آموزش دویدن - 5 و 10 کیلومتر در 5 هفته
محتوا
- طی 5 هفته 5 کیلومتر بدوید
- در عرض 5 هفته 10 کیلومتر بدوید
- چگونه سرعت مقاومت را افزایش دهیم
- چگونه کفش مناسب انتخاب کنیم
شروع مسابقه با دویدن مسافت های کوچک برای سازگاری با سرعت جدید و به دست آوردن مقاومت بدون بارگیری بیش از حد و بدون آسیب دیدگی از اهمیت برخوردار است و انجام تمرینات مقاومتی برای تقویت عضلات مانند تمرین با وزنی نیز مهم است.
بنابراین ، ایده آل این است که با پیاده روی های سبک شروع به پیاده روی های تند یا مکالمه های شوخی کنید ، همیشه بخاطر داشته باشید که قبل از شروع تمرین بدن را کاملاً گرم کرده و بکشید ، زیرا این کار عضلات و تاندون ها را برای مقاومت در برابر فعالیت های بدنی آماده می کند.
مراقبتی که هنگام شروع یک کار دویدن باید داشته باشیم ، آسیب دیدگی کرنش تکراری است ، بنابراین بسیار مهم است که روی تقویت ران ، هسته و اندام فوقانی کار کنیم ، که علاوه بر تقویت مفاصل باعث افزایش عضله توده و در نتیجه کاهش ناخواسته می شود افتادگی
طی 5 هفته 5 کیلومتر بدوید
جدول زیر نشان می دهد که آموزش برای طی 5 کیلومتر چگونه باید تکامل یابد.
| دومین | چهارم | جمعه | |
| هفته 1 | 15 دقیقه پیاده روی + 10 دقیقه پیاده روی + 5 دقیقه پیاده روی | 8 بار تکرار کنید: 5 دقیقه پیاده روی + 2 دقیقه دویدن سبک + 2 دقیقه پیاده روی | 5 بار تکرار کنید: 10 دقیقه پیاده روی + 5 دقیقه پیاده روی + 2 دقیقه پیاده روی |
| هفته 2 | 5 دقیقه دویدن سبک + 5 تکرار زمان: 5 دقیقه دویدن سبک + 1 دقیقه پیاده روی | 10 دقیقه دویدن سبک + 5 تکرار تکرار: 3 دقیقه دویدن متوسط + 1 دقیقه پیاده روی | 5 دقیقه پیاده روی + 20 دقیقه دویدن سبک |
| هفته 3 | 5 دقیقه پیاده روی سبک + 25 دقیقه دویدن سبک | 5 دقیقه پیاده روی + 5 تکرار: 1 دقیقه دویدن متوسط + 2 دقیقه دویدن سبک ؛ با 15 دقیقه تروت تمام کنید | 10 دقیقه پیاده روی + 30 دقیقه دویدن متوسط |
| هفته 4 | 5 دقیقه دویدن سبک + 30 دقیقه دویدن متوسط | 10 دقیقه اجرای سبک + 4 تکرار تکرار: 2 دقیقه اجرای قوی + 3 دقیقه اجرای سبک ؛ با 15 دقیقه تروت تمام کنید | 5 دقیقه پیاده روی + 30 دقیقه دویدن متوسط |
| هفته 5 | 5 دقیقه تروت + 30 دقیقه اجرای متوسط | 10 دقیقه trot + 6 تکرار از: 3 دقیقه دویدن قوی + 2 دقیقه اجرای سبک ؛ با 5 دقیقه پیاده روی به پایان برسید | 5 کیلومتر بدوید |
در ابتدای آموزش احساس درد در کنار شکم طبیعی است که به آن درد الاغ یا درد پا نیز گفته می شود ، زیرا به دلیل عدم مقاومت بدن و کمبود ریتم در تنفس ظاهر می شود. نحوه حفظ تنفس صحیح را اینجا ببینید.
در عرض 5 هفته 10 کیلومتر بدوید
برای شروع تمرین برای دویدن 10 کیلومتر ، انجام حداقل 30 دقیقه دویدن 3 تا 4 بار در هفته مهم است ، زیرا بدن در حال حاضر مقاومت بیشتری دارد و عضلات برای مقاومت در برابر آسیب ها قوی تر هستند.
| دومین | چهارم | جمعه | |
| هفته 1 | 10 دقیقه تروت + 4 تکرار از: 3 دقیقه پیاده روی متوسط + 2 دقیقه پیاده روی سبک. با 10 دقیقه تروت تمام کنید | 10 دقیقه تروت + 4 تکرار از: 7 دقیقه پیاده روی متوسط + 3 دقیقه پیاده روی سبک؛ با 10 دقیقه تروت تمام کنید | 10 دقیقه تروت + 4 تکرار از: 7 دقیقه پیاده روی متوسط + 3 دقیقه پیاده روی سبک؛ با 10 دقیقه تروت تمام کنید |
| هفته 2 | 10 دقیقه پیاده روی + 3 تکرار تکرار: 5 دقیقه پیاده روی متوسط + 2 دقیقه پیاده روی سبک ؛ با 10 دقیقه تروت تمام کنید | 10 دقیقه trot + 3 تکرار از: 10 دقیقه دویدن سبک + 3 دقیقه پیاده روی سبک. پایان با: 10 دقیقه تروت | 10 دقیقه تروت + 2 تکرار تکرار: 25 دقیقه دویدن سبک + 3 دقیقه پیاده روی |
| هفته 3 | 10 دقیقه trot + 3 تکرار از: 10 دقیقه پیاده روی متوسط + 2 دقیقه پیاده روی سبک. با 10 دقیقه تروت تمام کنید | 10 دقیقه رانندگی + 2 تکرار تکرار: 12 دقیقه دویدن سبک + 2 دقیقه پیاده روی سبک | 2 تکرار: 30 دقیقه دویدن سبک + 3 دقیقه پیاده روی |
| هفته 4 | 10 دقیقه پیاده روی + 4 تکرار تکرار: 10 دقیقه پیاده روی متوسط + 2 دقیقه پیاده روی سبک ؛ با 10 دقیقه تروت تمام کنید | 10 دقیقه تروت + 2 تکرار تکرار: 12 دقیقه پیاده روی متوسط + 2 دقیقه پیاده روی سبک | 50 دقیقه دویدن سبک |
| هفته 5 | 10 دقیقه trot + 5 تکرار: 3 دقیقه پیاده روی متوسط + 2 دقیقه پیاده روی سبک. با 10 دقیقه تروت تمام کنید | 30/40 دقیقه دویدن سبک | 10 کیلومتر بدوید |
حتی اگر خستگی ظاهر نشود و فعالیت بدن باعث فرسودگی بدن نشود ، رعایت سرعت تمرین برای جلوگیری از آسیب دیدن عضلات و زانو بسیار مهم است ، زیرا افزایش تدریجی سرعت باعث تقویت و افزایش مقاومت بدن می شود.
اگر قبلاً به هدف خود رسیده اید ، اکنون نحوه آماده شدن برای دویدن در 15 کیلومتری اینجا را ببینید.
چگونه سرعت مقاومت را افزایش دهیم
برای تسریع در افزایش قدرت و استقامت ، لازم است که صعودها را در این دوره آموزشی قرار دهید ، و برای بهبود شرایط بدنی و تسریع در بهبود عضلات ، مهم است که دوره های روشنایی بدن در حین فعالیت بدنی متناوب باشد.
علاوه بر این ، سوئیچینگ بین دویدن و راه رفتن نیز برای فعال سازی کالری سوزی و کمک به کاهش وزن موثر است. در اینجا نحوه انجام تمرین برای چربی سوزی آورده شده است.
چگونه کفش مناسب انتخاب کنیم
برای انتخاب کفش مناسب دویدن شناختن نوع گام برداشتن مهم است. اگر پا به طور مستقیم با زمین تماس پیدا کند ، گام خنثی است ، اما اگر پا با قسمت داخلی زمین بیشتر لمس کند ، گام تلفظ می شود و اگر با قسمت خارجی باشد ، گام خوابیده به پشت خوابیده است.
کفش ورزشی مخصوص هر نوع گام برداشتن وجود دارد ، زیرا به تنظیم مجدد وضعیت پا کمک می کند ، علاوه بر این ارزیابی وزن کفش ورزشی ، راحتی و ضد آب بودن یا نبودن آن مهم است ، به ویژه برای افرادی که معمولاً دویدن می کنند محیط مرطوب یا در زیر باران. نحوه شناختن نوع گام برای انتخاب بهترین کفش را اینجا ببینید.
اگر در حین تمرین احساس درد و ناراحتی می کنید ، 6 دلیل اصلی درد در دویدن را ببینید.
نکات تاتیانا زانین را برای تهیه یک دستورالعمل ایزوتونیک خانگی عالی برای تقویت تمرین خود مشاهده کنید:
توصیه به شما
دستیار بازاریابی 26 ساله که هر روز صبح می خواهد خانه را ترک کند
