17 میان وعده گیاهی سریع و سالم

محتوا

• 1. کره مغز گردو با میوه
• 2. چوب های پنیر
• 3. فلفل دلمه ای با هوموس
• 4. نخود بو داده
• 5. ذرت بو داده
• 6. آجیل
• 7. ماست با میوه
• 8. چیپس کلم پیچ
• 9. پنیر دلمه
• 10. اسموتی های سبز
• 11. ادامام بو داده
• 12. میکس دنباله دار
• 13. دانه کدو تنبل
• 14. بلغور جو دوسر
• 15. تخم مرغ آب پز شده
• 16. چیپس گوآکامول و گیاه چنار
• 17. توپ های انرژی خانگی
• خط آخر

انتخاب میان وعده های مغذی برای لذت بردن از آنها در طول روز یکی از عناصر اصلی هر رژیم غذایی سالم است - از جمله رژیم های گیاهی.

متأسفانه ، بسیاری از غذاهای میان وعده سریع و راحت به غیر از کالری اضافی ، سدیم و شکر اضافه شده ، از نظر تغذیه ای چیز کمی ارائه می دهند.

هنوز هم یافتن گزینه های میان وعده گیاهی آسان ، قابل حمل و مغذی لازم نیست یک چالش باشد.

در اینجا 17 ایده میان وعده گیاهی سریع و سالم آورده شده است.

1. کره مغز گردو با میوه

جفت شدن میوه مورد علاقه خود با کره مغز ، یک میان وعده گیاهی آسان ، پر کننده و سریع را ایجاد می کند که می توانید در هر کجا لذت ببرید.

میوه هایی مانند سیب ، موز و توت فرنگی سرشار از آنتی اکسیدان و سرشار از فیبر هستند که به شما در سیر نگه داشتن بین وعده های اصلی کمک می کنند ().

در همین حال ، کره های مغزها - مانند کره های بادام ، بادام زمینی ، یا بادام هندی - یک دوز دلپذیر پروتئین و چربی های سالم را تحویل می دهند.

2. چوب های پنیر

چوب پنیر یک میان وعده قابل حمل و راحت است که برای جلوگیری از ولع مصرف در سفر مناسب است.

اگرچه مشخصات دقیق مواد مغذی براساس مارک و نوع پنیر متفاوت است ، چوب های پنیر معمولاً 5-7 گرم پروتئین در یک وعده 1 اونس (28 گرم) تأمین می کنند.

پروتئین مغذی ترین ماده مغذی است ، که پنیر را به گزینه ای عالی برای یک میان وعده گیاهی رضایت بخش تبدیل می کند ().

این میان وعده همچنین منبع خوبی از کلسیم است ، ماده معدنی کلیدی که به تقویت استخوان ها و دندان های شما کمک می کند ().

3. فلفل دلمه ای با هوموس

فلفل دلمه ای با هوموس یک جایگزین سالم و گیاهی برای چیپس سنتی و غوطه وری است.

فلفل دلمه ای نه تنها ترد کننده راضی کننده چیپس یا کراکر فراهم می کند بلکه کالری کمتری نیز دارد و حاوی فیبر ، ویتامین C و ویتامین A بیشتری است.

به علاوه ، غوطه وری آنها در هوموس می تواند ضمن افزایش کالری دریافتی ، باعث افزایش دریافت پروتئین و فیبر شود.

4. نخود بو داده

نخود غنی از پروتئین ، فیبر و ویتامین ها و مواد معدنی مانند منگنز و فولات است.

از همه بهتر ، تهیه نخود سوخاری در خانه با انداختن نخود پخته شده با روغن زیتون و انتخاب ادویه یا ادویه جات ترشی جات قبل از پختن آن در دمای 400 درجه فارنهایت (200 درجه سانتیگراد) به مدت 20-30 دقیقه ، به راحتی قابل تهیه است.

فلفل کاین ، پودر سیر ، پودر چیلی ، زیره ، دارچین و جوز هندی همه گزینه های خوشمزه ای برای کمک به ادویه نخود هستند.

5. ذرت بو داده

پاپ کورن یک میان وعده مغذی و کم کالری است که منبع بسیار خوبی از مواد معدنی فسفر ، منیزیم و روی است.

همچنین دارای منگنز زیاد است - ماده معدنی که در هضم ، عملکرد ایمنی ، تولید انرژی و سلامت مغز نقش دارد ().

حتماً ذرت بو داده را به جای انواع بسته بندی شده یا مایکروویو ، که معمولاً دارای کالری اضافی ، چربی و سدیم هستند ، انتخاب کنید.

برای عطر و طعم بیشتر ، پاپ کورن های هوای خود را با فلفل قرمز ، پودر پیاز ، پارمزان گیاهخواری یا جعفری چاشنی کنید.

6. آجیل

آجیل ها - مانند بادام ، گردو ، بادام هندی ، و پسته - مقدار زیادی مواد مغذی مهم از جمله چربی های مفید برای قلب ، فیبر ، پروتئین ، منیزیم ، آهن و کلسیم را فراهم می کنند.

علاوه بر این که مواد مغذی فوق العاده ای ندارد ، تحقیقات نشان می دهد که افزودن آجیل به رژیم غذایی ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی ، فشار خون بالا ، دیابت و انواع خاصی از سرطان مانند سرطان روده بزرگ را کاهش دهد ().

با این حال ، به خاطر داشته باشید که آجیل ها کالری بالایی دارند ، بنابراین از آنها در حد متوسط ​​لذت ببرید و به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم ، هر بار حدود 1 اونس (28 گرم) بچسبید.

7. ماست با میوه

ماست سرشار از پروتئین ، کلسیم ، ویتامین B12 و پتاسیم یک گزینه میان وعده گیاهی عالی است.

ترکیب ماست با سیب ، توت ، موز ، انگور یا نوع میوه مورد علاقه شما نیز می تواند باعث افزایش دریافت فیبر ، ویتامین C و آنتی اکسیدان های مبارزه کننده بیماری شود ().

به دنبال انواع ساده و شیرین نشده باشید تا مصرف قندهای اضافه شده خود را به حداقل برسانید و از کمی دارچین ، عسل یا شربت افرا استفاده کنید تا به طور طبیعی عطر و طعم آن افزایش یابد.

8. چیپس کلم پیچ

چیپس کلم پیچ یک روش آسان و خوشمزه برای فشردن یک وعده سبزیجات برگ دار در رژیم غذایی روزانه شما است.

کلم پیچ به ویژه منبع خوبی از ویتامین C و A است - مواد مغذی مهم در عملکرد سیستم ایمنی بدن و پیشگیری از بیماری ().

با ریختن کلم پیچ با روغن زیتون و نمک دریا ، تهیه چیپس کلم پیچ در خانه و سپس پختن در دمای 275 درجه فارنهایت (135 درجه سانتیگراد) به مدت 15-20 دقیقه تا ترد شود. از نزدیک آنها را تماشا کنید ، زیرا به راحتی می توانند بسوزند.

9. پنیر دلمه

پنیر کاتاژ از کشک شیر گاو - که مواد جامد شیر لخته شده ای است که با افزودن یک اسید به شیر تولید می شود - ساخته می شود ، یک فرآورده لبنی با پروتئین بالا و غنی از فسفر ، سلنیوم و ویتامین B12 است.

همچنین این یک منبع عالی از کلسیم است ، یک ماده مغذی ضروری است که نقشی اساسی در تشکیل استخوان ، عملکرد عضلات و ترشح هورمون دارد ().

پنیر دلمه عطر و طعم ملایمی دارد که می توان به تنهایی از آن لذت برد یا با میوه هایی مانند موز ، خربزه ، توت و آناناس همراه شد.

روش دیگر ، شما می توانید پنیر دلمه را با روغن زیتون و یک نمک و فلفل سیاه برای یک میان وعده خوش طعم گیاهخواری جفت کنید.

10. اسموتی های سبز

اسموتی های سبز می توانند روشی سریع و راحت برای قرار دادن چند وعده اضافی از سبزیجات در رژیم خود باشند در حالی که میزان فیبر ، ویتامین ها ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها را افزایش می دهند.

اگرچه اسموتی های سبز معمولاً با سبزیجات برگ مانند کلم پیچ یا اسفناج تهیه می شوند ، میوه های دیگر ، سبزیجات ، و مواد تشکیل دهنده نیز می توانند اضافه شوند. به عنوان مثال هویج ، کرفس ، چغندر ، انواع توت ها ، موز ، دانه های چیا یا وعده کتان را امتحان کنید.

شما همچنین می توانید پودرهای پروتئین گیاهخواری مانند آب پنیر ، نخود ، کنف یا پروتئین برنج قهوه ای را مخلوط کنید. اینها می توانند برای مدت طولانی تری احساس سیری داشته باشند و از رشد عضلات و کنترل قند خون پشتیبانی کنند (، ،).

11. ادامام بو داده

ادامام سویا است که قبل از رسیدن کاملاً برداشت می شود. می توان آنها را آب پز ، بخارپز یا بو داده تا یک میان وعده خوشمزه و مغذی هنگام حرکت ایجاد کند.

در واقع ، ادامام پخته شده بسته بندی یک عظیم 8 گرم فیبر و 18 گرم پروتئین گیاهی را در یک وعده 1 فنجانی (155 گرم) دارد و حاوی مقدار زیادی منیزیم ، آهن و ویتامین C است.

Edamame بسیار متنوع است و می توان آن را در بسته های راحت و آماده برای خوردن تهیه کرد و یا در 400 درجه فارنهایت (200 درجه سانتیگراد) به مدت 30-40 دقیقه بو داده با پارمزان گیاه خوار ، سیر ، فلفل یا فلفل قرمز برای یک میان وعده خوش طعم در خانه تهیه کرد .

12. میکس دنباله دار

Trail mix یک میان وعده ساده و گیاهی است که به طور معمول با آجیل ، دانه ها و میوه های خشک تهیه می شود.

قابل حمل ، خوشمزه ، سالم و همه کاره است و می توانید متناسب با تنظیمات شخصی خود متناسب با آن تنظیم کنید.

آجیل ، دانه ها ، میوه های خشک ، نارگیل و غلات سبوس دار مانند برنج پف کرده یا پاپ کورن چند نمونه از مواد مغذی هستند که می توانید برای ساخت و سفارشی کردن مخلوط کامل مواد غذایی خود استفاده کنید.

13. دانه کدو تنبل

دانه کدو تنبل منبع خوبی از بسیاری از مواد مغذی مهم از جمله پروتئین و فیبر است.

آنها همچنین غنی از منیزیم ، یک ریز مغذی لازم برای انقباض عضله ، تنظیم فشار خون ، عملکرد عصب و سنتز DNA هستند ().

شما می توانید دانه کدو تنبل را به راحتی در خانه تفت دهید و آنها را با روغن زیتون ، نمک و ادویه ها بریزید و سپس آنها را در دمای 350 درجه فارنهایت (175 درجه سانتیگراد) به مدت 20-30 دقیقه یا تا زمانی که قهوه ای طلایی شود پخت.

14. بلغور جو دوسر

اگرچه غالباً به عنوان یک غذای صبحانه طبقه بندی می شود ، می توانید از بلغور جو دوسر در هر زمان از روز به عنوان یک میان وعده سیرکننده و مقوی استفاده کنید.

جو دوسر حاوی نوعی فیبر به نام بتا گلوکان است که تصور می شود باعث کاهش وزن و بهبود سطح کلسترول ، کنترل قند خون و فشار خون می شود ().

عطر و طعم بلغور جو دوسر خود را با مواد افزودنی مانند آجیل ، دانه ها ، میوه های خشک ، توت ها ، دارچین یا کره مغزها همراه کنید.

15. تخم مرغ آب پز شده

تخم مرغ های آب پز می توانند میان وعده ای مفید و مغذی برای گیاه خواران باشند تا به شما کمک کنند تا بین وعده های غذایی احساس سیری کنید.

تخم مرغ های آب پز علاوه بر منبع عالی پروتئین ، سرشار از سلنیوم ، ویتامین A و ویتامین های گروه B نیز هستند.

مطالعات همچنین نشان می دهد که خوردن تخم مرغ ممکن است برای حمایت از کاهش وزن ، گرسنگی را کاهش دهد و سطح کلسترول HDL (خوب) و آنتی اکسیدان های خون را افزایش دهد (، ،)

16. چیپس گوآکامول و گیاه چنار

جفت كردن تراشه های گیاه چنار با گوآكامول راهی ساده برای افزایش مصرف چربی های سالم است در حالی كه اشتیاق شما به یك میان وعده شور را راضی می كند.

آووکادو موجود در گوآکامول دارای اسیدهای چرب اشباع نشده غیر اشباع است که نشان داده شده است که باعث افزایش کلسترول HDL (خوب) و کاهش سطح تری گلیسیرید می شود. آنها همچنین منبع خوبی از پتاسیم ، ویتامین C و ویتامین B6 هستند ().

به علاوه ، تهیه چیپس گیاه چنار به راحتی در خانه انجام می شود و می توان آن را به جای سرخ شده پخت و جایگزین سالم تری برای خرید چیپس سیب زمینی فروشگاهی بود.

بوته های خرد شده نازک را با روغن زیتون و ادویه جات پرتاب کنید و آنها را در دمای 400 درجه فارنهایت (200 درجه سانتیگراد) به مدت 15-20 دقیقه بپزید - یا تا زمانی که بوته ها قهوه ای و ترد شوند.

17. توپ های انرژی خانگی

گلوله های انرژی یک گزینه میان وعده ای ساده است که می توانید در خانه درست کنید و با انتخاب مواد مغذی دلخواه خود را تنظیم کنید.

سعی کنید آجیل و دانه ها را به گلوله های انرژی خود اضافه کنید تا به شما در افزایش مصرف پروتئین ، فیبر و چربی های مفید برای قلب کمک کند ().

میوه های خشک ، نوک کاکائو و عسل گزینه های عالی برای تقویت طعم و محتوای آنتی اکسیدانی میان وعده شما هستند (، ،).

برای شروع ، مواد را به غذاساز و نبض اضافه کنید تا مخلوط یکدست شود. سپس به صورت گلوله درآید و در یخچال قرار دهید تا 10-15 دقیقه قبل از لذت بردن ، آماده شود.

خط آخر

گنجاندن انواع میان وعده های سالم در رژیم غذایی می تواند به شما کمک کند تا بین وعده های غذایی در حالی که چند ماده مغذی اضافی را فشار می دهید ، ادامه یابد.

خوشبختانه میان وعده های گیاهی زیادی برای انتخاب وجود دارد - همه آنها مقوی ، آماده سازی آسان و خوشمزه هستند.

برای شروع ، به سادگی چند مورد از موارد مورد علاقه خود را انتخاب کرده و به عنوان بخشی از یک رژیم گیاهخواری سالم و کامل لذت ببرید.

تمام اطلاعات تغذیه ای برای غذاهای ذکر شده در این مقاله از طریق.