آیا می توانید بیش از حد کراتین مصرف کنید؟

محتوا

• کراتین چیست؟
• فواید کراتین
• عملکرد ورزشی
• پیری سالم
• سلامت مغز
• استراتژی های دوز بندی
• بارگیری کراتین
• دوز نگهداری
• آیا کراتین بی خطر است؟
• عوارض جانبی مصرف بیش از حد کراتین
• نفخ شکم
• ناراحتی معده
• مصرف بیش از حد کراتین کاری بیهوده است
• خط آخر

کراتین یکی از محبوب ترین مکمل های ورزشی موجود در بازار است.

این ماده در درجه اول برای توانایی افزایش اندازه ، قدرت و قدرت عضلات استفاده می شود. همچنین ممکن است فواید سلامتی دیگری نیز در رابطه با پیری و عملکرد مغز داشته باشد.

با این حال ، همانطور که مانترا می رود ، بیشتر لزوما بهتر نیست.

این مقاله به طور مفصل درباره فواید کراتین برای سلامتی ، عوارض جانبی و اطلاعات مربوط به دوز مصرفی توضیح می دهد.

کراتین چیست؟

کراتین به طور طبیعی توسط بدن در کلیه ها ، کبد و پانکراس تولید می شود. این ماده از سه اسید آمینه ساخته شده است - گلیسین ، آرژنین و متیونین ().

به طور متوسط ​​روزانه 1-2 گرم کراتین تولید می کنید که اساساً در عضلات اسکلتی شما ذخیره می شود ().

این ترکیب همچنین در مواد غذایی ، عمدتا محصولات حیوانی مانند گوشت گاو ، مرغ ، گوشت خوک و ماهی یافت می شود. یک رژیم غذایی معمولی و همه چیزخوار 1-2 گرم کراتین در روز فراهم می کند ().

در مقایسه با افرادی که در رژیم های غذایی خود گوشت گنجانده اند ، گیاهخواران سطح کمتری از ترکیبات ذخیره شده در عضلات اسکلتی خود را دارند ().

جدا از اینکه به طور طبیعی در بسیاری از غذاها یافت می شود ، کراتین به صورت مکمل در دسترس است.

اگرچه اشکال مختلفی از این مکمل ها در دسترس است ، کراتین مونوهیدرات با مطالعه ، موثرترین و ارزان ترین شکل است (، ، ،).

کراتین به طور طبیعی توسط بدن شما ساخته می شود و می توان آن را از طریق رژیم غذایی از محصولات حیوانی دریافت کرد. کراتین مونوهیدرات بهترین فرم مکمل است.

فواید کراتین

کراتین به دلیل توانایی خود در افزایش عملکرد ورزشی به طور گسترده ای شناخته شده است.

با این حال ، تحقیقات اخیرا نشان داده است که مزایای بالقوه این مکمل ها ممکن است فراتر از عملکرد ورزشی باشد تا پیری سالم را تشویق کند و از سلامت مغز بهره مند شود.

عملکرد ورزشی

کراتین با ذخیره ذخایر آدنوزین تری فسفات (ATP) در بدن - مولکولی که انرژی را ذخیره می کند و به سلول های شما سوخت می بخشد - برای تأمین انرژی به ماهیچه ها می دهد.

نشان داده شده است که این افزایش انرژی موجود باعث افزایش اندازه ، قدرت و قدرت عضلات می شود.

در حقیقت ، مطالعات نشان داده است که مکمل های کراتین می توانند نشانگرهای عملکرد ورزشی ، از جمله قدرت و قدرت عضلانی را 5-15٪ افزایش دهند ().

پیری سالم

تحقیقات نشان می دهد که مصرف مکمل های کراتین ممکن است به سلامت ماهیچه ها و استخوان ها با افزایش سن کمک کند.

یک مطالعه 10 هفته ای نشان داد که مردان 59-77 ساله که 5 میلی گرم در پوند (10 میلی گرم در کیلوگرم) کراتین و 14 میلی گرم در پوند (30 میلی گرم در کیلوگرم) پروتئین مصرف می کنند ، به طور قابل توجهی باعث افزایش توده عضلانی بالای بدن و کاهش تجزیه استخوان می شوند. ، در مقایسه با کسانی که دارونما مصرف کردند ().

علاوه بر این ، بررسی مطالعات انجام شده بر روی 405 بزرگسال مسن تر ، در مقایسه با افرادی که به تنهایی تمرین مقاومتی انجام داده اند ، بهبود بیشتری در توده عضلانی و قدرت در افرادی که با 5 تا 22 گرم کراتین همراه با تمرینات مقاومتی انجام داده اند ، دارد.

سلامت مغز

نشان داده شده است که مکمل های کراتین سطح کراتین را در مغز تقریباً 10٪ افزایش می دهند ، که ممکن است باعث سلامت مغز شود ().

تصور می شود که مصرف این مکمل ها با بهبود تأمین انرژی مغز و ایجاد محافظت از سلول ، عملکرد مغز را افزایش می دهد.

در یک مطالعه ، افرادی که به مدت 5 روز 8 گرم کراتین در روز مصرف می کردند ، در مقایسه با افرادی که دارونما مصرف می کردند ، خستگی ذهنی را در هنگام محاسبات ریاضی کاهش می دهند.

به طور مشابه ، یک بررسی از 6 مطالعه نشان داد که دوزهای 5-20 گرم از ترکیب ممکن است حافظه و هوش کوتاه مدت را در افراد سالم بهبود بخشد ().

فواید کراتین برای سلامتی ممکن است فراتر از عملکرد ورزشی باشد و به سایر دسته ها از جمله پیری سالم و سلامت مغز گسترش یابد.

استراتژی های دوز بندی

پودر کراتین به طور معمول با آب یا آب مخلوط می شود و قبل یا بعد از تمرین مصرف می شود.

به یکی از دو روش می توانید با کراتین مکمل کنید.

بارگیری کراتین

روش استاندارد مصرف مکمل از طریق آنچه به عنوان بارگذاری کراتین شناخته می شود است.

بارگیری کراتین شامل مصرف 25-25 گرم کراتین است که به مدت 5–7 روز به 4–5 دوز مساوی تقسیم می شود ().

پس از بارگیری ، 3-5 گرم (14 میلی گرم در پوند یا 30 میلی گرم در کیلوگرم) در روز برای حفظ ذخایر عضلات کراتین لازم است ().

هدف از بارگیری سریعتر اشباع سلولهای عضلانی با کراتین است تا زودتر مزایای آن را تجربه کنید. برای تجربه اثرات کراتین ، ماهیچه های شما باید کاملاً با آن اشباع شوند که به طور معمول 5-7 روز بارگیری طول می کشد.

دوز نگهداری

پرش از مرحله بارگیری و مصرف دوز نگهدارنده 3-5 گرم روزانه ، روش دیگر مکمل کراتین است.

این روش به همان اندازه بارگیری کراتین م isثر است ، اما تجربه همان مزایای آن به طور معمول 28 روز بیشتر طول می کشد ().

در مقایسه با روش بارگیری ، مصرف دوز نگهدارنده برای مدت زمان طولانی تری ممکن است راحت تر باشد ، زیرا فقط شامل 1 دوز در روز است تا 4-5 دوز روزانه.

به یکی از دو روش می توانید با کراتین مکمل کنید. می توانید یک پروتکل بارگیری و به دنبال آن دوز نگهداری را دنبال کنید ، یا می توانید مرحله بارگیری را رد کرده و دوز نگهداری را برای مدت طولانی تری مصرف کنید.

آیا کراتین بی خطر است؟

کراتین یک مکمل بی خطر و کاملاً مطالعه شده است.

مطالعات انجام شده بر روی افراد مختلف هیچ اثرات زیانباری بر مصرف مکمل های کراتین در دوزهای حداکثر 4-20 گرم در روز به مدت 10 ماه تا 5 سال نشان نداده است (، ،).

با این گفته ، معمولاً تصور می شود که مصرف این مکمل ها ممکن است به سلامت کلیه آسیب برساند.

با این حال ، در مطالعه ای بر روی افراد مبتلا به دیابت نوع 2 ، شرایطی که ممکن است عملکرد کلیه را مختل کند ، مکمل 5 گرم کراتین در روز به مدت 12 هفته به سلامت کلیه آسیب نمی رساند ().

با این وجود ، مطالعات طولانی مدت در افراد مبتلا به بیماری کلیوی وجود ندارد. افرادی که اختلال عملکرد کلیه دارند و یا افرادی که دارو مصرف می کنند قبل از مصرف مکمل کراتین باید با پزشک خود مشورت کنند تا از ایمنی بدن اطمینان حاصل کنند.

در حالی که کراتین به عنوان یک مکمل بی خطر در نظر گرفته می شود ، به خاطر داشته باشید که ممکن است عوارض جانبی مربوط به مصرف بیش از حد را تجربه کنید.

کراتین دارای مشخصات ایمنی قوی است و بعید است هنگام استفاده در مقادیر توصیه شده ، عوارض جانبی ایجاد کند.

عوارض جانبی مصرف بیش از حد کراتین

با وجود مشخصات ایمنی قوی کراتین ، مصرف دوزهای بالاتر از حد توصیه شده ضروری نیست و ممکن است منجر به برخی عوارض جانبی جزئی شود.

نفخ شکم

بارگذاری کراتین به دلیل افزایش توده عضلانی و دریافت آب به عضلات می تواند باعث افزایش قابل توجهی در وزن بدن شود. اگرچه بی ضرر است ، اما این افزایش وزن ممکن است باعث نفخ شکم شود.

به عنوان مثال ، یک مطالعه نشان داد که مصرف مکمل های کراتین به مدت 28 روز که شامل یک مرحله بارگیری نیز می شود ، وزن بدن شرکت کنندگان را به طور متوسط ​​2.9 پوند (1.3 کیلوگرم) افزایش می دهد. این افزایش وزن هم رشد عضلات و هم احتباس آب را به خود اختصاص داده است ().

اگرچه همه افراد هنگام مصرف مکمل ها نفخ شکم را تجربه نمی کنند ، اما ممکن است با کنار گذاشتن مرحله بارگیری و مصرف دوز نگهدارنده 3-5 گرم در روز ، آن را کاهش دهید.

ناراحتی معده

مصرف بیش از حد کراتین در یک زمان می تواند منجر به ناراحتی معده شود.

به عنوان مثال ، در یک مطالعه ورزشکارانی که با 10 گرم کراتین در یک وعده مکمل اسهال ، ناراحتی معده و آروغ زدن را مصرف کردند. کسانی که با یک دوز 5/5 گرم مکمل همراه بودند ، عوارض جانبی مشابهی را گزارش نکردند ().

گفته شد ، اگر تصمیم دارید پروتکل بارگیری را دنبال کنید ، می توانید با مصرف 20-25 گرم کراتین به 4 تا 5 دوز مساوی در طول روز از این عوارض جانبی جلوگیری کنید.

مصرف بیش از حد کراتین کاری بیهوده است

مصرف بیش از حد کراتین در یک زمان می تواند منجر به ناراحتی معده و نفخ شود ، و این هدر دادن پول است.

بعد از اینکه ماهیچه هایتان کاملاً از کراتین اشباع شد ، توصیه می شود روزانه 3-5 گرم (14 میلی گرم در پوند یا 30 میلی گرم در کیلوگرم) بخورید تا ذخیره های بهینه عضلات را حفظ کنید.

از آنجا که این مقدار برای اشباع نگه داشتن ذخایر عضلانی کراتین کافی است ، مصرف بیش از دوز نگهدارنده توصیه شده باعث می شود که کراتین اضافی را از طریق ادرار دفع کنید ، زیرا بدن شما فقط می تواند مقدار زیادی ذخیره کند ().

اگرچه کراتین یکی از بی خطرترین مکمل های ورزشی موجود است ، اما مصرف زیاد آن بی فایده است و ممکن است باعث نفخ شکم و ناراحتی معده شود.

خط آخر

کراتین یک مکمل ورزشی محبوب است که بیشتر به دلیل توانایی آن در بهبود عملکرد ورزشی مصرف می شود.

مطالعات همچنین کراتین را برای سایر مزایای بالقوه سلامتی مرتبط با پیری و عملکرد مغز بررسی کرده است.

در حالی که مصرف مکمل های کراتین خطر کمی دارد ، مصرف بیش از حد ، به خصوص در مرحله بارگیری ، غیرضروری است و ممکن است عوارض جانبی مانند نفخ شکم و ناراحتی معده ایجاد کند.