چگونه کلسترول خود را کاهش دهیم: Rx ، تغییر در سبک زندگی و موارد دیگر

محتوا

• مشکل کلسترول بالا
• چگونه کلسترول خود را کاهش دهیم
• 1. رژیم غذایی جدیدی را در پیش بگیرید
• 2. بیشتر ورزش کنید
• 3. کاهش وزن
• 4- سیگار را ترک کنید
• 5- در مورد داروهای کاهش دهنده کلسترول با پزشک خود صحبت کنید
• استاتین ها
• مواد گیرنده اسید صفراوی
• مهارکننده های جذب کلسترول
• لرزش
• نیاسین
• غذای آماده

کلسترول چیست؟

کلسترول یک ماده چربی و مومی در خون شما است. مقداری کلسترول از غذاهایی که می خورید تأمین می شود. بدن شما بقیه را می سازد.

کلسترول چند هدف مفید دارد. بدن شما برای ساختن هورمون ها و سلول های سالم به آن نیاز دارد. با این وجود داشتن بیش از حد نوع کلسترول اشتباه می تواند مشکلات سلامتی ایجاد کند.

شما در بدن دو نوع کلسترول دارید:

• لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) نوعی کلسترول ناسالم است که عروق را مسدود می کند. شما می خواهید سطح خود را زیر 100 میلی گرم در دسی لیتر نگه دارید.
• لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL) نوعی سالم است که به پاکسازی کلسترول LDL از عروق کمک می کند. شما می خواهید سطح 60 میلی گرم در دسی لیتر یا بالاتر را هدف قرار دهید.

مشکل کلسترول بالا

وقتی کلسترول بیش از حد در خون دارید ، شروع به جمع شدن در داخل رگ های خونی می کند. به این رسوبات پلاک گفته می شود. آنها رگهای شما را سخت و باریک می کنند و باعث می شوند خون کمتری در آنها جریان یابد.

گاهی ممکن است پلاک باز شود و در محل آسیب لخته خون ایجاد شود. اگر آن لخته خون در شریان کرونر در عضله قلب شما قرار گیرد ، می تواند جریان خون را مسدود کرده و باعث حمله قلبی شود.

لخته خون همچنین می تواند به رگ خونی که مغز شما را تغذیه می کند ، برسد. اگر جریان خون در مغز شما را مختل کند ، می تواند باعث سکته شود.

چگونه کلسترول خود را کاهش دهیم

اولین روش برای کاهش کلسترول با رژیم غذایی ، ورزش و سایر تغییرات در سبک زندگی است. در اینجا پنج نکته برای کمک به شما در شروع کار آورده شده است.

1. رژیم غذایی جدیدی را در پیش بگیرید

درست غذا خوردن بخش مهمی در کاهش کلسترول LDL و افزایش کلسترول HDL است. شما می خواهید از چربی های اشباع شده و ترانس خودداری کنید زیرا آنها باعث افزایش کلسترول LDL می شوند. چربی های اشباع شده را می توانید در غذاهایی مانند:

• گوشت قرمز
• گوشت های فرآوری شده مانند هات داگ ، بولونیا و پپرونی
• غذاهای لبنی پرچرب مانند بستنی ، پنیر خامه ای و شیر کامل

چربی های ترانس از طریق فرایندی ساخته می شوند که از هیدروژن برای تبدیل روغن مایع به چربی جامد استفاده می کنند. تولیدکنندگان چربی های ترانس را دوست دارند زیرا به غذاهای بسته بندی شده کمک می کند تا مدت زمان بیشتری تازه بمانند. اما چربی های ترانس برای عروق شما ناسالم هستند.

این چربی های ناسالم نه تنها باعث افزایش کلسترول LDL می شوند ، بلکه باعث کاهش کلسترول HDL نیز می شوند. به همین دلیل است که در صورت امکان باید کاملاً از آنها اجتناب کنید. چربی های ترانس را در غذاهایی مانند:

• غذاهای سرخ شده
• فست فودها
• کالاهای پخته شده مانند کلوچه ، کراکر و کاپ کیک

در عوض ، چربی خود را از منابع سالم و غیر اشباع غیر اشباع مانند:

• ماهی های چرب مانند ماهی آزاد ، ماهی تن ، ماهی قزل آلا ، شاه ماهی ، و ساردین
• روغن زیتون ، کلزا ، گلرنگ ، آفتابگردان و روغن دانه انگور
• آووکادوها
• آجیل مانند گردو و اسپند
• دانه
• دانه های سویا

اگرچه مقداری کلسترول در رژیم غذایی شما خوب است اما سعی کنید در این کار زیاده روی نکنید. غذاهایی مانند کره ، پنیر ، خرچنگ دریایی ، زرده تخم مرغ و گوشت اندام را که همگی سرشار از کلسترول هستند ، محدود کنید.

همچنین میزان شکر تصفیه شده و آردی را که می خورید تماشا کنید. مانند غلات کامل ، برنج قهوه ای و بلغور جو دوسر با غلات کامل بچسبید. غلات کامل همچنین دارای فیبر زیادی هستند که به از بین بردن کلسترول اضافی از بدن کمک می کند.

بقیه رژیم های کاهش دهنده کلسترول خود را با مقدار زیادی میوه و سبزیجات رنگارنگ و پروتئین بدون چربی مانند مرغ ، لوبیا و توفو بدون پوست کامل کنید.

2. بیشتر ورزش کنید

تناسب اندام برای سلامتی و سلامتی شما ضروری است ، اما همچنین می تواند به تقویت کلسترول HDL کمک کند. سعی کنید 30 تا 60 دقیقه ورزش هوازی در بیشتر روزهای هفته داشته باشید.

اگر مدت زمان محدودی دارید ، تمرینات خود را به چند قسمت قابل کنترل تقسیم کنید. 10 دقیقه صبح ، 10 دقیقه وقت ناهار و 10 دقیقه پیاده روی از محل کار یا مدرسه به خانه بروید. حداقل دو بار در هفته تمرینات قدرتی را با وزنه ، نوارهای تمرینی یا مقاومت در برابر وزن بدن همراه کنید.

3. کاهش وزن

خوب غذا خوردن و ورزش مکرر نیز به شما کمک می کند تا مرتب شوید. اگر اضافه وزن یا چاقی دارید ، از دست دادن فقط 5 تا 10 پوند ممکن است برای بهبود سطح کلسترول شما کافی باشد.

4- سیگار را ترک کنید

به دلایل زیادی سیگار کشیدن عادت بدی است. علاوه بر افزایش خطر ابتلا به سرطان و بیماری های ریوی ، مواد شیمیایی موجود در دود سیگار به رگ های خونی شما آسیب می رساند و باعث افزایش سرعت تجمع پلاک ها در داخل عروق می شود.

ترک سیگار می تواند بسیار چالش برانگیز باشد ، اما منابع زیادی در دسترس است. با پزشک خود در مورد گروه های پشتیبانی یا برنامه هایی که می توانید برای کمک به آنها بپیوندید صحبت کنید.

همچنین می توانید از طریق یک برنامه تلفن مانند QuitNet که به افرادی که سعی در ترک سیگار دارند کمک کند با یکدیگر پشتیبانی کنند. یا ، QuitGuide را بارگیری کنید تا درباره عوامل محرک خود بیشتر بدانید و هوس های خود را پیگیری کنید.

5- در مورد داروهای کاهش دهنده کلسترول با پزشک خود صحبت کنید

اگر تغییر در سبک زندگی به اندازه کافی به کاهش کلسترول بد خون کمک نمی کند ، با پزشک خود در مورد داروهای تجویز شده که می توانند کمک کنند صحبت کنید. برخی از این داروها باعث کاهش کلسترول LDL می شوند ، در حالی که برخی دیگر باعث افزایش کلسترول HDL می شوند. چند نفر هر دو را انجام می دهند.

استاتین ها

استاتین ها ماده ای را که کبد شما برای ساخت کلسترول استفاده می کند ، مسدود می کنند. در نتیجه ، کبد کلسترول بیشتری از خون شما می کشد. نمونه هایی از استاتین ها عبارتند از:

• آتورواستاتین (لیپیتور)
• فلوواستاتین (Lescol XL)
• لوواستاتین (آلتوپروف)
• پیتاواستاتین (لیوالو)
• پراواستاتین (پراواچول)
• روزوواستاتین (کرستور)
• سیمواستاتین (Zocor)

مواد گیرنده اسید صفراوی

گیرنده های اسید صفراوی به اسیدهای صفراوی متصل می شوند ، که در هضم غذا نقش دارند. کبد شما با استفاده از کلسترول اسیدهای صفراوی تولید می کند. وقتی اسیدهای صفراوی در دسترس نباشند ، کبد شما مجبور است کلسترول اضافی را از خون شما بیرون بکشد تا بیشتر تولید کند.

نمونه هایی از گیرنده های اسید صفراوی عبارتند از:

• کلستیرامین (Prevalite)
• کلسولام (ولچول)
• کلستیپول (Colestid)

مهارکننده های جذب کلسترول

مهارکننده های جذب کلسترول از جذب کلسترول روده در شما جلوگیری می کنند. Ezetimibe (Zetia) دارویی در این کلاس است. گاهی اوقات Zetia با استاتین ترکیب می شود.

لرزش

فیبرات باعث افزایش کلسترول HDL و کاهش تری گلیسیریدها - نوع دیگری از چربی در خون شما می شود. مثالها عبارتند از:

• کلوفیبرات (Atromid-S)
• فنوفیبرات (Tricor)
• گمفیبروزیل (لوپید)

نیاسین

نیاسین یک ویتامین B است که می تواند به افزایش کلسترول HDL کمک کند. این در مارک های Niacor و Niaspan موجود است.

غذای آماده

شما می توانید با چند تغییر در سبک زندگی کلسترول بد خون خود را پایین بیاورید - و کلسترول خوب خود را بالا ببرید. این شامل داشتن رژیم غذایی سالم و ورزش منظم است. اگر تغییر در سبک زندگی کافی نیست ، در مورد داروهای تجویز شده با پزشک خود صحبت کنید.