تنها کاری که در باشگاه انجام می دهید که مربی شما را به هم می ریزد

محتوا

• به تنهایی:
• در باشگاه:
• بررسی برای

هیچکس بی عیب نیست. من قطعا نیستم. اسکوات من فانک است ، من با تاندونوز مچ پایم مبارزه می کنم ، و من دچار اسکولیوز هستم که یک روتاتور کاف را تشدید می کند. این آسیب ها اگرچه آزاردهنده و اغلب دردناک هستند ، اما من را بر روی یک عنصر مهم تمرین متمرکز می کند: فرم.

به هر حال، گاهی اوقات آسیب‌ها می‌توانند ما را به سمت انجام تمرینات نادرست سوق دهند، حتی مربیانی مانند من. با این حال ، فرم بد می تواند محصول بیش از یک آسیب باشد-گاهی اوقات خود ما سبک های زندگی مقصر هستند به عنوان مثال ، اگر پشت میز کار می نشینید یا حتی فقط از تلفن خود به طور مکرر استفاده می کنید (بیایید واقعی باشیم ، این همه ما هستیم) ، بدن شما ممکن است به وضعیتی بسیار گرد تبدیل شود. (Psst... آیا می دانید پیامک چقدر به وضعیت شما آسیب می رساند؟) و این بدان معناست که ممکن است در نهایت تمریناتی را با فرم نامناسب انجام دهید-که می تواند منجر به آسیب احتمالی مانند پارگی لگن شانه یا حتی فتق دیسک شود.

در بسیاری از مواقع ، به ورزشگاه نگاهی می اندازم و ورزشکاران را با شانه های گرد ، گردن چروکیده و کمر خمیده (اوه!) در حالی که سعی می کنم تمریناتی مانند وزنه برداری سنگین یا تخته را انجام دهم ، مشاهده می کنم. من باید در برابر اصرار به زیر و رو شدن و اصلاح آنها قبل از این که چیزی به هم بریزد ، مقاومت کنم.

با این اشتباهات نه تنها خودمان را از نظر جسمی کوچکتر می کنیم ، بلکه وضعیتی را همیشگی می کنیم که در واقع می تواند به ما آسیب برساند.

ترسناک؟ کاملا. قابل اجتناب؟ احتمال دارد. بزرگترین چالش یادگیری وقت گیری است-باید مطمئن شوید که می توانید یک ستون فقرات طولانی را در تمام دامنه حرکت حفظ کنید. هر حرکت کن بنابراین با این مراحل آسان شروع کنید-برخی از آنها را می توانید به تنهایی انجام دهید. برخی برای باشگاه - برای مبارزه و تکمیل فرم خود. (سپس تمرین وضعیت بدنی کامل را امتحان کنید.)

به تنهایی:

1. وضعیت بدن خود را بررسی کنید. شانه های خود را به عقب بچرخانید تا کف دست ها رو به جلو باشد. تیغه های شانه شما باید احساس کنند که به سمت پایین در جیب های پشتی شما فرو می روند. قفسه سینه شما باز و افتخارآمیز است ، مانند این که ترقوه خود را به داغی که در آخر هفته مشاهده کرده اید تقدیم می کنید. کمرتان نباید بیش از حد قوس داشته باشد یا بیش از حد در آن جمع شده باشد. این در واقع موقعیت آناتومیکی است ، هرچقدر هم که ممکن است به نظر برسد. قفسه سینه و شانه های ما می خواهند باز باشند ، مفاصل به این ترتیب بهترین عملکرد را دارند. قبل از ضربه زدن به ارسال ایمیل بعدی خود ، بررسی کنید که چگونه خود را نگه دارید.

2. گردن خود را شل کنید. آیا یک روز کاملاً پر استرس را سپری می کنید؟ تکان دادن سر و کج ملایم سر را امتحان کنید تا از هر گونه تنشی که ممکن است ایجاد شود، که ممکن است منجر به سفت کردن شانه ها و عضلات بالای کمر شود، بکاهید.

3. احساس کنید اگر یک دفتر کار یا یک گوشه کوچک خصوصی دارید، برای لحظه ای کنار دیوار بایستید. تیغه های شانه شما باید به دیوار باشد. کمرتان باید کمی از آن منحنی باشد. این نشانه لمسی به ذهن شما کمک می کند که این وضعیت را چگونه باید احساس کنید.

در باشگاه:

ردیف های کابل نشسته اولین قدم عالی برای تقویت کمر است. فقط مطمئن شوید که در حین انجام آنها یک سینه باز دارید!

آ. در یک ایستگاه کابل کم قرقره با اتصال دسته V بنشینید. پاها را محکم روی سکو قرار دهید و دسته را با هر دو دست و با استفاده از یک گیره روی دست بگیرید. با استفاده از پاهای خود (نه پشت خود)، به حالت عقب بنشینید و دست ها را کاملاً دراز کرده و وزن را تحمل کنید.

ب. تنه خود را ثابت نگه دارید ، آرنج های خود را از کنار خود عبور دهید و اتصال کابل را به سمت کمر بکشید. قبل از بازگشت به موقعیت شروع، تیغه های شانه را در بالای ردیف به هم فشار دهید. این 1 تکرار است. برای 10 تکرار تکرار کنید.

سپس یک مدار شلوغ تر را امتحان کنید: اشکالات مرده ، پل های سرریز و پیاده روی های کشاورز. شکم و باسن ما به تثبیت ستون فقرات ما کمک می کند و به محافظت از آن در برابر گشادی بیش از حد و جلوگیری از گرد شدن ستون فقرات کمک می کند.سلام، کمر درد!). این حرکات همچنین به شما کمک می کند در طول روز خود را بلندتر نگه دارید - تعداد تکرارهای زیر را کامل کنید، سپس کل مدار را در مجموع سه بار تکرار کنید.

برای تسهیل یک هسته متعادل و قوی، با حشرات مرده شروع کنید.

آ. دراز بکشید و بازوها کاملاً در امتداد دو طرف باز شده باشد. پاها را به حالت رومیزی بیاورید ، زانوها را خم کرده و ساق پا را موازی با زمین قرار دهید.

ب. هسته را ببندید و بازوی چپ را به سمت بالا و پشت سر دراز کنید در حالی که پای راست صاف می شود اما کف را لمس نمی کند. به حالت اولیه برگردید و در سمت دیگر تکرار کنید تا 1 تکرار کامل شود. برای 10 تکرار تکرار کنید.

با استفاده از پل های چسبنده به غنیمتان عشق ببخشید.

آ. به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کرده و پاها را صاف قرار دهید. باسن را برای پل به سمت سقف بلند کنید.

ب. باسن خود را رها کنید تا لگن خود را دو اینچ از زمین پایین بیاورید و باسن خود را فشار دهید. این 1 تکرار است. برای 10 تکرار تکرار کنید.

این دور را با مجموعه ای از پیاده روی کشاورز به پایان برسانید تا بر وضعیت بدنی مناسب در طول فعالیت های روزانه خود تأکید کنید.

آ. در هر دست یک دمبل سنگین بگیرید. از خم شدن به جلو در لگن خودداری کنید. بلند بایستید و چانه را موازی با زمین کنید. در تمام طول تمرین شانه های خود را به سمت عقب و پایین نگه دارید. از چرخاندن شانه ها به جلو خودداری کنید.

ب. سرپا بایستید و 10 قدم جلو بروید ، سپس برگردید و 10 قدم به محل اولیه خود بازگردید.

بررسی برای