تمرین نهایی قایقرانی HIIT برای تقویت کل بدن

محتوا

• بررسی برای

در شهر نیویورک ، به نظر می رسد استودیوهای تناسب اندام بوتیک در هر بلوک قرار دارند ، اما CityRow همان است که همیشه به آن برمی گردم. من آن را در یک سفر اخیر، مدت کوتاهی پس از اینکه فیزیوتراپیستم به او گفت که حداقل تا شش ماه از من فراری نیست، کشف کردم. نه کلماتی که خود من که هوس قلبی می خواستم بشنوم. CityRow ترس های من را در مورد اینکه زندگی بدون دویدن چگونه خواهد بود ، آرام کرد. این تمرین فواصل قایقرانی را با تمرینات قدرتی ترکیب می کند که منجر به یک تمرین با شدت بالا و کم ضربه می شود.

مشکل: من در شهر نیویورک زندگی نمی کنم. و در حالی که من به اندازه کافی خوش شانس هستم که هوس SoulCycle خود را در اینجا در سان فرانسیسکو برآورده کنم ، CityRow هنوز به ساحل غربی نرسیده است. خوشبختانه ، آنی مالگرو ، مدیر برنامه نویسی CityRow ، یک تمرین سفارشی ایجاد کرد که من توانستم آن را به ورزشگاه برسانم ، و در حالی که دقیقاً مشابه استفاده از یکی از ماشینهای قایقرانی زیبا CityRow نیست ، یک تمرین قلبی باور نکردنی است که همچنین به تقویت و تقویت کل بدن کمک می کند.

قبل از رفتن به باشگاه و پریدن مستقیم روی یک پاروزن، مهم است که اصول اولیه را بدانید. آنی می گوید: "قایقرانی به خودی خود یک تمرین چالش برانگیز است. اگر تازه وارد قایقرانی هستید ، قبل از افزایش سطح شدت ، روی فرم مناسب تمرکز کنید." "تمرین روی دستگاه به اندازه فرم شما خوب است ، بنابراین تا زمانی که بیشتر آشنا نشود ، با خودتان صبور باشید."

این واژه نامه مفید از اصطلاحات لازم برای دانستن قایقرانی نیز باید به شما کمک کند!

• کشش قدرت: حرکت کامل قایقرانی با تمرکز بر قدرت نه سرعت ؛ تند فکر کنید ، آهسته وارد شوید ؛ با تمام قدرت رانندگی کنید و سپس در هر ضربه آرام آرام بازیابی کنید.
• اسپرینت: حداکثر تلاش را برای حداکثر سرعت بدون از دست دادن فرم خود انجام دهید.
• گرفتن: موقعیت شروع در دستگاه ردیف با زانوهای خم شده و بازوها روی زانوها کشیده شده است.
• راندن: پاها دراز شده و در زاویه 45 درجه با پشت راست خم شده است.

INTERVAL ONE: قایقرانی

• گرم کردن: یک دقیقه با سرعت متوسط ​​پارو بزنید.
• پنج کشش قدرت انجام دهید.
• رانندگی خود را در آخرین ضربه نگه دارید و بازوهای خود را با پنج بار کشیدن و بیرون آوردن فرمان جدا کنید.
• به گیره برگردید، 10 بار کشش قدرت انجام دهید، درایو را در آخرین ضربه نگه دارید و 10 بار جداسازی فرمان را انجام دهید.
• تکرار تنظیم پنج کشش قدرت و پنج بازوی جدا شده در رانندگی.
• مجموعه ای از 10 کشش قدرت را تکرار کنید و 10 بازو را در حالت رانندگی جدا کنید.
• برای پنج دقیقه بعدی ، دو سرعت 30 ثانیه ای را با یک دقیقه بازیابی جایگزین کنید.

اگر می خواهید چالش بیشتری داشته باشید ، در دور آخر ، زمان بازیابی خود را تنها به 30 ثانیه کاهش دهید.

INTERVAL Two: SCULPTING

• پیاده روی به تخته
• پوش آپ
• تخته جانبی با کرانچ
• پیاده روی فشاری
• پلانک و چرخش (برای یک گزینه چالش برانگیزتر، از وزنه استفاده کنید)
• ردیف خم (از مجموعه وزنه های متوسط ​​استفاده کنید)
• فرو رفتن سه سر بازو (اجرا در لبه دستگاه قایقرانی)

تمرینات فوق را هر کدام به مدت 30 ثانیه انجام دهید و سعی کنید در بین ست ها استراحت نکنید. پس از اتمام، 30 ثانیه استراحت کنید، سپس یک دور دیگر را تکرار کنید.

فاصله سه: ترکیب قایقرانی و مجسمه سازی

• ردیف 100 متر
• 45 ثانیه فشار دادن
• ردیف 200 متر
• نگه داشتن تخته 45 ثانیه
• ردیف 300 متر
• 45 ثانیه دور سر سه سر باز می شود
• ردیف 200 متر
• نگه داشتن پلانک 45 ثانیه ای
• ردیف 100 متر
• 45 ثانیه فشار بالا

هر بازه پارو زدن را با سرعتی تند انجام دهید. پس از اتمام تمرین ، حتماً حرکات کششی انجام دهید!

بررسی برای