نکات تغذیه ای: رژیم غذایی سالم برای قلب

محتوا

• برای داشتن رژیم غذایی سالم و کمر باریک ، غلات کامل ، میوه ها ، سبزیجات برگ سبز تیره ، آجیل ، ماهی سالم و روغن های خاص را در سبد مواد غذایی خود قرار دهید.
• غلات کامل سالم: نان و غلات
• حقایق میوه های سالم
• سبزه های تیره و برگ دار
• فواید امگا 3 آجیل
• ماهی سالم برای خوردن
• روغن های آشپزی سالم
• بررسی برای

برای داشتن رژیم غذایی سالم و کمر باریک ، غلات کامل ، میوه ها ، سبزیجات برگ سبز تیره ، آجیل ، ماهی سالم و روغن های خاص را در سبد مواد غذایی خود قرار دهید.

در اینجا نکات تغذیه ای خاص تر وجود دارد:

غلات کامل سالم: نان و غلات

غلات کامل سالم مقادیر قابل توجهی فیبر نامحلول را فراهم می کند که با سیر کردن به کنترل وزن کمک می کند و مقداری فیبر محلول که کلسترول LDL (بد) را کاهش می دهد.

علاوه بر این ، مطالعات نشان داده اند که افرادی که رژیم می گرفتند روزانه چهار تا پنج وعده غلات کامل سالم مصرف می کردند ، سطح پروتئین واکنشی C (CRP) خود را تا 38 درصد در مقایسه با افرادی که فقط غلات تصفیه شده مصرف می کردند ، کاهش می دادند. سطوح بالای CRP ممکن است به سخت شدن شریان ها و افزایش خطر حمله قلبی یا سکته کمک کند. محققان می‌گویند آنتی‌اکسیدان‌های موجود در غلات کامل سالم ممکن است با کاهش آسیب به سلول‌ها، بافت‌ها و اندام‌ها به کاهش سطح پروتئین واکنش‌گر C (CRP) کمک کنند.

حقایق میوه های سالم

رژیم غذایی سالم برای قلب باید شامل سیب ، گلابی ، مرکبات و انواع توت ها باشد که سرشار از فیبر و مواد شیمیایی گیاهی هستند که در مبارزه با بیماری های قلبی نوید می دهد.

لیکوپن که در غذاهای سالم برای قلب مانند گوجه فرنگی، هندوانه و گریپ فروت صورتی/قرمز یافت می شود، به کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی کمک می کند. هندوانه همچنین سطح آرژنین را افزایش می دهد، اسید آمینه ای که نشان داده شده است عملکرد رگ های خونی را در بدن بهبود می بخشد.

سبزه های تیره و برگ دار

غذاهای سالم برای قلب مانند آرگولا و اسفناج حاوی فولات هستند که به تجزیه هموسیستئین، اسید آمینه موجود در خون که خطر بیماری قلبی را افزایش می دهد، کمک می کند.

فواید امگا 3 آجیل

بادام زمینی منبع خوبی از فیبر محلول است. گردو دارای اسیدهای چرب امگا 3 است که سطح تری گلیسیرید را کاهش می دهد.

غذاهای سالم برای قلب مانند بادام، بادام هندی و ماکادمیا مملو از چربی های تک غیراشباع هستند که به کاهش کلسترول LDL (بد) و افزایش کلسترول HDL (خوب) کمک می کنند.

ماهی سالم برای خوردن

ماهی های سالم قلب شامل ماهی قزل آلا و دیگر ماهی های چرب آب سرد مانند ساردین ، ​​ماهی خال مخالی و شاه ماهی هستند که سرشار از فواید امگا 3 هستند. بر اساس مطالعه دانشگاه ایالتی پنسیلوانیا ، یک مزیت دیگر از غذاهای سرشار از اسیدهای چرب امگا 3: آنها می توانند با کاهش فعالیت استئوکلاست ها ، سلول هایی که استخوان ها را تجزیه می کنند ، به حفظ سلامت استخوان ها کمک کنند.

روغن های آشپزی سالم

یک رژیم غذایی سالم برای قلب باید شامل چربی های غیر اشباع تک ، از غذاهایی مانند زیتون ، روغن زیتون و روغن دانه و آجیل باشد که با کاهش سطح کلسترول خون می تواند خطر را کاهش دهد. یک قاشق غذاخوری روغن زیتون 8 درصد از RDA را برای ویتامین E فراهم می کند - یک آنتی اکسیدان قوی که از اکسیداسیون کلسترول LDL جلوگیری می کند و HDL را افزایش می دهد. به علاوه، برخلاف چربی‌های چند غیراشباع، نوع تک غیراشباع آن در برابر اکسیداسیون مقاوم‌تر هستند، فرآیندی که منجر به آسیب سلولی و بافتی می‌شود. (چربی اشباع شده ، که در گوشت قرمز ، کره و پنیر پر چرب یافت می شود ، کلسترول را مختل می کند ، بنابراین از خوردن این غذاها خودداری یا محدود کنید.)

بررسی برای