چگونه می توان با رژیم گیاه خواری لاغر شد

محتوا

• رژیم گیاهخواری چیست؟
• موانع کاهش وزن در رژیم گیاهخواری
• خوردن قسمتهای زیاد و پروتئین کافی
• خوردن بیش از حد کربوهیدرات تصفیه شده
• مصرف بیش از حد مواد غذایی با کالری زیاد
• تمرکز روی غذاهای گیاهی بسیار فرآوری شده
• نکاتی برای کاهش وزن با رژیم گیاهخواری
• غذاهای گیاهی که به کاهش وزن کمک می کنند
• غذاهایی که باید از رژیم های گیاهی برای کاهش وزن خودداری کنید
• نمونه برنامه غذای گیاهی برای کاهش وزن
• روز 1
• روز 2
• روز 3
• روز 4
• روز 5
• خط آخر

گیاهخواری در سالهای اخیر محبوبیت بیشتری پیدا کرده است.

این رژیم غذایی با خطر کمتری از بیماری های مزمن همراه است و ممکن است به کاهش وزن کمک کند ().

با این حال ، ممکن است کاهش رژیم غذایی گیاه خواری برای شما دشوار باشد - به خصوص اگر بیش از حد کربوهیدرات تصفیه شده یا غذاهای کاملاً فرآوری شده می خورید.

این مقاله نحوه کاهش وزن در رژیم گیاهخواری را توضیح می دهد.

رژیم گیاهخواری چیست؟

رژیم های گیاهی شامل گوشت ، ماهی و مرغ نیستند.

بعضی از افراد ممکن است به دلایل مذهبی یا اخلاقی این رژیم را دنبال کنند ، در حالی که دیگران به فواید احتمالی آن برای سلامتی توجه می کنند.

انواع اصلی رژیم های گیاهی عبارتند از:

• گیاهخواری لاکتو-اووو: تخم مرغ و لبنیات را مجاز می داند اما از گوشت ، ماهی و مرغ استفاده نمی کند
• گیاهخوار لاکتو: اجازه مصرف لبنیات را می دهد اما تخم مرغ ، گوشت ، ماهی و مرغ را شامل نمی شود
• Ovo-vegetarian: تخم مرغ را مجاز می داند اما محصولات لبنی ، گوشت ، ماهی و مرغ را شامل نمی شود
• وگان: کلیه محصولات حیوانی ، از جمله عسل ، لبنیات و تخم مرغ را شامل نمی شود

از دیگر الگوهای غذایی گیاهی می توان به رژیم های غذایی انعطاف پذیر (که شامل برخی غذاهای حیوانی است اما بیشتر گیاهخوار است) و pescatarian (که شامل ماهی است اما گوشت نیست) اشاره کرد.

رژیم های گیاهی معمولاً روی میوه ها ، سبزیجات ، غلات کامل ، حبوبات ، مغزها و دانه ها تمرکز می کنند. این غذاها از نظر فیبر ، ریز مغذی ها و ترکیبات گیاهی مفید غنی هستند و از نظر کالری ، چربی و پروتئین کمتر از غذاهای حیوانی هستند.

از آنجا که این رژیم غذایی بر غذاهای غنی از مواد مغذی تأکید دارد ، با کاهش خطر بیماری های قلبی ، سرطان های خاص ، دیابت و فشار خون بالا ارتباط دارد (، ، ،).

علاوه بر این ، مطالعات نشان می دهد که پیروی از رژیم گیاهخواری می تواند راهی موثر برای کاهش وزن باشد (،).

با این حال ، مزایای گیاهخواری تا حد زیادی به انواع غذاهایی که می خورید و عادات غذایی کلی شما بستگی دارد.

پرخوری یا انتخاب بیش از حد غذاهای بسیار فرآوری شده ، فواید کمتری نسبت به رژیم غذایی مبتنی بر غذاهای کامل تصفیه نشده گیاهی - و ممکن است چندین جنبه منفی داشته باشد.

رژیم گیاهخواری شامل گوشت ، ماهی و مرغ نیست و بیشتر روی غذاهای گیاهی تمرکز دارد. این امر با کاهش وزن و کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن مرتبط است ، اما این مزایا به غذاهایی که می خورید بستگی دارد.

موانع کاهش وزن در رژیم گیاهخواری

در حالی که گیاه خواری به نظر می رسد یک روش موثر برای کاهش وزن اضافی باشد ، عوامل مختلفی می توانند از بروز این امر جلوگیری کنند.

خوردن قسمتهای زیاد و پروتئین کافی

خوردن کالری بیشتر از مقدار مورد نیاز می تواند منجر به افزایش وزن شود.

حتی اگر غذاهای مقوی را با رژیم گیاهخواری پر می کنید ، ممکن است در بخشهای بزرگتر از حد لازم به خود کمک کنید.

این امر به خصوص اگر در مصرف پروتئین صرفنظر کنید ، معمول است.

پروتئین می تواند با کاهش سطح گرلین ، هورمونی که گرسنگی را تنظیم می کند ، سیری را افزایش دهد ، که ممکن است کالری دریافتی شما را کاهش داده و باعث کاهش وزن شود.

اگر پروتئین کافی مصرف نکنید ، ممکن است غذای بیشتری بخورید تا احساس سیری کنید - مانع تلاش برای کاهش وزن.

در حالی که نیازهای شما به پروتئین در یک رژیم گیاهخواری به راحتی تأمین می شود ، ممکن است در ابتدا با حذف گوشت از رژیم غذایی با مشکلاتی روبرو شوید.

خوردن بیش از حد کربوهیدرات تصفیه شده

غذاهایی که سرشار از کربوهیدرات تصفیه شده هستند ، مانند نان ، پیتزا و ماکارونی ، با یک رژیم غذایی گیاهی به راحتی می توان بیش از حد از آن استفاده کرد.

آنها به طور گسترده در دسترس هستند و ممکن است گاهی اوقات تنها گزینه های گیاهخواری در رستوران ها یا مجالس باشند.

غذاهای غنی از کربوهیدرات تصفیه شده فاقد فیبر هستند و گرسنگی را به اندازه کربوهیدرات های پیچیده و غلات کنترل نمی کنند. در نتیجه ، آنها می توانند شما را با کالری اضافی بار بیاورند ().

علاوه بر این ، برخی مطالعات نشان می دهد که کربوهیدرات های تصفیه شده باعث ترشح انسولین اضافی می شوند ، هورمونی که قند خون را تنظیم می کند. این ممکن است در افزایش وزن نیز م contributeثر باشد ().

در حقیقت ، یک مطالعه شامل حدود 500000 بزرگسال ارتباط قوی بین سطح انسولین بالاتر پس از مصرف کربوهیدرات و شاخص توده بدنی بیشتر (BMI) را کشف کرد.

مصرف بیش از حد مواد غذایی با کالری زیاد

هنگام انتقال به یک رژیم گیاهخواری ، ممکن است مصرف غذاهای گیاهی پرچرب را به میزان قابل توجهی افزایش دهید.

در وعده های غذایی گیاهی غالباً آجیل ، دانه ها ، کره مغزهای آجیل ، آووکادو یا نارگیل وجود دارد. گرچه این غذاها به طرز باورنکردنی مغذی و سیرکننده هستند ، اما در هر گرم 9 کالری تأمین می کنند - در مقایسه با 4 کالری در هر گرم پروتئین و کربوهیدرات.

به عنوان مثال ، 2 قاشق غذاخوری (32 گرم) کره بادام زمینی بسته بندی 191 کالری عظیم است که 148 کالری از چربی () است.

علاوه بر این ، بسیاری از مردم بیش از اندازه توصیه شده کره مغزها و سایر چربی های سالم غذا می خورند.

تمرکز روی غذاهای گیاهی بسیار فرآوری شده

اگر به عنوان بخشی از رژیم گیاهخواری به غذاهای فراوری شده زیاد اعتماد کرده اید ، ممکن است برای کاهش وزن مشکل داشته باشید.

محصولات بی شماری از نظر فنی گیاهخواری هستند اما هنوز مواد افزودنی غیرضروری و سایر مواد ناسالم را در خود جای داده اند. به عنوان مثال می توان به برگرهای گیاهی ، جایگزینهای گوشت ، غذاهای فریزر ، کالاهای پخته شده ، دسرهای بسته بندی شده و پنیر وگان اشاره کرد.

این غذاها غالباً نه تنها با سدیم ، ترکیبات کاملاً فرآوری شده ، مواد نگهدارنده شیمیایی و مواد رنگ آور بلکه کالری و قندهای اضافه شده نیز همراه هستند.

در نتیجه ، اگر بیش از حد خورده شوند ، ممکن است به افزایش وزن کمک کنند.

در حقیقت ، یک بررسی مصرف غذاهای فوق العاده فرآوری شده را با افزایش خطر چاقی و همچنین افزایش سطح کلسترول LDL (بد) و فشار خون مرتبط دانست ().

برخی از موانع کاهش وزن در رژیم غذایی گیاهی شامل عدم مصرف پروتئین کافی و اتکا زیاد به کربوهیدرات های تصفیه شده ، غذاهای غنی از کالری و اقلام بسیار فرآوری شده است.

نکاتی برای کاهش وزن با رژیم گیاهخواری

چندین استراتژی می تواند به کاهش وزن در رژیم گیاهخواری کمک کند ، از جمله:

• نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات غیر نشاسته ای پر کنید. انتخاب سبزیجات سرشار از فیبر ، مانند کلم بروکلی ، گل کلم ، کدو سبز ، سبزیجات برگ دار و قارچ ، می تواند به شما کمک کند تا سیر بمانید و کالری دریافتی را کاهش دهید.
• ترکیب پروتئین در هر وعده غذایی و میان وعده. غذاهای گیاهی با پروتئین بالا شامل لوبیا ، آجیل ، دانه ها ، عدس ، تخم مرغ ، لبنیات و غذاهای سویا (مانند تمپه ، توفو و ادامام) است.
• انتخاب کربوهیدرات های پیچیده این غذاهای تقویت کننده سیری شامل غلات سبوس دار ، سبزیجات نشاسته ای ، میوه ها و حبوبات هستند.
• تماشای بخشهایی از غذاهای پر کالری. آجیل ، دانه ها و چربی های سالم را با غذاهای کم کالری جفت کنید تا بیش از حد پرخوری نکنید.
• خوردن بیشتر غذاهای کامل. غذاهای فرآوری نشده ، مانند میوه ها و سبزیجات کامل ، هیچ ماده غیر ضروری ندارند.
• محدود کردن غذاهای بسیار فرآوری شده. از گزینه های جایگزین گوشت ، وعده های غذایی منجمد و سایر غذاهای فوق العاده فرآوری شده خودداری کنید ، زیرا احتمالاً میزبان مواد افزودنی ناسالم ، نمک اضافی و شکر اضافه شده هستند.

یک رژیم غذایی گیاهی متعادل که بر غذاهای کامل گیاهی تأکید دارد و کربوهیدرات های تصفیه شده و محصولات بسیار فرآوری شده را محدود می کند ، می تواند به کاهش وزن شما کمک کند.

هنوز هم ، سایر عوامل موثر در کاهش وزن ، مانند خواب مناسب ، آبرسانی و ورزش را فراموش نکنید.

از جمله پروتئین در تمام وعده های غذایی ، خوردن مقدار زیادی غذای کامل و از بین بردن مواد کاملاً فرآوری شده تنها چند مورد از روش هایی است که می توانید برای لاغر شدن در رژیم غذایی گیاهخواری استفاده کنید.

غذاهای گیاهی که به کاهش وزن کمک می کنند

برای تقویت کاهش وزن ، یک رژیم گیاهخواری را انتخاب کنید که سرشار از غذاهای گیاهی کامل و کم پردازش باشد.

بسته به رژیم خاص خود ، ممکن است از لبنیات یا تخم مرغ نیز استفاده کنید.

غذاهای گیاهی که می توانند به کاهش وزن کمک کنند عبارتند از:

• سبزیجات غیر نشاسته ای: کلم بروکلی ، فلفل دلمه ای ، گل کلم ، کدو سبز ، قارچ ، گوجه فرنگی ، بادمجان ، هویج ، کرفس و خیار
• سبزیجات نشاسته ای: نخود فرنگی ، سیب زمینی ، ذرت و کدو زمستانی
• میوه ها: توت ، پرتقال ، سیب ، موز ، انگور ، مرکبات ، کیوی و انبه
• غلات کامل: کینوا ، برنج قهوه ای ، فارو ، ارزن ، جو و گندم بلغور
• لوبیا و حبوبات: عدس ، لوبیای سیاه ، لوبیا چیتی ، و لوبیای کلیه
• آجیل و دانه ها: بادام ، گردو ، پسته ، بادام هندی ، تخمه آفتابگردان ، دانه چیا ، و کره مغزها
• پروتئین بدون چربی: لوبیا ، حبوبات ، آجیل ، دانه ها ، کره مغزهای آجیل ، تخم مرغ ، ماست یونانی ، شیر و محصولات سویا مانند توفو ، تمپه و ادامام
• چربی های سالم: آووکادو ، روغن زیتون ، نارگیل ، آجیل ، دانه ها ، کره مغزهای آجیل و پنیر
• آب و سایر نوشیدنی های سالم: سلستر با طعم طبیعی ، آب حاوی میوه و قهوه یا چای ساده

خوردن انواع سبزیجات غیر نشاسته ای ، غلات سبوس دار ، حبوبات ، آجیل و دانه ها ممکن است به شما کمک کند تا با رژیم گیاهخواری وزن کم کنید.

غذاهایی که باید از رژیم های گیاهی برای کاهش وزن خودداری کنید

در حالی که اکثر غذاهای گیاهی از نظر طبیعی سالم هستند ، غذاهای گیاهی بسیار فرآوری شده کمتر هستند.

اگر رژیم لاغری را برای کاهش وزن دنبال می کنید ، باید غذاهای زیر را محدود یا اجتناب کنید:

• غذاهای گیاهی بسیار فرآوری شده: همبرگرهای گیاهی ، جایگزین های گوشت ، وعده های غذایی فریزر ، دسرهای منجمد و محصولات لبنی تقلیدی
• کربوهیدرات تصفیه شده: نان سفید ، ماکارونی سفید ، نان شیرین و کراکر
• غذاها و نوشیدنی های شیرین: آب نبات ، کلوچه ، شیرینی ، قند سفره ، سودا ، آب میوه ، نوشیدنی های انرژی زا و چای شیرین

علاوه بر این ، سعی کنید از مصرف بخشهای زیادی از غذاها - خصوصاً از غذاهایی که دارای قند و کالری زیادی هستند - خودداری کنید.

اگر می خواهید با رژیم گیاهخواری لاغر شوید ، باید از محصولات بسیار فرآوری شده ، کربوهیدرات تصفیه شده و نوشیدنی های شیرین دور شوید.

نمونه برنامه غذای گیاهی برای کاهش وزن

این برنامه 5 روزه وعده غذایی چند ایده برای رژیم گیاهخواری برای کاهش وزن ارائه می دهد.

روز 1

• صبحانه: جو دوسر فولادی با سیب ، کره بادام زمینی و دارچین
• ناهار: یک سالاد با سبزیجات ، تخم مرغ آب پز ، آووکادو ، گوجه فرنگی ، و وینگرت بالزامیک
• شام: سوپ لوبیای سیاه همراه با یک عروسک ماست یونانی ، نان سبوس دار و یک سالاد کناری
• خوراک مختصر: بادام و شکلات تلخ

روز 2

• صبحانه: تخم مرغ مخلوط شده با کلم بروکلی و چدار ، به علاوه یک طرف توت
• ناهار: یک کاسه بوریتو با برنج قهوه ای ، لوبیا چیتی ، گوجه فرنگی ، پیاز ، و آووکادو
• شام: رشته فرنگی کدو سبز با مارینارا ، دانه های آفتابگردان ، و لوبیای سفید
• خوراک مختصر: پنیر رشته ای یا یک پرتقال

روز 3

• صبحانه: ماست یونانی ساده با آناناس ، نارگیل خرد شده و گردو
• ناهار: سوپ عدس ، فلفل دلمه ای خرد شده ، و گوآکامول
• شام: بادمجان پارمزان روی ماکارونی سبوس دار و لوبیای سبز سرو می شود
• خوراک مختصر: یک نوار گرانولا یا توت غلات کامل

روز 4

• صبحانه: یک کاسه اسموتی ساخته شده از شیر بادام شیرین نشده ، اسفناج ، دانه های کنف ، توت های یخ زده و یک موز
• ناهار: یک سالاد تخم مرغ روی نان غلات کامل با توت فرنگی ، هویج و هوموس
• شام: با توفو ، هویج ، کلم بروکلی ، برنج قهوه ای ، سس سویا و عسل تفت دهید
• خوراک مختصر: انبه خشک و پسته

روز 5

• صبحانه: دو تخم مرغ و یک تکه نان تست کامل غلات با آووکادو ، به علاوه یک طرف انگور
• ناهار: یک سالاد با کلم پیچ ، اسپند ، کرن بری خشک ، پنیر بز و ادامام
• شام: شیرینی نخودچی خانگی در کنار قارچ سوخاری و یک سیب زمینی شیرین پخته شده
• خوراک مختصر: ماست یونانی ساده با گیلاس

این ایده های مربوط به وعده های غذایی و میان وعده ها می تواند به شما کمک کند با رژیم های گیاهخواری برای کاهش وزن شروع کنید.

خط آخر

یک رژیم گیاهخواری که روی غذاهای مغذی گیاهی متمرکز است ممکن است به کاهش وزن کمک کند.

با این حال ، مهم است که هنگام کاهش حجم سهم خود و دریافت غذاهای غنی از کالری ، کربوهیدرات های تصفیه شده و کالاهای کاملاً فرآوری شده ، پروتئین کافی بخورید.

به خاطر داشته باشید که همه غذاهای گیاهی سالم نیستند.