کاردیو و وزنه هایی برای تنظیم زیر بغل

محتوا

• 1. Pushup
• اصلاحات
• 2. گاو-گربه
• 3. سگ رو به پایین
• 4. عضله سه سر بازو را فشار دهید
• 5. پسوند عضله سه سر
• 6. پرس سینه
• 7. حلقه دو سر
• 8. غوطه وری نیمکت
• 9. فشار دادن عضله سه سر
• 10. ردیف نشسته
• دستگاه کابل کشی
• دستگاه ردیف
• نکاتی برای تمرینات قدرتی
• نکاتی برای تمرینات قلبی
• غذای آماده
• 3 حرکت HIIT برای تقویت بازوها

ما شامل محصولاتی هستیم که فکر می کنیم برای خوانندگان ما مفید هستند. اگر از طریق پیوندهای موجود در این صفحه خرید کنید ، ممکن است کمیسیون کمی بدست آوریم. این روند ماست.

با استفاده از تمرینات خاص ، بالا بردن بازوها و اطراف بغل ، عضلات شما را تقویت می کند. اما از دست دادن چربی زیر بغل فقط مربوط به بالا بردن وزن بالای سر شما نیست.

یک تصور غلط وجود دارد که می توانید همزمان فقط در یک ناحیه از بدن چربی را کاهش دهید. این مفهوم اغلب به عنوان "کاهش نقطه" شناخته می شود.

بیشتر مطالعات این روش را بی اثر دانسته اند. به عنوان مثال ، از هر 104 نفر دریافتند که یک برنامه تمرینی 12 هفته ای با مقاومت بر روی بازوها باعث کاهش کلی چربی می شود و تأثیر کمی بر روی ناحیه خاص دارد.

یک روش موثرتر تمرکز بر کاهش کلی وزن است. می توانید این کار را با در نظر گرفتن تمرینات تمرینی قلبی عروقی و قدرتی در برنامه روزانه خود انجام دهید.

در اینجا 10 تمرین وجود دارد که بازوها ، پشت ، سینه و شانه ها را هدف قرار می دهد. برای یک برنامه تمرینی کامل می توانید آنها را با تمرینات دیگر از جمله فعالیت های قلبی ترکیب کنید. برخی از این تمرینات نیاز به تجهیزات ندارند ، در حالی که برخی دیگر از حداقل تجهیزات استفاده می کنند.

1. Pushup

این تمرین همزمان بسیاری از عضلات را از جمله عضلات بالای بازو ، شانه ها و سینه شما کار می کند.

1. از زمین شروع کنید. دستان خود را طوری قرار دهید که کمی از شانه هایتان بازتر باشند.
2. سر خود را طوری قرار دهید که مستقیم به پایین نگاه کنید.
3. پاهایتان را پشت سر خود گسترش دهید تا روی انگشتان پا قرار بگیرید.
4. از بازوها استفاده کنید تا بدن خود را به زمین بیاورید و به عقب برگردید.
5. چندین بار تکرار کنید.

اصلاحات

شما می توانید یک pushup اصلاح شده را با قرار دادن زانوها به جای انگشتان پا روی زمین یا با فشار دادن ایستاده روی دیوار انجام دهید.

2. گاو-گربه

این یک وضعیت یوگا است که بدن شما را طولانی کرده و پشت و قفسه سینه شما را هدف قرار می دهد.

لوازم جانبی: تشک یوگا

1. چهار دست و پا روی تشک یوگا بروید. دستان شما باید زیر شانه ها قرار گرفته و زانوهایتان زیر لگن باشد.
2. نفس خود را بیرون دهید و ستون فقرات خود را به حالت قوسی (حالت گربه) گسترش دهید. سر شما باید به سمت پایین فرو برود تا با ستون فقرات همسو شود.
3. سپس در حالی که قفسه سینه خود را به سمت بالا بلند می کنید ، در حالی که ستون فقرات و معده شما در جهت کف قرار دارد (حالت گاو) ، استنشاق کنید و بگذارید قسمت میانی بدن شما افت کند.
4. وقتی نفس های عمیق می کشید ، بین هر دو موقعیت حرکت کنید ، سپس بیرون بروید.
5. چندین بار تکرار کنید.

3. سگ رو به پایین

سگ رو به پایین موضعی یوگا است که بازوها ، کمر ، باسن ، باسن و پاها را هدف قرار می دهد.

لوازم جانبی: تشک یوگا ، حوله

1. از مرکز تشک شروع کنید و زانو بزنید.
2. سپس دستان خود را روی تشک قرار دهید ، به اندازه عرض شانه از هم باز شده و به سمت دست ها و زانوها حرکت کنید (همچنین موقعیت شروع برای گاو گربه ای).
3. خود را بر روی دستان خود ببندید ، پاها را صاف کنید تا کمر باسن خود را به سمت بالا به سمت سقف بچرخانید.
4. پاها را مرتب کرده و انگشتان پا را دراز کنید تا به شما در ثابت ماندن کمک کند. اجازه دهید وزنتان به سمت باسن و پاها و همچنین به داخل دستانتان برگردد.
5. سر شما باید با پشت راست قرار بگیرد. شما به شکل مثلث خواهید بود.
6. اگر می توانید چند دقیقه این وضعیت را حفظ کنید و با معکوس کردن حرکاتی که سگ رو به پایین را ایجاد کرده به آرامی از موقعیت خارج شوید.

هنگامی که وارد تشک یوگای خود می شوید ، ممکن است احساس کنید دستانتان به آرامی سر می خورند. اگر عرق کف دست شما نقش داشته باشد ، داشتن یک حوله کوچک در این قسمت می تواند به شما کمک کند.

4. عضله سه سر بازو را فشار دهید

سه سر ماهیچه عضله ای در بازو است. شما می توانید به چند روش این عضله را تن کنید. یکی از طریق فشار دادن عضله سه سر است.

برای انجام این تمرین به یک وزنه دست یا چیزی به اندازه یک قوطی لوبیا نیاز دارید.

لوازم جانبی: وزنه هایی که در دست شما قرار می گیرند

1. یک وزنه را در هر دست نگه دارید ، روی یک صندلی بنشینید و دستان خود را بالای سر خود بلند کنید.
2. به آرنج خم شوید تا وزنه را تا جایی که دامنه حرکت به شما اجازه می دهد ، به پشت سر پایین بیاورید.
3. وزنه ها را به بالای سر خود بردارید.

با انجام دو ست 10 تا 15 تکراری شروع کنید. بین ست ها حدود 10 ثانیه استراحت کنید.

5. پسوند عضله سه سر

این تمرین شبیه پرس سه سر است ، اما شما آن را روی زمین یا نیمکت انجام می دهید.

لوازم جانبی: تشک ورزشی یا نیمکت وزنه ، وزنه های آزاد

1. به پشت دراز بکشید و یک وزنه آزاد بگیرید. آن را بالاتر از شانه ، کنار سر خود نگه دارید. از آرنج خم شوید بنابراین بازوی شما 90 درجه است و آرنج شما به سمت سقف است.
2. وزنه را در دست خود به سمت بالا به سمت سقف قرار دهید تا بازوی شما صاف باشد.
3. سپس آن را به آرامی به حالت خمیده برگردانید. این تمرین را چندین بار انجام دهید و روی بازوی دیگر خود تکرار کنید.

می توانید همزمان یک بازو کار کنید یا این حرکت را همزمان با هر دو بازو انجام دهید.

6. پرس سینه

این تمرین بازوها ، سینه و شانه ها را کار می دهد. برای انجام این تمرین به یک نیمکت تمرین و چند وزنه نیاز دارید که در دست شما قرار بگیرند.

لوازم جانبی: نیمکت تمرین ، وزنه های آزاد

1. به پشت روی نیمکت دراز بکشید.
2. وزنه های آزاد را نگه دارید ، آرنج خود را به جایی که بدن روی نیمکت است قرار دهید (پایین تر). بازوهای بالا در همان وضعیت بقیه بدن قرار خواهند گرفت در حالی که بازوها پایین به سمت سقف قرار دارند.
3. بازوها را به آرامی بالا آورده و وزنه ها را بالا بیاورید تا بازوی شما تقریباً صاف شود. آرنج خود را قفل نکنید.
4. با بازوهای خمیده وزنه ها را به حالت اولیه برگردانید و این کار را تکرار کنید.

7. حلقه دو سر

این تمرین را می توان به صورت نشسته یا ایستاده با وزنه های آزاد انجام داد. در بسیاری از سالن های بدن سازی دستگاه های bicep curl نیز وجود دارد اما ممکن است موقعیت طبیعی ترین حرکت را برای شما ایجاد نکند.

لوازم جانبی: وزنه های آزاد

1. بایستید و یک وزنه آزاد را در هر دست نگه دارید و بازوها را به سمت زمین دراز کنید.
2. آرنج را به آرامی خم کرده و وزنه ها را به سمت شانه های خود بیاورید.
3. موقعیت را رها کرده و وزنه ها را دوباره به سمت زمین بیاورید.
4. در طول تمرین آرنج و مچ را مرتب نگه دارید. تکرار.

8. غوطه وری نیمکت

این تمرین را می توان تقریباً در هر جایی ، از لبه مبل تا نیمکت تمرین در باشگاه ، انجام داد.

لوازم جانبی: نیمکت ، صندلی یا سطح برجسته تمرین

1. روی نیمکت بنشینید و دستان خود را روی نیمکت کنار باسن قرار دهید.
2. لبه نیمکت را با کف دست خود روی نیمکت و انگشتان خود را روی لبه آن بگیرید.
3. بدن خود را از روی نیمکت و در حالی که زانوها را خم کرده و پاها را به هم دارید ، حرکت دهید.
4. با خم شدن دست ها بدن خود را به سمت زمین پایین بیاورید تا بازوها با زمین موازی شوند.
5. از بازوان خود استفاده کنید تا خود را از این حالت به آرامی برگردانید و این کار را تکرار کنید.

9. فشار دادن عضله سه سر

لوازم جانبی: دستگاه وزن کابل-قرقره یا یک باند مقاومت

1. رو به روی دستگاه کابل یا جایی که باند مقاومت را ایمن کرده اید ، در حالی که زانوها را کمی خم کرده اید ، بایستید.
2. کابل یا باند مقاومت را در بالاترین موقعیت خود بگیرید.
3. کابل یا باند را به سمت پایین زمین بکشید و آرنج خود را در پهلو قرار دهید. باید کابل را بکشید تا بازوهایتان کاملاً کشیده شوند.
4. به موقعیت شروع بازگردید. سپس تکرار کنید.

10. ردیف نشسته

دستگاه کابل کشی

این تمرین شامل یک دستگاه قرقره کابل است و کمر و بازوهای شما را کار می دهد.

1. پشت دستگاه کابل بنشینید و با بازوهای کشیده قرقره را بگیرید.
2. کابل را به سمت بدن خود بکشید در حالی که آرنج ها در کناره های بدن حرکت می کنند تا زمانی که دستان به سینه برسند.
3. کمی مکث کنید و سپس بازوها را به حالت اولیه برگردانید.
4. تکرار.

دستگاه ردیف

برای ترکیب کاردیو و حرکت قایقرانی ، سعی کنید از دستگاه ردیف ثابت استفاده کنید. این موارد در سالن های بدن سازی رایج است و می تواند در خانه نیز خوب باشد زیرا فضای نسبتاً کمی برای دستگاه تمرین را اشغال می کند.

می توانید به صورت آنلاین برای ماشین آلات ردیف جمع و جور خرید کنید.

نکاتی برای تمرینات قدرتی

تمرینات قدرتی کل بدن شما را درگیر می کند. ابتدا باید روی عضلات بزرگ تمرکز کنید زیرا این کارها به شما کمک می کند با گذشت زمان چربی بیشتری بسوزانید.

در حالی که ورزش عضلات کوچکتر برای تقویت بدن و ایجاد قدرت نیز مفید است ، در صورت اتلاف انرژی و عدم رسیدن به عضلات ، این کار را بعداً در تمرین انجام دهید.

تمرینات قدرتی می توانند شامل تمریناتی باشند که فقط به بدن شما احتیاج دارند ، مانند فشار دادن ، نشستن ، اسکات و تخته. همچنین ممکن است بخواهید از تجهیزات مانند وزنه و باندهای مقاومت برای تمرینات قدرتی استفاده کنید.

گزینه دیگر امتحان یوگا است. این تمرکز بر ایجاد قدرت در سراسر بدن شما است و تمام آنچه شما نیاز دارید یک حصیر است.

شما نباید بیش از چند روز در هفته به تمرینات قدرتی بپردازید. این به ماهیچه های شما زمان می دهد تا بهبود یابند.

نکاتی برای تمرینات قلبی

موثرترین راه برای هدف قرار دادن چربی زیر بغل کاهش میزان کلی چربی در بدن است. این کار را می توانید با بهبود سطح تناسب اندام خود انجام دهید.

اگر از تناسب اندام بالایی برخوردار باشید ، بدن در طی روز چربی بیشتری می سوزاند. برعکس ، اگر خیلی کار نکنید ، بدن شما با گذشت زمان چربی کمتری می سوزاند.

تمرینات قلبی عروقی بدن شما را برای مدت طولانی تحرک می دهد. این تمرینات بر استقامت شما متمرکز هستند و ضربان قلب شما را افزایش می دهند. آنها می توانند از انواع متوسط ​​تا شدید ورزش باشند.

نمونه هایی از تمرینات قلبی عروقی عبارتند از:

• پیاده روی (با راه رفتن در سربالایی شدت را افزایش دهید)
• در حال دویدن
• دوچرخه سواري
• شنا كردن
• رقصیدن
• ورزش هایی مانند بسکتبال ، تنیس و فوتبال

ورزش مکرر هم با تمرینات قلبی عروقی و هم با تمرینات قدرتی می تواند چربی بدن را کاهش دهد.

طبق وزارت بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده ، شما باید حداقل یک هفته ورزش هوازی متوسط ​​داشته باشید.

برای افزایش از دست دادن چربی ، باید این زمان را هر هفته افزایش دهید. وزارت بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده همچنین توصیه می کند که هفته ای به ورزش تقویت عضلات بپردازید.

غذای آماده

یک رژیم غذایی سالم و ورزش منظم که شامل فعالیت های قلبی عروقی و تمرینات قدرتی باشد ، با کاهش چربی کلی بدن به شما در کاهش چربی زیر بغل کمک می کند. ورزش هایی که باعث تقویت و تقویت بازوها ، پشت ، سینه و شانه ها می شوند ، به مجسمه سازی منطقه کمک می کنند.

3 حرکت HIIT برای تقویت بازوها