دیابت و رژیم غذایی نوع 2: آنچه باید بدانید

محتوا

• کربوهیدرات های زود هضم خود را با دقت انتخاب کنید
• منابع کربوهیدرات غلات کامل را انتخاب کنید
• منابع پروتئین حیوانی کم چرب و چربی های سالم را انتخاب کنید
• میزان مصرف میوه و سبزیجات را بالا ببرید
• برای وعده های غذایی خود برنامه ریزی کنید
• کاری که اکنون می توانید انجام دهید

چرا رژیم من مهم است؟

هیچ رازی نیست که رژیم غذایی برای مدیریت دیابت نوع 2 ضروری است. اگرچه یک رژیم غذایی متناسب برای کنترل دیابت وجود ندارد ، اما برخی از گزینه های رژیم غذایی باید پایه و اساس برنامه غذایی فردی شما باشد. برنامه رژیم شما باید با بدن شما کار کند - نه مخالف آن - بنابراین مهم است که غذایی که می خورید میزان قند خون شما را بالا نبرد.

طبق انجمن دیابت آمریکا ، میزان طبیعی قند خون برای افراد دیابتی بین 80 تا 130 میلی گرم در دسی لیتر قبل از غذا است. حدود دو ساعت پس از شروع غذا خوردن باید کمتر از 180 میلی گرم در دسی لیتر باشد. دکتر شما مقادیر شخصی شده قند خون را برای شما فراهم می کند.

به خواندن ادامه دهید تا درباره چگونگی آنچه می خورید می تواند بر قند خون شما تأثیر بگذارد و همچنین اینکه کدام ماده غذایی را می خواهید در مغازه خواربار فروشی خریداری کرده یا از انبار خود بیرون بریزید ، بیشتر بدانید.

کربوهیدرات های زود هضم خود را با دقت انتخاب کنید

هنگامی که فرد دیابتی قند خون پایینی دارد (افت قند خون) ، یک قاشق شکر یا عسل می تواند به افزایش سطح گلوکز کمک کند. با این حال ، قند اغلب به دلیل سرعتی که می تواند به تنهایی سطح گلوکز خون را افزایش دهد ، به عنوان مریضی دیابت در نظر گرفته می شود.

اگر به دیابت مبتلا هستید ، باید از نزدیک مصرف مواد غذایی با شاخص گلیسمی بالا (GI) را کنترل کنید. دستگاه GI اندازه گیری سرعت بالای قند خون در یک ماده غذایی خاص را انجام می دهد. آن دسته از غذاهایی که GI بالایی دارند می توانند باعث ایجاد خوشه های ناخواسته شوند. این امر به ویژه در مورد شکر تصفیه شده و انواع دیگر کربوهیدرات های ساده مانند برنج سفید ، نان و ماکارونی صدق می کند.

اطمینان حاصل کنید که بیشتر گزینه های کربوهیدرات شما گزینه های غلات کامل و فیبر بالا است. به عنوان مثال ، اگر دوست دارید یک تکه کیک شکلاتی با یخ زدگی داشته باشید ، بلافاصله بعد از خوردن یک وعده غذایی متعادل با پروتئین بدون چربی ، چربی های سالم ، سبزیجات و گزینه های کربوهیدرات با فیبر بالا مانند لوبیا ، آن را بخورید.

خوردن غذاهای زود هضم همراه با غذاهای دیگر به کاهش هضم آنها کمک می کند و به شما کمک می کند تا از افزایش قند خون جلوگیری کنید. اگر کربوهیدرات می شمارید ، حتماً وقتی کل وعده غذایی خود را تهیه می کنید ، کیک را در آن قرار دهید.

منابع کربوهیدرات غلات کامل را انتخاب کنید

محدود کردن کربوهیدرات های زود هضم به معنای پرهیز از همه کربوهیدرات ها نیست. غلات کامل و فرآوری نشده منبع عالی انرژی هستند. آنها همچنین غنی از ویتامین ها ، مواد معدنی و فیبر هستند. نشاسته های غلات کامل سالم ترین هستند زیرا تغذیه را به حداکثر می رسانند و به آرامی در جریان خون قرار می گیرند.

گزینه های غذایی غلات کامل شامل:

• نان جوانه زده و سبوس دار
• حبوبات و لوبیا
• ماکارونی گندم کامل
• برنج وحشی یا قهوه ای
• غلات سبوس دار با فیبر بالا
• غلات دیگر مانند کینوا ، آمارانت و ارزن

منابع پروتئین حیوانی کم چرب و چربی های سالم را انتخاب کنید

غذاهایی که سرشار از سدیم ، چربی های اشباع ، کلسترول و چربی های ترانس هستند می توانند خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سکته را افزایش دهند. با این حال ، این بدان معنا نیست که شما باید از همه چربی ها اجتناب کنید.

طبق دانشکده بهداشت عمومی هاروارد ، غذاهای غنی از "چربی های خوب" می توانند به کاهش سطح کلسترول کمک کنند. چربی های اشباع نشده و چند غیر اشباع هر دو چربی خوبی هستند.

سعی کنید گوشت قرمز موجود در بشقاب خود را با ماهی های آب سرد غنی از اسید چرب امگا 3 مانند ماهی آزاد ، ماهی خال مخالی و شاه ماهی جایگزین کنید.

غذاهای دیگر برای خوردن:

• روغن زیتون
• آووکادوها
• آجیل و دانه ها

غذاهای محدود کننده:

• گوشت قرمز
• گوشت های ناهار پردازش شده
• محصولات لبنی پرچرب مانند پنیر

میزان مصرف میوه و سبزیجات را بالا ببرید

کربوهیدرات های متعادل کننده یک ماده اساسی در یک رژیم غذایی مناسب برای دیابت است. کربوهیدرات های فرآوری شده و تصفیه شده بهترین گزینه نیستند ، اما شامل غلات کامل و فیبر غذایی می تواند از بسیاری جهات مفید باشد. غلات کامل سرشار از فیبر و ویتامین ها و مواد معدنی مفید هستند. فیبرهای غذایی به سلامت دستگاه گوارش کمک می کنند و به شما کمک می کنند بعد از غذا خوردن احساس رضایت بیشتری داشته باشید.

میوه ها اغلب دارای فیبر و همچنین ویتامین ها ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها هستند. برای دریافت فیبر مفید حتما میوه های کامل را به جای آب میوه انتخاب کنید. هرچه پوست میوه بیشتر باشد ، فیبر آن بیشتر است.

گزینه های میوه با فیبر بالا عبارتند از:

• بلوبری
• تمشک
• تمشک ها
• کران بری
• گلابی ها
• طالبی ها
• گریپ فروت
• گیلاس

میوه های محدود کننده:

• هندوانه
• آناناس
• کشمش
• زردآلو
• انگور
• پرتقال ها

سبزیجات همچنین یک افزودنی عالی برای هر وعده غذایی است. آنها کالری کمی و مقدار زیادی آب دارند بنابراین می توانند با کالری کمتری به شما کمک کنند تا احساس سیری کنید. به دنبال رنگ و افزایش تنوع باشید. برخی از گزینه های خوب عبارتند از:

• کلم بروکلی
• اسفناج
• فلفل
• هویج
• لوبیا سبز
• گوجه فرنگیها
• کرفس
• کلم

برای وعده های غذایی خود برنامه ریزی کنید

اگر مبتلا به دیابت هستید ، باید میزان کربوهیدرات خود را در طول روز پخش کنید تا از افزایش ناگهانی سطح قند خون خودداری کنید. و حتما قسمتهایی را انتخاب کنید که به شما کمک کند اهداف وزنی خود را برآورده یا حفظ کنید.

حتماً سطح قند خون خود را در طول روز و همچنین قبل و بعد از غذا کنترل و ضبط کنید. اگر نگرانی دارید ، با پزشک یا متخصص تغذیه صحبت کنید. آنها می توانند با شما همکاری کنند تا یک برنامه غذایی متناسب با نیازهای شما ایجاد کنند.

کاری که اکنون می توانید انجام دهید

رعایت یک روال معمول و ایجاد یک برنامه غذایی مناسب برای کنترل دیابت اساسی هستند. خوردن یک رژیم غذایی متعادل که میزان دریافت کربوهیدرات ، چربی های اشباع و ترانس و سدیم را کنترل کند می تواند به شما در مدیریت سلامت کلی کمک کند.

پیگیری سطح قند خون در رابطه با آنچه می خورید ، در هنگام فعالیت و هنگامی که از داروهای دیابت استفاده می کنید نیز مهم است. با گذشت زمان ، خواهید فهمید که بدن شما در ساعات مختلف روز چگونه به غذاهای مختلف پاسخ می دهد.

ورزش منظم همراه با یک رژیم غذایی سالم همچنین می تواند به شما در کنترل بهتر دیابت کمک کند. حفظ وزن سالم می تواند به کاهش سطح قند خون و کلسترول و همچنین بهبود فشار خون کمک کند.

با پزشک خود در مورد یک برنامه ورزشی که برای شما بی خطر است و هر قدم دیگری که می توانید برای بهبود سلامتی خود بردارید صحبت کنید.