آیا مکمل های ترموژنیک می توانند به شما در سوزاندن چربی کمک کنند؟

محتوا

• مکمل های ترموژنیک چیست؟
• آیا به شما در سوزاندن چربی کمک می کنند؟
• 1. کافئین
• 2. چای سبز / EGCG
• 3. کپسایسین
• 4. گارسینیا کامبوجیا
• 5. یوهیمبین
• 6. پرتقال تلخ / سینفرین
• 7. مخلوط های ترموژنیک
• ایمنی و عوارض جانبی
• عوارض جانبی ناخوشایند
• عوارض جدی احتمالی
• به خوبی تنظیم نشده است
• خط پایین

مکمل های ترموژنیک حاوی مواد طبیعی هستند که برای تقویت سوخت و ساز بدن و افزایش چربی سوزی طراحی شده اند.

برخی از محبوب ترین مکمل های ترموژنیک عبارتند از کافئین ، چای سبز ، کپسایسین و سایر عصاره های گیاهی.

اگرچه مطمئناً این ترکیبات تأثیرات كمی و مثبتی بر سوخت و ساز بدن دارند ، اما مشخص نیست كه این اثرات به اندازه كافی برای كمك به وزن یا چربی بدن كمك می كنند.

در این مقاله به بررسی محبوب ترین مکمل های ترموژنیک ، اثربخشی ، ایمنی و عوارض جانبی آن می پردازیم.

مکمل های ترموژنیک چیست؟

کلمه "ترموژنیک" به معنای واقعی کلمه به معنای تولید گرما است.

هنگامی که بدن شما کالری می سوزاند ، گرمای بیشتری ایجاد می کند ، بنابراین مکمل هایی که سوخت و ساز بدن را افزایش می دهند یا چربی سوزی می کنند ، از نظر گرمی در نظر گرفته می شوند.

انواع مختلفی از این مکمل ها از طریق پیشخوان در دسترس هستند.

برخی حاوی فقط یک ماده هستند ، در حالی که برخی دیگر از ترکیبات تقویت کننده متابولیسم استفاده می کنند.

تولید کنندگان ادعا می کنند که این مکمل ها به شما در کاهش وزن یا سوزاندن چربی بیشتر بدن کمک می کند ، اما صحت این ادعا به شدت مورد بحث است.

خلاصه مکمل های ترموژنیک باعث افزایش متابولیسم ، افزایش چربی سوزی و کاهش اشتها می شوند. آنها بدون نسخه در دسترس هستند و فقط می توانند حاوی یک ماده یا ترکیبی از ترکیبات گرمازا باشند.

آیا به شما در سوزاندن چربی کمک می کنند؟

در اینجا برخی از تحقیقات در مورد محبوب ترین ترکیبات ترموژنیک برای تعیین اینکه آیا آنها واقعاً به سوزاندن چربی بدن کمک می کنند ، آمده است.

1. کافئین

کافئین محرکی است که به طور طبیعی در بیش از 60 گیاه مختلف ، از جمله قهوه ، کاکائو ، چای ، کولا آجیل ، گوارانا و یربای جفت وجود دارد (1 ، 2).

این میزان سطح آدرنالین را افزایش می دهد ، هورمونی که سلولهای چربی شما را تحریک می کند تا اسیدهای چرب را در جریان خون شما آزاد کنند ، جایی که می توانند سلولهای شما را برای انرژی استفاده کنند.

این محرک همچنین اشتها را کاهش داده و متابولیسم را تقویت می کند ، به شما کمک می کند کالری بیشتری را در حین خوردن کمتر بسوزانید (3).

تحقیقات نشان داده است که هر میلی گرم کافئین مصرف شده به سوزاندن 0.1 کالری اضافی در 24 ساعت بعدی کمک می کند. این بدان معنی است که مصرف یک قرص کافئین 150 میلی گرم باعث می شود 15 کالری اضافی در طول روز سوزانده شود (4).

مطالعات انسان و حیوان نشان می دهد که دوزهای 1.4 تا 3/3 میلی گرم کافئین در هر پوند (5-5 میلی گرم در کیلوگرم) از وزن بدن در تقویت متابولیسم و ​​افزایش چربی سوزی مؤثر است (3).

از آنجا که تأثیر کافئین در سوخت و ساز بدن نسبتاً اندک است ، بعید است تأثیر زیادی بر وزن بدن بگذارد اما ممکن است هنگام ترکیب با سایر رژیم های غذایی و ورزش کمک کند.

2. چای سبز / EGCG

چای سبز حاوی دو ترکیب است که دارای خاصیت گرمازا هستند: کافئین و اپی گالوکاتچین گالات (EGCG) (5 ، 6).

همانطور که در بالا ذکر شد ، کافئین باعث آزادسازی آدرنالین می شود که باعث افزایش متابولیسم و ​​افزایش چربی سوزی می شود. EGCG با کند شدن تجزیه آدرنالین ، این اثرات را تقویت می کند تا تاثیر آن تقویت شود (6 ، 7).

تحقیقات نشان داده است که مکمل های چای سبز کافئین دار می توانند تقریباً 4٪ سوخت و ساز بدن را افزایش داده و چربی سوزی را به مدت 24 ساعت بعد از مصرف 16٪ افزایش دهند (4).

با این حال ، مشخص نیست که آیا این اثر منجر به کاهش وزن قابل توجهی یا کاهش چربی بدن می شود.

یک بررسی نشان داد که افراد دارای اضافه وزن یا چاقی که حداقل 12 هفته مکمل چای سبز مصرف می کردند ، تنها 1/0 پوند (0.04 کیلوگرم) از دست دادند و اندازه کمر خود را فقط 0.1 اینچ (2 سانتی متر) کاهش دادند (8).

با این حال ، یک بررسی متفاوت نشان داد که افرادی که برای مدت مشابه مکمل های چای سبز مصرف کرده اند ، صرف نظر از دوز مصرفی (9) ، میانگین کاهش وزن 2.9 پوند (1.3 کیلوگرم) را تجربه کردند.

تحقیقات بیشتری برای درک بهتر تأثیر چای سبز بر متابولیسم و ​​ترکیب بدن مورد نیاز است.

3. کپسایسین

کپسایسین مولکولی است که فلفل های فلفل قرمز را تند می کند - هر چه فلفل تند تندتر باشد ، هرچه کپسایسین بیشتری در آن وجود داشته باشد.

مانند کافئین ، کپسایسین باعث تحریک ترشح آدرنالین می شود که باعث تسریع در متابولیسم می شود و باعث می شود بدن شما کالری و چربی بیشتری بسوزاند (10).

همچنین باعث کاهش اشتها می شود و باعث می شود کالری کمتری مصرف کنید. این اثرات در کنار هم باعث می شود که کپسایسین به عنوان یک ماده ترموژنیک قدرتمند باشد (11).

با بررسی 20 مطالعه ، مشخص شد که مکمل های کپسایسین می تواند حدود 50 کالری در روز سوخت و ساز بدن را تقویت کند ، که می تواند به مرور زمان به کاهش وزن قابل توجهی منجر شود (12).

یک مطالعه دیگر نشان داد رژیمهای غذایی که 2.5 میلی گرم کپسایسین با هر وعده غذایی مصرف می کنند ، در مقایسه با گروه کنترل 10 درصد چربی بیشتری را در 24 ساعت بعدی سوزاندند (13).

مکمل 6 میلی گرم کپسایسین روزانه نیز به کاهش چربی شکم در طی یک دوره سه ماهه مرتبط بوده است (14)

با این وجود شواهدی وجود دارد مبنی بر اینکه بدن شما می تواند با کپسایسین سازگار شود و این اثرات را با گذشت زمان کاهش دهد (15).

4. گارسینیا کامبوجیا

Garcinia cambogia یک میوه گرمسیری است که عصاره آنها اغلب در مکمل های کاهش وزن استفاده می شود.

این ماده حاوی ترکیبی به نام هیدروکسی سیتریک اسید (HCA) است که می تواند فعالیت آنزیم ATP سیترات لیاز را مهار کند ، که در تشکیل چربی بدن نقش دارد (16).

با بررسی 12 مطالعه ، نتیجه گیری شد garcinia cambogia مکمل های بیش از 2 تا 12 هفته به طور متوسط ​​منجر به کاهش 1٪ بیشتر از وزن بدن در مقایسه با دارونما می شود. این اختلاف تقریباً 2 پوند (0.9 کیلوگرم) (17) است.

با این حال ، هیچ اجماعی در مورد وجود ندارد garcinia cambogiaتأثیر چربی ، از آنجا که نتایج تحقیقات دیگر مخلوط شده است (18 ، 19 ، 20 ، 21).

برای درک اینکه آیا مطالعات بیشتری لازم است garcinia cambogia مکمل ها برای کاهش وزن یا کاهش چربی بدن موثر هستند.

5. یوهیمبین

یوهیمبین یک ماده شیمیایی است که از پوست درخت yohimbe آفریقایی حاصل می شود و معمولاً به عنوان یک مکمل ترموژنیک مصرف می شود.

این ماده با افزایش فعالیت چندین هورمون از جمله آدرنالین ، نورآدرنالین و دوپامین کار می کند ، که از لحاظ نظری می توانند متابولیسم چربی را تقویت کنند (22 ، 23).

تأثیر یوهیمبین در از بین رفتن چربی زیاد مورد بررسی قرار نگرفته است ، اما نتایج اولیه امیدوار کننده است.

یک مطالعه کوچک نشان داد که ورزشکاران حرفه ای که 20 میلی گرم یوهیمبین روزانه به مدت سه هفته مصرف می کردند ، 2٪ چربی بدن نسبت به ورزشکارانی که دارونما مصرف می کردند (24).

یوهیمبین ممکن است برای کاهش وزن هنگام ترکیب با ورزش بسیار مؤثر باشد ، زیرا نشان داده شده است که باعث افزایش چربی سوزی در طی و بعد از ورزش هوازی می شود (25).

در حال حاضر ، تحقیقات کافی برای تعیین اینکه آیا یوهیمبین به سوزاندن چربی بدن کمک می کند ، وجود ندارد.

6. پرتقال تلخ / سینفرین

پرتقال تلخ ، نوعی میوه مرکبات ، حاوی سینفرین است ، ترکیبی که یک ماده محرک طبیعی است ، از نظر ساختاری مشابه افدرین است.

در حالی که افدرین به دلیل گزارش هایی مبنی بر مرگ ناگهانی ناشی از قلب در ایالات متحده ممنوع شده است ، اما به نظر نمی رسد که سینفرین تأثیرات مشابهی داشته باشد و استفاده از آن در مکمل ها بی خطر است (26).

نشان داده شده است که مصرف 50 میلی گرم سینفرین باعث افزایش متابولیسم و ​​سوزاندن 65 کالری اضافی در روز می شود ، که به طور بالقوه می تواند به افراد در کاهش وزن به مرور زمان کمک کند (27).

با بررسی 20 مطالعه با استفاده از پرتقال تلخ به تنهایی یا همراه با گیاهان دیگر ، مشخص شد که میزان متابولیسم و ​​کاهش وزن هنگام مصرف روزانه به مدت 6 تا 12 هفته (28) به طور قابل توجهی افزایش می یابد.

هیچ مطالعه ای صورت نگرفته است كه آیا این میزان چربی بدن را در انسان كاهش می دهد یا خیر.

7. مخلوط های ترموژنیک

از آنجا که بسیاری از مواد دارای اثرات گرمازا هستند ، شرکتها غالباً بسیاری از آنها را در یک مکمل ترکیب می کنند ، به امید کاهش بیشتر وزن.

مطالعات نشان می دهد که این مکمل های مخلوط تقویت سوخت و ساز اضافی ، به ویژه هنگامی که با ورزش همراه هستند فراهم می کنند. با این وجود ، مطالعات زیادی برای تعیین اینکه آیا چربی بدن را کاهش می دهند وجود ندارد (29 ، 30 ، 31 ، 32).

یک مطالعه هشت هفته ای نشان داد که رژیم های غذایی اضافه وزن و چاق که مکمل روزانه ای حاوی عصاره چای سبز ، کپسایسین و کافئین مصرف می کنند ، در مقایسه با دارونما یک پوند اضافی (0.9 کیلوگرم) چربی بدن از دست دادند. با این حال ، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است (33).

خلاصهمکمل های ترموژنیک محبوب شامل کافئین ، چای سبز ، کپسایسین ، garcinia cambogiaیوهیمبین و نارنجی تلخ. این مواد می توانند متابولیسم را تقویت کنند ، چربی سوزی را افزایش داده و اشتها را کاهش دهند اما اثرات آن نسبتاً اندک است.

ایمنی و عوارض جانبی

اگرچه مکمل های ترموژنیک ممکن است به نظر می رسد یک راه جذاب برای تقویت سوخت و ساز بدن و کاهش چربی بدن ، اما برخی از خطرات و عوارض جانبی دارند.

عوارض جانبی ناخوشایند

بسیاری از افراد مکمل های ترموژنیک را خیلی خوب تحمل می کنند ، اما در برخی از آنها می توانند عوارض جانبی ناخوشایند ایجاد کنند (34 ، 35).

شایع ترین شکایات شامل حالت تهوع ، یبوست ، درد شکم و سردرد است. علاوه بر این ، این مکمل ها ممکن است منجر به افزایش جزئی فشار خون شوند (8 ، 29 ، 30 ، 36).

مکمل های حاوی 400 میلی گرم یا بیشتر کافئین ممکن است باعث تپش قلب ، اضطراب ، سردرد ، بی قراری و سرگیجه شود (36).

عوارض جدی احتمالی

مکمل های ترموژنیک همچنین به عوارض بسیار جدی تری مرتبط بوده اند.

مطالعات متعددی ارتباط بین این نوع مکمل ها و التهاب شدید دستگاه روده را گزارش کرده اند - بعضی اوقات به اندازه کافی خطرناک است که نیاز به عمل جراحی دارد (37 ، 38).

برخی دیگر قسمتهای هپاتیت (التهاب کبد) ، آسیب کبدی و حتی نارسایی کبد را در نوجوانان و بزرگسالان سالم و غیره گزارش کرده اند (39 ، 40 ، 41 ، 42).

به خوبی تنظیم نشده است

مهم است که به یاد داشته باشید که مکمل ها به اندازه مواد غذایی یا داروها تنظیم نمی شوند.

آنها قبل از ورود به بازار سخت آزمایش نمی شوند ، بنابراین باید محتاط باشید - به خصوص با مکمل هایی که حاوی دوزهای بسیار زیادی از محرک ها یا تعداد زیادی از مواد تشکیل دهنده هستند که می توانند به روش های ناشناخته تعامل داشته باشند ، عاقلانه است.

قبل از تصمیم گیری در مورد مناسب بودن مکمل های ترموژنیک ، همیشه مواد لازم را بررسی کرده و با ارائه دهنده خدمات پزشکی صحبت کنید.

خلاصه شایعترین عوارض جانبی مکمل های گرمازا جزئی هستند. با این حال ، برخی از افراد عوارض جدی مانند بیماری التهابی روده یا نارسایی کبد را تجربه می کنند. همیشه احتیاط کنید و قبل از مصرف مکمل جدید با پزشک خود صحبت کنید.

خط پایین

مکمل های ترموژنیک به عنوان روشی آسان برای سوزاندن چربی به بازار عرضه می شوند.

در حالی که شواهدی وجود دارد که نشان می دهد آنها می توانند اشتها را کاهش دهند و متابولیسم و ​​چربی سوزی را تقویت کنند ، اما اثرات آن نسبتاً اندک است.

آنها ممکن است هنگام جفت شدن با رژیمهای غذایی و تغییرات ورزشی دیگر مؤثر باشند اما یک راه حل قرص جادویی نیستند.

همیشه قبل از امتحان مکمل جدید با پزشک خود صحبت کنید ، زیرا برخی از افراد عوارض جدی را تجربه کرده اند.