7 تمرین برای آموزش عضله سه سر در خانه

محتوا

• نحوه انجام آموزش عضلات سه سر ران
• 1. عضلات سه سر ران روی نیمکت
• 2. پسوند عضله سه سر ران ایستاده
• 3. دراز کشیدن عضله سه سر ران
• 4. لگد سه سر ران
• 5. ارتفاع بازوی جانبی
• 6. خم شدن بازو شیب دار
• 7. تخته بازو
• بعد از آموزش چه باید کرد
• 1. کشش افقی
• 2. کشش بالای سر

تمرین عضلات سه سر در خانه ساده ، آسان است و به شما کمک می کند تا اهداف مختلفی را از دست دادن ، کاهش لکه ، افزایش حجم عضلات تا بهبود پشتیبانی از آرنج ، انعطاف پذیری و قدرت بازو بدست آورید و باید به صورت هفتگی به تمرینات ورزشی اضافه شود.

ورزش برای عضلات سه سر را می توان با استفاده یا بدون استفاده از وزن انجام داد ، با این حال مهم است که شرایط فیزیکی و محدودیت های بدن را در نظر بگیریم تا از هر نوع آسیب مانند پارگی عضله سه سر و یا التهاب عضله به عنوان مثال جلوگیری شود. به همین دلیل است که شما باید قبل از ورزش گرم شوید ، گزینه خوبی برای حرکت دادن بازوها به طور متناوب ، چند بار با سرعت بالا یا انجام جک های پرشی ، به عنوان مثال.

ایده آل این است که قبل از شروع هرگونه فعالیت بدنی ، یک ارزیابی پزشکی انجام دهید و از یک مربی بدنی راهنمایی کنید که باید وزن هر ورزش را به صورت جداگانه نشان دهد.

نحوه انجام آموزش عضلات سه سر ران

آموزش عضله سه سر در خانه بسته به نوع تمرین ، 2 تا 3 بار در هفته و در 2 تا 3 ست 10 تا 12 تکراری قابل انجام است. ایده آل این است که در هر تمرین 3 تا 4 تمرین انتخاب کنید.

برخی از گزینه های ورزشی برای انجام تمرین عضله سه سر در خانه عبارتند از:

1. عضلات سه سر ران روی نیمکت

عضلات سه سر ران روی نیمکت علاوه بر عضلات شانه ها ، کمر و هسته به کارگیری قدرت و مقاومت عضلات سه سر کمک می کند که به تقویت این عضلات و بهبود تعادل و حالت کمک می کند. برای انجام این تمرین استفاده از وزنه ، فقط از صندلی یا نیمکت ضروری نیست.

نحوه ساخت: یک صندلی یا نیمکت بگیرید ، روی نیمکت بنشینید و کف دست خود را روی صندلی ، نزدیک ران خود قرار دهید. بازوها را در صندلی نگه دارید و بدن را به سمت جلو حرکت دهید ، در حالی که پاها صاف است. آرنج خود را خم کنید ، بدن را تا جایی که می توانید پایین بیاورید تا آرنج زاویه 90 درجه ایجاد کند و وزن بدن را روی بازوها تحمل کند. بدن را به سمت بالا فشار دهید تا حرکت دوباره آغاز شود. 3 ست 10 تا 12 تکراری انجام دهید. اگر ورزش بسیار دشوار است ، می توانید آن را با زانوی خم شده انجام دهید و پاها را به بدن نزدیک کنید تا حرکات بالا و پایین را انجام دهد.

2. پسوند عضله سه سر ران ایستاده

پسوند سه سر ایستاده با قدرت عضلات سه سر ، دلتوئیدها و ذوزنقه کار می کند و باید با استفاده از وزن به عنوان دمبل انجام شود یا اگر آن را ندارید ، می توانید یک یا چند بسته 1 کیلویی برنج یا لوبیا را در داخل کوله پشتی قرار دهید ، یا مثلاً از بطری حیوان خانگی با ماسه در آن استفاده کنید.

نحوه ساخت: ایستاده در حالی که پاها از عرض باسن باز شده اند ، وزنه را با دو دست پشت سر خود نگه دارید ، در حالی که آرنج ها خم هستند و یک زاویه 90 درجه ایجاد می کنند. با کشیدن بازوها به سمت بالا وزنه را بلند کرده و بازوی خود را به آرامی به سمت عقب پایین بیاورید. مهم است که شکم خود را محکم نگه دارید و کمرتان را صاف نگه دارید.

حرکت باید با تنفس در هوا هنگام بازوها و بازدم هنگام بالا رفتن با بازوها انجام شود. اگر انجام ورزش ایستاده دشوار است ، می توانید آن را به صورت نشسته انجام دهید ، به شرطی که برای صاف نگه داشتن ستون فقرات دقت شود. نوع دیگر این تمرین استفاده از وزنه بر روی هر دست است. این تمرین را می توان در 2 تا 3 ست 10 تا 12 تکراری انجام داد.

3. دراز کشیدن عضله سه سر ران

کشیدگی عضلات سه سر در حالت خوابیده یکی دیگر از گزینه های خوب برای عضلات سه سر است ، زیرا علاوه بر تحریک افزایش حجم و حجم عضله ، قدرت ، استقامت نیز دارد. برای رسیدن به این اهداف ، باید از وزنه هایی مانند دمبل ، هالتر یا بطری حیوانات خانگی با شن و ماسه در داخل استفاده شود.

نحوه ساخت: روی زمین دراز بکشید و پاها را کمی خم کنید تا پاهایتان روی زمین صاف باشد. یک وزنه را در هر دست بگیرید ، دستان خود را به سمت بالا به سمت سقف دراز کنید. سپس ، آرنج ها را به عقب خم کنید تا زمانی که دستانتان با وزنه ها به شانه هایتان نزدیک شود. به موقعیت شروع بازگردید. این حرکت را 10 تا 12 بار تکرار کرده و 2 تا 3 ست کنید.

4. لگد سه سر ران

ضربه عضله سه سر ، تمرینی است که به قدرت و توده عضلانی در این منطقه کمک می کند و باید با استفاده از وزن به عنوان دمبل یا بطری حیوان خانگی با شن و ماسه انجام شود.

نحوه ساخت: بایستید و زانوها را کمی خم کرده و با پشت صاف به جلو خم کنید. وزنه را با یک دست نگه دارید و بازوی کشیده را در راستای بدن قرار دهید. بازویی را که وزن را به جلو نگه می دارد ، در زاویه 90 درجه در آرنج خم کنید. روش دیگر برای انجام این تمرین نگه داشتن وزنه در هر دست و انجام حرکت به طور همزمان با هر دو بازو است. اگر انجام حرکت ایستادن دشوار است ، می توانید مثلاً یک زانو را روی نیمکت یا صندلی ساپورت کنید. این حرکت را 8 تا 12 بار تکرار کرده و با بازوی دیگر تکرار کنید. این تمرین را می توان در 3 تا 4 سری انجام داد.

5. ارتفاع بازوی جانبی

لیفت جانبی علاوه بر اینکه عضلات شانه به حفظ وضعیت بدن و تعادل کمک می کند ، از قدرت و مقاومت عضلات سه سر نیز بهره می برد. این تمرین باید با استفاده از وزنه به عنوان دمبل انجام شود و در صورت نداشتن آن ، می توانید از بطری حیوان خانگی همراه با آب یا شن یا کوله پشتی با 1 یا 2 کیلوگرم برنج یا لوبیا در هر کدام استفاده کنید.

نحوه ساخت: ایستاده ، پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و زانوها را کمی خم کنید. در هر دست وزنه ای را نگه دارید ، در حالی که بازوها به سمت بدن قرار گرفته اند. بازوها را به آرامی به بلندی شانه بالا آورده و به آرامی به حالت اولیه برگردید. انقباض شکم ، دم کشیدن در حالی که بازوها با بدن همسو هستند و بیرون آوردن بازوها مهم است. 2 تا 3 ست 10 تا 12 تکراری انجام دهید.

6. خم شدن بازو شیب دار

خم شدن شیب دار بازو ، تمرینی است که به کار گرفتن قدرت و مقاومت عضلات سه سر ، دو سر بازو و دلتوئید کمک می کند.

نحوه ساخت: یک سطح را انتخاب کنید تا تمایل بدن خود را مانند مدفوع ، صندلی ، پف ، توپ بدنسازی یا یک سکو ورزش مرحله ای ایجاد کند. دستان خود را روی سطح شیب دار قرار دهید ، در حالی که بازوها به سمت بدن قرار گرفته اند ، کمی بیشتر از عرض شانه و پاها روی زمین. بدن باید صاف باشد و پشت آن با صندلی هماهنگ باشد. شکم خود را منقبض کنید ، آرنج ها را خم کنید تا جایی که سینه سطح را لمس کند و به حالت اولیه برگردید. می توانید 2 تا 3 ست 8 تا 10 تکراری انجام دهید و بین 60 تا 90 ثانیه استراحت کنید.

7. تخته بازو

تخته بازو یک تمرین کامل در نظر گرفته می شود ، زیرا عضلات سه سر ، شکم ، هسته و سایر عضلات بدن مانند دو سر بازو و شانه ها را کار می دهد. در این تمرین استفاده از وزنه یا دمبل ضروری نیست.

نحوه ساخت: روی شکم دراز بکشید و سپس بدن خود را بالا ببرید ، فقط از بازوها و انگشتان پا روی زمین پشتیبانی کنید ، همیشه در حالی که شکم و باسن شما منقبض است و سر و بدن شما صاف است ، با ستون فقرات هماهنگ است. شما باید تا جای ممکن در این موقعیت بمانید. می توانید با 30 ثانیه شروع کنید و به تدریج زمان را افزایش دهید. این تمرین به صورت سری انجام نمی شود.

بعد از آموزش چه باید کرد

بعد از تمرین عضلات سه سر ، کشش باید انجام شود تا به شل شدن عضلات ، تقویت عضلات ، بهبود انعطاف پذیری ، افزایش گردش خون و جلوگیری از آسیب دیدگی کمک کند.

1. کشش افقی

کشش افقی باید در حالت ایستاده انجام شود تا عضلات سه سر به خوبی کشیده شوند ، انعطاف پذیری و دامنه حرکات بازو افزایش یابد.

نحوه ساخت: ایستاده در حالی که پاها به اندازه عرض شانه از هم باز و زانوها کمی خم شده اند ، بازوی راست خود را روی سطح بدن در سطح شانه قرار دهید. با بازوی چپ خود ، با فشار دادن بازوی راست خود بر روی سینه ، بازوی راست خود را در این وضعیت نگه دارید. این وضعیت را به مدت 30 ثانیه حفظ کنید و با بازوی چپ خود این کار را تکرار کنید. برای هر بازو می توانید 3 تا 4 تکرار انجام دهید.

2. کشش بالای سر

این کشش باعث کشش عضلات سه سر ، قفسه سینه و ستون فقرات می شود و باید به صورت ایستاده یا نشسته انجام شود.

نحوه ساخت: دست خود را بالا آورده و آرنج خود را خم کنید ، دست خود را به سمت پشت یا پشت گردن خود قرار دهید. با بازوی دیگر ، آرنج خود را به سمت سر خود بکشید تا عضلات سه سر خود را کشش دهید. این حرکت را به مدت 20 تا 30 ثانیه انجام دهید. این کار را با بازوی دیگر تکرار کنید. این تمرین به صورت سری انجام نمی شود.