7 ماده غذایی که هنوز حاوی چربی های ترانس هستند

محتوا

• 1. کوتاه کردن سبزیجات
• 2. برخی از انواع ذرت بو داده های خرد شونده
• 3. مارگارین ها و روغن های گیاهی خاص
• 4. فست فودهای سرخ شده
• 5. محصولات نانوایی
• 6. خامه های قهوه غیر لبنی
• 7. منابع دیگر
• خط پایین

چربی های ترانس نوعی چربی اشباع نشده است. دو نوع وجود دارد - چربی های ترانس طبیعی و مصنوعی.

چربی های ترانس طبیعی توسط باکتری های موجود در معده گاو ، گوسفند و بز ایجاد می شوند. این چربی های ترانس 3-7٪ از کل چربی موجود در محصولات لبنی مانند شیر و پنیر ، 3-10٪ گوشت گاو و گوسفند و فقط 0-2٪ مرغ و گوشت خوک را تشکیل می دهند (، 2).

از طرف دیگر ، چربی های ترانس مصنوعی عمدتاً در طی هیدروژناسیون تشکیل می شوند ، فرآیندی که در آن هیدروژن به روغن نباتی افزوده می شود و محصولی نیمه جامد به نام روغن نیمه هیدروژنه تشکیل می شود.

مطالعات مصرف چربی های ترانس را به بیماری های قلبی ، التهاب ، کلسترول LDL "بد" بالاتر و سطح کلسترول HDL "خوب" مرتبط دانسته اند (، ،).

اگرچه شواهد محدود هستند ، چربیهای ترانس طبیعی مضرتر از چربیهای مصنوعی هستند (، ، 9).

اگرچه ممنوعیت چربی های ترانس FDA از 18 ژوئن 2018 به اجرا درآمد ، محصولات تولید شده قبل از این تاریخ همچنان می توانند تا ژانویه 2020 یا در برخی موارد 2021 توزیع شوند ().

بعلاوه ، غذاهایی که حاوی کمتر از 0.5 گرم چربی ترانس در هر وعده هستند دارای 0 گرم چربی ترانس هستند ().

بنابراین ، در حالی که شرکت های غذایی در حال کاهش محتوای چربی ترانس محصولات خود هستند ، تعدادی از مواد غذایی هنوز حاوی چربی های ترانس مصنوعی هستند. برای کاهش مصرف ، بهتر است لیست مواد تشکیل دهنده را با دقت بخوانید و مصرف محصولات ذکر شده در زیر را محدود کنید ().

در اینجا 7 ماده غذایی وجود دارد که هنوز حاوی چربی های ترانس مصنوعی هستند.

1. کوتاه کردن سبزیجات

کوتاه کردن هر نوع چربی است که در دمای اتاق جامد باشد. این اغلب در پخت و پز و پخت استفاده می شود.

کوتاه شدن سبزیجات در اوایل دهه 1900 به عنوان یک گزینه ارزان قیمت برای کره اختراع شد و به طور معمول از روغن گیاهی نیمه هیدروژنه ساخته می شود.

به دلیل محتوای چربی زیادی که دارد ، شیرینی نرم و نرم تری نسبت به سایر کوتاه کننده ها مانند گوشت خوک و کره تولید می کند ، برای پخت و پز محبوب است.

در سال های اخیر ، بسیاری از شرکت ها مقدار روغن نیمه هیدروژنه را در کوتاه شدن خود کاهش داده اند - و مقداری کوتاه کننده بدون چربی ساخته شده است.

با این حال ، تشخیص اینکه یک کوتاه کننده کاملاً فاقد چربی ترانس است ، دشوار است ، زیرا شرکت ها مجاز هستند 0 گرم چربی ترانس را لیست کنند به شرطی که یک محصول در هر وعده کمتر از 0.5 گرم داشته باشد ().

برای اینکه بفهمید کوتاه شدن حاوی چربی ترانس است ، لیست مواد تشکیل دهنده را بخوانید. اگر شامل روغن نباتی هیدروژنه تا حدی باشد ، چربی های ترانس نیز وجود دارند.

خلاصه کوتاه کردن سبزیجات ساخته شده از روغن نیمه هیدروژنه به عنوان جایگزینی ارزان برای کره اختراع شد. با این حال ، به دلیل محتوای بالای چربی ترانس ، اکثر تولید کنندگان در حال حاضر چربی های ترانس را کاهش داده یا به طور کامل از بین برده اند.

2. برخی از انواع ذرت بو داده های خرد شونده

پاپ کورن با هوا یک غذای میان وعده محبوب و سالم است. پر از فیبر است اما کم چربی و کالری است.

با این حال ، برخی از انواع پاپ کورن های مایکروویو ، دارای چربی های ترانس هستند.

شرکت های غذایی به دلیل نقطه ذوب بالای آن ، در طول تاریخ از روغن هیدروژنه نیمه هیدروژنه در پاپ کورن مایکروویو خود استفاده می کردند ، که روغن را جامد نگه می دارد تا کیسه پاپ کورن در مایکروویو قرار گیرد.

قابل توجه - به دلیل خطرات شناخته شده چربی ترانس برای سلامتی - بسیاری از شرکت ها در سال های اخیر به روغن بدون چربی ترانس استفاده کرده اند.

اگر انواع مایکروویو را ترجیح می دهید ، مارک ها و طعم دهنده هایی را انتخاب کنید که حاوی روغن نیمه هیدروژنه نیستند. متناوباً ، پاپ کورن خود را روی اجاق گاز یا بخاری هوا درست کنید - ساده و ارزان است.

خلاصه پاپ کورن یک میان وعده سالم و سرشار از فیبر است. با این حال ، برخی از انواع ذرت بو داده های مایکروویو چربی های ترانس را در خود نگه می دارند. برای جلوگیری از چربی های ترانس ، از پاپ کورن خریداری شده در فروشگاه که با روغن گیاهی نیمه هیدروژنه ساخته شده است خودداری کنید - یا خود آن را تهیه کنید.

3. مارگارین ها و روغن های گیاهی خاص

برخی از روغن های گیاهی ممکن است حاوی چربی های ترانس باشند ، به خصوص اگر روغن ها هیدروژنه باشند.

از آنجا که هیدروژناسیون روغن را جامد می کند ، مدتها از این روغنهای نیمه هیدروژنه برای تهیه مارگارین استفاده می شد. بنابراین ، بیشتر مارگارین های موجود در بازار سرشار از چربی های ترانس هستند.

خوشبختانه ، با از بین رفتن این روغن ها ، مارگارین بدون چربی ترانس به طور فزاینده ای در دسترس است.

با این حال ، به خاطر داشته باشید که برخی از روغن های گیاهی غیر هیدروژنه ممکن است حاوی چربی ترانس نیز باشند.

دو مطالعه که روغنهای گیاهی را مورد تجزیه و تحلیل قرار داد - از جمله کلزا ، سویا و ذرت - نشان داد که 0.4-4.2٪ از کل محتوای چربی چربی های ترانس است (13 ، 14).

برای کاهش مصرف چربی های ترانس از مارگارین و روغن های گیاهی ، از محصولاتی که حاوی روغن های نیمه هیدروژنه هستند خودداری کنید یا روغن های سالم تری مانند روغن زیتون فوق العاده بکر یا روغن نارگیل را انتخاب کنید.

خلاصه روغن های هیدروژنه تا حدی حاوی چربی های ترانس هستند. برای کاهش مصرف چربی ترانس ، از تمام روغن های گیاهی و مارگارین هایی که روغن هیدروژنه را تا حدی در لیست مواد تشکیل دهنده دارند ، خودداری کنید - یا از سایر چربی های پخت و پز مانند کره ، روغن زیتون یا روغن نارگیل استفاده کنید.

4. فست فودهای سرخ شده

هنگام غذا خوردن در حین سفر ، به خاطر داشته باشید که چربی های ترانس ممکن است در برخی گزینه های خاص در کمین باشد.

فست فودهای سرخ شده ، مانند مرغ سوخاری ، ماهی کوبیده ، همبرگر ، سیب زمینی سرخ کرده و رشته فرنگی سرخ شده ، همگی می توانند مقادیر زیادی چربی ترانس را در خود جای دهند.

چربی های ترانس موجود در این غذاها می تواند از چند منبع تامین شود.

اولاً ، رستوران ها و زنجیره های غذای آماده اغلب غذاها را در روغن نباتی سرخ می کنند ، که می تواند حاوی چربی های ترانس باشد که در غذا غوطه ور می شوند (13 ، 14).

بعلاوه ، دمای بالای پخت و پز که در حین سرخ کردن استفاده می شود می تواند باعث افزایش کمی چربی روغن شود. محتوای چربی ترانس هر بار که روغن مشابه برای سرخ کردن دوباره استفاده می شود ، افزایش می یابد (، 16).

اجتناب از چربی های ترانس موجود در غذاهای سرخ شده کار سختی است ، بنابراین بهتر است مصرف غذاهای سرخ شده را به طور کامل محدود کنید.

خلاصه غذاهای سرخ شده ، مانند سیب زمینی سرخ کرده و همبرگر ، اغلب در روغن های گیاهی طبخ می شوند ، که ممکن است چربی های ترانس داشته باشند. علاوه بر این ، غلظت چربی ترانس در هر بار استفاده مجدد روغن افزایش می یابد.

5. محصولات نانوایی

کالاهای شیرینی ، مانند کلوچه ، کیک ، شیرینی و دونات ، اغلب با کوتاه کردن سبزیجات یا مارگارین درست می شوند.

کوتاه کردن سبزیجات به تولید شیرینی نرم و لطیف کمک می کند. همچنین ارزان تر است و ماندگاری بیشتری نسبت به کره یا گوشت خوک دارد.

تا همین اواخر ، هم كوتاه كردن سبزیجات و هم مارگارین از روغنهای نیمه هیدروژنه ساخته می شدند. به همین دلیل ، کالاهای پخته شده به طور سنتی منبع مشترک چربی ترانس بوده اند.

امروزه ، با توجه به کاهش تولید مارگارین چربی ترانس به تولید کنندگان ، مقدار کل چربی های ترانس موجود در کالاهای پخته شده نیز به همین ترتیب کاهش یافته است ().

با این حال ، نمی توانید تصور کنید که همه غذاهای پخته شده فاقد چربی ترانس باشند. خواندن برچسب ها در صورت امکان و پرهیز از شیرینی های حاوی روغن های هیدروژنه تا حدی مهم است.

هنوز هم بهتر ، غذاهای پخته شده خود را در خانه تهیه کنید تا بتوانید مواد را کنترل کنید.

خلاصه محصولات نانوایی اغلب از كوتاه كردن سبزیجات و مارگارین تهیه می شوند كه قبلاً چربی های ترانس زیادی داشتند. اکثر شرکت ها محتوای چربی ترانس را در این محصولات کاهش داده و در نتیجه چربی ترانس کمتر در محصولات پخته شده وجود دارد.

6. خامه های قهوه غیر لبنی

کریمرهای قهوه غیر لبنی که به آن سفید کننده قهوه نیز گفته می شود ، به عنوان جایگزین شیر و خامه در قهوه ، چای و سایر نوشیدنی های گرم استفاده می شود.

مواد اصلی موجود در بیشتر خامه گیرهای غیر لبنی قند و روغن هستند.

اکثر کرمرهای غیر لبنی به منظور افزایش ماندگاری و ایجاد قوام خامه ای ، به طور سنتی از روغن نیمه هیدروژنه ساخته می شدند. با این حال ، بسیاری از مارک ها در سال های اخیر به تدریج محتوای چربی ترانس را کاهش داده اند (17).

با وجود این ، برخی از کریمرها هنوز حاوی مقداری روغن هیدروژنه تا حدی هستند.

اگر کرم های غیر لبنی شما این ماده را لیست کنند ، احتمالاً مقدار کمی چربی ترانس را پنهان می کند - حتی اگر به عنوان "بدون چربی ترانس" تبلیغ شود یا 0 گرم چربی ترانس روی برچسب باشد.

برای جلوگیری از مصرف چربی ترانس از این محصولات ، اگر کلاً لبنیات را محدود نمی کنید ، انواع غیر لبنی بدون روغن نیمه هیدروژنه را انتخاب کنید یا از گزینه هایی مانند شیر کامل ، خامه یا نصف و نیم استفاده کنید.

خلاصه کرم های قهوه غیر لبنی می توانند جایگزین شیر یا خامه در نوشیدنی های گرم شوند. تا همین اواخر ، بیشتر آنها از روغن نیمه هیدروژنه ساخته می شدند ، اما اکنون بسیاری از آنها با روغن های سالم تولید می شوند.

7. منابع دیگر

چربی های ترانس را نیز می توان به مقدار کمتری در طیف وسیعی از مواد غذایی دیگر یافت ، از جمله:

• چیپس سیب زمینی و ذرت: در حالی که اکثر چیپس های سیب زمینی و ذرت اکنون فاقد چربی ترانس هستند ، خواندن لیست مواد تشکیل دهنده مهم است - زیرا برخی از مارک ها هنوز حاوی چربی های ترانس به شکل روغن نیمه هیدروژنه هستند.
• پای گوشت و رول سوسیس: برخی هنوز حاوی چربی های ترانس در پوسته هستند. این به دلیل وجود روغن نیمه هیدروژنه است که پوسته ای نرم و پوسته ای تولید می کند. به دنبال این ماده روی برچسب باشید.
• پای شیرین: مانند شیرینی های گوشتی و رول سوسیس ، شیرینی های شیرین نیز ممکن است به دلیل وجود روغن نیمه هیدروژنه در پوسته حاوی چربی ترانس باشند. برچسب ها را بخوانید یا اینکه سعی کنید پوسته پای خود را درست کنید.
• پیتزا: چربی های ترانس به دلیل روغن نیمه هیدروژنه در برخی مارک های خمیر پیتزا یافت می شود. مراقب این ماده غذایی باشید ، مخصوصاً در پیتزاهای یخ زده.
• یخ زدگی کنسرو شده: یخ زدایی کنسرو شده بیشتر از شکر ، آب و روغن تشکیل شده است. از آنجا که برخی از مارک ها هنوز حاوی روغن نیمه هیدروژنه هستند ، خواندن لیست مواد تشکیل دهنده مهم است - حتی اگر برچسب حاوی 0 گرم چربی ترانس باشد.
• ترقه: اگرچه میزان چربی های ترانس در ترقه ها بین سالهای 2007 و 2011 80٪ کاهش یافته است ، اما برخی از مارک ها هنوز حاوی چربی ترانس هستند - بنابراین خواندن برچسب هزینه آن را پرداخت می کند ().

خلاصه مراقب چربی های ترانس در برخی از مارک های چیپس سیب زمینی ، کراکر ، پای ، پیتزا و مایع کنسرو شده باشید. حتی اگر کالایی 0 گرم چربی ترانس را روی برچسب ذکر کرده است ، لیست مواد تشکیل دهنده روغن تا حدی هیدروژنه را بررسی کنید.

خط پایین

چربی های ترانس نوعی چربی اشباع نشده است که با تعدادی از اثرات منفی سلامتی همراه است.

چربی ترانس مصنوعی در حین هیدروژناسیون ایجاد می شود که روغن های گیاهی مایع را به روغن نیمه جامد نیمه هیدروژنه تبدیل می کند. چربی ترانس را می توان به طور طبیعی در گوشت و لبنیات نیز یافت.

اگرچه در سال های اخیر میزان چربی های ترانس در مواد غذایی کاهش یافته است و ممنوعیت چربی های ترانس توسط FDA در ژوئن 2018 آغاز به کار کرد ، اما هنوز در برخی از محصولات مانند غذاهای سرخ شده یا پخته شده و خامه های قهوه غیر لبنی وجود دارد. به برخی از معافیت های ممنوعیت.

برای کاهش مصرف ، اطمینان حاصل کنید که برچسب ها را بخوانید و لیست مواد تشکیل دهنده روغن نیمه هیدروژنه را بررسی کنید - به ویژه هنگام خرید هر یک از غذاهای بالا.

در پایان روز ، بهترین راه برای جلوگیری از چربی های ترانس محدود کردن مصرف فست فودهای فرآوری شده و سرخ شده است. در عوض ، یک رژیم غذایی سالم و غنی از میوه ، سبزیجات ، غلات کامل ، چربی های سالم و پروتئین بدون چربی بخورید.