رژیم گیاهخواری: راهنمای مبتدیان و برنامه غذایی

محتوا

• رژیم گیاهخواری چیست؟
• فواید سلامتی
• ممکن است کاهش وزن را افزایش دهد
• ممکن است خطر سرطان را کاهش دهد
• ممکن است قند خون را تثبیت کند
• سلامت قلب را ارتقا می بخشد
• نکات منفی احتمالی
• غذاهایی که باید بخورید
• غذاهایی که باید از آنها اجتناب کنید
• نمونه برنامه غذایی
• دوشنبه
• سهشنبه
• چهار شنبه
• پنج شنبه
• جمعه
• شنبه
• یکشنبه
• خط پایین

رژیم گیاهخواری در سالهای اخیر محبوبیت گسترده ای پیدا کرده است.

برخی مطالعات تخمین می زنند که گیاهخواران تا 18 درصد از جمعیت جهانی را تشکیل می دهند (1).

جدا از مزایای اخلاقی و زیست محیطی قطع گوشت از رژیم شما ، یک رژیم گیاهخواری به خوبی برنامه ریزی شده همچنین ممکن است خطر ابتلا به بیماری مزمن را کاهش دهد ، از کاهش وزن پشتیبانی کند و کیفیت رژیم غذایی شما را بهبود بخشد.

این مقاله راهنمای مبتدیان برای رژیم گیاهخواری را شامل می شود ، شامل یک نمونه برنامه غذایی برای یک هفته.

رژیم گیاهخواری چیست؟

رژیم گیاهخواری شامل پرهیز از خوردن گوشت ، ماهی و مرغ است.

مردم اغلب به دلایل مذهبی یا شخصی و همچنین مسائل اخلاقی ، مانند حقوق حیوانات ، رژیم گیاهخواری را در پیش می گیرند.

دیگران به دلایل زیست محیطی تصمیم به گیاهخواری می گیرند ، زیرا تولید دام باعث افزایش انتشار گازهای گلخانه ای می شود ، به تغییرات آب و هوایی کمک می کند و به مقدار زیادی آب ، انرژی و منابع طبیعی نیاز دارد (2 ،).

اشکال مختلف گیاهخواری وجود دارد که هرکدام در محدودیت های خود متفاوت هستند.

متداول ترین انواع آن عبارتند از:

• رژیم لاکتو اوووی گیاهخواری: گوشت ، ماهی و مرغ را از بین می برد اما تخم مرغ و محصولات لبنی را مجاز می داند.
• رژیم لاکتو گیاهی: گوشت ، ماهی ، مرغ و تخم مرغ را از بین می برد اما محصولات لبنی را مجاز می داند.
• رژیم غذایی Ovo-vegetarian: گوشت ، ماهی ، مرغ و محصولات لبنی را از بین می برد اما تخم مرغ را مجاز می داند.
• رژیم غذایی پاستاریایی: گوشت و مرغ را از بین می برد اما به ماهی و گاهی تخم مرغ و لبنیات اجازه می دهد.
• رژیم گیاهی: گوشت ، ماهی ، مرغ ، تخم مرغ و لبنیات و همچنین سایر محصولات حیوانی مانند عسل را از بین می برد.
• رژیم غذایی انعطاف پذیر: یک رژیم غذایی عمدتا گیاهی شامل گوشت ، ماهی یا مرغ های گاه به گاه.

بیشتر افرادی که از رژیم گیاهخواری پیروی می کنند گوشت ، ماهی یا مرغ نمی خورند. سایر تغییرات شامل شامل یا حذف تخم مرغ ، لبنیات و سایر محصولات حیوانی است.

فواید سلامتی

رژیم های گیاهی با تعدادی از فواید سلامتی در ارتباط هستند.

در حقیقت ، مطالعات نشان می دهد که گیاهخواران کیفیت رژیم غذایی بهتری نسبت به گوشتخواران و مصرف بیشتر مواد مغذی مهم مانند فیبر ، ویتامین C ، ویتامین E و منیزیم دارند ().

یک رژیم گیاهخواری ممکن است چندین تقویت کننده سلامتی دیگر نیز فراهم کند.

ممکن است کاهش وزن را افزایش دهد

اگر می خواهید لاغر شوید ، تغییر به رژیم گیاهخواری می تواند یک استراتژی م strategyثر باشد.

در حقیقت ، یک بررسی از 12 مطالعه نشان داد که گیاهخواران به طور متوسط ​​در طی 18 هفته 4.5 پوند (2 کیلوگرم) کاهش وزن بیشتر از افراد غیر گیاهخوار تجربه کردند ().

به همین ترتیب ، یک مطالعه شش ماهه بر روی 74 فرد مبتلا به دیابت نوع 2 نشان داد که رژیم های گیاهی تقریباً دو برابر در کاهش وزن بدن نسبت به رژیم های کم کالری موثر هستند ().

بعلاوه ، یک مطالعه در حدود 61000 بزرگسال نشان داد که افراد گیاهخوار دارای شاخص توده بدنی کمتری نسبت به گیاهخواران هستند - BMI اندازه گیری چربی بدن بر اساس قد و وزن است ().

ممکن است خطر سرطان را کاهش دهد

برخی تحقیقات نشان می دهد که یک رژیم گیاهخواری ممکن است با کاهش خطر ابتلا به سرطان مرتبط باشد - از جمله رژیم های پستان ، روده بزرگ ، راست روده و معده (، ،).

با این حال ، تحقیقات فعلی محدود به مطالعات مشاهده ای است ، که نمی تواند رابطه علت و معلولی را ثابت کند. بخاطر داشته باشید که برخی از مطالعات به یافته های ناسازگار رسیده اند ().

بنابراین ، برای درک اینکه گیاهخواری چگونه بر خطر ابتلا به سرطان تأثیر می گذارد ، تحقیقات بیشتری لازم است.

ممکن است قند خون را تثبیت کند

چندین مطالعه نشان می دهد که رژیم های گیاهی می توانند به حفظ سطح قند خون سالم کمک کنند.

به عنوان مثال ، یک بررسی از شش مطالعه ، گیاه خواری را به بهبود کنترل قند خون در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 پیوند داد ().

رژیم های گیاهی همچنین با تثبیت سطح قند خون در طولانی مدت از دیابت جلوگیری می کنند.

طبق یک مطالعه روی 2918 نفر ، تغییر از رژیم غیر گیاهخوار به رژیم گیاهخواری با 53٪ کاهش خطر ابتلا به دیابت در طی 5 سال به طور متوسط ​​همراه بود ().

سلامت قلب را ارتقا می بخشد

رژیم های گیاهی چندین عامل خطر بیماری قلبی را کاهش می دهند تا به سلامت و قدرت قلب شما کمک کنند.

یک مطالعه در 76 نفر رژیم های گیاهی را به کاهش سطح تری گلیسیرید ، کلسترول تام و کلسترول LDL "بد" بستند - همه اینها فاکتورهای خطر برای بیماری های قلبی در هنگام افزایش هستند ().

به همین ترتیب ، مطالعه دیگری که اخیراً روی 118 نفر انجام شد نشان داد که رژیم گیاهخواری کم کالری در کاهش کلسترول LDL "بد" نسبت به رژیم مدیترانه ای م effectiveثرتر است ().

تحقیقات دیگر نشان می دهد که گیاه خواری ممکن است با کاهش فشار خون همراه باشد. فشار خون بالا یکی دیگر از عوامل اصلی خطر ابتلا به بیماری های قلبی است ().

گیاهخواران نه تنها مصرف بیشتری از چندین ماده اصلی مغذی دارند ، بلکه گیاه خواری با کاهش وزن ، کاهش خطر ابتلا به سرطان ، بهبود قند خون و سلامت قلب بیشتر همراه است.

نکات منفی احتمالی

یک رژیم غذایی کاملاً گیاهی می تواند سالم و مقوی باشد.

با این حال ، همچنین ممکن است خطر ابتلا به برخی از کمبودهای غذایی را افزایش دهد.

گوشت ، مرغ و ماهی مقدار زیادی پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3 و همچنین عناصر ریز مغذی مانند روی ، سلنیوم ، آهن و ویتامین B12 () فراهم می کنند.

سایر محصولات حیوانی مانند لبنیات و تخم مرغ نیز حاوی مقدار زیادی کلسیم ، ویتامین D و ویتامین های گروه B هستند ().

هنگام قطع گوشت یا سایر محصولات حیوانی از رژیم غذایی ، اطمینان از دریافت این مواد مغذی ضروری از منابع دیگر مهم است.

مطالعات نشان می دهد که گیاهخواران در معرض خطر کمبود پروتئین ، کلسیم ، آهن ، ید و ویتامین B12 هستند (، ، ،).

کمبود تغذیه در این ریز مغذی ها می تواند منجر به علائمی مانند خستگی ، ضعف ، کم خونی ، از دست دادن استخوان و مشکلات تیروئید شود (، ، ،).

شامل انواع میوه ها ، سبزیجات ، غلات سبوس دار ، منابع پروتئینی و غذاهای غنی شده راهی آسان برای اطمینان از دریافت تغذیه مناسب است.

مولتی ویتامین ها و مکمل ها یکی دیگر از گزینه ها برای جبران سریع مصرف و جبران کمبودهای احتمالی است.

قطع گوشت و محصولات حیوانی می تواند خطر کمبودهای غذایی را افزایش دهد. یک رژیم غذایی متعادل - احتمالاً در کنار مکمل ها - می تواند به جلوگیری از کمبود کمک کند.

غذاهایی که باید بخورید

رژیم گیاهخواری باید شامل ترکیب متنوعی از میوه ها ، سبزیجات ، غلات ، چربی های سالم و پروتئین ها باشد.

برای جایگزینی پروتئین تهیه شده توسط گوشت در رژیم غذایی خود ، انواع غذاهای گیاهی غنی از پروتئین مانند آجیل ، دانه ها ، حبوبات ، تمپه ، توفو و سیتان را بگنجانید.

اگر رژیم لاکتو-اوو-گیاهی را دنبال می کنید ، تخم مرغ و لبنیات نیز می توانند پروتئین دریافتی شما را تقویت کنند.

خوردن غذاهای کامل و غنی از مواد مغذی مانند میوه ها ، سبزیجات و غلات کامل طیف وسیعی از ویتامین ها و مواد معدنی مهم را برای پر کردن هرگونه شکاف غذایی در رژیم غذایی تأمین می کند.

چند غذای سالم برای خوردن با رژیم گیاهخواری عبارتند از:

• میوه ها: سیب ، موز ، توت ، پرتقال ، خربزه ، گلابی ، هلو
• سبزیجات: سبزیجات برگ دار ، مارچوبه ، کلم بروکلی ، گوجه فرنگی ، هویج
• دانه ها: کینوا ، جو ، گندم سیاه ، برنج ، جو دوسر
• حبوبات: عدس ، لوبیا ، نخود فرنگی ، نخود.
• آجیل و خشکبار: بادام ، گردو ، بادام هندی ، شاه بلوط
• دانه: دانه های کتان ، دانه های چیا و کنف
• چربی های سالم: روغن نارگیل ، روغن زیتون ، آووکادو
• پروتئین ها: تمپه ، توفو ، سیتان ، ناتو ، مخمر غذایی ، اسپیرولینا ، تخم مرغ ، محصولات لبنی

یک رژیم گیاهخواری سالم شامل انواع غذاهای مغذی مانند میوه ها ، سبزیجات ، غلات ، چربی های سالم و پروتئین های گیاهی است.

غذاهایی که باید از آنها اجتناب کنید

تنوع زیادی در گیاهخواری وجود دارد که هرکدام محدودیت های مختلفی دارند.

گیاهخواری لاکتو اووو ، متداول ترین نوع رژیم گیاهخواری ، شامل از بین بردن تمام گوشت ، مرغ و ماهی است.

انواع دیگر گیاهخواران نیز ممکن است از مصرف غذاهایی مانند تخم مرغ و لبنیات خودداری کنند.

رژیم وگان محدودترین نوع گیاهخواری است زیرا گوشت ، مرغ ، ماهی ، تخم مرغ ، لبنیات و سایر محصولات حیوانی را ممنوع می کند.

بسته به نیاز و تنظیمات خود ، ممکن است مجبور باشید از غذاهای زیر در رژیم گیاهخواری اجتناب کنید:

• گوشت: گوشت گاو ، گوساله و گوشت خوک
• طیور: مرغ و بوقلمون
• ماهی و صدف: این محدودیت در مورد pescetarians اعمال نمی شود.
• مواد تشکیل دهنده گوشت: ژلاتین ، گوشت خوک ، کارمین ، ایسنگلاس ، اسید اولئیک و زیره
• تخم مرغ: این محدودیت برای گیاهخواران و گیاهخواران لاکتو اعمال می شود.
• محصولات لبنی: این محدودیت در مورد شیر ، ماست و پنیر برای گیاهخواران و گیاهخواران تخم مرغ اعمال می شود.
• سایر محصولات حیوانی: گیاهخواران ممکن است ترجیح دهند از مصرف عسل ، موم و گرده جلوگیری کنند.

بیشتر گیاهخواران از گوشت ، مرغ و ماهی اجتناب می کنند. برخی از تغییرات گیاهخواری همچنین ممکن است تخم مرغ ، لبنیات و سایر محصولات حیوانی را محدود کند.

نمونه برنامه غذایی

برای کمک به شروع کار ، در اینجا یک نمونه برنامه غذایی یک هفته ای برای رژیم لاکتو-اوو-گیاهی آورده شده است.

دوشنبه

• صبحانه: بلغور جو دوسر با میوه و دانه های کتان
• ناهار: بسته بندی سبزیجات و هوموس کبابی با سیب زمینی سرخ شده شیرین
• شام: ساندویچ توفو بان می با ساقه ترشی

سهشنبه

• صبحانه: تخم مرغ مخلوط شده با گوجه فرنگی ، سیر و قارچ
• ناهار: قایق های کدو سبز پر از سبزیجات و فتا با سوپ گوجه فرنگی
• شام: کاری نخود با برنج باسماتی

چهار شنبه

• صبحانه: ماست یونانی با دانه های چیا و توت
• ناهار: سالاد فاررو با گوجه فرنگی ، خیار و فتا به همراه سوپ عدس ادویه دار
• شام: پارمزان بادمجان همراه با سالاد کناری

پنج شنبه

• صبحانه: توفو با فلفل تفت داده شده ، پیاز و اسفناج مخلوط می شود
• ناهار: کاسه بوریتو با برنج قهوه ای ، لوبیا ، آووکادو ، سالسا و سبزیجات
• شام: پایلا سبزیجات همراه با سالاد کناری

جمعه

• صبحانه: نان تست گندم کامل با آووکادو و مخمر غذایی
• ناهار: جیب توتو پیتا مارین شده با سالاد یونانی
• شام: کوفته لوبیای کینوا - لوبیای سیاه با رشته های کدو سبز

شنبه

• صبحانه: اسموتی کلم پیچ ، توت ، موز ، کره مغز و شیر بادام
• ناهار: همبرگر گیاهی عدس قرمز به همراه سالاد آووکادو
• شام: نان تخت با سبزیجات باغی کبابی و پستو

یکشنبه

• صبحانه: کلم پیچ و هش سیب زمینی شیرین
• ناهار: فلفل دلمه ای پر از تمپه با سرخ کن های کدو سبز
• شام: تاکو لوبیای سیاه با برنج گل کلم

در بالا یک فهرست نمونه از آنچه یک هفته با رژیم لاکتو-گیاهخواری وجود دارد ، نشان داده شده است. این طرح را می توان برای سبک های دیگر گیاهخواری نیز تنظیم کرد.

خط پایین

بیشتر گیاهخواران از گوشت ، مرغ و ماهی اجتناب می کنند ، اگرچه برخی از آنها تخم مرغ ، لبنیات و سایر محصولات حیوانی را نیز محدود می کنند.

یک رژیم غذایی گیاهی متعادل با غذاهای مغذی مانند محصولات ، غلات ، چربی های سالم و پروتئین گیاهی ممکن است مزایای زیادی داشته باشد ، اما اگر برنامه ریزی نادرستی باشد ممکن است خطر کمبودهای غذایی را افزایش دهد.

حتماً به چند ماده اصلی ضروری توجه کنید و رژیم غذایی خود را با انواع غذاهای سالم کامل ، کامل کنید. به این ترتیب ، ضمن به حداقل رساندن عوارض جانبی ، از مزایای گیاهخواری بهره مند خواهید شد.