9 فواید سلامتی ویتامین B12 ، بر اساس علم

محتوا

• 1. به تشکیل سلول های قرمز خون و پیشگیری از کم خونی کمک می کند
• 2. ممکن است از نقایص عمده هنگام تولد جلوگیری کند
• 3. ممکن است از سلامت استخوان حمایت کرده و از پوکی استخوان جلوگیری کند
• 4- ممکن است خطر تخریب ماکولا را کاهش دهد
• 5- ممکن است باعث بهبود روحیه و علائم افسردگی شود
• 6. با جلوگیری از از دست دادن نورونها ، مغز شما را سودمند سازد
• 7. ممکن است باعث افزایش انرژی شود
• 8- ممکن است سلامت قلب را با کاهش هموسیستئین کاهش دهد
• 9. پشتیبانی از مو ، پوست و ناخن های سالم
• چه کسی در معرض کمبود ویتامین B12 قرار دارد؟
• خط پایین

ویتامین B12 ، که به عنوان کوبالامین نیز شناخته می شود ، یک ویتامین اساسی است که بدن شما به آن نیاز دارد اما قادر به تولید آن نیست.

به طور طبیعی در محصولات حیوانی یافت می شود ، اما به بعضی از غذاها نیز اضافه می شود و به عنوان یک مکمل خوراکی یا تزریق در دسترس است.

ویتامین B12 نقش زیادی در بدن شما دارد. این عملکرد طبیعی سلولهای عصبی شما را پشتیبانی می کند و برای تشکیل سلول های قرمز خون و سنتز DNA مورد نیاز است.

برای اکثر بزرگسالان ، میزان توصیه شده روزانه (RDI) 2.4 میکروگرم است ، اگرچه برای خانمهایی که حامله هستند و یا شیر می گیرند بیشتر است (1).

ویتامین B12 ممکن است به روشهای چشمگیر از جمله با تقویت انرژی ، بهبود حافظه و پیشگیری از بیماری های قلبی به بدن شما کمک کند.

در اینجا 9 مزایای سلامتی ویتامین B12 وجود دارد که همگی مبتنی بر علم هستند.

1. به تشکیل سلول های قرمز خون و پیشگیری از کم خونی کمک می کند

ویتامین B12 در کمک به بدن شما در تولید گلبولهای قرمز نقش اساسی دارد.

سطح پایین ویتامین B12 باعث کاهش تشکیل گلبولهای قرمز و جلوگیری از رشد صحیح آنها می شود (2).

گلبول های قرمز سالم کمی و گرد هستند ، در حالی که در موارد کمبود ویتامین B12 بزرگتر و معمولاً بیضی شکل می شوند.

با توجه به این شکل بزرگتر و نامنظم ، گلبول های قرمز قادر نیستند با سرعت مناسب از مغز استخوان وارد جریان خون شوند و باعث کم خونی مگالوبلاستیک می شوند (2).

هنگامی که مبتلا به کم خونی هستید ، بدن شما به اندازه کافی گلبولهای قرمز برای انتقال اکسیژن به اندام های حیاتی شما ندارد. این می تواند علائمی مانند خستگی و ضعف ایجاد کند.

خلاصه ویتامین B12 در تشکیل سلولهای قرمز خون نقش دارد. وقتی میزان ویتامین B12 خیلی کم باشد ، تولید گلبولهای قرمز تغییر می کند و باعث کم خونی مگالوبلاستیک می شود.

2. ممکن است از نقایص عمده هنگام تولد جلوگیری کند

مقادیر کافی ویتامین B12 برای بارداری سالم بسیار مهم است.

مطالعات نشان می دهد که مغز و سیستم عصبی جنین به سطح کافی B12 از مادر نیاز دارد تا به درستی رشد کند.

کمبود ویتامین B12 در مراحل اولیه بارداری ممکن است خطر نقص هنگام تولد مانند نقص لوله عصبی را افزایش دهد. علاوه بر این ، کمبود ویتامین B12 مادر ممکن است در تولد زودرس یا سقط جنین نقش داشته باشد (3).

در یک مطالعه مشخص شد که خانمهایی که میزان ویتامین B12 آنها کمتر از 250 میلی گرم در دسی لیتر است ، سه برابر بیشتر از کودکانی که دارای نقص تولد هستند ، نسبت به زنانی که سطح کافی دارند ، به دنیا می آورند (4).

برای خانمهایی که کمبود ویتامین B12 دارند و سطح آنها کمتر از 150 میلی گرم در لیتر است ، در مقایسه با خانمهایی که میزان آنها بالاتر از 400 میلی گرم در لیتر است (خطرناک) 5 برابر بیشتر بود.

خلاصه میزان مناسب ویتامین B12 برای بارداری سالم مهم است. آنها برای جلوگیری از نقص هنگام تولد مغز و نخاع مهم هستند.

3. ممکن است از سلامت استخوان حمایت کرده و از پوکی استخوان جلوگیری کند

حفظ مقدار کافی ویتامین B12 ممکن است سلامت استخوان شما را پشتیبانی کند.

یک مطالعه در بیش از 2500 بزرگسال نشان داد که افرادی که دارای کمبود ویتامین B12 هستند نیز از تراکم معدنی استخوان طبیعی پایین تر بودند (5).

استخوانهای با کاهش تراکم مواد معدنی می توانند به مرور زمان لطافت و شکننده شوند و منجر به افزایش خطر پوکی استخوان می شود.

مطالعات دیگر همچنین ارتباطی بین سطح ویتامین B12 کم و سلامت ضعیف استخوان و پوکی استخوان ، به ویژه در زنان نشان داده است (6 ، 7 ، 8).

خلاصه ویتامین B12 ممکن است نقش اساسی در سلامتی استخوان شما داشته باشد. سطح خون پایین این ویتامین با افزایش خطر ابتلا به پوکی استخوان همراه است.

4- ممکن است خطر تخریب ماکولا را کاهش دهد

دژنراسیون ماکولا یک بیماری چشمی است که عمدتا بر بینایی مرکزی شما تأثیر می گذارد.

حفظ مقادیر کافی ویتامین B12 ممکن است به جلوگیری از خطر دژنراسیون ماکولا وابسته به سن کمک کند.

محققان معتقدند که مصرف مکمل ویتامین B12 ممکن است هموسیستئین را کاهش دهد ، نوعی اسید آمینه که در جریان خون شما یافت می شود.

سطح هموسیستئین با افزایش خطر ابتلا به دژنراسیون ماکولا وابسته به سن همراه است (9 ، 10).

مطالعه ای شامل 5000 زن 40 ساله یا بالاتر نتیجه گرفت که مصرف مکمل ویتامین B12 به همراه اسید فولیک و ویتامین B6 ممکن است این خطر را کاهش دهد (11).

گروه دریافت کننده این مکمل ها به مدت هفت سال ، در مقایسه با گروه دارونما موارد کمتر از تخریب ماکولا داشتند. خطر ابتلا به هر نوع شرایط 34 درصد پایین تر بود ، در حالی که برای انواع شدیدتر 41 درصد پایین تر بود (11).

درنهایت ، برای درک کامل نقش ویتامین B12 در ارتقاء سلامت بینایی و جلوگیری از تخریب ماکولا ، مطالعات بیشتری لازم است.

خلاصه حفظ مقادیر کافی ویتامین B12 باعث کاهش سطح هموسیستئین در خون شما می شود. این ممکن است به جلوگیری از پیشرفت دژنراسیون ماکولا وابسته به سن کمک کند.

5- ممکن است باعث بهبود روحیه و علائم افسردگی شود

ویتامین B12 ممکن است روحیه شما را بهبود بخشد.

تأثیر ویتامین B12 بر خلق و خوی هنوز کاملاً درک نشده است. با این حال ، این ویتامین نقش مهمی در سنتز و متابولیسم سروتونین ، یک ماده شیمیایی برای تنظیم خلقی دارد.

بنابراین ، کمبود ویتامین B12 ممکن است منجر به کاهش تولید سروتونین شود ، که ممکن است باعث ایجاد روحیه افسرده شود.

مطالعات از استفاده از مکمل های ویتامین B12 برای بهبود علائم افسردگی در افراد کمبود این ویتامین حمایت می کند.

یک مطالعه در افراد مبتلا به افسردگی و سطح ویتامین B12 کم ، نشان داد که افرادی که هم داروی ضد افسردگی و هم ویتامین B12 دریافت کرده بودند ، در مقایسه با افرادی که با داروهای ضد افسردگی به تنهایی درمان شده اند ، بیشتر احتمال دارد علائم افسردگی بهبود یافته را نشان دهند (12).

مطالعه دیگری نشان داد که کمبود ویتامین B12 با دو برابر خطر افسردگی شدید همراه است (13).

علاوه بر این ، سطح بالای ویتامین B12 به نتایج درمانی بهتر و افزایش احتمال بهبودی از اختلال افسردگی عمده (MDD) مرتبط است (14).

اگرچه مکمل های ویتامین B12 ممکن است به بهبود خلق و خو و افسردگی در مبتلایان به کمبود کمک کند ، تحقیقات در حال حاضر نشان نمی دهد که آنها در افرادی که سطح B12 طبیعی دارند ، تأثیر یکسانی دارند.

خلاصه ویتامین B12 برای تولید سروتونین ، یک ماده شیمیایی مسئول تنظیم روحیه مورد نیاز است. مکمل های ویتامین B12 ممکن است به بهبود خلق و خوی افراد کمبود موجود کمک کند.

6. با جلوگیری از از دست دادن نورونها ، مغز شما را سودمند سازد

کمبود ویتامین B12 به ویژه در افراد مسن با کاهش حافظه همراه است.

این ویتامین ممکن است در جلوگیری از آتروفی مغز ، یعنی از بین رفتن نورونها در مغز و غالباً با کاهش حافظه یا زوال عقل نقش داشته باشد.

یک مطالعه در افراد مبتلا به زوال عقل در اوایل مرحله نشان داد که ترکیبی از ویتامین B12 و مکمل های اسید چرب امگا 3 باعث کاهش روانی می شود (15).

یک مطالعه دیگر نشان داد که حتی ویتامین B12 در سطح پایین طبیعی نیز می تواند به عملکرد ضعیف حافظه کمک کند. در نتیجه ، مصرف این ویتامین ممکن است حافظه را بهبود بخشد ، حتی در صورت عدم وجود نقص بالینی تشخیص داده شده (16).

برای نتیجه گیری صحیح در مورد تأثیر مکمل های ویتامین B12 بر حافظه و عملکرد شناختی ، تحقیقات بیشتری لازم است.

خلاصه ویتامین B12 ممکن است به جلوگیری از آتروفی مغز و از دست دادن حافظه کمک کند. تحقیقات بیشتری مورد نیاز است تا نتیجه بگیریم که آیا مصرف این ویتامین می تواند باعث بهبود حافظه در افراد کمبود شود.

7. ممکن است باعث افزایش انرژی شود

مکمل های ویتامین B12 مدتهاست که به عنوان محصول لازم برای افزایش انرژی مورد توجه قرار گرفته است.

همه ویتامین های B نقش مهمی در تولید انرژی بدن شما دارند ، هرچند که لزوماً خودشان انرژی لازم را تأمین نمی کنند (17).

در حال حاضر ، هیچ مدرک علمی وجود ندارد که نشان دهد مکمل های ویتامین B12 می تواند باعث افزایش انرژی در افرادی که مقادیر کافی از این ویتامین را دارند (18).

از طرف دیگر ، اگر از نظر ویتامین B12 به طور قابل توجهی کمبود داشته باشید ، مصرف مکمل یا افزایش میزان مصرف آن احتمالاً سطح انرژی شما را بهبود می بخشد (19).

در حقیقت ، یکی از شایع ترین علائم اولیه کمبود ویتامین B12 خستگی یا کمبود انرژی است.

خلاصه ویتامین B12 در تولید انرژی بدن شما نقش دارد. مصرف مکمل ممکن است سطح انرژی شما را بهبود بخشد ، اما تنها در صورت کمبود این ویتامین هستید.

8- ممکن است سلامت قلب را با کاهش هموسیستئین کاهش دهد

سطح بالای خون هموسیستئین اسید آمینه مشترک با افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی مرتبط است.

اگر از نظر ویتامین B12 به طور قابل توجهی کمبود داشته باشید ، میزان هموسیستئین شما بالا می رود.

مطالعات نشان داده اند که ویتامین B12 به کاهش سطح هموسیستئین کمک می کند ، و این ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد (20 ، 21 ، 22).

با این حال ، در حال حاضر هیچ مدرک علمی برای تأیید اینکه مکمل های ویتامین B12 از این نظر مؤثر هستند وجود ندارد (23).

بنابراین ، تحقیقات بیشتری برای درک رابطه بین ویتامین B12 و سلامت قلب مورد نیاز است.

خلاصه ویتامین B12 می تواند هموسیستئین خون را کاهش دهد ، نوعی اسید آمینه که با افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی همراه است. با این حال ، تحقیقات در حال حاضر از این ادعا حمایت نمی کنند که ویتامین B12 این خطر را کاهش می دهد.

9. پشتیبانی از مو ، پوست و ناخن های سالم

با توجه به نقش ویتامین B12 در تولید سلول ، میزان کافی این ویتامین برای تقویت سلامت مو ، پوست و ناخن ها لازم است.

در حقیقت ، میزان ویتامین B12 پایین می تواند باعث علائم مختلف پوستی از جمله هایپرپیگمانتاسیون ، تغییر رنگ ناخن ، تغییر مو ، ویتیلیگو (از بین رفتن رنگ پوست در لکه ها) و استوماتیت زاویه ای (گوشه های ملتهب و ترک خورده) (24 ، 25) شود.

نشان داده شده است که مکمل ویتامین B12 باعث بهبود علائم پوستی در افراد کمبود B12 می شود (26 ، 27).

اما اگر شما به خوبی از این ویتامین تغذیه نشده و کمبود دارید ، مصرف یک مکمل برای بهبود پوست ، قدرت ناخن یا سلامت موها بعید است. (28)

خلاصه مقادیر سالم ویتامین B12 برای مو ، پوست و ناخن های شما مهم است.با این حال ، اگر سطح شما در حال حاضر کافی باشد ، مصرف یک مکمل احتمالاً در این مناطق سلامت شما را بهبود نمی بخشد.

چه کسی در معرض کمبود ویتامین B12 قرار دارد؟

تخمین زده می شود که 6٪ از افراد در ایالات متحده و انگلیس در سن 60 سال و بالاتر دچار کمبود ویتامین B12 هستند ، در حالی که حدود 20٪ از کمبودهای نرمال یا خط مرزی کم دارند (29).

کمبود ویتامین B12 به یکی از دو روش ممکن است رخ دهد. یا رژیم شما فاقد مقادیر کافی از آن است و یا بدن شما قادر به جذب کامل آن از غذایی که می خورید نیست.

افراد در معرض خطر کمبود ویتامین B12 عبارتند از: (1):

• بزرگترها
• مبتلایان به اختلالات گوارشی ، مانند بیماری کرون یا سلیاک
• کسانی که جراحی گوارشی انجام داده اند ، مانند جراحی چاقی یا جراحی برداشتن روده
• افرادی که رژیم صحیح وگان دارند
• کسانی که برای کنترل قند خون متفورمین مصرف می کنند
• کسانی که از مهارکننده های پمپ پروتون برای سوزش سر دل استفاده می کنند

در بسیاری از افراد مسن ترشح اسید هیدروکلریک در معده کاهش می یابد و باعث کاهش جذب ویتامین B12 می شود.

اگر بدن شما در جذب ویتامین B12 مشکل دارد ، پزشک ممکن است تزریق عضلانی از B12 را برای افزایش سطح شما توصیه کند.

ویتامین B12 فقط در محصولات حیوانی به طور طبیعی یافت می شود.

حتی اگر بعضی از شیرها یا غلات گیاهی ممکن است با ویتامین B12 غنی شده باشند ، رژیم های غذایی وگان اغلب در این ویتامین محدود هستند و افراد را در معرض کمبود قرار می دهد.

اگر یک رژیم غذایی متنوع و سالم می خورید ، جلوگیری از کمبود ویتامین B12 باید آسان باشد. اما اگر فکر می کنید ممکن است در معرض خطر قرار بگیرید ، با پزشک خود مشورت کنید.

کمبود ویتامین B12 اغلب با تزریق خوراکی یا عضلانی قابل پیشگیری و یا برطرف می شود.

خلاصه عوامل خطر کمبود ویتامین B12 شامل کاهش توانایی جذب این ویتامین به دلیل ترشح کم اسید هیدروکلریک ، برخی داروهای خاص یا بیماری دستگاه گوارش و جراحی است. وگان ها نیز در معرض خطر هستند زیرا B12 فقط در محصولات حیوانی یافت می شود.

خط پایین

ویتامین B12 یک ویتامین محلول در آب است که باید از طریق رژیم های غذایی یا مکمل ها به دست آورید.

این مسئول بسیاری از عملکردهای بدن است و ممکن است به سلامتی شما به روش های مختلفی از جمله جلوگیری از نقایص عمده هنگام تولد ، حمایت از سلامت استخوان ها ، بهبود خلق و خو و حفظ پوست و موی سالم مفید باشد.

دریافت مقدار کافی ویتامین B12 از طریق رژیم غذایی بسیار مهم است. با این حال ، اگر شما در تلاش برای به دست آوردن به اندازه کافی یا شرایطی هستید که بر جذب تأثیر می گذارد ، مکمل ها یک روش ساده برای افزایش مصرف B12 شما هستند.