چگونه و چرا باید تمرین صدف را انجام دهید
محتوا
- ورزش صدف
- چرا باید امتحان کنید؟
- چه کسی باید این کار را انجام دهد؟
- نحوه انجام یک تمرین بدنه اولیه با شکل مناسب
- ورزش کلشل با یک باند مقاومت
- صدف با چرخش دمبل
- صدف با خرد شدن توپ پایدار
- نکات مربوط به ورزش در مورد کلاهبرداری
ورزش صدف
چمباتمه ، لانگ ، مطبوعات پا ... صدف؟
شاید تا به حال چیزی در مورد این تمرین خاص تقویت کننده پا و لگن نشنیده باشید ، اما این یکی از مواردی است که باید به آن اضافه کنید به کارنامه تمرین خود. به این ترتیب که در هنگام انجام حرکت ، پاها و باسن شما شبیه به صدف است ، این تمرین باسن و ران شما را تقویت می کند و در عین حال ماهیچه های لگن شما را نیز تثبیت می کند و گلون های شما را تسکین می دهد.
تقریباً در هر مکانی ، با کمترین فضا و کمترین تجهیزات و تجهیزات لازم برای تمرین پایین بدن ، می توانید تمرین قلاب را انجام دهید.
چرا باید امتحان کنید؟
نه تنها برای تقویت باسن ، گلوت و لگن باورنکردنی است ، بلکه صدف نیز می تواند به جلوگیری از آسیب دیدگی و سهولت تنش کمر کمک کند.
مطالعه ای که در مجله ارتوپدی و فیزیوتراپی ورزشی منتشر شده است ، نشان داد که ورزش صدف یکی از بهترین برای تقویت مفصل ران و کمک به درمان و پیشگیری از آسیب است. از ورزش کلاهبرداری اغلب در فیزیوتراپی استفاده می شود تا به کمردرد و سیاتیک کمک کند. با تقویت عضلات هسته و پایین کمر به کاهش درد کمک می کند.
با گذشت سالها ، تمرینهای مختلفی وجود داشته است که گلوتها را هدف قرار می دهند ، با هدف بلند کردن ، سفت شدن و تقویت کردن نیمه پایینی شما. آنچه اکثر مردم درک نمی کنند این است که چندین عضله وجود دارد که خلفی شما را تشکیل می دهد ، و برای ایجاد تن و قدرت باید همه آنها کار شود.
سه عضله اصلی باسن عبارتند از gluteus maximus ، gluteus medius و gluteus minimus. در حالی که گلوتئوس ماکسیموس معمولاً به همه شکوه می بخشد زیرا بزرگترین عضله باسن و بزرگترین عضله در کل بدن شماست ، سایر عضلات گلوتئوس نیز به همان اندازه مهم هستند. اگر ضعیف باشند ، در نهایت عضلات دیگر مجبور به جبران خسارت می شوند که این امر می تواند باعث درد و آسیب شود.
تمرین صدف می تواند به طور خاص به تقویت گلوتئوس مدیوم کمک کند ، که در لبه بیرونی باسن قرار دارد و مسئول ثبات لگن شما است. تمرینات صدف می تواند به متعادل کردن تلاش عضلانی بین ران های داخلی و خارجی و کف لگن شما کمک کند. ایجاد تعادل در عضلات پا و لگن به جلوگیری از استفاده بیش از حد و آسیب دیدگی کمک می کند.
چه کسی باید این کار را انجام دهد؟
تمرینات تقویت مفصل ران به ویژه برای دونده ها یا هر کسی که ورزش را انجام می دهد از جمله مسابقات فوتبال یا تنیس بسیار مهم است.
دوندگان می توانند از این تمرین تقویت مفصل ران بهره ببرند زیرا احتمالاً مستعد آسیب دیدگی ناشی از باسن ضعیف هستند. بیشتر دوندگان درک نمی کنند که علت بیشتر درد پا ، مچ پا و زانو در باسن منشا دارد!
در حقیقت ، تثبیت ناکافی باسن می تواند دلیل اصلی بسیاری از صدمات در حال اجرا باشد. برای جلوگیری از بروز چنین صدماتی ، تمریناتی مانند صدف می تواند تعادل بین ران ، گلوت و لگن ایجاد کند. ناگفته نماند ، این تمرین در باسن تنگ بسیار عالی است.
نحوه انجام یک تمرین بدنه اولیه با شکل مناسب
- دراز بکشید ، با پاها جمع شده و زانوها با زاویه 45 درجه خم شده اند.
- سر خود را روی بازوی پایینی خود قرار دهید و از بازوی بالایی خود برای ثابت نگه داشتن قاب استفاده کنید. مطمئن باشید که استخوان های باسن شما در بالای یکدیگر جمع شده است ، زیرا تمایل به بالا بودن لگن به سمت عقب وجود دارد.
- شکم های خود را با کشیدن دکمه شکم خود درگیر کنید ، زیرا این به ثبات ستون فقرات و لگن شما کمک می کند.
- بدون اینکه لگن یا لگن را تغییر دهید ، زانوی فوقانی خود را تا حد ممکن بالا ببرید. پای پای خود را از کف زمین جدا نکنید.
- مکث کنید و سپس پای بالایی خود را به حالت شروع در زمین برگردانید. از هر طرف 20 تکرار انجام دهید.
تغییرات زیادی در ورزش صدف وجود دارد. چند نکته که شما را راه میاندازد.
ورزش کلشل با یک باند مقاومت
برای بالا رفتن از چرخش منظم صدف ، سعی کنید یک باند مقاومت اضافه کنید. این کار به کارآیی گلوتها و همسترینگ ها حتی بیشتر ، برای یک هسته قوی و پشتی کمک می کند.
- باند را در اطراف هر دو پا ، درست بالای زانوها قرار دهید.
- در یک طرف با زانو در زاویه 45 درجه دراز بکشید ، پاها و باسن جمع شده باشند.
- برای تثبیت هسته عضلات شکم خود را منقبض کنید.
- بدون اینکه باسن یا لگن را حرکت دهید ، پاهای خود را در تماس با یکدیگر نگه دارید زیرا زانوی فوقانی خود را تا حد ممکن بالا ببرید. اجازه ندهید پای پای شما از کف زمین خارج شود.
- قبل از بازگشت زانوی بالای بدن به موقعیت شروع ، چند ثانیه مکث کنید. از هر طرف 20 تکرار انجام دهید.
صدف با چرخش دمبل
برای انجام وظیفه مضاعف و کار همزمان هر دو بدن فوقانی و تحتانی ، سعی کنید دمبل اضافه کنید. این کار باعث افزایش سوختگی در لکه های شما می شود ، و همچنین به تسکین مورب ها و شانه ها کمک می کند. در مورد یک تمرین کامل بدن صحبت کنید!
- در حالت سنتی و در حالی که زانوها در زاویه 45 درجه خم شده اند ، در سمت خود دراز بکشید. یک دمبل 3- ، 5- یا 8 پوندی را در قسمت بالایی خود نگه دارید و آرنج خود را در سمت خود نگه دارید.
- هر دو بازو و پای بالایی خود را در حدود 90 درجه به سقف بلند کنید و باسن را در حالت محکم نگه داشته و هسته را درگیر کنید. این پیچ و تاب و پیچ و تاب معمولی است ، که در آن شما تمام پای بالایی خود را بالا می برید ، برخلاف فقط زانو.
- آرنج را به طرف خود و پای پایینی خود را روی زمین فشار دهید.
- قبل از بازگشت به موقعیت شروع ، چند ثانیه در بالا نگه دارید. 10 بار تکرار کنید و سپس طرفین را تغییر دهید.
صدف با خرد شدن توپ پایدار
این یک تغییر متفاوت در صدف است ، اما باعث می شود تا شکم شما کار کند و هسته را خاموش کند.
- به پشت خود دراز بکشید ، با یک توپ پایدار بین پاهای پایینی خود قرار دهید.
- با قرار دادن دست های خود در پشت سر ، همزمان پاها را از کف زمین بلند کنید و در عین حال شانه های خود را نیز از کف زمین بلند کنید. این کار باعث می شود که آبسه ، فلکسور لگن و عضلات لگن شما کار کند.
- چند ثانیه قبل از بازگشت به موقعیت شروع نگه دارید. 10 بار تکرار کنید.
نکات مربوط به ورزش در مورد کلاهبرداری
- هسته خود را درگیر نگه دارید! این باعث می شود عضلات شکمی شما فعال شود و از ستون فقرات شما محافظت کند.
- سعی کنید گلوله‌ها را جدا کنید. فقط باید از باسن بچرخید ، نه کمر.
- مطمئن باشید که گردن شما در وضعیت خنثی قرار گرفته است ، بنابراین آن را صاف نمی کنید.
محبوب
بیولوژیک برای پسوریازیس: چه چیزی را باید در نظر گرفت
