تمرین تاباتا برای خشک شدن شکم

محتوا

• برنامه آموزش کامل
• 1. کوهنوردان
• 2. اسکوات
• 3. نشستن روی دوچرخه
• 4. بالا بودن زانوها
• 5. دراز و نشست های سنتی
• 6. بورپیس
• 7. هل دادن
• 8. جک های جهنده
• چگونه می توان نتایج آموزش را افزایش داد

روش تاباتا نوعی تمرین با شدت بالا مانند HIIT است که به شما امکان می دهد چربی بسوزانید ، بدن را تنش دهید و شکم خود را خشک کنید و فقط 4 دقیقه در روز صرف کنید. بنابراین ، این برنامه ایده آل آموزشی برای کسانی است که به عنوان مثال زمان کمی برای رفتن به ورزش وقت کمتری دارند.

در طول این برنامه تمرینی 8 تمرین مختلف انجام می شود که چندین گروه عضلانی را به مدت 20 ثانیه کار می کند ، و با 10 ثانیه استراحت بین هر یک از آنها تلاقی می یابد. در طول 20 ثانیه ورزش سعی کنید تا حد امکان تکرار کنید. به شما این امکان را می دهد که ضمن تقویت عضلات ، سوزاندن چربی های موضعی را بهینه کرده و آنها را قویتر کنید.

از آنجا که روش تاباتا تمرینی با شدت بالا است ، عمدتا برای کسانی که برخی از فعالیتهای بدنی را انجام می دهند توصیه می شود. بنابراین ، اگر این مورد شما نیست ، باید قبل از شروع آموزش با یک پزشک عمومی مشورت کنید تا وضعیت جسمی خود را ارزیابی کند.

برنامه آموزش کامل

قبل از شروع برنامه تمرینی ، باید یک کرونومتر نزدیک خود داشته باشید تا بتوانید به درستی زمان انجام تمرین را کنترل کنید. این تمرینات عبارتند از:

1. کوهنوردان

این ورزش برای کار عضلات پاها ، کمر و به خصوص شکم بسیار عالی است. برای این کار باید خود را در حالت تخته قرار دهید ، مثل اینکه بخواهید یک فشار بالا را انجام دهید ، اما ، بازوها را صاف نگه دارید ، یک زانو را خم کنید و آن را به سینه بکشید. انگار که از کوه بالا می روید پاهای خود را به طور متناوب پیش بروید.

زمان ورزش: 20 ثانیه + 10 ثانیه استراحت.

2. اسکوات

ورزش اسکات به شما امکان می دهد عضلات گلوتئال و ران را تن کنید. یک اسکوات سنتی انجام دهید و به عقب برگردید. سپس بدون حرکت دادن پاها دوباره به حالت چمباتمه پایین بروید و این کار را تا پایان زمان تکرار کنید. برای انجام این تمرین حفظ وضعیت بدنی ضروری است ، بنابراین در اینجا نحوه انجام صحیح حرکت اسکوات آورده شده است.

زمان ورزش: 20 ثانیه + 10 ثانیه استراحت.

3. نشستن روی دوچرخه

این نوع شکم یک روش شدیدتر برای آموزش کل گروه عضلانی شکم است. برای انجام این کار ، فقط به پشت روی زمین دراز بکشید و سپس پاهای خود را بالا ببرید ، و حرکت رکاب زدن را در هوا انجام دهید. برای جلوگیری از کمردرد ، دستان خود را زیر کمرتان قرار دهید و سعی کنید پشت خود را همیشه روی زمین صاف نگه دارید.

زمان ورزش: 20 ثانیه + 10 ثانیه استراحت.

4. بالا بودن زانوها

ورزش زانوها باعث تقویت و تقویت عضلات پاها ، شکم و پشت می شود. برای شروع تمرین ، فقط بایستید و سپس بپرید ، هر بار یک زانو را بکشید ، تا آنجا که ممکن است به سمت بالا و در طول تمرین به تناوب بپردازید.

زمان ورزش: 20 ثانیه + 10 ثانیه استراحت.

5. دراز و نشست های سنتی

نشستن سنتی یکی از ساده ترین و مثرترین تمرینات برای کار روی شکم است. برای انجام این کار ، به پشت به زمین دراز بکشید و زانوها را خم کنید ، پاها را روی زمین قرار دهید. در آخر ، سعی کنید در حالی که به سقف نگاه می کنید ، تا حد ممکن کمرتان را از زمین بلند کنید. تا جایی که می توانید این کار را تکرار کنید.

زمان ورزش: 20 ثانیه + 10 ثانیه استراحت.

6. بورپیس

Burpees نوعی تمرین بسیار پیچیده است که به شما امکان می دهد تقریباً همه گروه های عضلانی را از پاها گرفته تا بازوها ، شکم و کمر کار کنید.

برای انجام یک آروغ ، بایستید و سپس خود را پایین بیاورید تا وقتی که چمباتمه می خورید. در آن حالت ، دستان خود را به زمین آورده و پاها را به عقب فشار دهید تا زمانی که در حالت تخته قرار بگیرید. سپس ، به حالت چمباتمه زدن برگردید ، پاها را به بدن نزدیک کرده و دوباره صعود کنید. این کار را تکرار کنید تا زمان تمرین تمام شود.

زمان ورزش: 20 ثانیه + 10 ثانیه استراحت.

7. هل دادن

این تمرین به شما امکان می دهد تا روی عضلات سینه ، بازوها و شکم کار کنید. در این تمرین ، شما باید یک فشار آوردن سنتی انجام دهید ، بازوها را به اندازه عرض شانه باز نگه دارید و پایین بروید تا جایی که با آرنج زاویه 90 درجه ایجاد کنید. اگر خیلی سخت است ، زانوها را روی زمین صاف نگه دارید.

زمان ورزش: 20 ثانیه + 10 ثانیه استراحت.

8. جک های جهنده

ورزش پرش یک روش عالی برای کار کردن تمام عضلات بدن است ، در حالی که ضربان قلب را تنظیم می کند. برای انجام صحیح آن ، صاف بایستید و سپس هنگام باز کردن پاها و بازوهای خود ، کمی پرش کنید. بلافاصله پاها و دستان خود را ببندید. این کار را تکرار کنید تا زمان تمرین تمام شود.

زمان ورزش: 20 ثانیه

هنگامی که برنامه ورزشی خود را به پایان رسانید ، فراموش نکنید که عضلات خود را کشیده و شل کنید ، تا از آسیب عضلانی جلوگیری کنید و اجازه دهید ضربان قلب شما کاهش و تنظیم شود. در اینجا برخی از کشش ها را می توانید بعد از آموزش انجام دهید.

چگونه می توان نتایج آموزش را افزایش داد

برای گرفتن نتایج بهتر و رسیدن به هدف آموزشی ، بسیار مهم است که مراقب غذای خود باشید. برای این کار ، ویدیویی از تاتیانا زانین را تماشا کنید که در آن همه چیز در مورد رژیم غذایی باید باشد: