8 تمرین برای تسکین و جلوگیری از لکه های تنگ

محتوا

• بررسی اجمالی
• علائم و نشانه ها
• درمان باسن محکم
• 8 تمرین
• رول فوم گلوت
• شکل چهار ایستاده
• کشیده شکل و چهار کشش
• پیچ و تاب نشسته
• کبوتر مطرح است
• پل گلوت
• پل گلوت با باند
• ربودن مفصل ران با باند مقاومت
• چه عواملی باعث ایجاد لک های محکم می شوند؟
• چگونه می توان گلوت های محکم را تشخیص داد
• چسبندگی های تنگ چگونه بر عملکرد ورزشی تأثیر می گذارد؟
• غذای آماده
• 3 نمایش یوگا برای باسن تنگ

بررسی اجمالی

گلوت ها یا عضلات گلوتئال می توانند بعد از نشستن بیش از حد ، استفاده بیش از حد یا فشار بیش از حد در عملکرد ورزشی محکم شوند. چسبندگی های تنگ می تواند منجر به صدمات دیگری شود ، بنابراین مهم است که آنها را قبل از انجام ورزش گرم کنید. همچنین مهم است که چسب های خود را بعد از اتمام کار بکشید.

اگر تمام روز در یک میز بنشینید ، باید هر 30 دقیقه یکبار بایستید و پیاده روی کنید. این به شما کمک می کند تا با گذشت زمان ، لکه های شما غیرفعال ، سفت و ضعیف شوند.

در ادامه بخوانید تا در مورد چسبندگی های تنگ و آنچه می توانید برای رفع سفتی انجام دهید ، اطلاعات بیشتری کسب کنید.

علائم و نشانه ها

عضلات گلوتئال به پشتیبانی از عملکردهای مهم مانند:

• چرخش باسن
• پیاده روی
• دویدن
• پایین رفتن از مراحل

آنها به چندین عضله دیگر وصل شده اند. به همین دلیل ممکن است در خود گلوت دچار گرفتگی شدید شوید یا ممکن است در قسمت هایی از خود احساس سفتی یا درد کنید:

• پا
• بازگشت
• باسن
• لگن

ممکن است با علائم زیر بتوانید گلوتهای تنگ را شناسایی کنید:

• درد یا گرفتگی در باسن
• درد یا درد در باسن
• فلکسورهای محکم ران
• درد کمر
• همسترینگ تنگ
• زانو درد
• درد لگن یا بی ثباتی

درمان باسن محکم

بهترین روش درمانی برای باسن های کشیده ، کشش آنها است. همچنین می توانید با یک فیزیوتراپی همکاری کنید تا روال تقویتی برای این عضلات ایجاد شود.

اگر در طول روز در یک میز بنشینید ، گلوتان غیرفعال است. این می تواند به ضعف و سفتی منجر شود.

هر 30 دقیقه در جای خود بایستید و راه بروید. اگر مجبورید بنشینید ، مستقیم بنشینید و وضعیت خوبی را حفظ کنید. یا از یک میز ایستاده استفاده کرده و در صورت امکان هر نیم ساعت یا ساعت بین ایستاده و نشستن خاموش کنید.

8 تمرین

رول فوم گلوت

1. بالای یک غلتک کف بنشینید که پاهای شما در جلوی شما قرار دارد.
2. بدن خود را به سمت آن بچسبانید تا غلتک بین استخوان ران شما قرار داشته باشد.
3. این عضله را به آرامی از همه جهات بچرخانید.
4. جهت معکوس و در طرف دیگر تکرار کنید.
5. شکل زیر چهار شکل ایستاده را در زیر دنبال کنید.

شکل چهار ایستاده

1. با یک دست روی یک غلتک کف که به صورت راست قرار دارد بایستید.
2. از یک پا بر روی زانوی خود عبور دهید تا شکل "چهار" ایجاد شود و باسن خود را عقب بنشینید.
3. حالت بدنی بالا و هسته خود را درگیر نگه دارید.
4. چند ثانیه نگه دارید و سپس روی پای دیگر تکرار کنید.

کشیده شکل و چهار کشش

1. در صندلی به صورت ایستاده بنشینید و ستون فقرات را مستقیم نگه دارید.
2. پای راست خود را از سمت چپ خود عبور داده و دستان خود را بر روی درخشش های خود قرار دهید.
3. نیم تنه خود را به جلو بکشید تا کشش عمیق تری داشته باشید.
4. 5 نفس بکشید و سپس پای خود را روی زمین قرار دهید.
5. در طرف دیگر تکرار کنید.

پیچ و تاب نشسته

1. در حالت راحت و راحت نشسته شروع کنید و پاهای خود را در مقابل خود بکشید.
2. پای چپ خود را به سمت راست بکشید ، پای چپ خود را روی زمین قرار دهید و زانوی چپ خود را خم کنید.
3. بازوها را بالای سر استنشاق کرده و کشش دهید ، و ستون فقرات شما طولانی شود.
4. بازدم و پیچاندن به سمت چپ ، اجازه دهید بازوهای شما به راحتی به زانو خم شده شما بیفتد.
5. داخل و بیرون نفس بکشید و 5 تا 10 نفس بکشید.
6. از طرف دیگر حرف بزنید و تکرار کنید.

کبوتر مطرح است

1. از روی دست و زانو روی تشک یوگا شروع کنید. زانوی چپ خود را به سمت خارج از مچ دست چپ بکشید.
2. ساق خود را با کف پا به سمت مچ دست راست بکشید. سعی کنید شانه سمت چپ خود را به طور موازی با جلوی تشک یوگا بگیرید.
3. پای راست خود را به عقب بکشید تا احساس کشیدگی کنید. سپس باسن خود را مربع کنید (حتی خارج).
4. اگر باسن شما از سطح زمین زیاد است ، یک پتو ، بالش یا یوگا را که در قسمت زیر قرار دارد ، زیر آن قرار دهید.
5. دستهای خود را به جلو بکشید و قدم بزنید و به آرامی سینه را به سمت زمین بیاورید.
6. 5 تا 10 نفس بکشید.
7. به آرامی از حالت پا بیرون بیایید و آن را در طرف دیگر تکرار کنید.

پل گلوت

1. با خم شدن زانوها روی پشت خود دراز بکشید و پاهای خود را روی زمین صاف کنید.
2. فاصله پاها را با فاصله مفصل ران قرار دهید و عضلات شکم خود را به آرامی منقبض کنید.
3. در حین انقباض آبسه خود به آرامی نفس بکشید و سپس باسن خود را به طرف بالا و پایین از زمین بلند کنید.
4. گلوتان (عضلات باسن) را به آرامی انقباض کنید و باسن خود را از نقطه راحتی بالا نکشید.
5. به مدت 2 تا 3 ثانیه نگه دارید ، استنشاق کنید و به آرامی خود را به وضعیت شروع خود پایین بیاورید.
6. 8 تا 10 بار تکرار کنید.

پل گلوت با باند

1. یک باند مقاومت کوچک و محکم را در اطراف گوساله های خود قرار دهید.
2. به پشت خود دراز بکشید و باسن خود را به سمت بالا بکشید.
3. تنش را در باند نگه دارید و باسن خود را به سمت پایین ضربه بزنید قبل از اینکه دوباره آنها را دوباره بلند کنید.
4. مهم است که ستون فقرات خود را صاف نگه دارید و حرکت را از باسن بیرون بیاورید.
5. 15 تا 20 بار تکرار کنید.

ربودن مفصل ران با باند مقاومت

1. روی زمین بنشینید و باند مقاومت را در اطراف گوساله های خود قرار دهید.
2. زانوها را خم کرده و پاهای خود را روی زمین نگه دارید.
3. دستان خود را کمی پشت سر خود قرار دهید.
4. پشت خود را مستقیماً عقب نگه دارید و پاهای خود را به طرف طرف فشار دهید زیرا باسن را به صورت بیرونی می چرخانید.
5. به آرامی و با کنترل ، پاهای خود را به عقب برگردانید.
6. 12 تا 15 بار تکرار کنید.

چه عواملی باعث ایجاد لک های محکم می شوند؟

علل عمده گلوت های تنگ شامل موارد زیر است:

• نشستن برای مدت طولانی
• تأخیر در درد عضلات بعد از ورزش
• وضعیت ضعیف
• فرم ضعیف در هنگام ورزش
• استرس روی عضله از حرکت ، پریدن یا دویدن
• قبل از ورزش گرم شدن نیست
• بعد از ورزش کشش ندارید

چگونه می توان گلوت های محکم را تشخیص داد

می توانید آزمایش خودآزمایی انجام دهید تا مشخص شود که آیا گلوتان به دلیل نشستن یا عدم تحرک ضعیف شده است:

1. روی یک قدم ، مدفوع کوچک یا یک سکوی پایدار دیگر بایستید. روی پای راست خود تعادل برقرار کرده و پای چپ خود را در مقابل خود بکشید.
2. به آرامی پای راست خود را خم کنید. هرچه خم شوید ، تا جایی که راحت باشد به باسن خود بازگردید.
3. توجه کنید که پای راست شما در زانو خم شده یا غار شده است. این نشانه گلوت ضعیف است.
4. در طرف دیگر تکرار کنید.

یک فیزیوتراپی همچنین می تواند آزمایش دقیق تری را برای گلوت های محکم انجام دهد. آنها می توانند به شما در ایجاد روال تقویتی و کشش گلوت کمک کنند. آنها همچنین می توانند تمرینات نورد مخصوص کف را در خانه انجام دهند.

چسبندگی های تنگ چگونه بر عملکرد ورزشی تأثیر می گذارد؟

گلوت های تنگ می تواند تأثیر منفی بر عملکرد ورزشی داشته باشد. گلوت های قوی برای دویدن سریعتر و پرش بالاتر مهم هستند. گلوت های ضعیف یا محکم می توانند منجر به سندرم پیرفیریس شوند. piriformis عضله پشت گلوتئوس ماکسیموس است.

در صورت بروز علائم ممکن است لازم باشد که از فعالیت بدنی استراحت کرده یا گلوتان را یخ بزنید.

اگر فکر می کنید آسیب جدی دیده اید ، به پزشک خود مراجعه کنید.

غذای آماده

گلوت های تنگ برای ورزشکارانی که در حال دویدن یا پاشیدن هستند مشکل رایج است. آنها همچنین برای افرادی که در یک میز کار کار می کنند و بیشتر روز می نشینند معمول است.

کشیدن چسب های محکم و فعال نگه داشتن آنها مهم است. این به جلوگیری از آسیب کمک می کند. کشش های ذکر شده در بالا دو تا سه بار در هفته را تمیز کنید تا لکه های تنگ محکم شود.

برای گلوتهای بسیار تنگ که گمان می کنید زخمی شوند ، به پزشک خود مراجعه کنید. ممکن است شما برای کمک به یک روال کشش یا تقویت نیاز به کمک یک فیزیوتراپی داشته باشید. ماساژ درمانی همچنین ممکن است برای هرکسی که لکه های تنگ دارد تجربه کند.

همیشه قبل از شروع روال جدید ورزش یا کشش ، چراغ سبز را از پزشک خود دریافت کنید.

3 نمایش یوگا برای باسن تنگ