حقیقت در مورد متابولیسم

محتوا

• بررسی برای

بسیاری از زنان به سرعت متابولیسم خود را مقصر می دانند ، زیرا این پوند اضافی از کاهش وزن خودداری می کند. نه خیلی سریع. محقق جیمز هیل ، دکترا ، مدیر مرکز تغذیه انسانی در مرکز علوم بهداشتی دانشگاه کلرادو در این باره می گوید: این ایده که میزان متابولیک پایین همیشه مسئول افزایش وزن است ، یکی از باورهای غلط در مورد متابولیسم است. دنور و حتی اگر متابولیسم شما کندتر از حد متوسط ​​باشد ، این بدان معنا نیست که شما اضافه وزن دارید.

از آنجا که کل موضوع می تواند بسیار گیج کننده باشد ، Shape نزد متخصصان رفت تا برخی از افسانه های رایج در مورد متابولیسم را برطرف کند. از قرص‌ها گرفته تا فلفل‌های چیلی تا پمپاژ آهن، در ادامه مطلب بخوانید که چه چیزی باعث افزایش سرعت متابولیسم (RMR) شما می‌شود و چه چیزی را افزایش نمی‌دهد تا به شما کمک کند این پوند اضافی را برای همیشه از بین ببرید.

س: ما دائماً در مورد متابولیسم می شنویم ، اما این دقیقاً چیست؟

آ: به بیان ساده ، متابولیسم میزان تجزیه مواد مغذی موجود در غذا برای تولید انرژی است ، هیل توضیح می دهد. برای مثال، فردی که متابولیسم «سریع» دارد، کالری‌ها را سریع‌تر مصرف می‌کند و در برخی موارد باعث می‌شود که وزن اضافی را از بین ببرد.

س: عوامل تعیین کننده متابولیسم چیست؟

آ: ترکیب بدن عامل اصلی تعیین کننده RMR یا تعداد کالری هایی است که بدن در حالت استراحت می سوزاند. به گفته هیل، هر چه توده بدون چربی کل بیشتری داشته باشید (از جمله ماهیچه های بدون چربی، استخوان ها، اندام ها و غیره)، میزان متابولیسم شما در حالت استراحت بالاتر خواهد بود. این توضیح می دهد که چرا متابولیسم متوسط ​​مردان بین 10 تا 20 درصد بیشتر از زنان معمولی است. به همین ترتیب ، RMR یک زن با اندازه بزرگ (که کل توده بدن او ، شامل چربی و توده بدون چربی ، به طور قابل توجهی بیشتر است) می تواند تا 50 درصد بیشتر از یک زن لاغر باشد. وراثت و هورمون هایی مانند تیروئید و انسولین عوامل مهم دیگری هستند که متابولیسم را تعیین می کنند-هرچند استرس ، دریافت کالری ، ورزش و داروها نیز می توانند نقش داشته باشند.

س: پس آیا ما با متابولیسم سریع یا آهسته به دنیا آمده ایم؟

آ: آره. مطالعات روی دوقلوهای همسان نشان می دهد که متابولیسم پایه شما در بدو تولد مشخص می شود. پاملا پیک، متخصص کاهش وزن، MD، MPH، استادیار پزشکی در دانشگاه می گوید: اگر متابولیسم شما به طور طبیعی کند باشد، افزایش وزن به هیچ وجه اجتناب ناپذیر نیست و اگرچه ممکن است از بین بردن چربی بدن سخت تر باشد، اما تقریبا همیشه امکان پذیر است. دانشگاه مریلند در بالتیمور ممکن است هرگز به سرعت سرنا ویلیامز کالری بسوزانید ، اما می توانید با ورزش و ساختن عضلات بدون چربی ، میزان RMR خود را تا حدودی افزایش دهید.

س: وقتی خیلی کوچکتر بودم ، می توانستم هر چیزی که می خواستم بخورم. اما با گذشت سالها، به نظر می رسد متابولیسم من کند شده است. چه اتفاقی افتاده است؟

آ: اگر بدون افزایش وزن نمی توانید مانند گذشته غذا بخورید ، احتمالاً ورزش کافی نیست. پس از 30 سالگی ، RMR متوسط ​​زنان به میزان 2-3 درصد در هر دهه کاهش می یابد ، عمدتا به دلیل عدم تحرک و از دست دادن ماهیچه ها ، هیل می گوید. خوشبختانه، با فعالیت بدنی منظم می توان از بخشی از این فقدان جلوگیری کرد یا معکوس کرد.

س: آیا این درست است که شما می توانید با رژیم یویو به متابولیسم خود آسیب برسانید؟

آ: هیل می گوید، هیچ مدرک قطعی وجود ندارد که نشان دهد رژیم غذایی یویو به متابولیسم شما آسیب دائمی وارد می کند. اما هر زمان که کالری را به میزان قابل توجهی برای کاهش وزن کاهش دهید، کاهش موقتی (5-10 درصد) در RMR را تجربه خواهید کرد.

س: بهترین تمرینات برای افزایش متابولیسم چیست؟

آ: متخصصان بر این عقیده اند که تمرینات با وزنه م mostثرترین روش برای ساختن و حفظ ماهیچه های بدون چربی است ، اگرچه اکثر آنها معتقدند که تأثیر ماهیچه ها بر متابولیسم اندک است. به گفته محقق گری فاستر ، دکترا ، استادیار دانشکده پزشکی دانشگاه پنسیلوانیا در فیلادلفیا ، هر پوند ماهیچه می تواند RMR شما را تا 15 کالری در روز افزایش دهد.

از نظر کاردیو ، یک تمرین با شدت بالا که واقعاً ضربان قلب شما را افزایش می دهد ، بیشترین کالری را افزایش می دهد و بیشترین افزایش متابولیک را در کوتاه مدت ایجاد می کند-هرچند که تأثیری دائمی بر RMR شما نخواهد داشت. (یک تمرین هوازی متابولیسم شما را بین 20 تا 30 درصد، بسته به شدت، افزایش می دهد.) بعد از تمرین، متابولیسم شما طی چند ساعت به سطح استراحت خود باز می گردد، اما در این مدت به سوزاندن کالری اضافی ادامه می دهید.

س: آیا انواع مواد مغذی که می خورید می تواند بر متابولیسم شما تأثیر بگذارد؟

آ: اکثر داده های علمی نشان می دهد که انتخاب غذا تأثیر قابل توجهی بر RMR ندارد. به عبارت دیگر ، به نظر می رسد چربی ها ، پروتئین ها و کربوهیدرات ها متابولیسم را به طور یکسان تحت تأثیر قرار دهند. فاستر می گوید: "افزایش متابولیک موقت از پروتئین ممکن است کمی بیشتر باشد ، اما تفاوت آن ناچیز است." مهم این است که چقدر می خورید. متابولیسم شما طوری برنامه ریزی شده است که هرگاه میزان کالری دریافتی را به میزان کمتر از مقدار مورد نیاز برای حفظ عملکردهای فیزیولوژیکی اولیه خود کاهش دهید-شیوه ای که بدن شما در هنگام کمبود غذا در مصرف انرژی صرفه جویی می کند. هرچه کالری بیشتری کاهش دهید، RMR کمتری کاهش می یابد. به عنوان مثال ، یک رژیم غذایی بسیار کم کالری (کمتر از 800 کالری در روز) می تواند باعث شود که میزان سوخت و ساز بدن شما بیش از 10 درصد کاهش یابد. این کاهش سرعت در 48 ساعت پس از شروع رژیم غذایی شروع می شود. بنابراین برای جلوگیری از غوطه وری در متابولیسم ، بهتر است کالری را به شیوه ای سالم و متوسط ​​کاهش دهید. فوستر می افزاید: برای کاهش وزن ایمن و پایدار ، یک زن معمولی نباید کمتر از 1200 کالری در روز کاهش دهد. برای از دست دادن یک کیلوگرم چربی بدن در هفته ، باید روزانه 500 کالری کسری ایجاد کنید. بهترین راه برای انجام این کار و جلوگیری از کاهش شدید متابولیسم، ترکیبی از ورزش و رژیم غذایی است (به جای کاهش کالری به تنهایی). به عنوان مثال، می توانید 250 کالری را از رژیم غذایی خود حذف کنید، در حالی که فعالیت کافی برای سوزاندن 250 کالری اضافی اضافه کنید.

س: آیا غذاهای تند مانند فلفل چیلی و کاری نمی توانند متابولیسم را افزایش دهند؟

آ: بله، اما متاسفانه به اندازه ای نیست که در کاهش وزن تاثیر بگذارد.پیک می گوید: "هر چیزی که دمای بدن شما را افزایش دهد ، به طور موقت میزان متابولیسم شما را تا حدی افزایش می دهد." اما با غذاهای تند ، افزایش آنقدر کوچک و کوتاه مدت است که تاثیری بر مقیاس آن نشان نمی دهد.

س: با کاهش وزن چه اتفاقی برای متابولیسم من خواهد افتاد؟

آ: با کاهش وزن ، RMR کاهش می یابد زیرا شما حجم بدن کمتری برای حمایت دارید. در نتیجه ، بدن شما برای حفظ عملکردهای حیاتی خود به کالری کمتری نیاز دارد. در نتیجه ، برای احساس سیری و تقویت ورزش ، نیازی به خوردن زیاد نخواهید داشت. اگر عادات غذایی و ورزش خود را بیشتر اصلاح نکنید، در نهایت به یک پلاتوی کاهش وزن خواهید رسید. برای گذر از فلات و ادامه کاهش وزن، اگر هدف شما این است، کالری کمتری مصرف کنید (بدون کاهش خیلی کم) یا شدت یا مدت تمرینات خود را افزایش دهید.

س: مکمل ها و سایر محصولاتی که وعده افزایش متابولیسم و ​​ذوب چربی را می دهند چطور؟

آ: باورشان نکنید! پیک می گوید هیچ قرص ، وصله یا معجونی نمی تواند به طور جادویی متابولیسم شما را به اندازه ای افزایش دهد که به کاهش وزن کمک کند. اگر می خواهید متابولیسم را سریع افزایش دهید ، بهتر است به باشگاه بروید یا پیاده روی سریع انجام دهید.

س: آیا برخی داروها می توانند متابولیسم من را کند کنند؟

آ: برخی داروها، مانند داروهایی که برای درمان افسردگی و اختلال دوقطبی استفاده می شوند، متابولیسم را کاهش می دهند. اگر دارویی مصرف می کنید که باعث افزایش وزن می شود ، از پزشک خود بپرسید که آیا داروی جایگزینی وجود دارد که می توانید امتحان کنید.

بررسی برای