7 کشش برای از بین بردن لگن های تنگ

محتوا

• 7 کشش برای شل شدن باسن های تنگ
• 1. کشش غلتک فوم
• 2. کشش کشش مفصل ران
• 3. کشش کبوتر
• 4. کشش مرد عنکبوتی
• 5. کشش پروانه
• 6. کشش اسکوات افقی
• 7. کشش نشسته
• 3 ژست یوگا برای لگن تنگ
• از کجا می دانید باسن شما محکم است؟
• چه عواملی باعث گرفتگی لگن می شود؟
• برای جلوگیری یا کاهش خطر ابتلا به لگن چه می توانید انجام دهید؟
• بردن

ما شامل محصولاتی هستیم که فکر می کنیم برای خوانندگان ما مفید هستند. اگر از طریق پیوندهای موجود در این صفحه خرید کنید ، ممکن است کمیسیون کمی بدست آوریم. این روند ماست.

داشتن لگن تنگ به چه معناست؟

احساس گرفتگی در ناحیه باسن ناشی از کشش در اطراف خم کننده های ران است. خم کننده های مفصل ران گروهی از عضلات اطراف قسمت بالای ران هستند که ساق پا را به مفصل ران متصل می کنند. این عضلات به شما امکان می دهد تا از کمر خم شوید و پای خود را بالا ببرید.

برخی از خم کننده های اصلی لگن عبارتند از:

• ایلیوپسواس
• rectus femoris
• tensor fasciae latae
• sartorius

بسیاری از افراد دارای لگن تنگ هستند ، از افرادی که چندین ساعت در روز را در این حالت می گذرانند تا ورزشکاران منظم بدنسازی و ورزش های حرفه ای. برخی از افراد نیز در معرض گرفتگی در آن قسمت از بدن خود هستند. باسن های تنگ ممکن است شما را در معرض خطر آسیب دیدگی قرار دهد ، زیرا به تقاضای بیشتری برای بافت هایی که به درستی حرکت نمی کنند ، وجود دارد.

برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد لگن و آنچه می توانید برای شل کردن این عضلات انجام دهید ، ادامه مطلب را بخوانید.

7 کشش برای شل شدن باسن های تنگ

کشش غلتک فوم و کشش مفصل ران می تواند به رفع گرفتگی در باسن کمک کند.

1. کشش غلتک فوم

برای شل شدن باسن های تنگ می توانید از غلتک فوم استفاده کنید.

1. رو به پایین دراز بکشید ، در حالی که غلتک کف خود را در زیر و کمی زیر ران راست خود قرار داده اید.
2. پای چپ خود را در حالی که زانو در حالت زاویه 90 درجه خم شده به طرف خود قرار دهید.
3. بازوها را جلوی خود به زمین قرار دهید تا مقداری از وزن بدن را از لگن بردارید. این باعث می شود کشش درد کمتری داشته باشد.
4. پای راست خود را مستقیم به پشت خود بکشید ، در حالی که انگشتان انگشتانتان به سمت عقب است و قسمت جلوی پای شما به سمت زمین صاف است
5. به آرامی روی غلتک فوم به عقب و جلو حرکت کنید.
6. برای کشش اضافی ، هنگام چرخش ، حرکتی از کنار هم را به آن اضافه کنید.
7. تا 30 ثانیه ادامه دهید. هنگام چرخش ، نقاط تحریک کننده یا نقاطی را که احساس سفتی یا دردناک شدن دارند ، شناسایی کنید. می توانید حدود 10 ثانیه بر روی آن مناطق تمرکز کنید تا مقداری از گرفتگی را برطرف کنید.
8. این کار را با لگن چپ خود تکرار کنید.

2. کشش کشش مفصل ران

این کشش را می توانید روزانه انجام دهید تا به شل شدن خم کننده لگن کمک کند.

1. روی زانوی راست خود زانو بزنید.
2. پای چپ خود را با زانوی چپ خود روی زمین و با زاویه 90 درجه قرار دهید
3. باسن خود را به جلو برانید. با حفظ پشت مستقیم ، تنه خود را به سمت جلو متمایل کنید.
4. موقعیت را به مدت 30 ثانیه حفظ کنید.
5. با هر پا 2 تا 5 بار تکرار کنید ، سعی کنید هر بار کشش خود را افزایش دهید.

3. کشش کبوتر

این کشش معمولاً در تمرینات یوگا دیده می شود. می توان روزانه از آن برای بهبود تحرک در خم کننده مفصل ران استفاده کرد.

1. دست و زانو را در حالت رومیزی شروع کنید.
2. زانوی راست خود را به جلو بیاورید و آن را در پشت مچ دست راست قرار دهید.
3. مچ پای راست خود را در جلوی ران چپ قرار دهید.
4. پای چپ خود را در پشت خود صاف کنید ، مطمئن شوید که زانوی چپ صاف است و انگشتان انگشت شما نوک تیز است.
5. باسن خود را مربع نگه دارید.
6. به آرامی خود را به زمین پایین بیاورید.
7. تا 10 ثانیه در این حالت بمانید.
8. با فشار دادن بر روی دستان ، بلند کردن باسن و حرکت دادن پاها به حالت چهار طرفه ، وضعیت را آزاد کنید.
9. در طرف دیگر تکرار کنید.

4. کشش مرد عنکبوتی

کشش مرد عنکبوتی می تواند به گرم شدن بدن قبل از تمرین کمک کند ، یا می تواند به تنهایی یا در کنار سایر کشش های خم کننده لگن استفاده شود.

1. از حالت فشار بالا شروع کنید.
2. با پای چپ جلو بروید ، آن را به قسمت خارج از دست چپ خود بیاورید.
3. باسن ها را به جلو دراز کنید.
4. این موقعیت را به مدت دو ثانیه نگه دارید ، سپس برای شروع بازگردید.
5. پنج بار تکرار کنید تا یک تکرار کامل شود.
6. این کار را با پای راست تکرار کنید.
7. با هر پا سه تکرار انجام دهید.

5. کشش پروانه

این یک کشش عالی برای تمرین بعد از تمرین یا اگر به استراحت نشستن روی صندلی نیاز دارید.

1. روی زمین بنشینید و هر دو پا مستقیم از روبرو بیرون باشد.
2. کف پاها را به هم نزدیک کنید و سپس پاشنه ها را تا آنجا که می توانید به بدن نزدیک کنید.
3. با پشت صاف به جلو خم شوید.
4. برای کشش عمیق تر ، با آرنج روی ران خود فشار دهید.
5. کشش را به مدت 30 ثانیه حفظ کنید.

6. کشش اسکوات افقی

این کشش همچنین می تواند به شل شدن عضلات کمر کمک کند.

1. با آرنج و زانو روی زمین شروع کنید و زانوها در 90 درجه خم شوند.
2. زانوها را تا جایی که می توانید از هم دور کنید و ستون فقرات را طولانی کنید.
3. در حالی که باسن خود را به سمت عقب و پایین می کشید ، بالاتنه را روی بازوها پایین بیاورید.
4. تا 60 ثانیه در این حالت بمانید.

7. کشش نشسته

اگر در یک دفتر کار می کنید این کشش خوبی برای میز کار است. این کار را می توانید هنگام تماشای تلویزیون یا سوار شدن بر ماشین یا هواپیما نیز انجام دهید.

1. با پشت صاف روی یک صندلی بنشینید.
2. مچ پای راست خود را روی زانوی چپ خود قرار دهید.
3. تنه خود را به سمت جلو تا کنید تا کشش ملایمی احساس کنید.
4. تا 60 ثانیه در این حالت بمانید.
5. در طرف دیگر تکرار کنید.

3 ژست یوگا برای لگن تنگ

از کجا می دانید باسن شما محکم است؟

درد و ناراحتی ناشی از تنگ بودن ران به طور معمول در ناحیه کشاله ران فوقانی احساس می شود. همچنین ممکن است دچار کمردرد یا کشیدگی همسترینگ شوید. لگن های تنگ اغلب منجر به ایجاد مشکل در ناحیه کمر ، زانو و مفاصل ساکروایلیاک می شود.

یک روش ساده برای ارزیابی انعطاف پذیری عضلات خم کننده لگن ، تست توماس نامیده می شود:

• به پشت روی زمین ، نیمکت یا سطح ثابت و صاف دیگری دراز بکشید.
• هر دو زانو را به سینه بیاورید.
• زانوی راست را روی سینه نگه دارید.
• پای چپ خود را صاف کنید.
• پای چپ را تا جایی که ممکن است پایین بیاورید.
• با پای دیگر تکرار کنید.

اگر هر دو پا نتوانند کاملاً روی سطح دراز کشیده شما خم کننده های لگن محکم در نظر گرفته شوند.

چه عواملی باعث گرفتگی لگن می شود؟

سبک زندگی کم تحرک می تواند منجر به تنگی عضلات خم کننده ران و درد خم کننده مفصل ران شود. به این دلیل که نشستن بیش از حد باعث شل شدن و غیرفعال شدن عضلات می شود. آنها به تدریج ضعیف و کوتاه می شوند ، گاهی اوقات باعث یک وضعیت دردناک به نام کوتاه شدن سازگار می شوند.

باسن های تنگ نیز ممکن است به دلیل موارد زیر ایجاد شوند:

• ایستاده پس از مدت ها نشستن
• لگن نوک دار ، که عدم تعادل ساختاری ایجاد می کند
• عادت های وضعیتی مانند خم شدن به یک ران یا خم شدن به جلو به هر دو باسن هنگام ایستادن
• خوابیدن تمام شب در یک طرف بدن
• داشتن یک پا بلندتر از پای دیگر

هنگام انجام تمرینات پایین تنه ، مانند اسکات و ددلیفت ، ممکن است باسن های تنگ نیز شعله ور شوند.

برای جلوگیری یا کاهش خطر ابتلا به لگن چه می توانید انجام دهید؟

جلوگیری از سفت شدن باسن ممکن نیست ، اما می توانید خطر ابتلا به درد لگن را کاهش دهید:

• اگر مدت طولانی پشت میز نشسته اید از جای خود بلند شوید و حرکت کنید.
• قبل از هرگونه تمرین به درستی گرم شوید.
• در پایان هر تمرین کشش داشته باشید.

کشش و ماساژ همچنین می تواند خطر ابتلا به گرفتگی عضلات و درد را کاهش دهد.

ماساژ کمک می کند تا باسن های تنگ را از بین ببرید:

• بافت های کششی که با غلطک های کف نمی توان به آنها دست یافت
• شکستن بافت اسکار
• افزایش جریان خون در بافت ها
• ترشح اندورفین برای کاهش درد
• شل کردن عضله از طریق تولید گرما و گردش خون

بردن

کشش های غلتکی فوم و کشش های خم کننده لگن باید به شل شدن عضلات سفت ران کمک کند. درمان توسط یک ماساژ درمانی صحیح و ورزشی و درمانی نیز می تواند موجب تسکین شود.

در صورت داشتن درد مداوم در هر قسمت از بدن به پزشک مراجعه کنید. آنها می توانند تشخیص دهند که آیا درد شما نتیجه یک دلیل اصلی پزشکی است.