آیا می توان گردن خود را ورزش داد؟

محتوا

• بررسی برای

چقدر به گردن خود فکر می کنید؟ مانند ، شاید وقتی با یک جیر جیر از خواب اشتباه بیدار می شوید ، اما اساساً هرگز ، درست است؟ این عجیب است ، زیرا گردن ما روزانه کارهای زیادی انجام می دهد. وزن سر شما 10 تا 11 پوند است و گردن شما طوری طراحی شده است که این وزن را بدون مشکل نگه دارد. با این تفاوت که ما داریم همه چیز را پاک می کنیم و حتی متوجه آن هم نمی شویم.

آمریکایی ها روزانه دو ساعت و 51 دقیقه به تلفن های هوشمند خود نگاه می کنند. مجموعه ای از مسائل با آن همراه است، از جمله این واقعیت که شما به معنای واقعی کلمه آناتومی گردن خود را تغییر می دهید. (مرتبط: جراحت گردن من تماس بیداری مراقبت از خود بود که نمی دانستم به آن نیاز دارم)

تحقیقات نشان می‌دهد که به ازای هر اینچ که سر خود را به جلو می‌اندازید، بار روی عضلات گردن را دو برابر می‌کنید تا مجموع 60 پوند نیروی اضافی. تانیا کورمیلی، پزشک متخصص پوست و مدرس بالینی در دانشگاه کالیفرنیا، لس آنجلس، می‌گوید: «این واقعاً نحوه نشستن گردن، ماهیچه‌ها و استخوان‌ها را تغییر می‌دهد.

آدام روزانته، مربی قدرت و تغذیه افراد مشهور، می‌گوید: «وقتی به تلفن خود نگاه می‌کنید به بدن خود فکر کنید: در اصل گردن، شانه‌ها و ستون فقرات گردنی خود را در یک انقباض ایزومتریک ناهمتراز نگه داشته‌اید. "این کار را طولانی و اغلب به اندازه کافی انجام دهید تا بتوانید آنها را تحت فشار قرار داده و شروع به ایجاد عدم تعادل عضلانی کنید که به شما قوز دائمی قوز کرده و منجر به درد گردن ، شانه و کمر می شود."

بدتر از آن، تمام نگاه کردن به پایین می‌تواند روی پوست زیر چانه شما تأثیر بگذارد و باعث افتادگی و پرتر یا خوش‌نظر شود. این معمولاً چیزی است که با افزایش سن اتفاق می افتد. دکتر کورمیلی می گوید: "جاذبه تاثیر زیادی دارد-با افزایش سن ، تولید کلاژن کاهش می یابد و توانایی ما برای سفت شدن و سفت شدن پوست به طور طبیعی کاهش می یابد و بافت سست تر می شود."

او می‌افزاید، اما تعداد بیشتری از زنان جوان اکنون با «گردن فناوری» سر و کار دارند، آرواره‌ای که ظاهری کامل‌تر دارد و پوست گردن شل‌تر به‌دلیل اینکه مرتباً مرتب نیستند. (مرتبط: 3 روشی که تلفن شما پوست شما را خراب می کند - و در مورد آن چه باید کرد)

Rosante می‌گوید تقویت 26 یا بیشتر ماهیچه‌های گردن می‌تواند به حفظ تراز مناسب کمک کند. او می گوید: "شما باید تمریناتی را انجام دهید که عملکردهای اصلی گردن را تقویت می کند: خم شدن ، کشش و خم شدن جانبی" ، به ویژه از آنجا که تحقیقات نشان می دهد حالت خم شدن گردن شایع ترین علت درد در کاربران دستگاه های تلفن همراه است. تمرینات قسمت بالایی پشت نیز می تواند به مبارزه با شانه های گرد کمک کند و تراز وضعیتی شما را اصلاح کند. (این حالت های یوگا برای "گردن فناوری" نیز می تواند کمک کند.)

سعی کنید این چهار تمرین را در برنامه روزانه خود قرار دهید:

1. فلکسیون خوابیده به پشت

رو به بالا روی یک نیمکت دراز بکشید و سر و گردن خود را از انتهای آن خارج کنید. با حفظ ستون فقرات خنثی ، چانه خود را به عقب بکشید. از اینجا سر خود را به عقب خم کنید و سپس به حالت خنثی برگردید. این 1 تکرار است. 2 تا 3 ست با 5 تا 10 تکرار انجام دهید. بین ست ها 60 ثانیه استراحت کنید.

2. افزونه مستعد

ورق بزنید تا رو به رو روی نیمکت دراز بکشید و سر و گردن خود را از انتها جدا کنید. چانه خود را به عقب بکشید. از اینجا ، پیشانی خود را به سمت پایین کج کرده و سپس سر خود را از حالت خنثی به عقب باز کنید. این 1 تکرار است. 2 تا 3 ست با 5 تا 10 تکرار انجام دهید. بین ست ها 60 ثانیه استراحت کنید.

3. خم شدن جانبی

روی یک نیمکت در سمت چپ خود دراز بکشید و بازوی چپ خود را از بالای نیمکت آویزان کنید (لبه نیمکت باید زیر بغل شما قرار گیرد). با حفظ ستون فقرات خنثی ، چانه خود را به عقب بکشید. از اینجا گوش راست خود را به شانه راست خود و پشت را به مرکز ببرید. این 1 تکرار است. 5 تا 10 تکرار انجام دهید ، سپس برگردید و در طرف دیگر تکرار کنید. اون 1 ست 2 تا 3 ست را انجام دهید و بین 60 ثانیه استراحت کنید.

4. Band Pull-Aparts

بلند بایستید و پاها را به عرض باسن باز کنید و یک نوار مقاومتی سبک تا متوسط ​​را با کشش به عرض شانه در مقابل خود نگه دارید. در حالی که باند را از هم جدا می‌کنید، تیغه‌های شانه‌تان را به هم بفشارید، و دست‌هایتان را به سمت بیرون بکشید (تصور کنید که می‌خواهید یک انگور را بین تیغه‌های شانه‌تان له کنید). بازگشت به شروع. این 1 تکرار است. 2 تا 3 ست 10 تا 12 تکراری را انجام دهید.

با این حال، متأسفانه، اگر قبلاً متوجه افتادگی پوست گردن شده اید، «هیچ داده بالینی وجود ندارد که ثابت کند تقویت عضلات گردن آسیب را از بین می برد». "پوست هیچ ارتباطی با ماهیچه ندارد ، این یک لایه کاملاً متفاوت در بالای آن است."

کورمیلی می گوید: دو راه برای سفت تر نشان دادن پوست گردن وجود دارد: "یکی ساخت کلاژن بیشتر و دیگری سفت کردن سیستم آپونوروتیک عضلانی سطحی (SMAS) ، یک منطقه عضلانی فیبری در صورت است." وی می افزاید: هر دوی اینها را می توان در حال حاضر با روشهای غیرتهاجمی انجام داد. به عنوان مثال Ultherapy ، امواج اولتراسوند را به عمق بافت شلیک می کند تا تولید کلاژن در SMAS را تحریک کند. از طرف دیگر ، کیبلا یک تزریق است که سلول های چربی را در آن ناحیه به طور دائمی از بین می برد و بافت اسکار ایجاد می کند ، که باعث سفت شدن می شود و می تواند به خلاص شدن از شر وضعیت دو چانه ای که ورزش نمی تواند آن را برطرف کند ، کمک کند. (بیشتر در مورد آن در اینجا: بهترین درمان های ضد پیری برای مراقبت از پوست برای گردن شما)

اما واضح‌ترین راه برای مبارزه با «گردن فناوری» ساده‌ترین راه نیز هست: اینقدر به تلفن خود نگاه نکنید. اگر روی آن هستید ، تا جایی که می توانید آن را به سطح چشم بیاورید. و وقتی روی آن نیستید ، بلند شوید تا در قسمت بالای سر و شانه های شما انحنایی در ستون فقرات ایجاد نشود. وضعیت بدنی خوب تا جایی پیش می رود.

بررسی برای