چگونه تکنیک تاپلر می تواند به ترمیم دیاستاز Recti کمک کند

محتوا

• diastasis recti چیست؟
• چگونگی بررسی دیاستاز رکتی
• تکنیک تاپلر چیست؟
• نحوه انجام تمرینات تکنیک تاپلر
• ورزش آسانسور
• ورزش پیمانکاری
• تمرین آسانسور سر
• آیا تمرینات موثر هستند؟
• غذای آماده

اگر با معجزه مومی وحشت زده یا بعد از زایمان سر و کار دارید ، تنها نیستید. این اغلب به یک بیماری شایع به نام diastasis recti مربوط می شود ، که می تواند بدن زن را در دوران بارداری و پس از زایمان خراب کند.

خبر خوب؟ دائم نیست

علاوه بر مهربان بودن با خود ، اجازه دادن به زمان بدن برای بهبودی ، و افتخار داشتن از آنچه که شما انجام داده اید (تولد یک انسان!) ، چند برنامه وجود دارد که می توانید دنبال کنید تا به شما کمک کند تا شکاف جدایی شکم شما بسته شود.

یکی از این برنامه ها به تکنیک تاپلر معروف است و همچنین می تواند به از بین بردن درد و دردهایی که اغلب با دیاستاز رکتی همراه هستند کمک کند.

diastasis recti چیست؟

Diastasis recti که به نظر می رسد مانند برآمدگی یا لبه ای است که از وسط شکم پایین می آید ، جدایی بین سمت چپ و راست عضله رکتوس شکم است.

با بزرگ شدن شکم در دوران بارداری ، بافت پیوندی بین عضلات شکمی شکم را تضعیف می کند و باعث ایجاد شکاف در محتویات شکمی می شود. در حالی که برخی از خانم ها در دوران بارداری متوجه این برآمدگی می شوند ، بسیاری متوجه نیستند که تا دوره پس از زایمان با دیاستاز رکتی روبرو هستند.

هر کس (از جمله مردان) می تواند دیاستاز رکتی را تجربه کند. با این حال ، یک مطالعه در سال 2016 نشان داد که تا 60 درصد از خانمها ممکن است diastasis recti abdominis را در دوران بارداری یا بعد از زایمان تجربه کنند.

علاوه بر جدایی ، برخی از علائم متداول دیاستاز نیز عبارتند از:

• یک دکمه شکم outie
• شکم نرم و شفاف که بدون توجه به آنچه انجام می دهید ، نمی توانید خلاص شوید
• نفخ بعد از غذا

بسیاری از افراد به دلایل ظاهری به دنبال راه حل هستند ، اما بستن این فاصله نیز به همین ترتیب می تواند کمک کند:

• عضلات اصلی خود را تقویت کنید
• درد شکم و کمر را کاهش می دهد
• اختلال در عملکرد لگن را به حداقل برسانید
• درد سمفیز پوبیس را کاهش دهید

چگونگی بررسی دیاستاز رکتی

جولی تاپلر ، یک پرستار ثبت نام شده ، مربی گواهی زایمان ، مربی شخصی و بنیانگذار تکنیک تاپلر ، در هنگام چک کردن diastasis recti می گوید: شما دو مورد را بررسی می کنید:

• فاصله بین عضلات جدا شده (چند انگشت می توانید بین عضلات جدا شده قرار بگیرید)
• وضعیت بافتهای همبند که به عضلات جدا شده می پیوندند

در اینجا چگونگی بررسی خود را برای تشخیص دیاستاز آورده شده است:

1. با خم شدن زانوها روی پشت خود دراز بکشید ، سر را روی زمین صاف کنید و بازوها را به طرف خود قرار دهید.
2. در سه مکان بررسی کنید: (1) در دکمه شکم. (2) بالای دکمه شکم در نیمه راه بین دکمه شکم و ساق پا. و (3) زیر دکمه شکم ، در نیمه راه بین دکمه شکم و استخوان pubic.
3. انگشتان دست خود را یا یک یا دو دست روی دکمه شکم خود قرار دهید و عضلات شکم خود را شل کنید. سپس فقط کمی سر خود را بلند کنید و ببینید که چند انگشت بین دو عضله جدا شده قرار گرفته است. شما می خواهید در بزرگترین شکاف بررسی کنید. هرچه سرتان بالاتر برود ، ماهیچه ها به هم نزدیک تر می شوند. در سه مکان بررسی کنید.
4. حال وضعیت بافت همبند را بررسی کنید. یک انگشت را در دکمه شکم خود قرار دهید. این بار سر خود را بلند نکنید. فقط بررسی کنید که انگشت شما تا چه اندازه پایین می رود. هرچه عمیق تر شود ، بافت همبستگی ضعیف تر است. در سه مکان مشابه اندازه دیاستاز را بررسی کنید.

اگر هنگام بلند شدن از پشت دراز کشیدن عضلات شکمی ، باید از دو دست استفاده کنید.

تکنیک تاپلر چیست؟

تکنیک تاپلر یک برنامه جامع 18 هفته ای است که هدف آن کوچکتر شدن دیاستاز شما است. برای مؤثر بودن ، باید هر چهار مرحله از برنامه را دنبال کنید:

• انجام تمرینات
• اسپلینت مارک Tupler را پوشید
• توسعه آگاهی عرضی
• یادگیری نحوه صحیح بلند و پایین آمدن

هدف از این برنامه ، التیام بخش بافت ضعیف شده بین عضلات جدا شده شکمی است.

به طور کلی ، این برنامه 18 هفته به طول می انجامد. با این حال ، تاپلر خاطرنشان كرد كه تكمیل آن به معنای بسته شدن آن نیست كه در طی آن دوره دیاستاز بسته شود. همچنین ، یک دیاستاز بسته ممکن است به دلیل ضعف در بافت همبند در دکمه شکم ، مجدداً با ورزش نادرست از هم جدا شود.

برای 6 هفته اول برنامه ، شما یک اسپلینت را می پوشید و تمرینات تکنیک Tupler را انجام می دهید. در این مدت ، تاپلر می گوید از فعالیت های ورزشی یا کلاس های ورزشی خودداری کنید و در عوض به فعالیت های هوازی مانند راه رفتن ، استفاده از یک مربی بیضوی یا سوار شدن به دوچرخه ثابت بچسبید.

دلیل این امر مهم است که در هنگام انجام فعالیتها به طور روزمره و ایجاد اجازه اتصال به بافت پیوندی ، قدرت و آگاهی عرضی عضلات ایجاد شود.

در هفته 6 ، می توانید برای حفظ دستاوردهای خود در بستن دیاستاز ، یک برنامه تمرینی ایمن از دیاستاز را شروع کنید. پس از بسته شدن دیاستاز ، تاپلر می گوید شما می توانید از پوشیدن اسپلینت خودداری کنید ، اما برای حفظ بسته شدن دیاستاز باید تمرینات ایمن دیاستاز را ادامه دهید.

نحوه انجام تمرینات تکنیک تاپلر

بیشتر مادران جدید با نحوه قرار دادن ورزش در روزهای مشغول - و غالباً خسته کننده - مبارزه می کنند. خوشبختانه ، تکنیک تاپلر فقط به سه تمرین شکمی نیاز دارد تا کل تمرین را انجام دهد.

با این حال ، برای مؤثر بودن ، باید پروتکل خاصی را دنبال کنید که بیانگر تعداد تکرارها و مجموعه ها است ، با هدف پیشرفت در طی چند هفته.

این دنباله است:

• ورزش آسانسور. این کار را در هفته های 1 و 2 برنامه انجام دهید.
• ورزش پیمانکاری این هفته در هفته اول شروع می شود و تا هفته 18 پیش می رود. اگر دیاستاز بسته است ، به سمت نگهداری بروید. اگر بسته نشده است ، به انجام تمرین (10 تا 20 مجموعه 100 در روز) ادامه دهید.
• تمرین آسانسور سر. بعد از تقویت عضله عرضی در یک حالت نشسته ، در هفته 4 ماساژ دو سر و شکاف و سر را شروع خواهید کرد.

ورزش آسانسور

برای 2 هفته اول برنامه 10 بار در روز انجام دهید.

1. در یک صندلی بنشینید و شانه های خود را به طور عمودی با باسن خود بکشید. سپس باسن خود را به صورت افقی با زانوها بکشید. هر دو دست را روی شکم خود قرار دهید.
2. شکم خود را با هوا باز کنید. این باعث می شود تا به "طبقه اول" بروید.
3. بازدم کنید و شکم خود را به ستون فقرات داخلی خود ، که "طبقه پنجم" گفته می شود ، بیاورید.
4. دنده های خود را به هم نزدیک کنید.
5. شکم خود را به مدت 30 ثانیه در طبقه پنجم نگه دارید. با صدای بلند حساب کنید
6. چشمان خود را ببندید و سپس دکمه شکم خود را از داخل به ستون فقرات بیرونی یا طبقه پنجم تا ششم ببینید. این فشار ایزومتریک یا استاتیک است. بعد از فشار دادن ، در طبقه پنجم بمانید.
7. با نفس شکم به طبقه اول ختم شوید و به طبقه پنجم بازدم کنید.

ورزش پیمانکاری

5 هفته 100 را در هفته 1 انجام دهید و در هفته 18 به 20 ست 100 عدد بروید.

1. در یک صندلی بنشینید و شانه های خود را باسن خود تنظیم کنید. سپس ، باسن خود را با زانوها صاف کنید. هر دو دست را روی شکم خود قرار دهید.
2. شکم خود را با هوا باز کنید. این باعث می شود تا به طبقه اول بروید.
3. بازدم کنید و اجازه دهید شکم شما به طبقه سوم برود ، که موقعیت شروع آن است. دنده های خود را به هم نزدیک کنید.
4. شکم خود را از طبقه سوم به طبقه پنجم به محض فشار و حرکت در آنجا بکشید ، سپس با بلند کردن تعداد صدای آن را کنترل کنید.
5. 100 عدد از این فشارها و رها کردن های کوچک را انجام دهید.
6. با نفس شکم خاتمه دهید.

تمرین آسانسور سر

3 هفته از 10 را در هفته 4 انجام دهید و به 3 ست 30 در روز بروید. برای انجام این تمرین به روسری احتیاج دارید.

1. با خم شدن زانوها و پاشنه های نزدیک باسن روی پشت خود دراز بکشید. چشمانت را ببند
2. 10 تمرین انقباضی را از طبقه پنجم تا ششم انجام دهید (این همان کاری است که عضله عرضی هنگام بلند کردن سر شما انجام خواهد داد).
3. شکم خود را با هوا تا طبقه اول گسترش دهید.
4. بازدم به طبقه پنجم و نگه دارید.
5. دکمه شکم خود را در زیر دنده های خود تجسم کنید.
6. اسپلینت را بکشید ، دنده های خود را به هم نزدیک کنید ، و چانه خود را وارد کنید.
7. همانطور که سر خود را بلند می کنید و با صدای بلند حساب می کنید ، عرضی را از طبقه پنجم به ششم برسانید.
8. همانطور که سر خود را پایین می آورید در طبقه پنجم بمانید.

آیا تمرینات موثر هستند؟

با توجه به تحقیقات محدود ، شناختن این پروتکل یا برنامه های ورزشی دیگری که مربوط به کار با diastasis recti است ، دشوار است. به گفته این ، ما می دانیم که انجام تمرینات ثبات هسته ای عمیق - و نه خرد کردن - و تمرین بلند و صعود به روش صحیح می تواند به شما در بستن این فاصله کمک کند.

یک مطالعه در سال 2019 نشان داد که افراد مبتلا به راست روده بعد از اتمام یک برنامه تمرینی برای ثبات هسته ای ، کاهش قابل توجهی در جداسازی بین رکتیا را تجربه کرده اند. این مطالعه همچنین شامل استفاده از مهاربندی شکمی است.

به علاوه ، طبق آمار و داده های داخلی سایت Tupler Technique ، در طول مدت برنامه ، کاربران به ترتیب فاصله و عمق دیاستاز خود را به ترتیب 55-60 درصد و 50-65 درصد کاهش داده اند. با این حال ، توجه داشته باشید که این اطلاعات لزوماً بی طرفانه و مورد بررسی نیست.

غذای آماده

روش های مختلفی برای دسترسی به تکنیک تاپلر وجود دارد ، از جمله انجام برنامه 18 هفته ای به تنهایی با یکی از بسته های آنلاین. همچنین می توانید یکی از کلاس های تاپلر را بگیرید یا یک تکنیک آموزش دیده Tupler را در منطقه خود استخدام کنید.

در پایان روز ، مادر ، به یاد داشته باشید که بهترین کاری که می توانید انجام دهید این است که با خود و "مدفوع" خود نجیب باشید. بهبودی پس از زایمان زمان می برد. به علاوه ، بدن شما فقط کاری بسیار شگفت انگیز انجام داده است ، بنابراین در رشد و زایمان یک انسان خیس شوید.

به گفته این ، اگر پروتكل تمرینات را دنبال می كنید و نتیجه ای نمی بینید یا احساس درد می كنید ، وقت آن است كه با پزشك خود یا یك فیزیوتراپی كه در ورزش پس از زایمان آموزش دیده است صحبت كنید.