بهترین تمرینات کمردرد برای کاهش تنش

محتوا

• 7 تغییر در شیوه زندگی برای تسکین کمردرد
• ماساژ بگیرید.
• در محیط کار خود تجدید نظر کنید.
• متن مورد توجه
• یک برنامه تمرینی ایجاد کنید.
• هوشمندتر بخوابید.
• سعی کنید کمتر استرس داشته باشید.
• پارو زدن را شروع کنید.
• تمرینات و کشش های کمردرد فوقانی
• 1. تیغه های شانه خود را تقویت کنید.
• 2. ساق پا را کشش دهید.
• 3. قدرت خود را تقویت کنید ذوزنقه
• 4. ناحیه قفسه سینه خود را کشش دهید.
• بررسی برای

تقریباً همه در یک نقطه این کلمات را به زبان آورده اند: "من همه چیز را روی شانه هایم حمل می کنم." "قسمت بالای کمرم خیلی سفت شده است." "من به ماساژ نیاز دارم." الیزابت مانجیاس ، دکتر فیزیوتراپ دارای مجوز هیئت مدیره در بیمارستان جراحی ویژه در شهر نیویورک ، می گوید: خوشبختانه ، برخلاف درد کمر ، درد کمر به ندرت جدی است و عموماً به مشکلات مفصلی یا دیسک مربوط نمی شود.

دکتر مانجیاس می گوید ، بیشتر اوقات ، درد کمر به التهاب در ماهیچه ها و بافت های همبند در گردن ، شانه ها و قسمت فوقانی کمر می انجامد. وقتی وضعیت بد و ضعف ماهیچه های تثبیت کننده شانه و قسمت فوقانی کمر وجود داشته باشد ، ماهیچه ها می توانند با استفاده بیش از حد دچار تنش شوند و منجر به ایجاد درد میوفاشیال شود. "

در اینجا برنامه شما برای رفع آن-به علاوه بهترین تمرینات و کمر درد در قسمت فوقانی کمر برای افزودن به روال تمرین شما آمده است.

7 تغییر در شیوه زندگی برای تسکین کمردرد

بله، کاری که در زمانی که ورزش نمی کنید انجام می دهید می تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند. این تغییرات عادت را برای تسکین کمردرد در نظر بگیرید.

ماساژ بگیرید.

غریزه شما برای مراقبت از بدن به عنوان روشی برای تسکین کمردرد به صورت موضعی است: ماساژها-اعم از حرفه ای یا فوم رولر-می توانند به تسکین درد در بافت همبند ، به نام فاسیا ، که در اطراف هر ماهیچه پیچیده می شود ، کمک کنند. دکتر منجیاس می‌گوید آزادسازی نقطه ماشه‌ای از طریق درمان‌هایی از جمله طب فشاری و طب سوزنی نیز می‌تواند کمک کند. (مرتبط: چرا باید طب سوزنی را امتحان کنید - حتی اگر نیازی به تسکین درد ندارید)

در محیط کار خود تجدید نظر کنید.

یک نظرسنجی انجمن استئوپاتی آمریکا (AOA) نشان داد که از هر سه کارمند اداری دو نفر در 6 ماه گذشته درد ناشی از کار را تجربه کرده‌اند، از جمله درد شانه و درد در قسمت پایین و بالای کمر. برای جلوگیری از هر سه مورد، AOA توصیه می‌کند صفحه کامپیوتر خود را طوری قرار دهید که قسمت بالای آن در راستای چشم‌هایتان باشد و کمی به سمت بالا متمایل شود و حداقل یک و نیم فوت از آن فاصله داشته باشید. (هنگام کار با رایانه فقط باید چشم ها را حرکت دهید ، نه سر). همچنین آرنج ها باید در کنار شما قرار داشته باشند و ساعد شما موازی با زمین باشد تا از ساییدگی شانه جلوگیری شود. هر زمان که در تماس کنفرانسی گیر می کنید ، دکتر مانجیاس پیشنهاد می کند گوش دادن به یک دستگاه هندزفری را انجام دهید. بستن تلفن بین سر و شانه می تواند بیش از حد کار کند و ماهیچه های شانه شما را سفت کند. (هدفون های بی سیم Psst ... از جمله جفت مناسب برای دویدن یا جفت مورد علاقه برای حذف نویز نیز می تواند کمک کند.)

متن مورد توجه

طبق تحقیقات انجام شده در بخش جراحی و توانبخشی ستون فقرات نیویورک، هر بار که به تلفن خود نگاه می کنید (و گردن خود را تا زاویه 60 درجه خم می کنید) 60 پوند به ستون فقرات خود فشار وارد می کنید. این مثل این است که یک دانش آموز کلاس دوم را به گردن آویزان کنید. بنابراین هنگام ارسال پیام کوتاه مستقیم بایستید! هر چه کمتر سر خود را به سمت پایین خم کنید، فشار کمتری به عضلات و بافت های همبند گردن، شانه ها و قسمت بالای کمر وارد می کنید. (مطالب مرتبط: من در 30 روز وضعیت خود را بهبود بخشیدم - در اینجا نیز می توانید ببینید)

یک برنامه تمرینی ایجاد کنید.

دکتر مانجیاس می گوید: "ورزش منظم می تواند به حفظ قدرت و انعطاف پذیری بالای کمر علاوه بر تمرینات موردنظر که قبلاً ذکر شد ، کمک کند." "برنامه ای مانند پیلاتس می تواند به تقویت عضلات تثبیت کننده کتف و قدرت مرکزی کمک کند." این می تواند در پیشگیری از درد در ناحیه کمر موثر باشد.

هوشمندتر بخوابید.

او می گوید: "حفظ یک حالت خنثی ستون فقرات در شب برای جلوگیری از خوابیدن در موقعیتی که به مفاصل و عضلات اطراف فشار وارد می کند ، مهم است." تراز خنثی اجازه می دهد تا سه پیچ ملایم که در ستون فقرات دارید داشته باشید. اگر می خوابید ، به یاد داشته باشید که ستون فقرات شما باید در طول شب در یک خط افقی مستقیم بماند. اگر بالش شما سر خود را بالا می اندازد یا تشک شما اجازه می دهد باسن شما افتاده شود ، زمان تعویض آنها فرا رسیده است. (بهترین بالش ها برای هر نوع خواب را بررسی کنید.)

سعی کنید کمتر استرس داشته باشید.

دکتر مانجیاس می گوید: "مدیریت استرس و اضطراب در کاهش تنش و درد عضلانی مهم است." فعالیت هایی مانند میانجی گری، تنفس عمیق، تای چی و تمرینات یوگای ملایم نیز ممکن است به کاهش استرس و تشویق افزایش آگاهی بدن کمک کند تا از عادات وضعیتی و عضلانی ناکارآمد جلوگیری شود.

پارو زدن را شروع کنید.

او می‌گوید که تمرین قایقرانی، چه از ماشین کابلی، چه نوار مقاومتی یا یک قایقران واقعی استفاده می‌کنید، باید بخشی منظم از هر برنامه ورزشی باشد. قایقرانی یکی از بهترین تمرینات کمردرد است زیرا ماهیچه های کششی و ذوزنقه ای را تقویت می کند. (مرتبط: 20 دقیقه تمرین قایقرانی کل بدن)

تمرینات و کشش های کمردرد فوقانی

این نواحی را تقویت و کشش دهید تا وضعیت بدنی خود را بهبود بخشید و عضلات سفت و فشرده را شل کنید.

1. تیغه های شانه خود را تقویت کنید.

دکتر مانجیاس می گوید که تیغه های شانه (به اصطلاح کتف) در امتداد قفسه سینه شما می لغزد و به عضلات اطراف تکیه می کند تا این کار را بدون درد و بدون درد انجام دهد. بنابراین اگر حرکات شانه قسمت فوقانی کمرتان را دردناک می کند ، ممکن است از تمرینات کمردرد که باعث تقویت این ماهیچه ها می شود ، سود ببرید. در حالت نشسته ، تیغه های شانه خود را روی هم فشار دهید. پنج تا 10 ثانیه نگه دارید و دو تا سه بار در روز این کار را تکرار کنید. پزی آسان. (P.S. این آزمایشها انعطاف پذیری شما را از سر تا پا اندازه گیری می کند.)

2. ساق پا را کشش دهید.

اگر پشت شما سفت است ، احتمالاً سینه شما نیز سفت است. در گوشه ای بایستید و بازوهای خود را به هر دیوار و کمی بالاتر از سر خود قرار دهید. نزدیک دیوار حرکت کنید تا زمانی که احساس کشش جزئی در طول قفسه سینه خود کنید. 15 ثانیه نگه دارید و سه بار این کار را تکرار کنید. این – و تمام این تمرینات مربوط به کمردرد – را به بخشی منظم از برنامه تمرینی خود تبدیل کنید (و با خیال راحت از این حرکات کششی خطرناک یا بی‌اثر بگذرید).

3. قدرت خود را تقویت کنید ذوزنقه

دکتر مانجاس توضیح می دهد که ذوزنقه از قاعده جمجمه شما از طریق شانه ها و تا قسمت میانی پشت شما گسترش می یابد. برای تقویت آن، این تمرین مربوط به کمردرد را امتحان کنید: روی زمین روی شکم دراز بکشید، و بازوهای خود را مستقیماً به طرفین خود دراز کنید، در حالی که آرنج ها صاف و شست ها به سمت بالا هستند. تیغه های شانه خود را روی هم فشار دهید تا بازوها را از زمین بلند کنید. در بالای حرکت مکث کنید ، سپس به آرامی به سمت پایین حرکت کنید. این یک نماینده است. سه ست 15 تکراری را کامل کنید.

4. ناحیه قفسه سینه خود را کشش دهید.

ناحیه قفسه سینه ستون فقرات شما در ارتفاع قفسه سینه قرار دارد و به دنده های شما متصل می شود - و به ندرت کشیده می شود. در حالی که نشسته اید و دستان خود را پشت سر خود گرفته اید ، قسمت فوقانی پشت خود را به آرامی قوس داده و به سمت سقف نگاه کنید. دکتر منجیاس می گوید 10 بار، چند بار در روز تکرار کنید. تکمیل آن در دفتر ، در رختخواب یا بین تمرینات آسان است. (بعدی: بهترین حالت های یوگا برای بهبود انعطاف پذیری پشت)

از مهاجرت FIT

بررسی برای