آیا می توانید با رژیم کتو گیاهخوار شوید؟

محتوا

• رژیم کتو گیاهی چیست؟
• فواید سلامتی
• کاهش وزن را تقویت می کند
• از بیماریهای مزمن محافظت می کند
• از کنترل قند خون پشتیبانی می کند
• نکات منفی احتمالی
• ممکن است خطر کمبودهای غذایی را افزایش دهد
• می تواند علائمی شبیه آنفولانزا ایجاد کند
• برای جمعیتهای خاص مناسب نیست
• غذاهایی برای خوردن
• غذاهایی که باید از آنها اجتناب کنید
• برنامه غذایی نمونه
• دوشنبه
• سهشنبه
• چهار شنبه
• پنج شنبه
• جمعه
• میان وعده های کتو گیاهی
• خط آخر

رژیم های گیاهی و کتوژنیک به طور گسترده ای برای فواید سلامتی آنها مورد مطالعه قرار گرفته است (.)

رژیم کتوژنیک یا کتو یک رژیم غذایی پرچرب و کم کربوهیدرات است که به ویژه در سالهای اخیر محبوب شده است. اگرچه معمولاً حاوی فرآورده های حیوانی مانند گوشت ، ماهی و مرغ است ، اما می توان آن را متناسب با رژیم گیاهخواری تطبیق داد.

این مقاله هر آنچه را که باید درباره رژیم کتو گیاهخواری بدانید به شما می گوید.

رژیم کتو گیاهی چیست؟

رژیم کتو گیاهی یک برنامه غذایی است که جنبه هایی از گیاهخواری و رژیم کتو را ترکیبی می کند.

بیشتر گیاهخواران از محصولات حیوانی مانند تخم مرغ و لبنیات استفاده می کنند اما از گوشت و ماهی خودداری می کنند.

در همین حال ، رژیم کتوژنیک یک رژیم غذایی پرچرب است که مصرف کربوهیدرات را به 20-50 گرم در روز محدود می کند. این مصرف کم کربوهیدرات باعث ایجاد کتوز می شود ، یک حالت متابولیکی که بدن شما شروع به سوزاندن چربی برای سوخت به جای گلوکز می کند ().

در یک رژیم کتوژنیک سنتی ، حدود 70٪ کل کالری روزانه شما باید از چربی تامین شود ، از جمله منابعی مانند روغن ، گوشت ، ماهی و لبنیات پرچرب ().

با این حال ، رژیم غذایی کتو گیاهی گوشت و ماهی را از بین می برد و به جای چربی های سالم دیگر مانند روغن نارگیل ، تخم مرغ ، آووکادو ، آجیل و دانه ها تکیه می کند.

رژیم غذایی کتو گیاهی یک الگوی غذایی پرچرب و کم کربوهیدرات است که گوشت و ماهی را از بین می برد.

فواید سلامتی

اگرچه هیچ مطالعه ای مزایای خاص رژیم کتو گیاهی را بررسی نمی کند ، تحقیقات زیادی در مورد این دو رژیم والدین وجود دارد.

کاهش وزن را تقویت می کند

رژیم های گیاهی و کتوژنیک هر دو با کاهش وزن ارتباط دارند.

یک بررسی گسترده از 12 مطالعه نشان داد که کسانی که رژیم گیاهخواری را دنبال می کنند به طور متوسط ​​4.5 کیلوگرم (2 کیلوگرم) بیشتر از افراد غیر گیاهخوار بیش از 18 هفته () از دست داده اند.

همچنین ، در یک مطالعه 6 ماهه بر روی 74 فرد مبتلا به دیابت نوع 2 ، رژیم های گیاه خواری باعث کاهش موثر چربی و کاهش وزن نسبت به رژیم های کم کالری سنتی شدند ().

به همین ترتیب ، یک مطالعه 6 ماهه بر روی 83 فرد مبتلا به چاقی نشان داد که رژیم کتو منجر به کاهش قابل توجهی در وزن و شاخص توده بدن (BMI) ، با کاهش وزن متوسط ​​31 پوند (14 کیلوگرم) () می شود.

مقدار بالای این چربی های رژیم غذایی همچنین ممکن است احساس سیری را برای مدت طولانی تری کاهش دهد تا گرسنگی و اشتها را کاهش دهد ().

از بیماریهای مزمن محافظت می کند

رژیم های گیاهی با کاهش خطر ابتلا به چندین بیماری مزمن مرتبط هستند.

در حقیقت ، مطالعات آنها را به خطر کمتری برای سرطان و بهبود سطح چندین عامل خطر بیماری قلبی ، از جمله BMI ، کلسترول و فشار خون مرتبط می کند ().

رژیم کتو همچنین برای تأثیرات آن در پیشگیری از بیماری مورد مطالعه قرار گرفته است.

در یک مطالعه 56 هفته ای بر روی 66 نفر ، رژیم کتو منجر به کاهش قابل توجهی در وزن بدن ، کلسترول تام ، کلسترول LDL (بد) ، تری گلیسیریدها و قند خون شد که همگی از عوامل خطر بیماری های قلبی هستند ().

مطالعات دیگر نشان می دهد که این رژیم غذایی ممکن است از سلامت مغز محافظت کرده و به درمان بیماری های پارکینسون و آلزایمر کمک کند (،).

مطالعات حیوانی و لوله آزمایش نیز به همین ترتیب توجه دارند که رژیم کتو ممکن است رشد تومورهای سرطانی را کاهش دهد. با این حال ، تحقیقات بیشتری لازم است (، ،).

از کنترل قند خون پشتیبانی می کند

رژیم های گیاهی و کتو هر کدام از کنترل قند خون پشتیبانی می کنند.

مروری بر شش مطالعه ، رژیم های گیاهی را با کاهش قابل توجهی در سطح HbA1c ، نشانگر کنترل طولانی مدت قند خون مرتبط دانست ().

علاوه بر این ، یک مطالعه 5 ساله روی 2918 نفر مشخص کرد که روی آوردن به رژیم گیاهخواری خطر ابتلا به دیابت را 53٪ کاهش می دهد ().

در همین حال ، رژیم کتو ممکن است تنظیم قند خون بدن شما را بهبود بخشد و حساسیت آن را به انسولین ، هورمونی که در کنترل قند خون دخیل است افزایش دهد ().

در یک مطالعه 4 ماهه روی 21 نفر ، پیروی از رژیم کتو ، میزان HbA1c را 16٪ کاهش داد. به طور چشمگیری ، 81٪ از شرکت کنندگان توانستند داروهای دیابت خود را تا پایان مطالعه کاهش یا قطع کنند ().

ثابت شده است که رژیم های گیاهی و کتو باعث کاهش وزن می شوند ، از کنترل قند خون پشتیبانی می کنند و از چندین بیماری مزمن محافظت می کنند. بخاطر داشته باشید که هیچ مطالعه ای رژیم کتو گیاهی را به طور خاص بررسی نمی کند.

نکات منفی احتمالی

رژیم کتو گیاهی چند اشکال نیز دارد که باید در نظر گرفته شود.

ممکن است خطر کمبودهای غذایی را افزایش دهد

رژیم های گیاهی به برنامه ریزی مناسب نیاز دارند تا اطمینان حاصل کنید که نیازهای غذایی خود را برآورده می کنید.

مطالعات نشان می دهد که این الگوی غذایی از نظر مواد مغذی مهم ، از جمله ویتامین B12 ، آهن ، کلسیم و پروتئین ، کم است.

رژیم کتو گیاهی حتی محدودتر است زیرا چندین گروه غذایی غنی از مواد مغذی مانند میوه ها ، حبوبات و غلات کامل را محدود می کند - همچنین خطر کمبودهای غذایی را بیشتر می کند.

نظارت دقیق بر مصرف مواد مغذی و خوردن انواع غذاهای سالم و کامل می تواند اطمینان حاصل کند که ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن را دریافت می کنید.

مصرف مکمل ها نیز ممکن است کمک کنند - خصوصاً برای مواد مغذی که غالباً در رژیم گیاهخواری مانند ویتامین B12 وجود ندارد.

می تواند علائمی شبیه آنفولانزا ایجاد کند

انتقال به کتوز می تواند عوارض جانبی بی شماری ایجاد کند ، گاهی اوقات به عنوان آنفولانزای کتو شناخته می شود ().

برخی از علائم رایج عبارتند از ():

• یبوست
• سردرد
• خستگی
• مشکل خوابیدن
• گرفتگی عضلات
• تغییرات خلق و خوی
• حالت تهوع
• سرگیجه

قابل ذکر است ، این عوارض جانبی معمولاً ظرف چند روز برطرف می شوند. استراحت کافی ، هیدراته ماندن و ورزش منظم می تواند به کاهش علائم شما کمک کند.

برای جمعیتهای خاص مناسب نیست

از آنجا که رژیم کتو گیاهی بسیار محدود کننده است ، ممکن است گزینه خوبی برای همه نباشد.

به ویژه ، کودکان و زنانی که باردار یا شیرده هستند باید از این امر اجتناب کنند ، زیرا می تواند چندین ماده مغذی حیاتی برای رشد و تکامل مناسب را محدود کند.

همچنین ممکن است برای ورزشکارانی که سابقه اختلالات خوردن دارند یا افراد دیابتی نوع 1 مناسب نباشد.

اگر بیماری زمینه ای دارید یا دارویی مصرف می کنید ، قبل از شروع این رژیم با پزشک خود صحبت کنید.

رژیم کتو گیاهی ممکن است باعث عوارض جانبی کوتاه مدت شود ، فاقد مواد مغذی مهم باشد و برای کودکان و زنان باردار یا شیرده مناسب نباشد.

غذاهایی برای خوردن

یک رژیم غذایی سالم کتو باید شامل انواع سبزیجات غیر نشاسته ای ، چربی های سالم و منابع پروتئینی باشد ، مانند:

• سبزیجات غیر نشاسته ای: اسفناج ، کلم بروکلی ، قارچ ، کلم پیچ ، گل کلم ، کدو سبز و فلفل دلمه ای
• چربی های سالم: روغن زیتون ، روغن نارگیل ، آووکادو ، روغن MCT و روغن آووکادو
• آجیل و خشکبار: بادام ، گردو ، بادام هندی ، آجیل ماکادامیا ، پسته ، و آجیل برزیلی
• دانه: دانه های چیا ، کنف ، کتان و کدو تنبل
• کره های آجیل: کره بادام ، بادام زمینی ، اسپند و فندق
• محصولات لبنی پرچرب: شیر ، ماست و پنیر
• پروتئین: تخم مرغ ، توفو ، تمپه ، اسپیرولینا ، ناتو و مخمر غذایی
• میوه های کم کربوهیدرات (در حد متوسط): توت ، لیمو و لیموترش
• گیاهان و ادویه ها: ریحان ، فلفل قرمز ، فلفل ، زردچوبه ، نمک ، پونه کوهی ، رزماری و آویشن

رژیم کتو گیاهی باید حاوی مقدار زیادی چربی سالم ، سبزیجات غیر نشاسته ای و پروتئین های گیاهی باشد.

غذاهایی که باید از آنها اجتناب کنید

در رژیم کتو گیاهی ، باید از مصرف همه گوشت و غذاهای دریایی خودداری کنید.

غذاهای دارای کربوهیدرات بالا مانند غلات ، حبوبات ، میوه ها و سبزیجات نشاسته ای فقط به مقدار کم مجاز هستند ، به شرطی که در بخش روزانه کربوهیدرات شما قرار بگیرند.

شما باید غذاهای زیر را حذف کنید:

• گوشت: گوشت گاو ، گوشت خوک ، گوشت بره ، بز و گوساله
• طیور: مرغ ، بوقلمون ، اردک و غاز
• ماهی و صدف: ماهی آزاد ، ماهی تن ، ساردین ، ​​آنچوی و خرچنگ دریایی

در اینجا چند ماده غذایی وجود دارد که باید آنها را محدود کنید:

• سبزیجات نشاسته ای: سیب زمینی ، یام ، چغندر ، جعفری ، هویج و سیب زمینی شیرین
• نوشیدنی های شیرین شده با شکر: نوشابه ، چای شیرین ، نوشیدنی های ورزشی ، آب میوه و نوشیدنی های انرژی زا
• دانه ها: نان ، برنج ، کینوا ، جو دوسر ، ارزن ، چاودار ، جو ، گندم سیاه و ماکارونی
• حبوبات: لوبیا ، نخود ، عدس و نخود
• میوه ها: سیب ، موز ، پرتقال ، توت ، خربزه ، زردآلو ، آلو و هلو
• چاشنی ها: سس باربیکیو ، خردل عسل ، سس گوجه فرنگی ، ماریناد و سس سالاد شیرین
• غذاهای فراوری شده: غلات صبحانه ، گرانولا ، چیپس ، کلوچه ، کراکر و کالاهای پخته شده
• شیرین کننده ها: شکر قهوه ای ، شکر سفید ، عسل ، شربت افرا ، و شهد گون
• نوشیدنی های الکلی: آبجو ، شراب و کوکتل های شیرین

یک رژیم غذایی کتو گیاهی تمام گوشت ها را از بین می برد در حالی که غذاهای پر کربوهیدرات مانند سبزیجات نشاسته ای ، نوشیدنی های شیرین ، غلات و میوه ها را محدود می کند.

برنامه غذایی نمونه

این برنامه پنج روزه نمونه غذایی می تواند به شروع یک رژیم کتو گیاهی کمک کند.

دوشنبه

• صبحانه: اسموتی با شیر پرچرب ، اسفناج ، کره بادام زمینی ، روغن MCT و پودر پروتئین آب پنیر شکلات
• ناهار: رشته های کدو سبز با کوفته تمپه و سس آووکادوی خامه ای
• شام: کاری نارگیل ساخته شده با روغن زیتون ، سبزیجات مخلوط ، و توفو

سهشنبه

• صبحانه: املت تهیه شده با روغن نارگیل ، پنیر ، گوجه فرنگی ، سیر و پیاز
• ناهار: پیتزا پوسته گل کلم با پنیر ، قارچ ، گوجه فرنگی خرد شده ، روغن زیتون و اسفناج
• شام: سالاد با سبزیجات مخلوط ، توفو ، آووکادو ، گوجه فرنگی و فلفل دلمه ای

چهار شنبه

• صبحانه: توفو با روغن زیتون ، سبزیجات مخلوط ، و پنیر مخلوط می شود
• ناهار: گل کلم ماک و پنیر با روغن آووکادو ، کلم بروکلی و بیکن تمپه
• شام: فریتاتا با روغن نارگیل ، اسفناج ، مارچوبه ، گوجه فرنگی و فتا

پنج شنبه

• صبحانه: ماست یونانی حاوی گردو و دانه های چیا است
• ناهار: کاهو تاکو با گوشت قارچ ، گردو ، آووکادو ، گوجه فرنگی ، گشنیز ، خامه ترش و پنیر بسته بندی می شود
• شام: قایق های پیتزای کدو سبز با روغن زیتون ، مارینارا ، پنیر ، اسفناج و سیر

جمعه

• صبحانه: بلغور جو دو سر کتو با دانه های کنف ، دانه های کتان ، خامه سنگین ، دارچین و کره بادام زمینی
• ناهار: قایق های آووکادوی تخم مرغ پخته شده با پیاز کوهی ، بیکن نارگیل و پاپریکا
• شام: گل برنج سرخ شده گل کلم درست شده با روغن نارگیل ، سبزیجات ، و توفو

میان وعده های کتو گیاهی

در اینجا چند میان وعده ساده آورده شده است که می توانید در وعده های غذایی از آنها لذت ببرید:

• چیپس کدو سبز
• کرفس با کره بادام زمینی
• تخمه کدو بو داده
• کراکر کتان با پنیر برش خورده
• آجیل مخلوط
• پودینگ دانه چیا روی آن نارگیل شیرین شده است
• هویج با گوآکامول
• خامه زده شده با توت سیاه
• پنیر دلمه ای پرچرب با فلفل سیاه
• ماست یونانی پرچرب با گردو

منوی نمونه بالا ایده های مختلفی را برای وعده های غذایی ساده و میان وعده ارائه می دهد که می توانید در رژیم غذایی کتو گیاهی از آنها لذت ببرید.

خط آخر

رژیم کتو گیاهی یک الگوی غذایی پرچرب و کم کربوهیدرات است که گوشت و غذاهای دریایی را از بین می برد.

رژیم های گیاهی و کتو به طور مستقل باعث کنترل قند خون ، کاهش وزن و چندین فواید دیگر می شوند.

با این وجود ، این رژیم غذایی ممکن است خطر کمبودهای تغذیه ای را افزایش دهد و به خودی خود مورد مطالعه قرار نگرفته است.

هنوز هم ، اگر گیاه خوار هستید و می خواهید کتو را امتحان کنید - یا قبلاً کتو را دنبال کرده اید و کنجکاو هستید که بدون گوشت بروید - ترکیب قطعاً هر دو امکان پذیر است.