12 ورزش ترامپولین که بدن شما را به چالش می کشد

محتوا

• انواع ترامپولین
• ورزش برای یک مینی ترامپولین
• 1. پرش از جک ها
• برای انجام این
• 2. جهش کف لگن
• برای انجام این
• ورزش برای یک ترامپولین بزرگ
• 3. تاک پرش می کند
• برای انجام این
• 4. پرش اسکات
• برای انجام این
• 5. کیکر بوکس
• برای انجام این
• 6. قطره صندلی
• برای انجام این
• 7. پیچ و تاب
• برای انجام این
• 8. پایک می پرد
• برای انجام این
• برای مبتدی ها
• 9. برگشت های یک پا
• برای انجام این
• 10. تغییرات آهسته دویدن
• برای انجام این
• برای سالمندان
• 11. آهسته دویدن منظم
• برای انجام این
• 12. پرش های عمودی
• برای انجام این
• تمرینات جایگزین
• اسکات پرش کنید
• برای انجام این
• پرش جعبه
• برای انجام این
• چگونه از آسیب دیدن جلوگیری کنیم
• خط آخر

ما شامل محصولاتی هستیم که فکر می کنیم برای خوانندگان ما مفید هستند. اگر از طریق پیوندهای موجود در این صفحه خرید کنید ، ممکن است کمیسیون کمی بدست آوریم. این روند ماست.

تمرینات ترامپولین یک روش راحت و لذت بخش برای تقویت سلامت قلب و عروق شما ، بهبود استقامت و تسکین استرس و تنش است. آنها می توانند به شما در ایجاد تعادل ، هماهنگی و مهارتهای حرکتی بهتر کمک کنند.

این تمرینات عضلات کمر ، هسته و پا را هدف قرار می دهد. شما همچنین بازوها ، گردن و گلوتان را کار خواهید کرد.

تحقیقات نشان می دهد ترامپولینینگ تأثیر مثبتی بر سلامت استخوان دارد و ممکن است به بهبود تراکم و قدرت استخوان کمک کند.

انواع ترامپولین

Rebounders مینی ترامپولین هایی هستند که نزدیک زمین هستند و باعث می شوند از ثبات و امنیت بیشتری برخوردار شوند. آنها به طور خاص برای تمرینات هوازی فردی طراحی شده اند. ترامپولین های فضای باز ظرفیت وزنی بالاتری دارند و فضای بیشتری برای حرکت به شما می دهند.

خرید ریباندر و ترامپولین در فضای باز به صورت آنلاین.

برای یادگیری نحوه انجام تمرینات ریباندر و ترامپولین با خیال راحت و م onثر ، ادامه مطلب را بخوانید.

ورزش برای یک مینی ترامپولین

ما شما را با چند تمرین آشنا خواهیم کرد تا یک ریباند را امتحان کنید. به این فیلم نگاهی بیندازید تا برخی از تمرینات را درک کنید:

1. پرش از جک ها

هنگام انجام جک های پرشی ، تنه خود را کمی به جلو خم کنید. همچنین می توانید این تمرین را با بالا بردن دست ها به بلندی شانه به جای بلند کردن آنها از بالای سر انجام دهید.

برای انجام این

1. بایستید و پاها را کنار هم قرار دهید و دست ها را در کنار بدن قرار دهید.
2. در حالی که پاها را از هم دور می کنید ، دستان خود را از بالای سر بلند کنید.
3. سپس دوباره به حالت اول برگردید.
4. 1 تا 3 دقیقه ادامه دهید.

2. جهش کف لگن

این ورزش عضلات کف لگن و ران شما را هدف قرار می دهد.

برای انجام این

1. یک توپ تمرینی کوچک قرار دهید یا آن را بین زانوها مسدود کنید.
2. به آرامی و آرام بالا و پایین بپرید.
3. تمرکز خود را روی درگیر کردن عضلات در ناحیه لگن خود قرار دهید.
4. با درگیر شدن ران های داخلی خود توپ را فشار دهید.
5. 1 تا 3 دقیقه ادامه دهید.

ورزش برای یک ترامپولین بزرگ

اکنون ، ما بیش از شش تمرین را که می توانید روی یک ترامپولین بزرگ انجام دهید ، مرور خواهیم کرد. برای شروع و یادگیری برخی از حرکات اساسی ، این ویدیو را ببینید:

3. تاک پرش می کند

برای انجام این

1. از حالت ایستاده ، به بالا بپرید و زانوهای خود را درون سینه فرو کنید.
2. هنگام فرود ، یک جهش بهبودی انجام دهید.
3. هنگامی که آویز آن شدید ، می توانید با هر پرش حرکت خود را انجام دهید.
4. 1 تا 3 دقیقه ادامه دهید.

4. پرش اسکات

برای انجام این

1. بایستید و پاها را در زیر باسن و بازوها را در کنار بدن قرار دهید.
2. به بالا بپرید و پاهای خود را از لگن خود بازتر کنید.
3. در حالت اسکوات فرود بیایید.
4. زانوها را خم کنید تا ران ها موازی زمین شوند.
5. بازوهای خود را مستقیماً جلوی خود باز کنید.
6. صاف بایستید تا به موقعیت اولیه برگردید.
7. 1 تا 3 ست 8 تا 12 تکراری انجام دهید.

5. کیکر بوکس

برای انجام این

1. از ایستادن ، شروع به دویدن در محل خود کنید.
2. سپس زانوی خود را خم کنید تا هر بار یک پا را به عقب بزنید ، و پای خود را به سمت باسن خود بیاورید.
3. برای چالش بیشتر ، همزمان بایستید و هر دو زانو را خم کنید ، هر دو پا را به سمت باسن خود بیاورید.
4. 1 تا 3 دقیقه ادامه دهید.

6. قطره صندلی

برای انجام این

1. از حالت ایستاده ، به بالا بپرید و پاها را مستقیماً به بیرون دراز کنید.
2. هنگام پایین آمدن در پایین ، پاهای خود را دراز نگه دارید.
3. کف دست خود را برای پشتیبانی قرار دهید.
4. به حالت ایستاده عقب بروید.
5. 1 تا 3 دقیقه ادامه دهید.

7. پیچ و تاب

این تمرین باعث ایجاد هماهنگی می شود و قسمت فوقانی بدن ، کمر و هسته شما کار می کند.

برای انجام این

1. بایستید و پاها را مستقیم در زیر باسن و بازوها را در کنار بدن قرار دهید.
2. در حالی که بالاتنه را به سمت راست می چرخانید ، به سمت بالا بپرید و پاها را به سمت چپ بچرخانید.
3. هنگام فرود به موقعیت اولیه برگردید.
4. سپس هنگام چرخش بالاتنه به سمت چپ ، به سمت بالا بپرید و پاها را به سمت راست بچرخانید.
5. 1 تا 3 ست 8 تا 16 تکراری انجام دهید.

8. پایک می پرد

برای انجام این

• از حالت ایستاده ، به بالا بپرید و پاها را مستقیماً جلوی خود دراز کنید.
• بازوها را به سمت بیرون دراز کنید تا به دستان خود به سمت پاها برسید.
• 1 تا 3 دقیقه ادامه دهید.

برای مبتدی ها

اگر تازه با پرش با ترامپولین آشنا شدید ، با این تمرینات شروع کنید.

9. برگشت های یک پا

این تمرین باعث ایجاد قدرت و تعادل مچ پا می شود.تراز را در پای زمین خود حفظ کنید تا از فرو ریختن زانوی خود به سمت مرکز جلوگیری کنید.

برای انجام این

1. بایستید و پاها را از فاصله ران دور کنید.
2. وزن خود را روی پای چپ خود بگذارید و پای راست خود را بلند کنید.
3. تا 2 دقیقه بالا و پایین بپرید.
4. سپس در طرف مقابل این کار را انجام دهید.

10. تغییرات آهسته دویدن

برای انجام این

1. چند بار از این طرف به آن طرف بروید.
2. سپس با موضع وسیع تری دویدن را امتحان کنید.
3. بعد از آن ، با دستان سر بالا دویدن کنید.
4. در مرحله بعدی ، از یک طرف به طرف دیگر بکشید.
5. برای هر نوع تغییر 1 تا 2 دقیقه وقت بگذارید.

برای سالمندان

این تمرینات برای بزرگسالانی که بدنبال یک تمرین کم تأثیر هستند بسیار مناسب است.

11. آهسته دویدن منظم

کار خود را با بلند کردن زانوها با فاصله چند سانتی متر از سطح شروع کنید. با پیشرفت ، زانوهای خود را تا جایی که می توانید بلند کنید.

برای انجام این

1. ستون فقرات را صاف بایستید یا کمی به پشت خم شوید.
2. زانوهای خود را در مقابل خود بلند کنید تا در جای خود بدوید.
3. بازوهای مخالف خود را پمپ کنید.
4. 1 تا 4 دقیقه ادامه دهید.

12. پرش های عمودی

برای انجام این

1. از حالت ایستاده ، به بالا پریده و پاها را کنار هم نگه دارید.
2. همزمان ، دستان خود را از بالا بالا ببرید.
3. پایین و به حالت اولیه پایین بروید.
4. 1 تا 3 دقیقه ادامه دهید.

تمرینات جایگزین

اگر ترامپولین ندارید ، اما می خواهید تمریناتی مشابه تمرینات ترامپولین انجام دهید ، این موارد را امتحان کنید:

اسکات پرش کنید

با نگه داشتن یک دمبل در هر دست مقاومت را افزایش دهید.

برای انجام این

• بایستید و پاهای خود را کمی از لگن باز کنید.
• باسن های خود را به آرامی پایین بیاورید تا به حالت اسکوات پایین بیایید.
• هنگام فشار دادن روی پاها ، هسته خود را درگیر کنید تا تا آنجا که می توانید از بالا بپرید.
• در همان زمان ، بازوهای خود را از بالای سر دراز کنید.
• به آرامی فرود بیایید و به حالت اسکات پایین بیایید.
• 2 تا 3 ست 8 تا 14 تکراری انجام دهید.

پرش جعبه

برای این تمرین ، یک جعبه یا شی that تقریباً یک پا بلند روی زمین قرار دهید.

برای انجام این

• در سمت راست جعبه بایستید.
• زانوهای خود را خم کنید تا به بالا و بالای جعبه بپرید ، در سمت چپ قرار بگیرید.
• سپس دوباره به حالت اول برگردید.
• این 1 تکرار است.
• 1 تا 3 ست 8 تا 14 تکراری انجام دهید.

چگونه از آسیب دیدن جلوگیری کنیم

هنگام استفاده از ترامپولین ایمن باشید. برای محافظت بیشتر همیشه از ترامپولین با تور ایمنی ، فرمان یا ریل ایمنی استفاده کنید. اگر در خانه می پرید ، ترامپولین خود را طوری قرار دهید که از وسایلی مانند مبلمان ، گوشه های تیز یا اشیای سخت دور باشد.

با حفظ حالت خوب از فرم مناسب استفاده کنید. ستون فقرات ، گردن و سر خود را در یک راستا قرار دهید و اجازه ندهید که سر به جلو ، عقب یا پهلو حرکت کند. همیشه به جای قفل کردن ، از زانوهای کمی خم شده بپرید. برای حمایت از کفش های تنیس استفاده کنید.

در صورت داشتن هرگونه آسیب ، شرایط پزشکی یا مصرف هرگونه دارو ، قبل از شروع تمرینات ترامپولین با پزشک خود صحبت کنید.

در صورت احساس درد ، دشواری در تنفس یا احساس ضعف ، بلافاصله متوقف شوید. هنگام شروع کار ممکن است کمی سرگیجه یا سبکی سر داشته باشید. اگر این اتفاق افتاد ، کمی استراحت کنید و بنشینید تا زمانی که به حالت عادی برگردید.

خط آخر

پرش با ترامپولین می تواند یک روش موثر برای تقویت آمادگی جسمانی شما باشد ، و ممکن است یک وقفه هیجان انگیز از برنامه منظم ورزش شما باشد. این تمرینات کم تأثیر می توانند باعث ایجاد قدرت ، بهبود سلامت قلب و بهبود ثبات شوند.

اطمینان حاصل کنید که از فرم مناسب استفاده می کنید و بدن خود را در یک راستا قرار می دهید تا بتوانید مزایای آن را به حداکثر برسانید. بیشتر از همه ، لذت ببرید و لذت ببرید.