بهترین منابع گیاهی ویتامین D

محتوا

• چرا به ویتامین D نیاز دارید؟
• منابع گیاهی ویتامین D
• شیر سویا غنی شده
• قارچ
• غلات غنی شده
• آب پرتقال غنی شده
• شیر بادام غنی شده
• شیر برنج غنی شده
• آفتاب
• مکمل ها چطور؟
• چه مقدار ویتامین D نیاز دارید؟
• علائم کمبود ویتامین D چیست؟
• خط آخر

ما شامل محصولاتی هستیم که فکر می کنیم برای خوانندگان ما مفید هستند. اگر از طریق پیوندهای موجود در این صفحه خرید کنید ، ممکن است کمیسیون کمی بدست آوریم. این روند ماست.

اگر از رژیم وگان استفاده می کنید ، دریافت هر روز ویتامین D کافی می تواند چالش برانگیز باشد. بسیاری از غذاهایی که دارای ویتامین D بالایی هستند ، مانند ماهی آزاد ، زرده تخم مرغ و صدف ماهی ، مناسب گیاهخواران نیستند.

مصرف مقدار کافی ویتامین D حتی برای افرادی که گیاهخوار نیستند ممکن است دشوار باشد. یک مطالعه نشان داد که آمریکایی ها ممکن است کمبود ویتامین D داشته باشند.

در این مقاله ، بهترین منابع ویتامین D برای گیاهخواران ، اثربخشی مکمل ها و چگونگی بهینه سازی مصرف این ویتامین مهم را بررسی خواهیم کرد.

چرا به ویتامین D نیاز دارید؟

نقش اصلی ویتامین D کمک به بدن در جذب کلسیم و فسفر از مواد غذایی است.

این دو ماده معدنی برای حفظ سلامت استخوان ها ضروری هستند. افرادی که مقادیر کافی ویتامین D دریافت نمی کنند ، در معرض خطر رشد استخوان های ضعیف و شکننده قرار دارند.

سیستم ایمنی بدن شما نیز برای کارایی خوب به ویتامین D نیاز دارد. نشان می دهد که کمبود ویتامین D با افزایش مسائل خود ایمنی و خطر بالاتر ابتلا به عفونت ارتباط دارد.

طبق گفته های یک ، ممکن است افرادی که سطح ویتامین D کمی دارند ، در معرض خطر افسردگی بیشتر از افراد با سطح سالم ویتامین باشند.

گفته می شود که ویتامین D ممکن است در پیشگیری از سرطان نقش داشته باشد ، اما تحقیقات در حال حاضر قطعی نیست.

همچنین وجود دارد که ویتامین D ممکن است خطر بیماری قلبی را کاهش دهد ، اما تحقیقات بیشتری لازم است.

منابع گیاهی ویتامین D

ویتامین D در مقایسه با سایر ویتامین ها بی نظیر است. حتی اگر بتوانید آن را از منابع غذایی مختلف تهیه کنید ، بدن شما نیز می تواند آن را تهیه کند. هنگامی که پوست خود را در معرض نور خورشید قرار می دهید ، بدن توانایی تبدیل کلسترول به ویتامین D را دارد که به عنوان یک هورمون نیز عمل می کند.

بسیاری از غذاهای حاوی ویتامین D از حیوانات تأمین می شود. با این حال ، منابع خوبی از این ویتامین وجود دارد که مناسب گیاهخواران است.

ممکن است محتوای ویتامین D ذکر شده در میکروگرم (میکروگرم یا میکروگرم) یا واحدهای بین المللی (IU) ذکر شده باشد. میکروگرم ویتامین D معادل است.

در اینجا برخی از بهترین منابع وگان ویتامین D آورده شده است.

شیر سویا غنی شده

یک فنجان شیر سویا غنی شده با ویتامین D حاوی حدود 2.9 میکروگرم (116 واحد بین المللی) ویتامین D است.

مهم است که قبل از خرید یک مارک شیر سویا ، برچسب را بررسی کنید تا ببینید آیا ویتامین D موجود است. مارک های غنی شده حاوی ویتامین D بسیار کمی هستند.

قارچ

قارچ تنها منبع گیاهی است که حاوی مقدار قابل توجهی ویتامین D است.

قارچ هایی که در تاریکی رشد می کنند ممکن است حاوی مقدار قابل توجهی ویتامین D نباشند. با این حال ، قارچ هایی که هنگام رشد در معرض نور ماوراlet بنفش قرار دارند ممکن است حدود 450 IU در هر وعده 100 گرم داشته باشند.

قارچ ها حاوی ویتامین D-2 هستند ، در حالی که محصولات حیوانی حاوی ویتامین D-3 هستند. دریافته است که ویتامین D-2 به اندازه ویتامین D-3 در دسترس نیست اما هنوز هم می تواند سطح ویتامین D را افزایش دهد.

غلات غنی شده

بسیاری از غلات صبحانه و مارک های غلات جو دوسر با ویتامین D غنی شده اند. غلات غنی شده با ویتامین D معمولاً ویتامین موجود در اطلاعات تغذیه ای را ذکر می کنند.

مقدار ویتامین D موجود در غلات غنی شده می تواند در مارک های مختلف متفاوت باشد. معمولاً حاوی 0.2 تا 2.5 میکروگرم (8 تا 100 واحد بین المللی) در هر وعده است.

آب پرتقال غنی شده

همه آب پرتقال ها با ویتامین D غنی نشده اند. با این حال ، مارک های غنی شده ممکن است حاوی حداکثر 2.5 میکروگرم (100 IU) در هر وعده باشند.

آب میوه هایی که با ویتامین D غنی شده اند به طور معمول این مورد را روی بسته بندی ذکر می کنند.

شیر بادام غنی شده

شیر بادام غنی شده حاوی حدود 2.4 میکروگرم (96 واحد بین المللی) ویتامین D در هر وعده است. بسیاری از مارک های شیر بادام نیز با کلسیم غنی شده اند.

شیر برنج غنی شده

شیر برنج غنی شده با ویتامین D حاوی حدود 2.4 میکروگرم (96 واحد بین المللی) در هر وعده است. برخی مارک های شیر برنج ممکن است با مواد مغذی دیگری مانند ویتامین A و ویتامین B-12 نیز غنی شوند

آفتاب

اگرچه آفتاب خوراکی نیست ، اما منبع خوبی از ویتامین D برای گیاهخواران است.

بیرون رفتن در آفتاب حدود 10 تا 30 دقیقه سه بار در هفته برای اکثر افراد کافی است. با این حال ، افرادی که پوست تیره دارند ممکن است بیشتر از افرادی که پوست روشن دارند ، در معرض آفتاب قرار بگیرند تا از همان مزایای استفاده کنند.

سعی کنید در معرض آفتاب قرار گرفتن خود را محدود کنید ، زیرا مدت زمان زیادی که در آفتاب می گذرد می تواند به پوست آسیب برساند ، باعث آفتاب سوختگی شود و خطر ابتلا به سرطان پوست را افزایش دهد.

مکمل ها چطور؟

مکمل های ویتامین D گزینه دیگری برای تقویت دریافت این ویتامین در صورت استفاده از رژیم وگان است. همه مکمل های ویتامین D دوستدار گیاهخواران نیستند ، بنابراین حتماً قبل از خرید مکمل در مورد یک مارک تجاری تحقیق کنید.

برای افزایش جذب ، توصیه می شود مکمل های ویتامین D را به همراه یک وعده غذایی مصرف کنید. غذاهایی که چربی زیادی دارند ، مانند آووکادو ، آجیل و دانه ها ، به ویژه برای افزایش جذب ویتامین D در جریان خون مفید هستند.

طبق یکی ، افرادی که مکمل های ویتامین D-3 را با یک وعده غذایی پرچرب مصرف می کردند ، در مقایسه با افرادی که یک وعده غذایی بدون چربی مصرف می کردند ، بعد از 12 ساعت 32 درصد ویتامین D خون بیشتری داشتند.

در اینجا چند مارک تجاری وجود دارد که مکمل های ویتامین D دوستدار گیاهخواران را ارائه می دهند.

• Doctor’s Best Vegan D3
• زندگی کشور Vegan D3
• MRM وگان ویتامین D3

چه مقدار ویتامین D نیاز دارید؟

میزان ویتامین D موردنیاز هر روز به سن شما بستگی دارد.

با توجه به موسسه ملی بهداشت ، مصرف متوسط ​​روزانه از 400 تا 800 IU یا 10 تا 20 میکروگرم، برای بیش از 97 درصد افراد کافی است.

در اینجا میزان توصیه شده روزانه ویتامین D بر اساس سن ذکر شده است:

• نوزادان (0 تا 12 ماه): 400 واحد بین المللی
• کودکان (1–13): 600 IU
• نوجوانان: 600 واحد بین المللی
• بزرگسالان 70 سال و کمتر: 600 IU
• بزرگسالان بالای 70: 800 IU

حد امن بالای ویتامین D در رژیم غذایی برای افراد 9 سال به بالا 4000 IU در روز است. مصرف زیاد آن می تواند علائم زیر را ایجاد کند.

• از دست دادن اشتها
• حالت تهوع
• استفراغ
• یبوست
• ضعف
• کاهش وزن

دریافت بیش از حد ویتامین D همچنین می تواند سطح کلسیم را در خون افزایش دهد. کلسیم اضافی می تواند ضربان قلب نامنظم و گمراه شود.

علائم کمبود ویتامین D چیست؟

کمبود ویتامین D می تواند چندین مشکل سلامتی ایجاد کند. اگر به طور منظم در معرض آفتاب قرار نگیرید ، بیشتر در معرض خطر کمبود هستید.

جمعیت آمریکایی های آفریقایی تبار و اسپانیایی در بیشترین خطر ابتلا به کمبود ویتامین D قرار دارند.

برخی از علائم کمبود ویتامین D شامل موارد زیر است:

• سیستم ایمنی ضعیف
• استخوان های ضعیف
• افسردگی
• خستگی
• ترمیم کند زخم
• ریزش مو

خط آخر

اگر از رژیم وگان استفاده می کنید ، دریافت کافی ویتامین D می تواند چالش برانگیز باشد ، اما روش هایی برای افزایش مصرف شما وجود دارد که منابع حیوانی را شامل نمی شود.

غلات و جایگزین های شیر غنی شده با ویتامین D دو بهترین منبع ویتامین D رژیم غذایی برای گیاهخواران هستند. مصرف روزانه مکمل ویتامین D نیز می تواند به شما در افزایش سطح کمک کند.

قرار گرفتن پوست در معرض نور خورشید همچنین می تواند تولید طبیعی ویتامین D بدن را افزایش دهد. برای بیشتر افراد ، 10 تا 30 دقیقه سه بار در هفته کافی است.