تمرین بدن تمام بدن Tabata برای ارسال بدن شما به Overdrive

محتوا

• دست گرمی بازی کردن
• مدار قدرت
• دور تاباتا 1
• تاباتا دور 2
• بررسی برای

در صورتی که طعم جادوی تمرین را که Kaisa Keranen (kaisafit) را نچشیده اید ، تجربه نکرده اید ، یک درمان واقعی خواهید داشت. کایسا در آن کلاس درس می داد شکل رویداد Body Shop در لس آنجلس در ماه ژوئن-که ما به طور زنده در آن پخش کردیم شکل صفحه فیس بوک در اینجا ، شما می توانید برای کل تمرین شرکت کنید ، و احساس می کنید انگار در آن آفتاب داغ کالیفرنیا هستید.

ICYMI ، می توانید تمرینات Tabata 4 دایره Kaisa را در سراسر سایت ما انجام دهید (فقط این ترکیب ترکیبی push-up/plyo یا چالش 30 روزه Tabata ما را امتحان کنید)-از جمله برخی از مواردی که به طور جدی خلاقانه هستند و دارای اقلام غیر منتظره خانه هستند ، مانند این دستمال توالت Tabata تمرین یا این تمرین چمدانی در حال حرکت.

دست گرمی بازی کردن

تنفس شکمی

آ. در حالت راحت روی زمین روی زمین دراز بکشید.

ب. نفس بکشید، شکم را مانند یک بادکنک باد کنید. سپس بازدم کنید ، ناف را به سمت زمین بکشید.

سی. برای 5 تنفس تکرار کنید.

پل

الف) رو به روی زمین دراز بکشید و پاها را کاشته و زانوها به سمت بالا باشد.

ب. باسن را به هوا فشار دهید تا از زانو تا شانه یک خط مستقیم ایجاد شود. برای مشکل تر شدن ، یک پا را به هوا بلند کنید.

سی. 10 ثانیه در این حالت بمانید، سپس باسن را 5 بار پایین بیاورید و بلند کنید. سوئیچ طرفین؛ تکرار.

تخته رومیزی تا سگ رو به پایین

آ. در حالت رومیزی با شانه ها روی مچ دست و باسن روی زانو شروع کنید. زانوها را بلند کنید و هسته را درگیر کنید تا زانوها را از زمین جدا کنید.

ب. باسن را به عقب بچرخانید و پاها را صاف کنید تا به سگ رو به پایین برسند و بدن شکل "V" وارونه ایجاد کند.

سی. زانوها را خم کنید و باسن را پایین بیاورید تا به تخته میز برگردید. 5 تکرار انجام دهید.

چرخش میانی پشت

آ. روی زمین زانو بزنید ، گلوت ها روی پاشنه ها استراحت کنند. دست چپ را جلوی زانوی چپ روی زمین قرار دهید و دست راست را پشت سر، آرنج رو به جلو قرار دهید.

ب. بالاتنه را بچرخانید تا آرنج راست را به آرنج چپ لمس کنید، سپس قفسه سینه را باز به سمت راست بچرخانید و به آرنج راست به سمت سقف برسید.

سی. 5 تکرار انجام دهید. طرف را عوض کنید ، تکرار کنید.

WGW

آ. در موقعیت تخته بلند شروع کنید. پای راست را به سمت خارج از دست راست به جلو ببرید.

ب. زانوی چپ را به سمت زمین پایین بیاورید، سپس باسن را به عقب ببرید، پای راست را صاف کنید و وزن را به پاشنه راست منتقل کنید.

سی. به جلو و سپس به عقب حرکت کنید و به آرامی در امتداد حرکت کنید. 10 تکرار انجام دهید. عوض کردن طرفها تکرار شود

اسکات با ریچ

آ. بایستید و پاها را کمی بیشتر از عرض لگن باز کنید.

ب. باسن را به عقب بچرخانید و زانوها را به حالت چمباتمه خم کنید ، سپس به وسط پا فشار دهید تا به حالت ایستاده بازگردید. 30 ثانیه این کار را تکرار کنید.

سی. در پایین اسکات، دست راست را به سمت پای چپ بگیرید، سپس بایستید و دست‌ها را بالای سر برسید.

D. در حرکت اسکوات بعدی ، دست چپ را به سمت پای راست برسانید ، سپس بایستید و به بازوها در بالای سر برسید. به طور متناوب به مدت 30 ثانیه ادامه دهید.

دسترسی جانبی

آ. بایستید و پاها را به عرض لگن باز کنید و دست ها را روی باسن قرار دهید ، زانوها کمی خم شده و قسمت مرکزی بدن درگیر باشد.

ب. بازوی راست را بالای سر و به چپ برسید و بالاتنه را به سمت چپ خم کنید.

سی. به مرکز برگردید ، سپس با بازوی چپ این کار را تکرار کنید. 5 تکرار در هر طرف انجام دهید.

Lunge Lunge with Reach

آ. بایستید و پاها را کنار هم قرار دهید و بازوها را کنار هم قرار دهید.

ب. یک قدم بزرگ به سمت راست بردارید ، زانوی راست را خم کرده و باسن را به حالت لانج عقب برگردانید و دست چپ را به انگشتان پای راست برسانید.

سی. پای راست را فشار دهید تا به حالت اولیه برگردید و این حرکت را در طرف مقابل تکرار کنید. به طور متناوب به مدت 30 ثانیه ادامه دهید.

لانژ معکوس با Reach

آ. بایستید و پاها را کنار هم قرار دهید و بازوها را کنار هم قرار دهید.

ب. با پای راست یک گام بزرگ به سمت عقب بردارید و به سمت عقب پایین بیایید تا ران جلویی موازی با زمین شود و از دست چپ به انگشتان راست برسد.

سی. پای راست را فشار دهید تا به حالت اولیه برگردید و حرکت را در طرف مقابل تکرار کنید. به طور متناوب به مدت 30 ثانیه ادامه دهید.

فشار-آپ بدون دست

آ. در موقعیتی با تخته بلند شروع کنید و پاها را به عرض لگن باز کنید. (برای اصلاح ، برای شروع زانوها را روی زمین بیندازید.)

ب. آرنج ها را با زوایای 45 درجه به عقب خم کنید تا قفسه سینه به سمت زمین پایین بیاید. کف دست ها را از روی زمین بلند کنید و دست ها را به سمت جلو دراز کنید.

سی. کف دست ها را روی زمین زیر شانه ها قرار دهید و سینه را از روی زمین فشار دهید تا به حالت اولیه برگردید. 30 ثانیه این کار را تکرار کنید.

اسکوات پرش

آ. بایستید و پاها را به عرض ران باز کنید.

ب. باسن را به عقب بنشینید و زانوها را به حالت نیمه اسکوات خم کنید ، سپس بپرید و بازوها را به سمت بالا باز کنید.

سی. به آرامی فرود بیایید، بلافاصله در اسکات بعدی پایین بیایید. این حالت را برای 5 ثانیه نگه دارید ، سپس پرش کنید تا تکرار بعدی آغاز شود. 30 ثانیه این کار را تکرار کنید.

1 دقیقه استراحت کنید.

مدار قدرت

لانج معکوس با ضربه موانع

الف) در حالی که پاها به هم متصل هستند. با پای راست به سمت چپ پای چپ عقب بروید.

ب. پای راست را به سمت جلو و اطراف بچرخانید تا کمر را به سمت چپ پایین بیاورید. این کار را به مدت 45 ثانیه تکرار کنید. سوئیچ طرفین؛ تکرار.

فشار به بالا

الف) در موقعیتی با تخته بلند شروع کنید و پاها را به عرض لگن باز کنید. (برای اصلاح، برای شروع زانوها را روی زمین بیندازید.)

ب. آرنج ها را با زوایای 45 درجه به عقب خم کنید تا سینه را تا سطح آرنج پایین بیاورید. به مدت 1 ثانیه نگه دارید، سپس سینه را از زمین دور کنید تا به حالت اولیه بازگردید. این کار را به مدت 45 ثانیه تکرار کنید.

دسته کوچک موسیقی جاز Sumo Squat

آ. انگشتان پا به هم اشاره کرده و پاها را بیشتر از عرض لگن باز کنید.

ب. اسکوات کنید ، رانها را به موازات زمین پایین بیاورید ، سپس بایستید و به سمت چپ بچرخید ، مشت راست را از زیر و بالا بکشید ، انگار به کف یک کیسه سنگین ضربه بزنید (آرکتاکت).

سی. چمباتمه بزنید ، سپس بایستید و به سمت راست بچرخید ، دست چپ را روی ارتفاع بدن و شانه (ضربدری) بکشید. این کار را به مدت 45 ثانیه تکرار کنید.

شیرهای پنجه جانبی پلانک

الف) در حالت تخته پلکانی در آرنج چپ و باسن را بلند کنید.

ب. انگشتان پای راست را در جلوی پای چپ ، سپس پشت پای چپ ، بدون دست زدن به پای چپ به چپ ، ضربه بزنید. 30 ثانیه این کار را تکرار کنید. طرف را عوض کنید ، تکرار کنید.

مدار قدرت را 2 بار انجام دهید.

دور تاباتا 1

کوهنوردان غول پیکر به تعادل می رسند

الف- از حالت پلانک بلند شروع کنید. پای راست را خارج از دست راست قرار دهید.

ب. بپرید و پاها را عوض کنید، پای راست در وضعیت پلانک و پای چپ خارج از دست چپ. 2 بار دیگر تغییر دهید.

سی. پای راست را فشار دهید و روی پای راست بایستید ، زانو را در جلو باسن چپ به سمت بالا حرکت دهید تا تعادل ایجاد شود.

D. کف دست ها را در سمت چپ پای راست روی زمین بگذارید و پای چپ را به حالت تخته برگردانید. تکرار کنید ، 3 بار بپرید و جابجا شوید ، سپس در طرف مقابل تعادل ایجاد کنید. 20 ثانیه تکرار کنید ؛ 10 ثانیه استراحت کنید.

ضربات جانبی به بالا زدن زانو

الف) در حالی که پاها به هم متصل هستند. به سمت چپ بپرید ، روی پای چپ و سپس پای راست فرود بیایید.

ب. به راست حرکت کرده و زانوها را به سمت قفسه سینه بالا ببرید. 20 ثانیه تکرار کنید؛ 10 ثانیه استراحت کنید. هر دور دیگر را با جهش مخالف انجام دهید.

این Tabata را انجام دهید دور 4 بار 2 دقیقه استراحت کنید.

تاباتا دور 2

دویدن و پرش با زانو بالا

الف) رانندگی متناوب تا زانو تا سینه. 5 ثانیه این کار را تکرار کنید.

ب. چمباتمه بزنید و بپرید، دست‌ها را بالای سر برسید. به آرامی فرود بیایید، سپس به زانوهای بلند برگردید. 20 ثانیه تکرار کنید؛ 10 ثانیه استراحت کنید.

نیم بورپی

الف- از حالت پلانک بلند شروع کنید.

ب. پاها را به سمت خارج از دست ها به جلو بپرید. در چمباتمه ای کم فرو بروید ، بازوها را از بالای سر بلند کنید ، و دو گوش را با گوش ها بالا ببرید.

سی. کف دست ها را بین پاها روی زمین قرار دهید و پای هاپ را به حالت تخته بلند برگردانید. 20 ثانیه تکرار کنید ؛ 10 ثانیه استراحت کنید.

اسکوات کنید تا کرانچ مورب

الف. پاها را بیشتر از عرض لگن باز کنید، دست‌ها پشت سر و آرنج‌ها به سمت بیرون بایستید.

ب. باسن را به عقب بنشینید و زانوها را خم کنید تا در حالت اسکوات قرار بگیرید.

سی. بایستید ، زانوی راست را به سمت قفسه سینه ببرید و تنه را بچرخانید تا آرنج چپ به زانوی راست را لمس کنید. این کار را به مدت 20 ثانیه با طرفین متناوب تکرار کنید. 10 ثانیه استراحت کنید.

تخته عنکبوتی

الف- از حالت پلانک بلند شروع کنید.

ب. زانوی راست را به سمت بالا بکشید تا به آرنج راست ضربه بزنید و پای خود را از زمین بلند کنید. 3 ثانیه نگه دارید ، سپس به تخته بلند برگردید و حرکت را در طرف مقابل تکرار کنید. 20 ثانیه تکرار کنید؛ 10 ثانیه استراحت کنید.

این Tabata را انجام دهید دور 2 بار به مدت 2 دقیقه استراحت کنید ، سپس تمرینات کششی خنک کننده Kaisa را دنبال کنید ، یا این موارد را امتحان کنید حرکات کششی بعد از تمرین.

بررسی برای