10 تمرین که به شما کمک می کنند تا از V-Cut Abs استفاده کنید

محتوا

• تمرینات
• 1. آویزان کردن پا
• چگونه انجامش بدهیم:
• 2. قایق مطرح است
• چگونه انجامش بدهیم:
• 3. اسکیت باز کوه
• چگونه انجامش بدهیم:
• 4- بالابرهای پا
• چگونه انجامش بدهیم:
• 5- بریدگی معکوس
• چگونه انجامش بدهیم:
• 6. پیاده روی کشاورز
• چگونه انجامش بدهیم:
• 7. کابل را خرد می کند
• چگونه انجامش بدهیم:
• 8. چرخش از چرخ
• چگونه انجامش بدهیم:
• 9. پیچ و تاب های روسیه
• چگونه انجامش بدهیم:
• 10. نگه داشتن بدن توخالی
• چگونه انجامش بدهیم:
• ژنتیک و V-cut abs
• رژیم غذایی
• تمرینات هوازی
• چه موقع با یک طرفدار صحبت کنید
• خط آخر

شکاف V-cut برای بسیاری از افراد که به دنبال تعریف AB خود هستند ، نوعی آرزو است. شکل V یا خط در جایی قرار دارد که موربها با عضلات عرضی شکم مواجه شوند.

این خط می تواند یک نمایش فیزیکی از کار سخت در ورزشگاه و نظم و انضباط در آشپزخانه باشد.

برای توسعه V-cut abs ، ناحیه زیر شکم و مورب را هدف قرار دهید. خواندن را ادامه دهید زیرا ما شما را از طریق برخی از تمرینات Ab می گذرانیم که به تعریف این عضلات کمک می کند.

همچنین پیروی از یک رژیم غذایی سالم و فعال بودن بسیار حائز اهمیت است تا بتوانید درصد چربی بدن خود را کاهش دهید ، این امر امکان تعریف قابل مشاهده ab را فراهم می کند.

ژنتیک همچنین در تعریف شکم نقش دارد ، بنابراین ممکن است برخی از افراد برش V را آسانتر بدانند.

تمرینات

در اینجا برخی از تمریناتی که می توانید انجام دهید برای گرفتن V-cut abs آورده شده است. آنها را به تنهایی یا به عنوان بخشی از روال تناسب اندام خود انجام دهید.

1. آویزان کردن پا

این تمرین دارای شکم ، لات و ساعد شما است. برای تغییر این حالت ، زانوهای خم شده را بالا آورده و برای هر تکرار 5 تا 10 ثانیه آنها را در موقعیت فوقانی نگه دارید. در این حالت خمیدگی زانو را می توانید پیچ ​​و تاب انجام دهید.

چگونه انجامش بدهیم:

1. برای گرفتن آویز از نوار کشش با دستان خود کمی وسیعتر از شانه های خود ، از یک دستگیره استفاده کنید.
2. نوار را محکم ببندید تا آرنج خود را کمی خم کنید و هسته خود را درگیر کنید تا کمر خود را صاف کنید.
3. در حالی که پاهای خود را کمی بالاتر از 90 درجه بالا می برید ، چهار سر ران خود را درگیر کنید.
4. چند ثانیه قبل از پایین آمدن پاهای خود ، این وضعیت را نگه دارید.
5. 3 مجموعه 10 تا 15 تکرار انجام دهید.

2. قایق مطرح است

چگونه انجامش بدهیم:

1. در حالی که روی زمین نشسته اید ، زانوها را خم کرده و پاهای خود را با پاهای خود که به سمت سقف می چرخند ، گسترش دهید. پاهای شما باید در حدود زاویه 45 درجه باشد.
2. بازوهای خود را در کنار تنه خود با کف دست خود بلند کنید.
3. هسته خود را درگیر کنید و نفس عمیق بکشید.
4. 3 تا 5 ست 1 دقیقه نگه دارید.

3. اسکیت باز کوه

چگونه انجامش بدهیم:

1. به یک موقعیت تخته بیایید.
2. زانوی راست خود را به سمت آرنج سمت چپ خود بکشید.
3. سپس دوباره آن را به حالت شروع پرش کنید.
4. در همین زمان ، زانوی چپ خود را به آرنج سمت راست خود برسانید.
5. 2 تا 3 ست 10 تا 15 تکرار انجام دهید.

4- بالابرهای پا

شما می توانید با استراحت پای غیرمستقیم روی زمین ، این تمرین را آسان تر کنید.

چگونه انجامش بدهیم:

1. با بازوهای خود در کنار بدن دراز بکشید.
2. هر دو پا را به سمت راست بلند کنید.
3. در هنگام بازدم ، به آرامی پای راست خود را روی زمین پایین بیاورید.
4. به موقعیت شروع بازگردید.
5. سپس سمت چپ را انجام دهید.
6. 2 تا 3 ست از 12 تا 20 تکرار انجام دهید.
7. سپس 1 تا 2 ست از 12 تا 15 تکرار انجام دهید ، هر دو پا را همزمان انجام دهید.

5- بریدگی معکوس

برای افزایش شدت ، این تمرین را روی نیمکت نزولی انجام دهید. تمام مدت پشت کمر خود را به کف فشار دهید.

چگونه انجامش بدهیم:

1. با خم شدن زانوها روی پشت خود دراز بکشید و پاها را به زمین فشار دهید.
2. کف دست خود را در کنار بدن فشار دهید.
3. هسته خود را درگیر کنید ، باسن خود را از روی زمین بپیچید و زانوها را به سمت قفسه سینه خود بکشید.
4. برای یک لحظه مکث کنید و به وضعیت شروع برگردید.
5. 2 تا 3 ست از 12 تا 20 تکرار انجام دهید.

6. پیاده روی کشاورز

این تمرین به عملکرد شکم شما کمک می کند و به ثبات در باسن و لگن شما کمک می کند.

چگونه انجامش بدهیم:

1. برای نگه داشتن هالتر یا دمبل در کنار بدن از یک چنگال دست استفاده کنید.
2. هسته خود را برای حمایت از وضعیت خوب درگیر کنید.
3. به آرامی 50 یارد راه بروید.
4. سپس سمت چپ را انجام دهید.
5. هر طرف را 2 تا 5 بار انجام دهید.

7. کابل را خرد می کند

در طول این تمرین عضلات اصلی خود را درگیر کنید و از فشار زیاد بر روی کمر خود جلوگیری کنید.

چگونه انجامش بدهیم:

1. در حالت زانو زنی با یک دستگاه ورزش با اتصال طناب کابل روبرو شوید.
2. اتصال طناب کابل را پایین بیاورید تا دستان در کنار صورت شما باشد. این موقعیت شروع است.
3. باسن خود را ثابت نگه دارید ، کمر را خرد کنید و آرنج های خود را نزدیک وسط ران های خود قرار دهید.
4. این موقعیت را به مدت 1 تا 2 ثانیه نگه دارید.
5. به موقعیت شروع بازگردید.
6. 2 تا 3 ست از 12 تا 15 تکرار انجام دهید.

8. چرخش از چرخ

اگر مبتدی هستید ، از توپ پایداری برای انجام حرکت استفاده کنید تا راه خود را تا این تمرین ادامه دهید.

چگونه انجامش بدهیم:

1. زانو را روی زمین در حالی که محکم چرخ ab را گرفته است ، زانو بزنید.
2. تا جایی که می توانید آن را به آرامی از زانو دور کنید.
3. با کنترل ، به وضعیت شروع برگردید.
4. 2 تا 3 مجموعه 8 تا 15 تکرار انجام دهید.

9. پیچ و تاب های روسیه

برای افزایش شدت ، یک وزنه نگه دارید یا از نیمکت کاهش استفاده کنید.

چگونه انجامش بدهیم:

• با زانوهای خم شده روی زمین بنشینید ، در صورت امکان چند پا را از کف زمین بلند کنید.
• پیچ خود را به زاویه 45 درجه تکیه دهید.
• بازوها را مستقیماً در مقابل خود قرار دهید.
• پیچ و خم به راست ، سپس به مرکز ، و سپس به سمت چپ.
• 2 تا 3 ست 10 تا 15 تکرار انجام دهید.

10. نگه داشتن بدن توخالی

چگونه انجامش بدهیم:

• روی پشت تان دراز بکشید.
• کمر خود را به کف فشار دهید و انگشتان پا را بچرخانید.
• شانه ها و پاها را به آرامی بلند کنید.
• حداکثر 1 دقیقه نگه دارید.
• 2 تا 3 تکرار انجام دهید.

ژنتیک و V-cut abs

یک مؤلفه ژنتیکی وجود دارد که به خوبی تعریف شده است. برخی از افراد در توسعه V-cut مزیت خواهند داشت.

برای افراد دیگر ، این ممکن است چالش برانگیز باشد زیرا ممکن است پوست اطراف شکم آنها ضخیم تر باشد. بعلاوه ، برخی از افراد دارای پوستی هستند که ناهموار یا زاویه دار هستند و چربی در این منطقه ممکن است نامتقارن باشد.

اگر با افزایش فعالیت و غذا خوردن به خوبی برای تعریف آبسه خود اقدام کردید ، ناگزیر خواهید بود که شگفت انگیز به نظر برسید. اگر جوجه عضلانی رویاهای خود را به دست نیاورید ، ممکن است هنوز از نتایج روزمره نتیجه مثبت بگیرید.

ممکن است متوجه شوید که به محض ورود به یک ریتم سالم از نظر روحی و جسمی ، اهداف شما کمی تغییر می کند. احساس خوب را در اولویت قرار دهید.

رژیم غذایی

رژیم غذایی نقش مهمی در ایجاد جوش شیرین دارد. برای اینکه همه کارهای سخت شما در سالن بدنسازی قابل مشاهده باشد ، باید بدن لاغر بسازید.

ممکن است آبسه قوی داشته باشد که توسط لایه ای از چربی پوشیده شده باشد. بنابراین اگر دید هدفی است ، از رژیم غذایی کم چربی پیروی کنید و کالری بیشتری را از مصرف خود بسوزانید.

می توانید از ماشین حساب استفاده کنید تا تعیین کنید چه مقدار کالری برای کاهش وزن نیاز دارید.

به یاد داشته باشید که هرگونه کاهش وزن باید کند و تدریجی باشد.

رژیم غذایی سرشار از میوه و سبزیجات تازه ، پروتئین بدون چربی و گزینه های لبنیات کم چرب را دنبال کنید. گزینه های دیگر شامل آجیل ، دانه و غلات کامل است.

غذاهایی را انتخاب کنید که سرشار از مواد مغذی و کالری کم باشند. مصرف غذاهای چرب فرآوری شده ، شیرین ، را از بین ببرید یا بسیار کاهش دهید.

نوشیدن آب زیادی به عملکرد صحیح بدن کمک می کند و به نظر می رسد در کاهش وزن و کاهش چربی کمک می کند. روزانه حدود هشت لیوان آب بنوشید و در صورت تشنگی بیش از حد یا عرق زیاد این مقدار را افزایش دهید.

تمرینات هوازی

ضربان قلب خود را از طریق فعالیت های هوازی انجام دهید. به منظور سالم ماندن در شکل و کمک به تر و تمیز کردن چربی در ناحیه شکم ، روال تناسب اندام خود را با مقادیر قلبی زیاد تکمیل کنید.

نمونه هایی از قلب شامل دوچرخه سواری ، پیاده روی و شنا می شود. همچنین می توانید با پیاده روی ، دویدن یا رقصیدن حرکت کنید. حداقل 30 دقیقه در روز انجام دهید.

چه موقع با یک طرفدار صحبت کنید

در صورت امکان ، با یک متخصص بدن سازی کار کنید. در صورت کاهش وزن ، می توانند میزان تناسب اندام شما را ارزیابی کرده و به شما در تعیین درصد چربی بدن کمک کنند. مربی شما برای بهینه سازی اهداف خود برنامه ای را برای شما تنظیم می کند.

کار با یک حرفه ای از پتانسیل شما به حداکثر می رسد و بهترین نتیجه را می دهد. این امر باعث می شود تمریناتی مؤثر ، ایمن و لذت بخش باشد. کار با یک حرفه ای به ویژه در صورتی که تازه وارد آمادگی جسمانی باشید و یا دچار آسیب و نگرانی های پزشکی شوید بسیار مهم است.

شما می توانید یک متخصص تناسب اندام در منطقه خود جستجو کنید یا با کسی در سالن ورزشی محلی خود صحبت کنید.

خط آخر

ممکن است نگاهی به V-cut abs داشته باشد ، اما آنها فقط بخشی از تصویر هستند. شما همچنین می خواهید تمام بدن خود را با فعال بودن ، سالم غذا خوردن و انتخاب های سالم کار کنید.

در حالی که همه نمی توانند به V-cut abs برسند ، ممکن است برای اکثر افراد سطح آمادگی جسمانی خود را بالا ببرد و در کل احساس بهتری داشته باشد. اهداف خود را مشخص کنید و سپس به یک برنامه تناسب اندام ، رژیم غذایی و شیوه زندگی متعهد شوید که شما را به این نتایج نزدیک کند.

به جای مقایسه خود با دیگران ، بگذارید ظاهر بدنی بی نظیر شما معیاری باشد که شما برای اندازه گیری موفقیت یا نتایج استفاده می کنید. یادگیری دوست داشتن و پذیرش بدن شما همه بخشی از روند است.