آیا خطرات مرتبط با خوردن پروتئین بیش از حد وجود دارد؟

محتوا

• بررسی اجمالی
• خطرات خوردن پروتئین بیش از حد
• افزایش وزن
• بوی بد دهان
• یبوست
• اسهال
• کم آبی
• آسیب کلیه
• خطر ابتلا به سرطان افزایش یافته است
• بیماری قلبی
• کاهش کلسیم
• چه عادی است؟
• بهترین منابع پروتئین
• چه زمانی به پزشک مراجعه کنید
• آیا پروتئین بیش از حد مضر است؟

بررسی اجمالی

شما احتمالاً با رژیمهای پر پروتئین آشنا هستید ، که از زمان رژیم های غذایی مانند آتکینز و منطقه در دهه 1990 محبوبیت زیادی پیدا کرده اند. رژیم های غذایی مانند رژیم Caveman یا سرخپوشان می توانند از نظر نسبت ریز مغذی ها متفاوت باشند ، اما به طور معمول دارای پروتئین بالایی هستند.

در حالی که رژیم کتوژنیک استاندارد (یا "کتو") بر چربی تأکید می کند ، همچنین می تواند پروتئین بالایی داشته باشد. حتی رژیم های غذایی عمدتا یا کاملاً مبتنی بر گیاه می توانند پروتئین بالایی داشته باشند.

پروتئین بخشی اساسی از یک رژیم غذایی سالم است. به ساخت و ترمیم ماهیچه ها ، اندام ها و استخوان ها کمک می کند. همچنین نشان داده شده است که رژیمهای غذایی با پروتئین بالا در کاهش چربی ، کاهش وزن ، افزایش احساس سیری یا احساس پر بودن و حفظ عضلات مفید هستند.

با این حال ، رژیم های غذایی با پروتئین بالا نیز با خطرات متعددی همراه است که برای آگاهی و درک آن ها مهم است. متخصصان تغذیه از مصرف بیش از مقدار توصیه شده روزانه حمایت نمی کنند.

هنگام محاسبه مقدار کل پروتئین شما در حال حاضر می خورید یا باید بخورید ، پروتئین را از رژیم غذایی خود (به عنوان مثال ، منابع غذایی و نوشیدنی) تشکیل دهید. اگر مکمل هایی که استفاده می کنید حاوی مقادیر قابل توجهی پروتئین مانند پودر پروتئین هستند ، باید عامل مکمل ها نیز باشید.

برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد رژیم غذایی با پروتئین بالا به خواندن ادامه دهید.

خطرات خوردن پروتئین بیش از حد

مصرف مقادیر زیاد هر ماده مغذی برای مدت طولانی به طور معمول با خطرات همراه است ، همانطور که می تواند در مورد پروتئین نیز وجود داشته باشد. طبق تحقیقات انجام شده ، مصرف بیش از حد مصرف ممکن است منجر به افزایش خطر برخی از عوارض سلامتی شود.

برای افراد سالم و در غیر این صورت فواید بالقوه برای رژیم غذایی با پروتئین بالا وجود دارد. با این حال ، درک نگرانی های مربوط به سلامتی مربوط به پروتئین اضافی در بدن مهم است ، به ویژه اگر شما یک رژیم غذایی با پروتئین بالا را برای مدت طولانی دنبال می کنید.

افزایش وزن

رژیم های غذایی با پروتئین بالا ممکن است باعث کاهش وزن شوند ، اما این نوع کاهش وزن ممکن است کوتاه مدت باشد.

پروتئین اضافی مصرف شده معمولاً به عنوان چربی ذخیره می شود ، در حالی که مازاد اسیدهای آمینه دفع می شود. این می تواند به مرور زمان منجر به افزایش وزن شود ، به خصوص اگر در هنگام تلاش برای افزایش میزان مصرف پروتئین خود کالری زیادی مصرف کنید.

یک مطالعه سال 2016 نشان داد که افزایش وزن به طور قابل توجهی با رژیم های غذایی همراه است که پروتئین جایگزین کربوهیدرات ها می شود ، اما نه جایگزین چربی می شود.

بوی بد دهان

خوردن مقدار زیادی پروتئین می تواند به بوی بد دهان منجر شود ، به خصوص اگر میزان مصرف کربوهیدرات را محدود کنید.

در یک رجیستری قدیمی ، 40 درصد از شرکت کنندگان گزارش بد دهانی دادند. این ممکن است تا حدودی باشد زیرا بدن شما به حالت متابولیکی به نام کتوز می رود ، مواد شیمیایی را تولید می کند که بوی نامطبوع میوه ای می بخشد.

برس و نخ دندان خلاص نمی شود. شما می توانید میزان مصرف آب خود را دو برابر کرده ، دندان های خود را بیشتر از آن مسواک زده و آدامس را برای مقابله با برخی از این تأثیرات استفاده کنید.

یبوست

در همان مطالعه ، 44 درصد از شرکت کنندگان گزارش یبوست کردند. رژیم های پر پروتئین که کربوهیدرات ها را محدود می کنند ، به طور معمول فیبر کم هستند.

افزایش مصرف آب و فیبر شما می تواند به جلوگیری از یبوست کمک کند. پیگیری حرکات روده شما ممکن است مفید باشد.

اسهال

خوردن بیش از حد لبنیات یا مواد غذایی فرآوری شده ، همراه با کمبود فیبر ، می تواند باعث اسهال شود. این امر به ویژه در مورد عدم تحمل لاکتوز یا منابع پروتئین مانند گوشت سرخ شده ، ماهی و مرغ مصرف می شود. به جای آن پروتئین های سالم قلب بخورید.

برای جلوگیری از اسهال ، آب زیادی بنوشید ، از نوشیدنی های کافئین دار جلوگیری کنید ، غذاهای سرخ شده و مصرف چربی اضافی را محدود کنید و مصرف فیبر خود را افزایش دهید.

کم آبی

بدن شما نیتروژن اضافی را با مایعات و آب بیرون می زند. این ممکن است شما را کم آب کند حتی اگر ممکن است احساس تشنگی بیشتری نسبت به معمول نداشته باشید.

یک مطالعه کوچک در سال 2002 که شامل ورزشکاران می شود ، دریافت که پروتئین افزایش می یابد ، سطح هیدراتاسیون کاهش می یابد. با این حال ، یک مطالعه در سال 2006 نتیجه گرفت که مصرف بیشتر پروتئین تأثیر حداقل بر هیدراتاسیون دارد.

با افزایش میزان جذب آب شما ، این خطر یا اثر را می توان به حداقل رساند ، به خصوص اگر فردی فعال هستید. صرف نظر از مصرف پروتئین ، نوشیدن آب زیادی در طول روز همیشه مهم است.

آسیب کلیه

در حالی که هیچ مطالعات عمده ای میزان پروتئین بالا را به آسیب کلیه در افراد سالم مرتبط نمی کند ، پروتئین اضافی می تواند باعث آسیب در افراد مبتلا به بیماری کلیه پیش از این شود.

این به دلیل نیتروژن بیش از حد موجود در اسیدهای آمینه است که پروتئین ها را تشکیل می دهند. کلیه های آسیب دیده برای خلاص شدن از شر نیتروژن اضافی و مواد زاید متابولیسم پروتئین باید سخت تر کار کنند.

به طور جداگانه یک مطالعه در سال 2012 به بررسی تأثیر رژیم های کم کربوهیدرات ، پروتئین بالا و رژیم های غذایی کم چربی بر کلیه ها پرداخت.

این مطالعه نشان داد که در بزرگسالان چاق سالم ، یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات و پروتئین بالا برای کاهش وزن در طی دو سال با اثرات قابل مضر بر تصفیه کلیوی ، آلبومینوری یا تعادل مایعات و الکترولیت ها در مقایسه با رژیم کم چربی همراه نیست.

خطر ابتلا به سرطان افزایش یافته است

مطالعات نشان داده اند که برخی رژیم های غذایی با پروتئین بالا ، به ویژه از نظر پروتئین بر پایه گوشت قرمز ، با افزایش خطر ابتلا به مسائل مختلف سلامتی از جمله سرطان در ارتباط هستند. خوردن گوشت قرمز بیشتر و / یا فرآوری شده با سرطان روده بزرگ ، سینه و پروستات همراه است.

در مقابل ، خوردن پروتئین از منابع دیگر با کاهش خطر ابتلا به سرطان همراه است. دانشمندان معتقدند كه این تا حدودی ناشی از هورمون ها ، ترکیبات سرطان زا و چربی های موجود در گوشت است.

بیماری قلبی

خوردن مقدار زیادی گوشت قرمز و غذاهای لبنی پر چرب به عنوان بخشی از رژیم غذایی پر پروتئین ممکن است منجر به بیماری های قلبی شود. این می تواند به مصرف بیشتر چربی اشباع و کلسترول مربوط باشد.

طبق یک مطالعه سال 2010 ، خوردن مقادیر زیادی گوشت قرمز و لبنیات پرچرب نشان داده شده است که خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب در زنان را افزایش می دهد. خوردن مرغ ، ماهی و آجیل خطر را کاهش داده است.

یک مطالعه در سال 2018 همچنین نشان داد که مصرف طولانی مدت گوشت قرمز باعث افزایش تری متیل آمین N- اکسید (TMAO) ، یک ماده شیمیایی تولید شده از روده می شود که با بیماری های قلبی مرتبط است. یافته ها همچنین نشان داد که کاهش یا از بین بردن گوشت قرمز رژیم غذایی اثرات معکوس دارد.

کاهش کلسیم

رژیم های غذایی سرشار از پروتئین و گوشت ممکن است باعث کاهش کلسیم شوند. این بیماری گاهی با پوکی استخوان و سلامتی استخوان همراه است.

در یک بررسی که در سال 2013 انجام شد ، ارتباط بین مقادیر بالای مصرف پروتئین و سلامت ضعیف استخوان وجود دارد. با این حال ، بررسی دیگری در سال 2013 نشان داد که تأثیر پروتئین بر سلامت استخوان بی نتیجه است. تحقیقات بیشتر برای گسترش و نتیجه گیری در مورد این یافته ها مورد نیاز است.

چه عادی است؟

مقدار ایده آل پروتئین روزانه که باید مصرف کنید بسته به عوامل مختلفی از جمله سن ، جنس ، فعالیت ، سلامتی ، رژیم غذایی کل و سایر متغیرها متفاوت است.

با این وجود ، در بیشتر موارد ، میزان پروتئین توصیه شده روزانه برای بزرگسالان براساس وزن بدن شما قابل محاسبه است.

در بیشتر بزرگسالان با حداقل فعالیت بدنی ، متخصصان توصیه می کنند حداقل روزانه 0.8 گرم پروتئین در هر کیلوگرم (کیلوگرم) از وزن بدن مصرف کنند.

اگر در بیشتر روزهای هفته بیشتر از یک ساعت با وزن یا وزن بدن ورزش می کنید ، ممکن است روزانه به اندازه 1.2 تا 1.7 گرم در کیلوگرم وزن بدن غذا بخورید.

با این حال ، برخی از افراد ، از جمله ورزشکاران نخبه ، ممکن است قادر به خوردن 3.5 گرم در هر کیلوگرم وزن بدن بدون عوارض جانبی باشند.

به طور کلی ، متخصصان همچنین بر این باورند که بیشتر بزرگسالان سالم می توانند خوردن 2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز را در طولانی مدت تحمل کنند.

در حالی که دیگران معتقدند در غیر این صورت بزرگسالان سالم می توانند با اطمینان از مقادیر بالاتر پروتئین حتی پروتئین بالاتری نیز مصرف کنند ، این مورد در طولانی مدت مورد مطالعه قرار نگرفته است.

بهترین منابع پروتئین

هنگام انتخاب غذاهای پر پروتئین ، حتما گزینه های سالم تری را انتخاب کنید. این می تواند به کاهش برخی از تأثیرات منفی رژیم غذایی با پروتئین بالا منجر شود. منابع سالم پروتئین عبارتند از:

• گوشت بدون چربی و مرغ مرتعی پرورش یافته با چمن
• ماهی های وحشی
• تخم مرغهای مرتعی
• لبنیات علفی و ارگانیک
• حبوبات
• آجیل
• غلات کامل

سعی کنید از گوشت و لبنیات پر چرب و همچنین منابع پروتئین سرخ شده یا فرآوری شده خودداری کنید. به جای آن پروتئین های سالم قلب بخورید.

چه زمانی به پزشک مراجعه کنید

مهم است که قبل از شروع رژیم غذایی با پروتئین بالا ، خطرات را در نظر بگیرید که آیا این برای شما مناسب است یا نه. همیشه قبل از شروع هر رژیم غذایی جدید با پزشک خود صحبت کنید ، به خصوص اگر شرایط سلامتی دارید.

پزشک و متخصص تغذیه شما بر اساس نیازهای فردی شما می توانند به شما در وزن کردن جوانب مثبت و منفی رژیم غذایی با پروتئین بالا کمک کنند.

به طور کلی ، مهم است که شما یک رژیم غذایی سالم و متعادل بخورید و درگیر یک شیوه زندگی فعال باشید. برنامه خود را برای رسیدن به اهداف خود ، از دست دادن وزن یا افزایش عضلات ، به گونه ای تنظیم کنید که برای سلامتی شما سودمندتر باشد و شما بتوانید طولانی مدت را حفظ کنید.

آیا پروتئین بیش از حد مضر است؟