تمرین تحت تنش: آیا آنها مؤثرتر هستند؟

محتوا

• مزایای مورد نظر
• آیا مؤثر است؟
• چگونه انجامش بدهیم
• چند نشانگر کلیدی
• چه زمانی یک مربی را ببینید
• خط آخر

زمان تحت تنش (TUT) به مدت زمانی که یک عضله تحت فشار یا فشار در طی یک تمرین ورزشی نگه داشته شود اشاره دارد. در حین تمرین TUT ، هر مرحله از حرکت را طولانی تر می کنید تا مجموعه های شما طولانی تر شود.

ایده این است که این باعث می شود عضلات شما به سخت تر کار کنند و قدرت عضلانی ، استقامت و رشد را بهینه کنند.

تمریناتی که از روش TUT استفاده می شود شامل تمرین وزنه برداری و تمرین وزنه برداری است. در تمرینات TUT ، حرکات هر تکرار را کند می کنید و زمان بیشتری را در مرحله دشوار تمرین می گذرانید. با کند شدن حرکت ، عضله برای مدت طولانی تحت تنش نگه داشته می شود که ممکن است نتایج بهتری داشته باشد.

در ادامه بخوانید تا در مورد فواید زمان تحت تمرینات تنشی و همچنین نحوه قرار گرفتن آن در روال تناسب اندام خود بدانید.

مزایای مورد نظر

درگیر کردن تکنیک TUT در تمرینات ممکن است به شما کمک کند تا بیشتر از روال ورزش خود خارج شوید. تغییر روزمرگی با انقباض عضلات بیشتر می تواند به شما در انفجار گذشته از هر نوع فلات کمک کند. همه این مزایا تأثیر مثبتی در عملکرد شما در فعالیت های روزانه و ورزشی دارد.

تمرینات TUT به منظور ایجاد تنش در عضلات برای مدت زمان طولانی تر طراحی شده است ، که منجر به رشد عضلات می شود. هرچه عضلات خود را سخت تر کنید ، نتایج بهتری خواهید دید.

عضلات بزرگتر و قوی تر کنترل عضلات را بهبود می بخشد ، تراکم مواد معدنی استخوان را بهبود می بخشد و درصد چربی بدن را پایین می آورد. بدن شما دارای تنش بیشتری خواهد بود و ممکن است شما درد عضلات بیشتری را تجربه کنید.

استفاده از حرکات آهسته می تواند به شما کمک کند تا هدفمند تر باشید و در عین حال به ذهن شما آرامش بخش دهید. این می تواند باعث تحریک آگاهی و تمرکز شود ، که به شما کمک می کند بیشتر مراقب باشید.

هنگامی که به حرکت خود توجه می کنید ، می توانید روی تکنیک های مناسب تنفس ، هم ترازی و الگوهای حرکتی تمرکز کنید. این کمک می کند تا در حالی که بدن را به گونه ای تثبیت کرده و از صدمات جلوگیری می کنید ، کنترل عضلات و تصحیح وضعیت بدنی را ایجاد کنید.

آیا مؤثر است؟

شواهد علمی پیرامون اثربخشی زمان تحت تمرینات تنشی متفاوت است. نتایج یک مطالعه در سال 2019 نشان داد که TUT در افزایش اندازه و قدرت عضلات تأثیر ناچیزی دارد.

تحقیقات دیگر نتایج امیدوار کننده تری نشان می دهد. یک مطالعه کوچک در سال 2016 نشان داد که ساختن فاز غیرمترقبه (طولانی شدن) دو برابر طول فاز متحرک (کوتاه شدن) می تواند نتایج مثبتی در رشد عضلات داشته باشد.

افرادی که مدت زمان خارج شدن از تکرار مطبوعات نیمکت را افزایش دادند ، باعث افزایش فعال شدن عضلات و پاسخ به لاکتات خون می شوند. این نشان می دهد که اضافه کردن 2 ثانیه به مرحله خارج از مرحله بلند کردن ، تقاضاهای فیزیولوژیکی بالاتری را تحریک می کند و حرکت را به چالش کشیده و موثرتر می کند.

چگونه انجامش بدهیم

برای درج تکنیک TUT در برنامه تمرینی خود ، آن را کند کنید. انجام حرکات با سرعت کمتری باعث تحریک عضلات شما برای رشد می شود. ممکن است شما مجبور به استفاده از وزن سبک تری باشید زیرا افزایش زمان ماندگاری مشکل تر خواهد بود.

برای استفاده از روش تمپو ، مرحله تکرار هر تکرار را کند کنید. هر مرحله خارج از مرکز را 2 تا 6 ثانیه افزایش دهید. یا می توانید طول فاز متحرک را دو برابر کنید.

ترکیب روش TUT در ورزش که قبلاً برای انجام آن استفاده کرده اید ، آن را به چالش کشیده تر می کند و نتایج بهتری می دهد. از حرکات صاف ، یکنواخت و کنترل شده استفاده کنید.

یک مرحله را برای مراحل بلند کردن ، پایین آمدن و مکث انتخاب کنید و به آن بچسبید. به جای متوقف کردن کوتاه حرکت در کل حرکت کنید.

TUT می تواند چالش برانگیزتر باشد زیرا دشوار ماندن برای مدت طولانی در حالت ایستاده یا حرکت بدن شما به آرامی از عجله کردن حرکات دشوار است. وقتی وزن خیلی سنگین است یا احساس خستگی می کنید ، به احتمال زیاد حرکات را انجام می دهید.

شما می توانید TUT را در حین انجام تمرینات ایزومتریک مانند تخته ، اسکوات یا لنگ انجام دهید. صندلی های دیواری و نگهدارنده های سقفی نیز گزینه هایی هستند. هنگام انجام نگه داشتن ایزومتریک در حین حرکت ، موقعیتی را انتخاب کنید که مشکل ترین آن باشد.

همچنین هنگام انجام آسانسور پاها یا جریان بین دو حالت یوگا مانند سگ رو به پایین و سگ رو به بالا ، می توانید حرکت را کندتر کنید.

چند نشانگر کلیدی

• در وقت بیشتر برای انجام بخش دشوار یک تمرین ، که معمولاً مرحله طولانی یا خارج از مرکز است ، تمرکز کنید.
• برای حداکثر رشد عضلات ، حداقل 4 تا 6 مجموعه 6 تا 12 تکرار برای هر تمرین انجام دهید.
• از یک وزنه وزنی استفاده کنید که به اندازه کافی سنگین باشد و باعث خستگی عضلات شود.
• طی چند هفته ، می توانید وزنی را که بلند می کنید افزایش دهید یا تمرینات چالش برانگیزتری انجام دهید.
• با هدف قرار دادن گروه های مختلف عضلانی در روزهای مختلف ، به خودتان فرصت دهید تا بین تمرینات بازیابی کنید.
• معمولاً بسته به تعداد تکرارهایی که انجام می دهید و همچنین به وزن وزنه برداری ، یک تمرین TUT تمرینات بین 30 تا 60 ثانیه طول می کشد.
• به جای اینکه در یک زمان کوتاه تکرارهای زیادی انجام دهید ، به زمانبندی مجموعه های خود متمرکز شوید. یک تایمر تنظیم کنید و یک تمرین را برای آن زمان بدون استراحت انجام دهید.
• با یک ست کامل و با سرعت کمتری تمام کنید.
• در طول تمرین TUT ، مهم است که بین مجموعه ها استراحت کنید. استراحت حدود 1 دقیقه در بین ست ها ایده آل است زیرا این باعث می شود عضلات شما زمان کافی برای بهبودی قبل از دور بعدی داشته باشند.

چه زمانی یک مربی را ببینید

اگر دوست دارید تمرینات خود را به سطح بعدی برسانید ، جلسه ای را با یک تناسب اندام برنامه ریزی کنید. یکی از اصلی ترین مزایای داشتن یک مربی شخصی برای تمرینات TUT این است که آنها می توانند به شما در پیگیری زمان کمک کنند. طبیعی است که به محض اینکه احساس خستگی کردید ، حساب خود را از دست بدهید یا آن را سرعت بخشید.

یک مطالعه کوچک در سال 2015 نشان داد که بیشتر افراد هنگام انجام تمرینات به تنهایی از دستورالعمل ورزش تجویز شده TUT پیروی نمی کنند. این امر به اهمیت کار منظم با یک حرفه ای و همچنین داشتن دستورالعمل های دقیق و دقیق برای انجام تمرین به تنهایی اشاره دارد.

یک مربی می تواند به شما اطمینان بدهد که مقدار صحیح تکرارها و مجموعه ها را انجام می دهید. به علاوه ، آنها مطمئن خواهند بود که شما متمرکز و در نقطه باشید تا بتوانید از جلسه خود بهترین استفاده را ببرید. شما حتی می توانید در حالی که نتیجه بهتر می گیرید ، وقت کمتری را در ورزشگاه صرف کنید.

یک متخصص تناسب اندام همچنین می تواند از نتایج آموزشی مورد نظر شما برای طراحی یک برنامه تمرین سفارشی استفاده کند. آنها می توانند بر اساس اهداف هدف برنامه ای طراحی کنند:

• قدرت
• استحکام - قدرت
• رشد عضلات (هایپرتروفی)
• استقامت عضلانی

مربیان تجربه زیادی دارند و می توانند دقیقاً به شما نشان دهند که چگونه می توان در شکل ، نفس و تراز شما پیشرفت کرد. به علاوه ، آنها می توانند اطمینان حاصل کنند که تمرینات را به درستی انجام می دهید تا از ایمنی و کارایی آن اطمینان حاصل شود.

آنها به شما انگیزه می دهند و هنگام حرکت به سمت اهداف خود ، شما را تشویق می کنند. با رسیدن به اهداف خود ، مربی شما می تواند به شما کمک کند تا در مورد پیشرفت های بعدی تصمیم گیری کنید تا همچنان به پیشرفت خود ادامه دهید.

خط آخر

تمرین تحت تنش می تواند با ایجاد عضلات بزرگتر و قوی تر عملکرد و استقامت شما را ارتقا بخشد. این یک تکنیک عالی برای اضافه کردن به برنامه تمرین فعلی شما است ، به خصوص اگر می خواهید روال خود را تکان دهید و تناسب اندام خود را بهبود ببخشید.

ممکن است روند کاهش سرعت تمرینات خود را رضایت بخش تر بدانید زیرا این شانس را دارید که به بدن خود متصل شوید و بر روی فرم ، تراز و الگوی حرکت متمرکز شوید.