آموزش سبک برای چربی سوزی

محتوا

• نحوه انجام آموزش سبک HIIT
• تمرین 1: فشار دادن با زانوی پشتیبانی شده
• تمرین 2: اسکات با توپ
• تمرین 3: کشش بازوی الاستیک
• تمرین 4: پل مرتفع
• تمرین 5: صفحه جلو

یک تمرین خوب برای سوزاندن چربی در مدت زمان کوتاه ، تمرین HIIT است که شامل مجموعه ای از تمرینات با شدت بالا است که چربی موضعی را فقط در 30 دقیقه در روز و با روشی سریعتر و سرگرم کننده از بین می برد.

این آموزش باید به تدریج معرفی شود و بنابراین ، به 3 مرحله ، مرحله سبک ، متوسط ​​و پیشرفته تقسیم می شود تا امکان سازگاری تدریجی بدن با شدت تمرین ، جلوگیری از آسیب های عضلانی و مفصلی فراهم شود. بنابراین ، توصیه می شود هر ماه مرحله را برای حفظ تلاش و تقویت رشد عضلات پیش ببرید.

قبل از شروع هر مرحله از آموزش HIIT ، توصیه می شود 10 دقیقه گرم شدن کره زمین برای آماده سازی قلب ، عضلات و مفاصل انجام شود.

نحوه انجام آموزش سبک HIIT

مرحله سبک آموزش HIIT برای کسانی نشان داده می شود که غالباً تمرین نمی کنند و باید 3 بار در هفته انجام شود و حداقل یک روز استراحت بین هر تمرین داشته باشید.

بنابراین ، در هر روز تمرین توصیه می شود که 5 ست 15 تکرار از هر تمرین را انجام دهید ، بین هر ست 2 دقیقه استراحت داشته باشید و حداقل زمان ممکن بین تمرینات باشد.

تمرین 1: فشار دادن با زانوی پشتیبانی شده

انعطاف پذیری نوعی ورزش است که به افزایش قدرت عضلات در بازوها و تون شدن معده کمک می کند. برای انجام خم شدن باید:

1. با شکم پایین روی زمین دراز بکشید.
2. کف دست خود را روی زمین و به اندازه عرض شانه قرار دهید.
3. شکم خود را از روی زمین بلند کرده و بدن را صاف نگه دارید و وزن خود را روی زانوها و دستان خود تحمل کنید.
4. دستان خود را تا جایی که سینه خود را روی زمین لمس کنید و بالا بروید ، فشار دهید و با قدرت بازوها را به زمین فشار دهید.

در طول این تمرین مهم است که از قرار گرفتن باسن در زیر خط بدن جلوگیری کنید تا از آسیب دیدگی کمر جلوگیری شود ، به همین دلیل مهم است که شکم شکم در طول تمرین منقبض باشد.

تمرین 2: اسکات با توپ

ورزش اسکات توپی برای ایجاد توده عضلانی و انعطاف پذیری در پاها ، شکم ، باسن ، کمر و باسن مهم است. برای انجام صحیح اسکوات باید:

1. یک توپ پیلاتس را بین پشت و دیوار خود قرار دهید.
2. پاها را به اندازه عرض شانه از هم دور کرده و دستان خود را به جلو قرار دهید.
3. پاها را خم کرده و باسن های خود را به عقب برگردانید ، تا جایی که با زانوان خود زاویه 90 درجه داشته باشید و سپس بالا بروید.

اسکات با توپ نیز می تواند با نگه داشتن وزنه ای نزدیک به سینه انجام شود ، اگر استفاده از توپ پیلاتس امکان پذیر نیست ، اما در این حالت نباید به دیوار تکیه دهید.

تمرین 3: کشش بازوی الاستیک

کشش بازو الاستیک یک روش عالی برای افزایش قدرت عضلانی عضلات بازو ، به ویژه دو سر بازو و عضلات سه سر است. برای انجام این تمرین شما باید:

1. یک سر الاستیک را زیر پاشنه خود قرار دهید و انتهای دیگر را با یک دست پشت خود نگه دارید.
2. بازویی را که الاستیک را نگه داشته است ، کشیده و آرنج را ثابت نگه دارید و سپس به حالت اولیه برگردید.
3. بازوها را بعد از 15 بار تغییر دهید.

برای انجام این تمرین توصیه می شود از نوار لاستیکی استفاده کنید که به اندازه کافی بلند باشد تا از پاها به شانه ها برسد و کشیده نشود. اما اگر استفاده از الاستیک امکان پذیر نباشد ، می توان وزنه ای را با دست بازو در پشت نگه داشت.

تمرین 4: پل مرتفع

ورزش پل زدن با ارتفاع به تقویت عضلات ران ، کمر و باسن کمک می کند و برای انجام صحیح شما باید:

1. در حالی که پاها را خم کرده و کمی از هم فاصله دارید ، روی زمین دراز بکشید.
2. لب خود را تا جایی که ممکن است بدون حرکت دادن پاها بلند کرده و به حالت اولیه برگردانید.

برای افزایش شدت این تمرین می توان یک قدم یا یک تکه کتاب زیر پاهای خود قرار دهید.

تمرین 5: صفحه جلو

تخته جلویی یک تمرین عالی برای کار کردن تمام عضلات ناحیه شکم بدون آسیب رساندن به ستون فقرات یا وضعیت است. برای انجام تماشا:

پس از اتمام این مرحله از آموزش HIIT برای چربی سوزی ، مرحله بعدی را در زیر شروع کنید:

• آموزش متوسط ​​برای چربی سوزی