5 کشش توصیه شده برای تسکین استخوان دنبالچه دردناک

محتوا

• 1. ژست پرنده خورشید (Chakravasana)
• 2. ژست زاویه جانبی (Parsvakonasana)
• 3. حالت مثلث (Trikonasana)
• 4. ژست کمان (Danurasana)
• 5. ژست کودک (Garbhasasana)

تسکین دهنده استخوان دنبالچه دردناک

ژست های یوگا برای کشش عضلات ، رباط ها و تاندون های متصل به استخوان دنبالچه که به سختی قابل دسترسی هستند ، فوق العاده است.

استخوان دنبالچه که به طور رسمی استخوان دنبالچه شناخته می شود ، در پایین ستون فقرات بالای باسن قرار دارد. برای تسکین درد در ناحیه ، روی ژست هایی تمرکز کنید که هم کشیده شوند و هم تقویت شوند. این تعادل ترازبندی مناسب را تشویق می کند و به عضلات اطراف امکان پشتیبانی بهتر را می دهد.

مثل همیشه هنگام تمرین یوگا ، آهسته پیش بروید و فقط در یک حرکت بدون درد حرکت کنید.

1. ژست پرنده خورشید (Chakravasana)

ژل Sun Bird شامل یک حرکت ساده است که یک روش قدرتمند برای تقویت عضلات پشت در حالی که ستون فقرات و استخوان دنبالچه را تثبیت می کند.

1. چهار دست و پا بیایید ، در حالی که مچ دست های خود را در زیر شانه ها و زانوها را در زیر لگن قرار دهید. اگر زانوهایتان درد می کند ، برای پشتیبانی بیشتر ، پتو را در زیر آنها قرار دهید.
2. پای راست را استشمام کرده و بلند کنید ، آن را مستقیماً پشت سر خود گسترش دهید. اگر احساس خوبی داشت ، بازوی چپ را نیز دراز کنید.
3. بازدم را انجام دهید ، پشت را گرد کرده و زانو را به سمت پیشانی خم کنید. اگر بازوها را دارید ، آرنج را به زانو وصل کنید. دم را به حالت شروع باز کرده و بازدم را انجام دهید ، دوباره آرنج را به زانو متصل کنید.
4. قبل از رفتن به سمت دیگر ، این حرکت را حدود 5 بار در هماهنگی با نفس ادامه دهید.

2. ژست زاویه جانبی (Parsvakonasana)

این حالت ضمن تقویت پاها ، بدن پهلو را بلند می کند. کل ستون فقرات فعال شده و باعث تقویت استخوان دنبالچه و ستون فقرات می شود.

1. در جلوی تشک خود را بایستید و پاهای خود را زمین بگیرید.
2. پای راست را چند پا به عقب بفرستید ، لبه خارجی پای راست را موازی با لبه پشت تشک نگه دارید. پاشنه پای جلو را با قوس پای عقب تراز کنید.
3. زانوی جلوی خود را خم کنید ، اطمینان حاصل کنید که آن را از روی مچ پا جلو نکشید.
4. بازوها را استشمام کرده و به سمت بالا ببرید تا موازی زمین شوند. هنگام بازدم آرنج چپ را خم کنید و بازو را پایین بیاورید تا روی ران چپ قرار گیرد.
5. بازوی راست را تا آسمان گسترش دهید و اجازه دهید نگاه شما فقط تا حدی که در گردن شما احساس خوبی دارد دنبال کند. یک گزینه این است که به زمین نگاه کنید.
6. با کشیدن بازوی راست به سمت بالا و در امتداد گوش ، به سمت دیواره مقابل ، وضعیت را عمیق کنید. تنه را باز و به صورت خطوط در بدن طولانی نگه دارید.
7. پنج تا هفت نفس را نگه دارید و در سمت دیگر تکرار کنید.

3. حالت مثلث (Trikonasana)

ژست مثلث مزایای مشابه ژست Side Angle دارد. پاها را تقویت می کند ، به ثبات ستون فقرات و استخوان دنبالچه کمک می کند و باسن را باز می کند. حالت مثلث باعث کشش همسترینگ نیز می شود.

1. یک پا را به موازات لبه پشت تشک و پاشنه پای جلوی خود را در راستای قوس پای عقب قرار دهید.
2. هر دو پا را صاف نگه دارید و هنگام استنشاق ، دستان خود را به موازات زمین به سمت بالا بلند کنید.
3. بازدم را انجام دهید ، قبل از کج شدن طرف بدن خود به جلو بروید و بازوی جلویی را به سمت زمین پایین بیاورید ، هر دو پا را صاف نگه دارید. دست را به سمت داخل پای جلو نگه دارید. فقط تا جایی که احساس خوبی به شما دست دهد ، پایین بروید ، شاید در ران یا میانه ساق پا متوقف شوید.
4. قلب و تنه را با نگه داشتن دستها در یک راست قرار دهید ، مثل اینکه بدن را روی یک شیشه نامرئی پشت سر خود فشار دهید.
5. قبل از اینکه به آرامی بلند شوید و در سمت دیگر تکرار کنید ، پنج تا هفت نفس بمانید.

4. ژست کمان (Danurasana)

این کمر ملایم به طور همزمان عضلات پشت و استخوان دنبالچه را کشیده و تقویت می کند. این یک کمر خوب برای مبتدیان است زیرا قدرت مورد نیاز خطر جمع شدن به ستون فقرات کمر را کاهش می دهد ، که این یک اشتباه رایج در مورد عقب است.

1. روی شکم دراز بکشید و دستان خود را در کنار خود قرار دهید و پیشانی خود را روی تشک قرار دهید.
2. زانوها را خم کرده و قسمت بیرونی مچ پا را بگیرید. اگر این امکان وجود ندارد ، فقط به سمت مچ پا بروید.
3. تنه را استشمام کرده و روی تشک بلند کنید. کف پاهای خود را به سمت آسمان ارسال کنید. سپس راه خود را بالاتر ببینید ، پاهایتان را به سمت بالا بفرستید و به آن حرکت اجازه دهید تا سینه را بالاتر ببرد. اگر نمی توانید به پاهای خود برسید ، به راحتی به سمت آنها حرکت کنید ، بدون آن که شکل کمان را حفظ کنید ، شکل آن را حفظ کنید.
4. قبل از پایین آوردن برای استراحت ، سه تا پنج نفس بمانید.
5. سه بار دیگر این کار را تکرار کنید.

5. ژست کودک (Garbhasasana)

ژست کودک در حالت استراحت نرم است که به آرامی تمام ستون فقرات را کشیده و تمرکز خود را روی ناحیه کمر و استخوان دنبالچه قرار می دهد. این یک حالت ترمیمی است که سیستم عصبی را بازنشانی می کند ، و مکانی امن برای جوان سازی بدن فراهم می کند. ژست کودک بسیار جالب است که در هر زمان که نیاز به بازنشانی ذهنی دارید ، یا اگر استخوان دنبالچه شما به توجه بیشتری نیاز دارد ، به آنجا بیایید.

1. با شانه های خود در زیر مچ دست و زانوها در زیر لگن چهار دست و پا بیایید.
2. زانوها را کاملاً باز کنید ، در حالی که پاها را کنار هم نگه دارید آنها را به لبه تشک ببرید.
3. در حالی که تنه را به سمت تشک پایین می آورید ، لگن را به سمت پاشنه ها برگردانید. در صورت امکان بگذارید پیشانی شما نیز روی تشک قرار بگیرد.
4. بازوهای خود را در جلوی خود دراز کرده و یا دست ها را از پشت محکم کنید. اگر می خواهید ژست را کمی فعال تر کنید ، از طریق انگشتان خود کشیده و به سمت دیواره مقابل خود حرکت کنید و از طریق شانه ها رها شوید.
5. برای یافتن راحتی بیشتر در حالت ، هرگونه تنظیم را انجام دهید ، شاید زانوها را به هم نزدیک یا کاملاً از هم دور کنید.
6. پنج نفس یا تا زمانی که دوست دارید بمانید.