسین می گوید: "از آنجا که سیستم عصبی مرکزی شما از حرکتهای انفجاری بسیار بالا رفته است ، در این حرکت سنگین تر انفجار بیشتری خواهید داشت." "این راهی برای انجام بیش از حد مصنوعی است." (P.S. در اینجا آمده است که چرا نباید از بلند کردن وزنه بترسید.)

آیا می خواهید عضله خاصی را هدف قرار دهید؟ یک ورزش پیش از خستگی را امتحان کنید.

ایده این است که شما با انجام تمرین اول یک گروه عضلانی را خسته کنید تا به گروه دیگر اجازه دهید کارهای بیشتری را در تمرین دوم انجام دهند. فرض کنید شما به دلخواه خود چمباتمه زده اید ، اما غنایمی را که می خواهید نمی بینید. می توانید اسکوات خود را با حرکتی که عضلات چهار سر ران را خسته می کند ، تنظیم کنید ، به طوری که آنها تسلیم شوند و اجازه دهند همسترینگ و عضلات ساق پا بیشتر بار را در حین اسکوات شما تحمل کنند. (یا با این تمرین بدون اسکوات و بدون لانژ، آن عضلات را به طور خاص هدف قرار دهید.)

از این اشتباهات تمرینی فوق العاده خودداری کنید

1. هسته اصلی خود را نکشید.

جایگزین کردن هر چیزی با کارهای اصلی به نظر می رسد یک شرط مطمئن است ، درست است؟ اشتباه! هسته اصلی شما چیزی است که شما را ثابت نگه می دارد ، بنابراین خسته کردن آن قبل از انجام سایر تمرینات پیچیده ایده خوبی نیست. این امر به ویژه در مورد حرکات بزرگ که نیاز به ثبات زیادی از طریق ستون شما دارند (یکپارچه شدن شانه ها، باسن و هسته شما با هم) صادق است. روسین می گوید انجام کارهای اصلی در این بین تثبیت کننده های وضعیت ستون فقرات را خسته می کند. او می گوید: "شما نمی خواهید چیزی را که برای حفظ امنیت به آن نیاز دارید خسته کنید." (مرتبط: چرا قدرت هسته خیلی مهم*)

2. نکنسر و صدا کردنستون فقرات شما

جاذبه به معنای واقعی کلمه در هر ثانیه از روز بر بدن شما تأثیر می گذارد. اما انجام برخی تمرینات (مخصوصاً زمانی که وزن اضافه می کنید) به طور طبیعی ستون فقرات شما را فشرده می کند. وقتی دو تمرین فوق فشاری را با هم سوپرت می کنید (مانند اسکات وزنه یا لانژ)، مشکل از اینجا شروع می شود. روسین می‌گوید: «فشرده‌سازی ذاتاً بد نیست، اما اگر به‌طور مداوم فشرده‌سازی، فشرده‌سازی، فشرده‌سازی انجام دهید، یک مشکل طولانی‌مدت یا حتی خستگی برخی از تثبیت‌کننده‌های ستون فقرات خواهد بود». این بدان معناست: کمر درد و/یا صدمات. نه ممنون.

در عوض، یک حرکت فشاری (مثلاً اسکات با جام کتل بل یا هالتر) را با یک حرکت کاهش فشار تنظیم کنید - هر چیزی که بازوهای شما در جای خود ثابت باشند، اما پاهای شما آزادانه حرکت کنند. فکر کنید: شیب، کشش، پل باسن یا هر چیزی که آویزان است. (یک انتخاب عالی: برخی از انواع تمرینات تعلیقی ، که نشان داده شده است بسیار مثر است.)

3. دوما کارهای مربوط به پشت بدن را انجام ندهید.

روسین می گوید ، عضلات پشت بدن شما به عنوان زنجیره خلفی شما شناخته می شوند و اینها اولین عضوهایی هستند که می خواهید آنها را تمرین دهید. او می‌گوید: منطق پشت آن این است که زنجیره خلفی معمولاً عضلانی را تثبیت می‌کند. بنابراین با تمرین دادن این ماهیچه‌ها در ابتدا، ما برای حرکات بعدی فعال و پایداری بیشتری کسب می‌کنیم.» بنابراین اگر می خواهید یک پرس نیمکت دمبل و یک ردیف کتری را تنظیم کنید ، ابتدا ردیف را انجام دهید. روسین می‌گوید، این ماهیچه‌های تثبیت‌کننده اطراف شانه‌های شما را فعال می‌کند و ثبات را افزایش می‌دهد و عملکرد پرس را افزایش می‌دهد. در واقع ، اولویت بندی حرکات زنجیره ای خلفی ممکن است به شما کمک کند تا برای تکرارهای بیشتر وزنه بلند کنید و همچنین باعث راحتی تمرین شود. بر اساس یک مطالعه منتشر شده در مجله بین المللی پزشکی عمومی.

با این حال ، مهمترین نکته این است که تمرینات فوق العاده خود را ایمن و هوشمند نگه دارید. در نهایت، طراحی تمرین کاملاً فردی و هدف‌گرا است. اما اگر می خواهید یک تمرین م effectiveثر را ثبت کنید ، فقط به این قوانین پایبند باشید و خوب خواهید شد.

او می گوید: "تسلط بر اصول اولیه و استفاده بیشتر از مجموعه های فوق العاده و ترکیبی - این یک گام بزرگ در مسیر درست است."

منتظر چی هستی؟ برو جلو و با دانش superset خود چند نفر را آموزش ببین. (بله ، ما فقط بهانه ای دادیم تا شما یک اسنوب وزن باشید.)

بررسی برای