مقدار مصرف زردچوبه: چه مقدار باید در روز مصرف کنید؟
محتوا
شما ممکن است زردچوبه را در درجه اول ادویه بدانید ، اما از این در طب آیورودا نیز استفاده می شود ، یک رویکرد جامع برای سلامتی که بیش از 3000 سال پیش در هند سرچشمه گرفته است (1).
مکمل های زردچوبه اکنون برای استفاده های دارویی بسیار گسترده است ، اما دانستن میزان مصرف آن می تواند گیج کننده باشد.
در اینجا به کاربردها و مزایای استفاده از زردچوبه ، دوزهای مؤثر و نگرانی های ایمنی می پردازیم.
موارد استفاده و مزایا
گفته می شود که کورکومین ، یک ماده شیمیایی قوی گیاه در زردچوبه است که دارای اثرات ضد التهابی قدرتمند است (2 ، 3).
بسیاری از مطالعات نشان می دهد که التهاب مزمن و درجه پایین ممکن است یک عامل اصلی در ایجاد شرایطی مانند بیماری های قلبی ، دیابت ، بیماری آلزایمر و سرطان باشد (4 ، 5 ، 6 ، 7).
در مطالعات لوله آزمایش و حیوانات ، کورکومین نشان داده شده است که مسیرهای بیولوژیکی خاصی را منتهی به التهاب می کند (8).
اثرات زردچوبه و کورکومین نیز توسط کارآزمایی کنترل شده تصادفی (RCTs) ، استاندارد طلای تحقیق بررسی شده است.
در حالی که برخی بی نتیجه بودند ، بسیاری نتایج قابل توجهی به دست آوردند.
به عنوان مثال ، چندین مطالعه نشان داد كه زردچوبه ممكن است درد زانو را كاهش داده و عملكرد را در افراد مبتلا به استئوآرتریت بهبود بخشد - حتی گفته می شود كه ممكن است به همین ترتیب ایبوپروفن نیز برای كاهش درد موثر باشد (9 ، 10 ، 11).
در RCT دیگر ، 120 فرد دارای اضافه وزن به مدت سه ماه مکمل زردچوبه مصرف کردند. به طور متوسط ، کلسترول تام 32٪ ، کلسترول LDL "بد" 42٪ و تری گلیسیرید 39٪ کاهش یافته است (12).
زردچوبه همچنین ممکن است کیفیت زندگی را برای مبتلایان به بیماری مزمن کلیه که دچار خارش پوست هستند ، بهبود بخشد. در یک RCT ، افرادی که زردچوبه مصرف می کنند نشانگر التهاب را کاهش داده و خارش کمتری گزارش کرده اند (13).
اگرچه کمتر قطعی است ، سایر RCT ها نشان می دهد که زردچوبه ممکن است نقش مهمی در بیماری های قلبی ، پیشگیری از دیابت ، بهبودی جراحی و سندرم روده تحریک پذیر داشته باشد (14 ، 15 ، 16 ، 17).
خلاصه زردچوبه حاوی کورکومین ، یک ماده شیمیایی قوی گیاه با خاصیت آنتی اکسیدانی و ضد التهابی است. بسیاری از مزایای پیشنهادی زردچوبه توسط شواهدی از آزمایشات کنترل شده تصادفی پشتیبانی می شود - استاندارد طلای تحقیق.
دوزهای مؤثر
مطالعات به طور معمول از دوز 500 تا 2000 میلی گرم زردچوبه در روز استفاده می کنند ، غالباً به صورت عصاره ای با غلظت کورکومین که بسیار بیشتر از مقادیر طبیعی در غذاها است.
به عنوان مثال ، رژیم غذایی متوسط هندی حدود 2 تا 2000-500 میلی گرم زردچوبه (60-100 میلی گرم کورکومین) در روز فراهم می کند. مقدار مشابه در فرم عصاره ممکن است بسته به 1900-2375 میلی گرم کورکومین (18) باشد.
به عبارت دیگر ، ادویه های زردچوبه حاوی حدود 3٪ کورکومین است ، در حالی که 95٪ کورکومین موجود در عصاره ها (19).
با این وجود ، زردچوبه ممکن است هنگام استفاده به عنوان ادویه از مزایایی برخوردار باشد.
یک مطالعه مشاهده ای در بزرگسالان مسن ، مصرف کاری را با سلامت شناختی ارتباط مثبت داده است (20).
در حالی که اجماع رسمی در مورد دوزهای مؤثر زردچوبه یا کورکومین وجود ندارد ، موارد زیر در تحقیقات با نتایج امیدوارکننده مورد استفاده قرار گرفته است (9 ، 12 ، 13):
- برای آرتروز: 500 میلی گرم عصاره زردچوبه دو بار در روز به مدت 2-3 ماه.
- برای کلسترول بالا: 700 میلی گرم عصاره زردچوبه 2 بار در روز به مدت 3 ماه.
- برای خارش پوست: 500 میلی گرم زردچوبه سه بار در روز به مدت 2 ماه.
دوزهای زیاد زردچوبه و کورکومین در طولانی مدت توصیه نمی شود زیرا تحقیق در مورد تأیید ایمنی آنها وجود ندارد.
با این حال ، سازمان بهداشت جهانی (WHO) 1.4 میلی گرم در هر پوند (0/0 میلی گرم در کیلوگرم) از وزن بدن میزان مصرف روزانه قابل قبول را تعیین کرده است (18).
به خاطر داشته باشید که همه مکمل های گیاهی باید با احتیاط مصرف شوند. همیشه از ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود درباره مکمل هایی که مصرف می کنید ، از جمله زردچوبه و کورکومین استفاده کنید.
خلاصه تحقیقات نشان می دهد که دوز زردچوبه 500 تا 2000 میلی گرم در روز ممکن است مؤثر باشد. با این حال ، دوزهای بالا مدت طولانی توصیه نمی شود.چه کسی نباید از آن استفاده کند؟
اگرچه اعتقاد بر این است که زردچوبه برای بسیاری از افراد بی خطر است ، اما ممکن است افراد خاصی مجبور به جلوگیری از آن شوند.
این شرایط احتیاط شدید را تضمین می کنند:
- بارداری و شیردهی: تحقیقات کافی برای تعیین اینکه آیا مکمل های زردچوبه برای زنان باردار یا شیرده ایمن نیست ، وجود ندارد.
- بیماری کیسه صفرا: زردچوبه ممکن است باعث تشدید علائم کیسه صفرا شود (21).
- سنگ کلیه: این ماده حاوی اگزالات زیاد است ، که می تواند با کلسیم متصل شود و باعث تشکیل سنگ کلیه شود (22).
- اختلالات خونریزی: ممکن است توانایی لخته شدن خون شما را کند کند ، که می تواند مشکلات خونریزی را بدتر کند (23).
- دیابت: ممکن است باعث شود سطح قند خون خیلی پایین بیاید (24).
- کمبود آهن: ممکن است در جذب آهن اختلال ایجاد کند (25).
علاوه بر این ، مکمل های زردچوبه می توانند با داروهای خاصی مانند رقیق کننده خون و داروهای دیابت ارتباط برقرار کنند (24 ، 26).
با این حال ، به نظر می رسد زردچوبه در مقادیری که معمولاً در غذا مصرف می شود ، در این شرایط بی خطر است.
خلاصه مکمل های زردچوبه در صورت بارداری ، شیردهی و شرایط خاصی ناامن هستند. مکمل ها همچنین می توانند با رقیق کننده خون و داروهای دیابت ارتباط برقرار کنند. با این حال ، به نظر می رسد زردچوبه وقتی به عنوان ادویه در مواد غذایی استفاده می شود بی خطر است.عوارض جانبی
برای مدت زمان کوتاه ، از دوزهای حداکثر 8 گرم در روز بدون استفاده از اثرات سمی در تحقیقات استفاده شده است.
هنوز عوارض جانبی گزارش شده است.
عوارض جانبی شایع تر شامل واکنش های آلرژیک ، درد معده ، اسهال ، یبوست ، حالت تهوع و استفراغ است (27 ، 28).
در یک مورد شدید ، فردی که دوز بالایی از 1.500-250 میلی گرم دو بار در روز مصرف می کند ، ریتم غیر طبیعی قلب را تجربه کرده است (29).
برای تعیین اثرات جانبی جانبی اضافی مرتبط با استفاده طولانی مدت ، مطالعات بیشتری لازم است.
خلاصه اثرات منفی حداقل مصرف مکمل های زردچوبه کوتاه مدت گزارش شده است ، اما مطالعات طولانی مدت بیشتری لازم است.انتخاب یک مکمل
عصاره ها قدرتمندترین شکل مکمل های زردچوبه هستند.
آنها متمرکز شده اند ، تا 95٪ از کورکومین را بسته بندی می کنند. در مقابل ، پودرها و ادویه جات ترشی جات می توانند حاوی 3٪ کورکومینوئیدها باشند (19).
از این گذشته ، عصاره به احتمال زیاد با سایر مواد مانند فلزات سنگین آلوده نمی شود (19).
به هر شکل زردچوبه را انتخاب کنید ، ترکیب مکمل خود را با فلفل سیاه ترکیب کنید. فلفل سیاه حاوی ترکیب پیپرین است که نشان داده شده است که جذب کورکومین را 2،000٪ افزایش می دهد (19 ، 30).
و ، مثل همیشه ، اطمینان حاصل کنید که از یک مارک معتبر خریداری کنید.
مکمل هایی را که توسط شخص ثالث آزمایش شده اند ، مانند NSF International ، انتخاب آگاهانه یا کنوانسیون دارویی ایالات متحده (USP) در نظر بگیرید.
این شرکت ها اطمینان می دهند که آنچه را در برچسب دارید دریافت می کنید و محصول شما عاری از آلاینده ها است.
خلاصه عصاره های زردچوبه بسیار حاوی کورکومین هستند و احتمال آلوده شدن آنها با سایر مواد را ندارند. تمام مکمل ها باید از یک منبع معتبر خریداری شوند.خط پایین
تحقیقات نشان می دهد 500 تا 2000 میلی گرم زردچوبه در روز ممکن است مزایای بالقوه ای داشته باشد ، خصوصاً از نظر عصاره.
دوز دقیق ممکن است به شرایط پزشکی بستگی داشته باشد ، که در آن شما درخواست کمک می کنید ، اگرچه توصیه های دوز رسمی در دسترس نیست.
خطر عوارض جانبی آن حداقل است اما مکمل های زردچوبه برای برخی از افراد نامناسب است.
مانند هر مکمل ، از زردچوبه باید با احتیاط استفاده شود و باید در مورد مصرف آن با پزشک خود صحبت کنید.
توصیه به شما
نکاتی برای داشتن تناسب اندام در صورت ابتلا به بیماری کرون
