آموزش پشت: 6 تمرین و نحوه انجام آن

محتوا

• 1. جلو کشیدن
• 2. قرقره مفصلی
• 3. ردیف منحنی
• 4. زمین شناسی
• 5. پرواز معکوس
• 6. تخته موج سواری

تمرین پشت به گروه های عضلانی تقسیم می شود که می خواهید روی آنها کار کنید ، و باید توسط متخصص تربیت بدنی با توجه به هدف فرد نشان داده شود. بدین ترتیب می توان تمریناتی را که در قسمت فوقانی کمر ، وسط و کمر کار می کنند نشان داد که می توان آنها را در 3 ست 10 تا 12 تکراری و یا طبق راهنمایی مربی انجام داد.

با این حال ، برای دستیابی به نتایج ، لازم است که آموزش به شدت و با رعایت راهنمایی های لازم در رابطه با مجموعه تکرارها و وقفه ها انجام شود. علاوه بر هیدراتاسیون و غذای سالم و متعادل ، که باید توسط متخصص تغذیه با توجه به هدف هدایت شود.

1. جلو کشیدن

در جلو کشیدن ، همچنین به عنوان شناخته می شودقرقره جلو ، تمرین به صورت نشسته رو به روی دستگاه انجام می شود. سپس ، با دستان خود روی دسته ، میله را به سمت سینه خود بیاورید. برای اینکه حرکت به درستی انجام شود ، تنه نباید حرکت را به عقب و جلو برگرداند ، به عنوان عقب و جلو ، فقط بازوها باید حرکت کنند. این تمرین عمدتا عضله میانی کمر را که به آن Latissimus dorsi گفته می شود ، کار می کند.

2. قرقره مفصلی

قرقره مفصلی بصورت نشسته ساخته می شود ، صورت به سمت دستگاه و ستون مستقیم چرخانده شده است. سپس شخصی که دستگیره ها را می کشد ، بازوها را از بالا به پایین باز و بسته می کند.

حرکت این تمرین تمام عضلات کمر را کار می کند ، اما عمدتا عضوی که از وسط به انتها می رود ، به نام latissimus dorsi نامیده می شود و تعریف این تمرین بیشتر در قسمت پایین کمر متمرکز خواهد بود.

3. ردیف منحنی

برای انجام حرکت منحنی ، فرد باید تنه را کمی به جلو متمایل کرده و میله را با دستان در فاصله کمی از خط شانه نگه دارد. سپس حرکت را با خم شدن آرنج شروع کنید ، میله را به سمت شکم بیاورید و سپس به حالت اولیه برگردید و حرکت را کنترل کنید.

این تمرین برای کار با عضلات میانی و جانبی پشت ، به نام ذوزنقه میانی ، infraspinatus و latissimus dorsi نشان داده شده است.

4. زمین شناسی

ددلیفت علاوه بر کار عضلات اطراف ستون فقرات ، جانبی پشت و ناحیه کمر ، باعث فعال شدن عضلات پشت ران و گلوت و شکم نیز می شود ، این یک تمرین کامل و جالب برای افرادی است که بدنبال هیپرتروفی هستند.

برای انجام ددلیفت ، پاها به اندازه زانوها و دستها به اندازه شانه ها باید باشد. سپس ، در حین برداشتن میله روی زمین ، تا زمانی که کاملاً ایستاده باشید ، بایستید و میله را روی شکم خود قرار دهید و سپس با میله روی زمین ، به حرکت اولیه برگردید و پشت خود را همیشه صاف و ثابت نگه دارید.

5. پرواز معکوس

برای انجام این تمرین ، فرد باید رو به دستگاه بنشیند ، در حالی که سینه در سمت نیمکت قرار دارد. سپس ، دستان خود را تا جایی که می توانید میله های تجهیزات را نگه دارید ، دراز کنید و دستان خود را صاف قرار دهید ، آنها را باز کنید تا زمانی که احساس کنید عضلات پشت منقبض شده اند.

ماهیچه هایی که در هنگام پرواز معکوس کار می شوند از گردن تا وسط کمر هستند که به آنها رومبوئید ، دلتوئید خلفی و ذوزنقه تحتانی گفته می شود.

6. تخته موج سواری

هیئت مدیره می تواند چندین روش برای انجام آن داشته باشد ، اما رایج ترین آن بر روی شکم شما استوار است ، روی آرنج و پا قرار می گیرد ، عضله کار شده در این تمرین ذوزنقه کامل است ، که از گردن شروع می شود و تا اواسط می رود پشت

علاوه بر تقویت عضلات ، تخته می تواند کمردرد را نیز تسکین دهد و تمام شکم را کار می کند. انواع دیگر تابلوها را بررسی کنید.