تمرین پا: 8 تمرین برای ران ، کمر و ساق پا

محتوا

• تمرینات ران
• 1. اسکوات
• 2. توسعه دهنده
• 3. فشار دادن پا
• ورزش برای بعد
• 1. سفت
• 2. فلکسورا دراز کشیده است
• ورزش برای گلوت
• 1. ارتفاع لگن
• 2. "برگشت"
• ورزش گوساله

تمرینات پا را می توان با توجه به گروه عضلانی که می خواهید با آن کار کنید ، تقسیم بندی کنید ، و می تواند توسط یک متخصص تربیت بدنی انجام یک تمرین برای هر گروه عضلانی ، مشخص شود. بدین ترتیب می توان تمریناتی را که به عنوان مثال عضلات جلوی ران ، ساق پا ، گلوت ها و داخل پا را کار می کنند ، نشان داد که می توان آنها را در 3 ست 10 تا 12 تکراری انجام داد.

برای داشتن نتایج بهتر ، مهم است که آموزش با توجه به راهنمایی های متخصص به صورت فشرده انجام شود و شما یک رژیم غذایی سالم و متعادل داشته باشید ، که باید توسط متخصص تغذیه با توجه به هدف هدایت شود.

تمرینات ران

1. اسکوات

حرکت اسکات یک حرکت کامل در نظر گرفته می شود ، زیرا علاوه بر کار با ران ، قسمت خلفی ساق ، باسن و ساق را نیز کار می کند ، بنابراین یک تمرین عالی برای پا محسوب می شود.

مهم است که فرد از متخصص تربیت بدنی راهنمایی کند تا از آسیب ها جلوگیری شود. بنابراین ، به فرد توصیه می شود پاهایش را به اندازه عرض باسن از یکدیگر قرار دهد و طوری بنشیند که گویی قرار است روی صندلی بنشیند.

اسکات را می توان با هالتر پشتیبانی شده روی ذوزنقه و شانه ها یا با دمبل در جلوی بدن انجام داد و باید بر اساس جهت گیری مربی انجام شود. در اینجا چند گزینه اسکوات آورده شده است.

2. توسعه دهنده

صندلی اکستانسور یک تمرین عالی برای کار عضله جلوی ران است که عضلات چهار سر ران نامیده می شود. برای این کار ، فرد باید پشتی تجهیزات را تنظیم کند ، به طوری که پایین پشت به خوبی پشتیبانی شود و زانو از خط پا فراتر نرود.

پس از تنظیم ، فرد باید پاهای خود را در پشت تکیه گاه تجهیزات قرار داده و پا را به گونه ای دراز کند که تکیه گاه در ارتفاع زانو قرار گرفته و پا کاملاً کشیده شود. سپس ، باید حرکت را به موقعیت شروع کنترل کرده و دوباره حرکت را تکرار کنید.

3. فشار دادن پا

فشار دادن پا نیز یک گزینه ورزشی است که به کار عضلات ران کمک می کند و می تواند در دستگاهی انجام شود که به پاها اجازه می دهد در دمای 45 یا 90 درجه خم شوند ، و متخصص تربیت بدنی باید مشخص کند که کدام تجهیزات را با توجه به هدف آموزش انجام می دهد.

این تمرین کاملاً کامل است ، زیرا به شما امکان می دهد نه تنها در قسمت جلوی ران ، بلکه در پشت و باسن نیز کار کنید. برای انجام این تمرین ، شما باید نیمکت را تنظیم کنید و پاهای خود را روی سکو تنظیم کنید و سپس فشار دهید ، به آرامی به حالت اولیه برگردید و این تمرین را 10 تا 12 بار یا مطابق با راهنمایی های متخصص تربیت بدنی تکرار کنید.

ورزش برای بعد

1. سفت

سفتی یک تمرین عالی برای پشت ساق است ، زیرا تمام عضلات پشت ، از جمله گلوت را انجام می دهد. این تمرین را می توان با استفاده از هالتر یا دمبل انجام داد و برای این منظور ، باید بار را در جلوی بدن خود ، کم و بیش در لگن نگه دارید و سپس آن را به آرامی به سمت پاهای خود پایین بیاورید ، به پشتی که باید باشد برای جلوگیری از جبران خسارت در صف نگه داشته می شود.

در هنگام فرود می توانید پاها را کشیده یا نیمه خم نگه دارید و همچنین می توانید باسن خود را به عقب برانید تا بر کار عضلات تأکید بیشتری داشته باشید.

نوع دیگر سفت ، سفت یک طرفه است که در آن فرد باید یک دمبل را جلوی بدن نگه دارد و در حین حرکت پای مخالف باید در هوا معلق شود ، بنابراین پای دیگر کار می کند. گزینه دیگر معروف است "صبح بخیر" ، که در آن فرد حرکت سفت را با یک میله در پشت انجام می دهد.

2. فلکسورا دراز کشیده است

در این تمرین برای ران خلفی ، فرد باید روی میز خم شود ، که باید با توجه به قد و اندازه پاها تنظیم شود ، مفصل ران را روی منحنی تجهیزات و پاها را روی تکیه گاه قرار دهد ، و سپس خم شود پاها حتی بیشتر یا کمتر از 90 درجه و با سرعت کمتری به وضعیت اولیه برگردید.

در این تمرین مهم است که دستگاه به درستی تنظیم شود و همچنین وزنی که ورزش با آن انجام می شود مهم است ، زیرا با این روش می توان از آسیب دیدگی و اضافه بار در ناحیه کمر جلوگیری کرد.

ورزش برای گلوت

1. ارتفاع لگن

ارتفاع مفصل ران یکی از تمریناتی است که می تواند برای کار با گلوت نشان داده شود و فقط با وزن بدن یا با استفاده از وزن قابل انجام است. در صورت انجام کار فقط با وزنه ، فرد باید همزمان با منقبض شدن باسن ، روی زمین دراز بکشد ، شکم بالا و زانوها را خم کرده و لگن را بلند کند. سپس باسن های خود را پایین بیاورید و مانع از تماس آنها با زمین شوید و حرکت را دوباره تکرار کنید.

روش دیگر برای انجام این تمرین حمایت از هالتر یا دمبل در مفصل ران شما است ، مهم است که در این حالت فرد پشت را روی نیمکت پشتیبانی کند و همان حرکت را انجام دهد.

بالا بردن باسن علاوه بر کار با گلوت ، عضلات شکم و ران را نیز فعال می کند و بنابراین یک تمرین عالی محسوب می شود.

2. "برگشت"

"ضربه" ورزش دیگری است که عمدتا روی گلوت ها کار می کند ، با این حال می تواند عضلات واقع در پشت ساق را نیز فعال کند. برای انجام این تمرین ، فرد باید همزمان با انقباض گلوتئال ، در حالت چهار تکیه گاه باشد و با خم یا کشیده شدن پا ، تا ارتفاع مفصل ران بالا بیاید. پس از بلند کردن ، باید فرود پا را به حالت اولیه کنترل کنید و سپس دوباره همان حرکت را انجام دهید.

یک روش برای تشدید این تمرین انجام حرکات با استفاده از محافظ شینیون روی پای کار شده یا روی دستگاه خاصی است که در آن فرد باید میله ای را که در تجهیزات وجود دارد فشار دهد و بتواند وزن را تنظیم کند.

ورزش گوساله

ورزش جدا شده از ساق پا معمولاً در پایان تمرین انجام می شود ، زیرا تمام تمرینات دیگری که در حین تمرین انجام می شود نیز باعث کار این عضله می شود. با این حال ، انجام تمرینات خاص برای این عضله برای اطمینان از ثبات بیشتر پا ، قدرت و حجم بیشتر مهم است ، که همچنین باعث زیبایی بیشتر کانتور پا می شود.

یکی از تمریناتی که می توان آن را نشان داد ، گوساله روی پله است که در آن فرد باید نوک پاها را روی پله پشتیبانی کند و پاشنه را بدون تکیه گاه ترک کند. سپس ، باید گوساله خود را کشیده ، بدن خود را به سمت بالا فشار دهید ، و سپس دوباره احساس فشار کنید تا عضله کشیده شود. برای حمایت از نتایج ، مهم است که در لحظه نزول ، فرد اجازه دهد پاشنه پا کمی از خط پله عبور کند ، زیرا از این طریق می توان عضله را بیشتر کار کرد.

معمولاً نشان داده می شود که 3 مجموعه از این تمرینات با 10 تا 12 تکرار وجود دارد یا با توجه به گرایش متخصص تربیت بدنی ، این بدان دلیل است که میزان تکرارها و سریال ها می تواند با توجه به نوع و هدف آموزش متفاوت باشد.

سایر تمرینات گوساله را کشف کنید.