9 سالم ترین غذای غذایی برای از دست دادن وزن و احساس عالی بودن

محتوا

• 1. گوشت
• 2. ماهی
• 3 عدد تخم مرغ
• 4- سبزیجات
• 5. میوه
• 6. آجیل و دانه
• 7. غده ها
• 8- چربی ها و روغن ها
• 9. لبنیات پرچرب

به لطف طب مدرن ، امید به زندگی مردم هرگز بیشتر نبوده است.

اما یکی از جنبه های منفی نوسازی و فناوری افزایش دسترسی به غذاهای آشغال بسیار فرآوری شده است.

غذای آشغال اغلب کالری بالایی دارد و مملو از مواد ناسالم است که با افزایش خطر ابتلا به بیماری مزمن همراه است. نمونه های خوب قند و چربی های ترانس اضافه شده است.

حتی اگر غذاهای ناسالم مدرن را از رژیم خود محروم کنید ، هنوز هم می توانید انواع بی پایان غذاهای سالم و خوشمزه را بخورید.

1. گوشت

این شامل گوشت گاو ، گوشت خوک ، بره ، مرغ و حیوانات مختلف دیگر است.

انسانها همه گیاهان هستند و صدها هزار نفر (اگر نه میلیون ها نفر) سال است که هم گیاهان و هم گوشت می خورند.

مشکل اینجاست که گوشت امروزی مانند گذشته نیست. اغلب از حیواناتی که غلات می خورند و پر از هورمون ها و آنتی بیوتیک ها جمع می شوند تا سریعتر رشد کنند (1).

قبل از انقلاب صنعتی ، گوشت از حیواناتی به دست می آمد که اجازه پرسه زدن و چرای گیاهان مختلف را داشتند و به آنها مروج رشد تزریق نمی شد. این همان چیزی است که گوشت قرار است مانند آن باشد.

به عنوان مثال ، رژیم غذایی طبیعی گاوها شامل چمن است نه دانه. گوشت گاوهای گاو تغذیه شده دارای خواص مغذی بسیار بهتری هستند. حاوی (2 ، 3 ، 4):

• بیشتر امگا 3 و کمتر امگا 6.
• اسید لینولئیک کونژوگه بسیار بیشتر (CLA) ، که می تواند باعث کاهش چربی بدن و افزایش توده بدون چربی شود.
• ویتامین A ، ویتامین E و گلوتاتیون آنتی اکسیدان سلولی بیشتر است.

به عبارت ساده ، این یک ایده عالی برای مصرف گوشت تازه از حیوانات سالم و دارای رشد طبیعی است.

در مقابل ، شما باید میزان مصرف گوشت فرآوری شده خود را که با مشکلات مختلف سلامتی مرتبط است ، محدود کنید.

خلاصه از حیواناتی که پرورش داده شده و به روش طبیعی تغذیه می شوند ، گوشت تازه بخورید. سالم تر و مغذی تر است.

2. ماهی

انواع محبوب ماهی شامل ماهی قزل آلا ، ماهی قزل آلا ، خرچنگ ، ​​كد ، ساردین و بسیاری دیگر است.

در تغذیه افراد تمایل زیادی به اختلاف ندارند. با این حال ، یکی از معدود مواردی که به نظر می رسد همه با آن موافق هستند این است که ماهی برای شما مناسب است.

ماهی سرشار از پروتئین های با کیفیت بالا ، مواد مغذی اساسی و اسیدهای چرب امگا 3 است که باعث تقویت سلامت قلب و مغز می شود.

به نظر می رسد که اسیدهای چرب امگا 3 برای سلامت روان و جلوگیری از بیماری های قلبی بسیار مهم هستند (5).

آنها همچنین برای افسردگی بسیار مفید هستند ، به این معنی که خوردن ماهی 1 تا 2 بار در هفته ممکن است باعث شود هر روز احساس بهتری داشته باشید (6).

با این حال ، به دلیل آلودگی اقیانوس ها ، برخی از ماهی های بزرگ و مسن ممکن است حاوی مقادیر زیادی آلودگی مانند جیوه باشند.

اما به طور کلی ، مزایای سلامتی ماهی از خطرات احتمالی بسیار فراتر است (7).

خلاصه ماهی بسیار سالم است و خوردن آن با خطر بسیار کم افسردگی ، سایر اختلالات روانی و چندین بیماری مزمن همراه است.

3 عدد تخم مرغ

تخم مرغ جزو سالم ترین غذاهای کره زمین است و زرده تقریباً مغذی ترین ماده آن است.

فقط تصور کنید ، مواد مغذی موجود در یک تخم مرغ برای رشد یک مرغ کامل کودک کافی است.

علی رغم آنچه در دهه های گذشته برخی از کارشناسان بهداشت ادعا می کنند ، خوردن تخم مرغ به شما حمله قلبی نمی کند.

خوردن تخم مرغ کلسترول LDL شما را از کوچک ، متراکم (بد) به بزرگ (خوب) تغییر می دهد ، در حالی که کلسترول HDL "خوب" را افزایش می دهد (8).

همچنین آنتی اکسیدان های بی نظیر لوتئین و زاكزانتین را فراهم می كند كه هر دو برای سلامتی چشم بسیار مهم هستند (9).

تخم مرغ از نظر شاخص سیری زیاد است ، به این معنی که به شما در احساس کامل بودن کمک می کند و ممکن است کالری کمتری را افزایش دهد (10).

یک مطالعه در 30 زن دارای اضافه وزن و چاق نشان داد که یک وعده صبحانه تخم مرغ باعث می شود که در مقایسه با یک صبحانه شیرینی (کمربند صبحانه) کالری کمتر از 36 ساعت مصرف کنند.

فقط بخاطر داشته باشید که طرز تهیه تخم مرغ ممکن است بر مزایای کلی آنها تأثیر بگذارد. شکر و جوش و جوش احتمالاً سالم ترین روش های آشپزی هستند.

خلاصه تخم مرغ بسیار مغذی است و به اندازه ای پر می شود که باعث می شود کالری کلی کمتری مصرف کنید. آنها جزو سالم ترین غذاهای کره زمین هستند.

4- سبزیجات

سبزیجات شامل اسفناج ، کلم بروکلی ، گل کلم ، هویج و بسیاری دیگر است.

آنها سرشار از فیبر ، آنتی اکسیدان ها و مواد مغذی هستند که برای بدن شما مهم هستند.

در مطالعات مشاهده ای ، خوردن سبزیجات با خطر کمتری از سرطان ، دیابت و بیماری های قلبی همراه است (12 ، 13 ، 14 ، 15).

توصیه می شود هر روز سبزیجات میل کنید. آنها سالم ، پر ، کالری کم و یک راه خوب برای افزودن تنوع به رژیم غذایی شما هستند.

خلاصه سبزیجات سرشار از فیبر ، آنتی اکسیدان و مواد مغذی هستند اما کالری بسیار کمی دارند. هر روز انواع سبزیجات میل کنید.

5. میوه

مانند سبزیجات ، میوه و انواع توت ها با فواید مختلف سلامتی و کاهش خطر ابتلا به بیماری مزمن همراه هستند.

آنها از نظر فیبر ، آنتی اکسیدان ها و ویتامین C بسیار غنی هستند ، چگالی انرژی کمی دارند و پرخوری آنها تقریبا غیرممکن است.

اگرچه میوه ها و انواع توت ها جزو سالم ترین غذاهایی هستند که می توانید پیدا کنید ، اگر در رژیم غذایی کم کربوهیدرات قرار دارید ، میزان مصرف آن را متوسط ​​کنید. آنها هنوز هم بسیار زیاد از کربوهیدرات هستند.

با این حال ، برخی از میوه ها حاوی کربوهیدرات کمتری نسبت به سایرین هستند.

خلاصه میوه ها جزو سالم ترین غذاهای کامل هستند. آنها همچنین خوشمزه هستند ، انواع رژیم غذایی را افزایش می دهند و نیازی به تهیه ندارند.

6. آجیل و دانه

آجیل و دانه های متداول شامل بادام ، گردو ، فندق ، آجیل ماکادامیا ، تخمه آفتابگردان ، تخمه کدو تنبل و بسیاری دیگر است.

آجیل و دانه‌ها حاوی مواد مغذی زیادی هستند و به ویژه از نظر ویتامین E و منیزیم بسیار زیاد هستند.

با وجود چگالی انرژی و چربی زیاد ، خوردن آجیل با افزایش حساسیت به انسولین ، کاهش وزن بدن و بهبود سلامتی همراه است (16 ، 17 ، 18).

با این حال ، آجیل ها کالری بالایی دارند و می توانند مانع از دست دادن وزن برای برخی افراد شوند. بنابراین ، اگر خودتان را مرتباً روی آن می خورید ، آجیل را با اعتدال بخورید.

خلاصه آجیل و دانه ها مغذی ، سالم و به طور کلی با بهبود سلامتی همراه هستند. آنها را بخورید ، اما زیاد نیست.

7. غده ها

سبزیجات ریشه ای مانند سیب زمینی و سیب زمینی شیرین سالم ، مغذی و پر کننده هستند.

بسیاری از جمعیت در سراسر جهان به عنوان غده رژیم غذایی به غده ها اعتماد کرده اند و از نظر سلامتی عالی باقی مانده اند (19).

با این حال ، آنها هنوز هم در کربوهیدرات ها ، به طور عمده نشاسته بسیار زیاد هستند و از سازگاری متابولیکی لازم برای به دست آوردن مزایای کامل رژیم های کم کربوهیدرات جلوگیری می کنند.

غده های نشاسته ای مانند سیب زمینی حاوی یک نوع فیبر سالم هستند که به عنوان نشاسته مقاوم شناخته می شود.

پخت و پز سیب زمینی و اجازه خنک شدن آنها در طول شب ، روشی عالی برای افزایش محتوای نشاسته مقاوم آنها است.

خلاصه غده ها و سبزیجات ریشه نمونه های خوبی از غذاهای سالم و پر کربوهیدرات هستند که انواع مواد مغذی مفیدی را ارائه می دهند.

8- چربی ها و روغن ها

رژیم غذایی خود را با برخی از چربی ها و روغن های سالم مانند روغن زیتون و روغن ماهی مکمل کنید.

مکمل های روغن ماهی از بهترین منابع امگا 3 و ویتامین D هستند. اگر طعم آن را دوست ندارید ، می توانید آنها را به شکل کپسول بخرید.

برای پخت و پز با حرارت زیاد ، بهتر است چربی های اشباع مانند روغن نارگیل و کره را انتخاب کنید. عدم وجود اوراق قرضه مضاعف ، باعث می شود آنها در مقابل گرما زیاد مقاومت بیشتری داشته باشند (20).

روغن زیتون همچنین روغن پخت و پز بسیار خوبی است ، در حالی که روغن زیتون فوق العاده باکره به عنوان سس سالاد بسیار عالی است. هر دو با کاهش خطر ابتلا به بیماری مزمن در ارتباط بوده اند (21 ، 22).

خلاصه رژیم غذایی خود را با برخی از چربی های اشباع شده و اشباع نشده سالم تکمیل کنید. در صورت لزوم ، هر روز مقداری روغن کبد ماهی مصرف کنید.

9. لبنیات پرچرب

محصولات لبنی پر چرب شامل پنیر ، خامه ، کره و ماست پرچرب است.

محصولات لبنی پر چرب سرشار از چربی های اشباع ، کلسیم و سایر مواد مغذی هستند.

فرآورده های لبنی ساخته شده از شیر گاوهای پر چرب ، سرشار از ویتامین K2 هستند ، که برای سلامتی استخوان و قلب و عروق بسیار مهم است (23 ، 24).

در یک بررسی بزرگ ، مصرف لبنیات پرچرب با خطر کمتری افزایش وزن در طول زمان همراه بود (25).

بررسی های مشاهده ای از هلند و استرالیا نشان داد که افرادی که بیشتر لبنیات پر چرب می خورند ، در مقایسه با کسانی که کمترین غذا می خورند ، خطر ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی و مرگ بسیار کمتری دارند (26 ، 27).

البته این مطالعات مشاهده ای ثابت نمی كنند كه لبنیات پرچرب باعث بهبود آن شده است و همه مطالعات در این مورد موافق نیستند.

با این حال ، به طور قطع نشان می دهد که لبنیات پرچرب ، شرور آنها نیستند که قبلاً ساخته شده باشند.