10 ترس برتر تجربه ماراتنرها

محتوا

• "من یک دونده" واقعی "نیستم"
• "من به اندازه کافی مناسب نیستم"
• "مصدوم خواهم شد"
• "تموم نمیکنم"
• "آخرین کار را تمام می کنم"
• "من باید زندگی اجتماعی خود را ببوسم خداحافظ"
• "اگر مجبور باشم ادرار کنم چه؟"
• "اگر پرتاب کنم چی؟"
• "من ممکن است سکته قلبی داشته باشم"
• "من زیاد میخوابم"
• بررسی برای

شما گلوله را گاز گرفته اید و تمرینات خود را برای اولین ماراتن ، نیمه ماراتن یا سایر حرکات حماسی شروع کرده اید و تا اینجا همه چیز خوب پیش می رود. شما کفش های کاملی خریداری کرده اید ، ممکن است یک مربی دویدن داشته باشید و هر روز بیشتر و بیشتر کیلومترها را بیرون می روید.

با این حال ، وقتی آن روز دور مسابقه شروع به واقعی شدن می کند ، ممکن است نگرانی های بیشتری در ذهن شما ایجاد شود: "آیا واقعاً می توانم آنقدر بدوم؟ آیا بدون آسیب به خط پایان می رسم؟ و اگر مجبور باشم در طول شب ادرار کنم چطور؟ مسابقه؟"

تو تنها نیستی. اکثر دونده ها حداقل یک یا نه همه نگرانی های زیر را دارند-از کاملاً قانونی تا غیرمنطقی تا پارانوئید ساده-در نقطه ای که منجر به یک مسابقه بزرگ می شود. اما راهی برای غلبه بر آنها و ضربه زدن به خط شروع وجود دارد که مطمئن باشید تمام 26.2 مایل را طی خواهید کرد.

مربوط: برنامه آموزش ماراتن مبتدی 18 هفته ای

"من یک دونده" واقعی "نیستم"

Thinkstock

جان هونرکمپ، دونده نخبه و مربی سابق، می‌گوید: اگر خود را یک ورزشکار نمی‌بینید، به زمانی فکر کنید که اتوبوس یا کودک کوچکی را تعقیب کرده‌اید. "اگر این کار را انجام داده اید ، دونده هستید ، حتی اگر به تازگی دویدن را انتخاب نکرده اید."

ممکن است به نظر دلهره آور باشد که از آن هویت بیگانه بیرون بیایید، اما هر مایل زیر کمربندتان، شواهد دیگری را در نظر بگیرید که نشان می دهد به نژاد خود تعلق دارید. به احتمال زیاد ، شما بسیار بیشتر از آنچه فکر می کنید خودی هستید-تقریباً 35 درصد از همه ماراتنرها در هر مسابقه برای اولین بار 26.2 خود را اجرا می کنند.

"من به اندازه کافی مناسب نیستم"

Thinkstock

اگر به طور منظم بیش از 10 مایل در تمرین دویده اید ، به اندازه کافی برای یک ماراتن در وضعیت خوبی قرار دارید. و حتی اگر این کار را نکرده اید، برنامه تمرینی شما برای کمک به جلوگیری از آسیب و القای این اطمینان طراحی شده است که برای انجام بهترین کار در روز بزرگ آماده خواهید بود. آن را دنبال کنید. بهش اعتماد کن.

در واقع ، به گفته Honerkamp ، مشکل بزرگتر از آموزش برای مبتدیان ، جبران خسارت بیش از حد است. "دوندگانی که برای اولین بار در معرض تمرین بیش از حد هستند، بیشتر به این دلیل است که با میزان تحمل بدن خود آشنا نیستند. به راحتی می توان فراموش کرد که خواب، استرس و حتی سفر به تمرین را در نظر بگیرد و برنامه خود را بر اساس آن تنظیم کند."

او توصیه می کند که اگر به اندازه کافی رژیم غذایی خود را دریافت نکرده اید ، رژیم غذایی شما تغییر کرده است ، کار شما سخت است یا فقط احساس خستگی می کنید ، چند روز مرخصی بگیرید. مهمترین چیز در طول تمرین و ماراتن این است که به بدن خود گوش دهید، حتی اگر این به معنای اشتباه کردن در انجام کارهای کم به جای زیاد باشد.

و هوشمندانه‌تر تمرین کنید، نه سخت‌تر. با جابجایی بین تمرینات سریع و آرام می توانید فیبرهای عضلانی سریع و تند را افزایش دهید ، که به شما کمک می کند از فرسودگی شغلی جلوگیری کرده ، آن را به خط پایان برسانید و خستگی را کنار بگذارید. همچنین با تمرینات قدرتی تا پایان دویدن ، تمرینات متقابل را انجام دهید ، روزهای استراحت را مقدس نگه دارید و زمان کافی را برای آماده سازی به خود اختصاص دهید: مبتدیان ممکن است تا شش ماه نیاز داشته باشند.

"مصدوم خواهم شد"

گتی ایماژ

هر گونه ترس از آتل ساق پا ، تاندونیت یا کشیدگی عضلات احتمالاً در سر شما بدتر از واقعیت است. تنها حدود 2 تا 6 درصد از دوی ماراتن ها در طول مسابقه به مراقبت های پزشکی نیاز دارند. کسانی که این کار را انجام می دهند معمولا کسانی هستند که کمتر از دو ماه تمرین کرده اند یا کمتر از 37 مایل در هفته را طی کرده اند. در واقع ، مربیان گزارش می دهند که آنها بیشتر از یک مسابقه بزرگ ، در حین تمرین شاهد آسیب دیدگی هستند ، در درجه اول به این دلیل که افراد بیشتر در روز مسابقه خود را پیش می برند. جنیفر ویلفورد ، مربی معتبر دویدن و خالق You Go Girl Fitness هشدار می دهد که مراقب باشید مسافت پیموده شده را بیش از 10 درصد در هر هفته افزایش ندهید. "شما نمی توانید یک ماراتن را پشت سر بگذارید یا یک شبه دونده مسافت شوید. بدن به این شکل کار نمی کند."

"تموم نمیکنم"

گتی ایماژ

ابتدا این را بدانید: به طور معمول بیش از 90 درصد دوندگان ماراتن از خط پایان عبور می کنند. بنابراین از آنجایی که بیشتر دوندگان در دوی پیش از ماراتن با مسافت 20 مایلی می‌روند، چه چیزی به شما کمک می‌کند 6.2 باقیمانده را تکمیل کنید؟ Honerkamp به انرژی جمعیت اشاره می کند. او توضیح می دهد: "شور و شوق دوستان و اعضای خانواده در حاشیه به طرز چشمگیری قدرت روانی زیادی می بخشد." "ورزشکاران اولین بار به طور خاص تمایل دارند که سرعت خود را در پاسخ 5 تا 10 درصد افزایش دهند." این بدان معناست که شما فقط باید نگران باشید تا اجازه ندهید که شور و شوق تماشاگران باعث شود بر فرازخود را گسترش دهید

Pamela Otero ، مربی دویدن معتبر ، مالک مشترک You Inspired ، می افزاید که استقامت بسیار ذهنی است! تناسب اندام. او توصیه می کند که مسابقه را به چند مرحله کوچکتر تقسیم کنید: "یک نشانگر یا یک مایل را درست جلوتر انتخاب کنید و وقتی از آن عبور کردید جشن بگیرید."

"آخرین کار را تمام می کنم"

Thinkstock

با توجه به صدها و هزاران نفر که عموماً در یک ماراتن شرکت می کنند ، احتمال اینکه شما آخرین نفر باشید بسیار کم است. اما حتی اگر عقب را به سمت بالا بکشید، نکته مهم احساس هویت و موفقیتی است که از اتمام کار احساس می کنید. ویلفورد می‌گوید: «دویدن به افراد اجازه می‌دهد بدون توجه به زمان پایانشان تغییر کنند. دویدن از راه دور واقعاً به اهداف شخصی، بهبود سلامتی و یافتن یک خروجی اجتماعی مثبت مربوط می شود.»

"من باید زندگی اجتماعی خود را ببوسم خداحافظ"

Thinkstock

بیدار شدن در سپیده دم برای رفتن به مسیر، مسیر یا تردمیل دقیقاً با شب های آخر شب یا ساعات شادی روزانه سازگار نیست. درست است که در ماه های منتهی به روز مسابقه باید از چند گردهمایی دوستانه خارج شوید ، اما تغییر در برنامه شما اجتماعی بودن را رد نمی کند. برای بسیاری از دوندگان ، تمرین با مربی یا گروه دوندگی به همان اندازه سرگرم کننده است. ویلفورد می گوید: "افرادی که با آنها می دوید، افرادی هستند که تمام تغییرات زندگی شما را می بینند." "شما با آموزش ساعت ها در هفته با آنها چیزهای زیادی در مورد زندگی آنها می دانید. آنها دوستان واقعی می شوند."

مربوط: برنامه تمرینی دوازده هفته ای شما

"اگر مجبور باشم ادرار کنم چه؟"

Thinkstock

با توجه به اینکه دو تا چهار ساعت (یا بیشتر) می‌دوید، هر مایل آب می‌دهید و هر ساعت کربوهیدرات‌های ساده مصرف می‌کنید، باید یک پورتا پوتی، بوش یا راه مناسبی برای خارج کردن آن پیدا کنید. هنگام حرکت در نقطه ای از مسابقه. برای جلوگیری از هر گونه ناراحتی اضافی گوارشی، برنامه غذایی خود را قبل از روز بزرگ تنظیم کنید: در روزهای منتهی به مسابقه تغییرات اساسی در رژیم غذایی ایجاد نکنید و از برنامه های تمرینی برای آزمایش محصولات استفاده کنید تا بتوانید تعیین کنید کدام سوخت در اواسط دوره است. سیستم ها با شما بهترین موافق هستند

بیایید روز مسابقه ، ویلفورد توصیه می کند سعی کنید تمام سیستم های خود را قبل از صف بندی خالی کنید و در صورت نیاز به توقف ، دستمال کاغذی یا دستمال مرطوب کودک را ببندید. تلاش برای پیشی گرفتن از عملکردهای بدنی شما می تواند منجر به درد شدید (و تحقیر) شود، بنابراین اگر نیاز به انجام این کار دارید، دست از کار بکشید - دقایق از دست رفته در این فرآیند ارزش سلامتی و نفس شما را دارد.

"اگر پرتاب کنم چی؟"

گتی ایماژ

تقریباً نیمی از همه ماراتن‌ها در طول مسابقه نوعی ناراحتی گوارشی را تجربه می‌کنند. ویلفورد می گوید ، در صورت استفراغ یا احساس بیماری شدید در هر نقطه ، به چادر پزشکی بروید. حرفه ای های آموزش دیده در آنجا به احتمال زیاد می توانند شما را برای ورود مجدد به مسابقه باز کنند. اما در صورت وجود علائم هیپوناترمی ، که زمانی رخ می دهد که هیدراتاسیون بیش از حد سدیم خون را رقیق می کند ، بهتر است یک روز آن را نامیده و مسابقه دیگری را امتحان کنید ، زیرا این وضعیت فوق العاده نادر می تواند تهدید کننده زندگی باشد.

"من ممکن است سکته قلبی داشته باشم"

گتی ایماژ

احتمال اینکه در طی نیم مایل آخر هنگام شلیک گلوله، طعمه ایست قلبی شوید، بسیار کم است. تحقیقات نشان می دهد که از هر 184000 دونده ماراتن تنها یک نفر دچار حمله قلبی می شود. افرادی که نمره فرامینگهام بالایی دارند ، آسیب پذیرترین افراد هستند و با وجود تناسب ظاهری ، سن آنها بیشتر است و پلاک بیشتری در عروق آنها ایجاد شده است. قبل از شروع تمرین، توسط پزشک معاینه شوید تا مطمئن شوید که خوب هستید و در طول مسابقه به بدن خود گوش دهید. در صورت نیاز سرعت خود را کم کنید و بدون افراط در آن هیدراته بمانید. ناکافی بودن H20 با جبران بیش از حد قلب برای کاهش حجم خون و افزایش همزمان فشار خون ، از قلب مالیات می گیرد.

"من زیاد میخوابم"

Thinkstock

اگر 80 درصد موفقیت در حال ظاهر شدن است ، ترس از خوابیدن در زنگ هشدار در روز بزرگ منطقی است ، حتی اگر کاملاً منطقی نباشد. با این وجود ، خواب بسیار مورد نیاز را از دست می دهید زیرا هر ساعت تلفن خود را بررسی می کنید تا مطمئن شوید که زنگ هشدار شما تنظیم شده است (و صدا بلند است و هنوز در حال شارژ است و ...) بهتر نیست. Otero پیشنهاد می‌کند چند زنگ هشدار تنظیم کنید، از یکی از دوستانی که زود بیدار می‌شوند بخواهید تا صبح با شما تماس بگیرند و شاید با لباس‌های دویدن به رختخواب بروید تا در زمان آماده‌سازی صبحگاهی صرفه‌جویی کنید. سپس خیالتان راحت باشد که می دانید بدن و ذهن خود را برای مقابله با چالش روز بعد آموزش داده اید.

بررسی برای