بررسی رژیم غذایی تام بردی: کاهش وزن ، برنامه غذایی و موارد دیگر

محتوا

• رژیم تام بردی چیست؟
• نحوه پیروی از رژیم غذایی تام بردی
• قوانین اضافی
• آیا می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند؟
• مزایای دیگر
• ممکن است سلامت قلب را بهبود بخشد
• ممکن است در برابر بیماری های دیگر محافظت کند
• ممکن است عملکرد ورزشی و بازیابی را بهبود بخشد
• خطرات جانبی احتمالی رژیم غذایی تام بردی
• مبتنی بر علم صدا نیست
• غیر ضروری گران است
• دستورالعمل های متناقض و غیرقابل تحمل
• مواد غذایی برای غذا خوردن
• مواد غذایی برای جلوگیری از
• منوی نمونه
• روز اول
• روز 2
• روز 3
• خط آخر

رژیم غذایی Tom Brady Diet ، همچنین به عنوان روش TB12 شناخته می شود ، یک رژیم غذایی کامل مبتنی بر غذاها است که توسط بازیکن حرفه ای فوتبال آمریکایی تام بردی ساخته شده است.

ادعا می شود که یکی از دلایل اصلی ماندگاری بردی در دنیای حرفه ای فوتبال و همچنین کاهش خطر آسیب دیدگی و بهبود عملکرد ورزشی ، بازیابی ، سطح انرژی و سلامت عمومی است.

با این وجود ، بسیاری از افراد به منظور کاهش وزن یا احساس انرژی بیشتر ، رژیم را دنبال می کنند. آنها منتظر نتایج آن هستند ، هرچند منتقدین اظهار داشتند كه این امر در طولانی مدت غیر ضروری و پیچیده است ، و از علوم قوی پشتیبانی نمی شود.

در این مقاله به بررسی جوانب مثبت و منفی رژیم غذایی تام بردی می پردازیم تا به شما کمک کند تصمیم بگیرید که آیا ممکن است برای شما مفید باشد.

رژیم تام بردی چیست؟

Tom Brady Diet توسط بازیکن حرفه ای فوتبال آمریکایی تام بردی در سال 2017 به عنوان بخشی از کتاب "روش TB12" معرفی شد که 12 اصل وی را برای عملکرد اوج پایدار شرح می دهد.

این وعده می دهد سطح انرژی شما را بالا ببرد ، التهاب را به حداقل برساند ، خطر صدمات را کاهش دهد و عملکرد و بازیابی ورزشی شما را ارتقا بخشد.

رژیم غذایی بر خوردن غذاهای کاملاً فرآوری شده و ممنوعیت غذاهایی که به نظر می رسد اسیدی شده یا تصور می شود باعث التهاب است ، تأکید می کند.

این برنامه همچنین دستورالعمل های آموزشی را در بر می گیرد و مجموعه ای از وعده های غذایی TB12 ، میان وعده ها و مکمل های اختصاصی را ترویج می کند.

خلاصه Tom Tom Brady Diet یک برنامه غذایی و آموزشی است که توسط بازیکن حرفه ای فوتبال آمریکایی تام بردی برای بهبود سطح انرژی ، عملکرد ورزشی ، بازیابی و سلامت عمومی تهیه شده است.

نحوه پیروی از رژیم غذایی تام بردی

رژیم غذایی Tom Brady Diet اصول رژیم های قلیایی ، مدیترانه ای و ضد التهابی را با هم مخلوط می کند و بر غذاهای ارگانیک ، محلی ، فصلی و حداقل فرآوری شده تأکید می کند.

حدود 80٪ این رژیم شامل میوه ها ، سبزیجات ، غلات سبوس دار ، آجیل ، دانه ها و حبوبات به طور ارگانیک است. 20٪ باقیمانده از گوشت بدون چربی ، ارگانیک ، آنتی بیوتیک و بدون هورمون و ماهی های بدون ماهی یا غذاهای دریایی گرفته شده است.

رژیم غذایی تام برادی لیست گسترده ای از غذاها را برای اجتناب یا محدود کردن آنها ارائه می دهد ، زیرا آنها را اسیدی یا التهابی می دانند. اینها شامل لبنیات ، سبزیجات شبانه ، بیشتر روغنها و همچنین غذاهای حاوی سویا ، GMO یا گلوتن است.

از قندهای اضافه شده ، شیرین کننده های مصنوعی ، چربی های ترانس ، کافئین ، مونو سدیم گلوتامات (MSG) ، الکل و نمک یددار و همچنین هر نوع غذای حاوی آنها نیز باید خودداری کرد.

قوانین اضافی

گذشته از دستورالعمل های غذایی دقیق ، تام برادی رژیم دارای چند قانون اضافی است:

• ترکیب مواد غذایی. میوه ها نباید با غذاهای دیگر ترکیب شوند. به علاوه ، شما باید از خوردن غذاهای پر پروتئین مانند گوشت یا ماهی به همراه غذاهای غنی از کربوهیدرات مانند برنج قهوه ای یا سیب زمینی شیرین خودداری کنید.
• مایعات زیادی بنوشید. شما باید وزن بدن خود را به ازای پوند ها نصف کنید و روزانه بسیاری از اونس آب بنوشید. با این حال ، از نوشیدن آب به همراه وعده های غذایی خودداری کنید.
• زمان بندی غذا. باید ظرف سه ساعت از خواب رفتن از خوردن غذا خودداری کنید.

خلاصه رژیم غذایی Tom Brady Diet خوردن غذاهای کم فرآوری شده ، غذاهای کامل و محدود کردن غذاهای فرآوری شده را تشویق می کند. توصیه می کند از خوردن غذاهایی که التهاب یا اسیدی شده اند خودداری کنید و شامل چند قانون اضافی است.

آیا می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند؟

رژیم Tom Tom Brady به عنوان یک رژیم کاهش وزن طراحی و تبلیغ نشده است. به گفته این ، به احتمال زیاد به دلایل مختلف به شما در کاهش وزن کمک می کند.

اول ، این قوانین سختگیرانه ای دارد که میزان مصرف بسیاری از غذاها به ویژه غذاهای فرآوری شده را محدود می کند ، به طور طبیعی تعداد کالری شما را هر روز کاهش می دهد.

به عنوان مثال ، قوانین ترکیبی از مواد غذایی محدود کننده غذاهای مختلف است که ممکن است باعث کاهش انواع غذاهای شما به طور همزمان شود. این می تواند وعده های غذایی را یکنواخت تر کند ، که تحقیقات نشان می دهد به شما کمک می کند تا به طور طبیعی تا 40٪ کالری کمتری مصرف کنید (1).

علاوه بر این ، رژیم غذایی در سه ساعت قبل از خواب میزان غذایی را که می توانید بخورید ، محدود می کند ، و این باعث دلخوری از میان وعده عصرانه می شود. این می تواند کالری روزانه شما را کاهش دهد (2 ، 3 ، 4).

تحقیقات به طور مداوم نشان می دهد که کمبود کالری ، بدون در نظر گرفتن غذاهایی که برای خوردن خود انتخاب می کنید باعث کاهش وزن می شود (5 ، 6 ، 7 ، 8 ، 9).

از این گذشته ، رژیم غذایی تام برادی مملو از غذاهای سرشار از فیبر ، مانند میوه ، سبزیجات ، حبوبات ، آجیل و دانه است و نوشیدن مقادیر زیادی آب در هر روز را تشدید می کند.

رژیم های غذایی غنی از فیبر باعث کاهش وزن می شوند ، زیرا به شما کمک می کنند احساس طولانی تر احساس طولانی تر کنید و گرسنگی و هوس را کاهش دهید. به همین ترتیب ، نوشیدن حداقل 50 اونس (1.5 لیتر) آب در روز ممکن است منجر به کاهش وزن خفیف شود (10 ، 11 ، 12 ، 13 ، 14).

با این حال ، به دلیل قوانین دقیق آن ، رژیم و فواید کاهش وزن آن ممکن است طولانی مدت پایدار نباشد ، شما را در معرض بازیابی مجدد وزن قرار دهد.

خلاصه قوانین سختگیرانه Tom Tom Brady Diet و محتوای بالای فیبر و آب برای کمک به کاهش وزن شما با هم کار می کنند. با این وجود ، حفظ طولانی مدت رژیم ممکن است دشوار باشد و احتمال بازگشت مجدد وزن را افزایش می دهد.

مزایای دیگر

رژیم تام بردی ممکن است چندین مزیت دیگر نیز داشته باشد.

ممکن است سلامت قلب را بهبود بخشد

رژیم غذایی تام بردی با رژیم مدیترانه مشترک است ، که مطالعات به طور مداوم به بهبود سلامت قلب پیوند دارند.

هر دو شامل میوه ، سبزیجات ، غلات سبوس دار ، حبوبات ، روغن زیتون ، آجیل و دانه ها و همچنین مقدار کمی گوشت و ماهی بدون چربی هستند.

تحقیقات این الگوی خوردن را با خطر کمتری از سکته مغزی ، سکته های قلبی و مرگ ناشی از بیماری های قلبی مرتبط می داند (15 ، 16).

همچنین ممکن است خطر ابتلا به سندرم متابولیک شما را کاهش دهد - خوشه ای از عوامل خطر ، از جمله فشار خون بالا ، کلسترول و قند خون ، که به سلامت قلب آسیب می رساند (17 ، 18).

ممکن است در برابر بیماری های دیگر محافظت کند

رژیم غذایی تام بردی همچنین ممکن است در برابر دیابت نوع 2 و سایر شرایط سلامتی محافظت کند.

میوه ها ، سبزیجات ، سبزیجات ، غلات سبوس دار ، سبزیجات ، حبوبات ، آجیل ها و دانه هایی با حداقل فرآوری شده ، شما را به مصرف محدودیت قند خون بعد از غذا تشویق می کنند و خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش می دهد (19 ، 20 ، 21).

این الگوی غذایی همچنین ممکن است در برابر سندرم متابولیک ، خوشه ای از عوامل خطر مرتبط با خطر بالاتر دیابت نوع 2 (17 ، 18) محافظت کند.

علاوه بر این ، مصرف الکل ، گوشتهای فرآوری شده ، قندهای اضافه شده و چربیهای ترانس را محدود می کند. این ممکن است التهاب را در بدن شما کاهش دهد ، که تصور می شود عامل اصلی بسیاری از بیماری ها باشد (22 ، 23 ، 24 ، 25).

در آخر ، تحقیقات نشان می دهد که کل ، غذاهای کم فرآوری شده رژیم غذایی ممکن است در برابر شرایط سلامتی مانند بیماری التهابی روده (IBD) ، آلزایمر ، پارکینسون و حتی برخی از انواع سرطان محافظت کنند (15 ، 26 ، 27).

ممکن است عملکرد ورزشی و بازیابی را بهبود بخشد

برخی از جنبه های رژیم غذایی تام بردی ممکن است به تقویت عملکرد و بهبود ورزشکار کمک کند.

به عنوان مثال ، سرشار از ویتامین ها ، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی مفیدی است که برای تقویت سیستم ایمنی بدن و محدود کردن التهاب اضافی با یکدیگر همکاری می کنند - هر دو برای عملکرد بهینه و بازیابی مهم هستند (28).

این امر مخصوصاً برای ورزشكاران حرفه ای اهمیت زیادی دارد كه مسابقات شلوغ و برنامه سفر آنها می تواند سیستم ایمنی بدن خود را نابود كند و فرصت های بهبودی را محدود كند (28).

هیدراتاسیون مناسب ، که به شدت در این رژیم غذایی ترویج می شود ، یکی دیگر از عوامل بسیار مهم برای عملکرد ورزشی و بهبودی است (29).

خلاصه رژیم غذایی Tom Brady Diet ، هیدراتاسیون کافی و خوردن غذاهای کم فرآوری شده ، ضد التهابی و سرشار از مواد مغذی را تشویق می کند. این ممکن است در برابر بیماری های مختلف محافظت کند و عملکرد ورزشی و بهبودی را تقویت کند.

خطرات جانبی احتمالی رژیم غذایی تام بردی

علیرغم مزایای احتمالی آن ، چندین نکته جانبی در رابطه با رژیم تام بردی وجود دارد.

مبتنی بر علم صدا نیست

بسیاری از جنبه های این رژیم مبتنی بر علم قوی نیست.

به عنوان مثال ، هیچ مدرکی مبنی بر وجود قوانین ترکیب رژیم غذایی با فواید آن وجود ندارد. در حقیقت ، عدم ترکیب میوه های سرشار از ویتامین C با غذاهای غنی از آهن مانند سبزیجات برگ سبز و حبوبات می تواند جذب آهن را تا سه برابر کاهش دهد (30).

علاوه بر این ، شایستگی علمی کمی برای جلوگیری از برخی غذاها به دلیل اثرات قلیایی یا اسیدی شدن آنها بر روی بدن وجود دارد. بدن انسان سطح pH خون خود را محکم تنظیم می کند ، و آنچه شما می خورید تأثیر کمی در این مورد دارد (31 ، 32 ، 33).

به همین ترتیب ، هیچ دلیلی مبتنی بر علمی برای جلوگیری از پخت و پز روغن ، سبزیجات سبد شب ، کافئین یا نوشیدن آب در وعده های غذایی وجود ندارد. دلیلی کاملاً علمی برای ممنوعیت غذاهای حاوی گلوتن از رژیم غذایی شما وجود ندارد ، مگر اینکه دچار عدم تحمل گلوتن شوید.

سرانجام ، هرچند هیدراتاسیون کافی مهم است ، اما هیچ مدرکی مبنی بر وجود مقادیر زیادی آب حاصل از این رژیم ، فواید بیشتری نسبت به مصرف متوسط ​​دریافت نمی کند.

غیر ضروری گران است

رژیم غذایی تام بردی می تواند غیر ضروری باشد.

به عنوان مثال ، خوردن غذاهای بزرگ شده معمولی را دلسرد می کند و به جای آن از غذاهای ارگانیک طرفداری می کند. همچنین غذاهای خاصی مانند نمک صورتی هیمالیا و مکمل های اختصاصی را که با هزینه ای عالی به دست می آیند ، ترویج می کند.

اگرچه تحقیقات نشان می دهد که محصولات ارگانیک ممکن است مقادیر بیشتری از مواد مغذی خاص را داشته باشند ، در حال حاضر تحقیقات کافی وجود ندارد که این سطوح بالاتر را با مزایای سلامتی قابل توجهی مرتبط کند (34 ، 35).

به طور مشابه ، شواهد نشان می دهد که نمک صورتی هیمالیا هرگونه مزایای سلامتی قابل توجهی نسبت به نمک معمولی روی میز محدود می کند. در حقیقت نمک سفره از مزیت یددار بودن برخوردار است و این می تواند به عملکرد درست غده تیروئید کمک کند (36).

سرانجام ، دلیلی بر این باور نیست که برای کاهش وزن یا بهبود سلامتی خود به مکمل های گران قیمت اختصاصی تبلیغ شده توسط این رژیم نیاز دارید.

دستورالعمل های متناقض و غیرقابل تحمل

این رژیم ممکن است در طولانی مدت ناپایدار باشد و برخی از دستورالعمل های آن گیج کننده و متناقض است.

به عنوان مثال ، لبنیات دلسرد می شود ، اما مکمل های پروتئین آب پنیر TB12 - که محصول جانبی لبنیات هستند - تشویق می شوند. از این گذشته ، آب را نباید در وعده های غذایی نوشید ، اما نوشیدن لرزش پروتئین مشکلی محسوب نمی شود.

به همین ترتیب ، غذاهای غنی از پروتئین را نباید با غذاهای غنی از کربوهیدرات مصرف کرد. با این حال ، غذاهایی مانند لوبیا ، نخود فرنگی و عدس - که همه در این رژیم تبلیغ می شوند - ترکیبی از این دو ماده مغذی را فراهم می کنند و پیروی از این دستورالعمل را غیرممکن می کند.

چنین قوانین خودسرانه و غیر علمی مبتنی بر پیروی از این رژیم در طولانی مدت دشوار است.

خلاصه رژیم غذایی تام بردی غیر ضروری گران است و احتمالاً دنبال کردن آن در دراز مدت دشوار است. علاوه بر این ، بسیاری از جنبه های این رژیم متناقض ، گیج کننده یا مبتنی بر علم قوی نیست.

مواد غذایی برای غذا خوردن

رژیم غذایی Tom Brady Diet شما را به خوردن غذاهای کم فرآوری شده زیر تشویق می کند:

• میوه ها و سبزیجات. اینها باید ارگانیک ، بدون GMO ، رشد محلی و فصلی باشند. باید از میوه ها و سبزیجات اسیدی یا التهابی جلوگیری کرد.
• گوشت به خصوص گوشتهای لاغر مانند مرغ ، استیک و اردک که باید از نظر ارگانیک ، سبزیجات و عاری از هورمون ها و آنتی بیوتیک ها تشویق شوند.
• ماهی و غذای دریایی. به جای مزرعه باید این حیوانات وحشی باشند.
• غلات کامل این مواد باید فاقد گلوتن باشند ، مانند برنج قهوه ای ، quinoa ، جو دوسر ، ارزن ، گندم سیاه و آمارانت.
• حبوبات این دسته شامل کلیه لوبیا ، نخود فرنگی و عدس است ، به جز سویا و محصولات حاصل از آنها.
• محصولات و مکمل های TB12. اینها شامل پودر پروتئین آب پنیر ، میله های پروتئین وگان ، مخلوط الکترولیت ، مخلوط مهره و گرانول است.

حدود 80٪ رژیم غذایی باید از غذاهای گیاهی باشد ، در حالی که 20٪ باقی مانده را می توان از گوشت بدون چربی ، ارگانیک ، آنتی بیوتیک و بدون هورمون و ماهی بدون ماهی یا غذاهای دریایی تشکیل داد.

رژیم غذایی Tom Brady Diet همچنین شما را ترغیب می کند تا وزن بدن خود را به ازای هر کیلوگرم کاهش دهید و آن را روزانه بسیاری از اونس آب بنوشید.

خلاصه رژیم غذایی تام بردی اکثراً بر اساس غذاهای کاملاً فرآوری شده و کاملاً حاوی مواد غذایی ، ماهی و غذاهای دریایی است. همچنین شما را به نوشیدن آب زیادی در روز تشویق می کند.

مواد غذایی برای جلوگیری از

رژیم غذایی تام بردی میزان مصرف غذاهای زیر را محدود می کند:

• غذاهای حاوی گلوتن. این شامل نان ، ماکارونی ، غلات صبحانه ، شیرینی و غذاهای مبتنی بر آرد گندم از هر نوع است.
• غذاها و نوشیدنی های کافئین دار. نباید قهوه ، چای ، نوشیدنی های انرژی زا ، نوشابه و شکلات بنوشید.
• غذاهای حاوی لبنیات. اینها شامل شیر ، پنیر و ماست است. مکمل های پروتئین آب پنیر TB12 مجاز است.
• غلات فرآوری شده. این دسته از ماکارونی های سفید ، نان سفید و برنج سفید را نشان می دهد.
• محصولات غیر ارگانیک ، غیر محلی یا غیر فصلی. این شامل سبزیجات معمولی ، غلات سبوس دار ، آجیل ، دانه و حبوبات و همچنین آنهایی است که وارد فصل یا خارج از فصل خریداری می شوند.
• گوشت و غذاهای دریایی با کارخانه. شما نباید گوشت ، ماهی یا غذاهای دریایی غیر ارگانیک ، هورمون یا آنتی بیوتیک بخورید.
• روغنهای پخت و پز. تقریباً همه روغنهای پخت و پز به جز روغن نارگیل که ممکن است برای پخت و پز استفاده شود ، و روغن زیتون نیز وجود دارد که می تواند برای سس سالاد استفاده شود.
• سویا از سویا و تمام غذاهای مشتق شده از این حبوبات مانند ادمام ، توفو ، تمپه ، شیر سویا ، سس سویا و بسیاری از غذاهای فرآوری شده حاوی عناصر حاوی سویا مانند لسیتین سویا خودداری کنید.
• غذاهای فراوری شده. از آب نبات ، نوشابه ، سس های خریداری شده در فروشگاه و غذاهای حاوی قند اضافه شده ، شیرین کننده های مصنوعی ، MSG یا چربی های ترانس باید جلوگیری کرد.
• GMOs رژیم های غذایی نباید غذاهایی را که از یک ارگانیسم اصلاح شده ژنتیکی (GMO) تهیه می شود بخورند.
• نمک ید دار. رژیم از استفاده از این نوع نمک خودداری می کند و به جای آن از نمک صورتی هیمالیا استفاده می کند.
• الکل از انواع نوشیدنی های الکلی باید اجتناب شود.

علاوه بر این ، رژیم غذایی تام بردی ، مصرف گوجه فرنگی ، قارچ ، بادمجان ، فلفل و سیب زمینی را محدود می کند ، زیرا تصور می شود این غذاها اسیدی یا التهابی هستند.

همچنین از نوشیدن آب با وعده های غذایی نزدیک ، یا خوردن میوه به همراه سایر غذاها یا خوردن ظرف سه ساعت پس از خوابیدن خودداری می کند.

همچنین باید از خوردن غذاهای پر پروتئین مانند گوشت یا ماهی به همراه غذاهای غنی از کربوهیدرات مانند برنج قهوه ای و سیب زمینی شیرین خودداری کنید.

خلاصه رژیم غذایی Tom Brady Diet غذاهای غیر ارگانیک ، غیر فصلی و همچنین گوشت ، ماهی و غذاهای دریایی را از بین می برد. همچنین مصرف شما از سویا ، گلوتن ، لبنیات ، چربی های ترانس ، قندهای اضافه شده ، روغنهای پخت و پز ، کافئین ، الکل ، نمک ید دار و GMO را محدود می کند.

منوی نمونه

در اینجا یک منوی معمولی 3 روزه مناسب برای رژیم غذایی تام بردی وجود دارد.

روز اول

• صبحانه: پودینگ چیا در بالای بادام و تکه های نارگیل است
• ناهار: سوپ مرغ گیاهی دلچسب با کلم و برنج قهوه ای برنج
• شام: تاکوهای ماهی آزاد وحشی روی بسته های تورتی ذرت بدون GMO با یک سالاد سبز جانبی سرو می شوند

روز 2

• صبحانه: گرانول خانگی که به ماست نارگیل هم زده می شود
• ناهار: لازانیا خام
• شام: عدس دال با اسفناج تازه روبرو شد و روی تخت برنج قهوه ای سرو کرد

روز 3

• صبحانه: اسموتی با پروتئین و میوه آب پنیر TB12
• ناهار: کاسه گیاهی-quinoa در صدر سس بادام زمینی ، کاری لیموترش و لوبیای سیاه قرار دارد
• شام: استیک ، کلم بروکلی و سیب زمینی شیرین

به شما توصیه می شود که بین وعده های غذایی زیادی آب بنوشید. به علاوه ، در صورت تمایل می توانید برخی از میان وعده ها را نیز تهیه کنید.

دستور العمل های خاص این رژیم را می توان در کتابچه راهنمای تغذیه TB12 مشاهده کرد.

خلاصه رژیم غذایی Tom Brady Diet خوردن انواع غذاهای تازه و با حداقل فرآوری را تشویق می کند. دستور العمل ها را می توان در دفترچه راهنمای تغذیه TB12 یافت.

خط آخر

رژیم غذایی تام بردی خوردن غذاهای غنی از فرآوری شده با مواد مغذی ، با حداقل پردازش و محدود کردن غذاهای فرآوری شده را تسهیل می کند.

این امر می تواند به کاهش وزن ، محافظت در برابر بیماری های مختلف و تقویت عملکرد و بهبود ورزش کمک کند.

با این وجود ، این کار محدودکننده و غیر ضروری است ، مبتنی بر علم صدا نیست ، و احتمالاً حفظ طولانی مدت آن دشوار است.

بنابراین ، شما را در معرض خطر زیادی برای بازیابی وزن از دست رفته - اگر نه بیشتر - قرار می دهد.