غذاهای ویتامین B12 برای گیاهخواران

محتوا

• غذاهای برتر ویتامین B12 برای گیاهخواران
• محصولات لبنی
• تخم مرغ
• غذاهای غنی شده
• مخمر تغذیه ای
• نوری
• قارچ Shitake
• فواید B12 برای سلامتی
• خطرات و عوارض
• خط آخر

ما شامل محصولاتی هستیم که فکر می کنیم برای خوانندگان ما مفید هستند. اگر از طریق پیوندهای موجود در این صفحه خرید کنید ، ممکن است کمیسیون کمی بدست آوریم. این روند ماست.

ویتامین B12 یک ویتامین ضروری برای سلول ها است. برای سالم نگه داشتن اعصاب ، سلولهای خونی و DNA مهم است.

محصولات حیوانی به طور طبیعی حاوی این ویتامین هستند. گوشت ها ، لبنیات و تخم مرغ به ویژه منابع خوبی هستند.

غذاهای گیاهی به طور طبیعی حاوی B12 نیستند ، بنابراین افرادی که از رژیم گیاهخواری یا رژیم وگان پیروی می کنند باید اطمینان حاصل کنند که هر روز مقدار کافی برای جلوگیری از کمبود را دریافت می کنند.

کمبود ویتامین B12 می تواند منجر به عواقب جدی برای سلامتی مانند کم خونی مخرب شود.

در حالی که گیاهخواران و گیاهخواران باید بیشتر در مورد محل تأمین ویتامین B12 خود فکر کنند ، هنوز گزینه های بسیار خوبی وجود دارد. برای کسب اطلاعات بیشتر به ادامه مطلب بروید.

غذاهای برتر ویتامین B12 برای گیاهخواران

گیاهخواران گزینه های مختلفی برای منابع B12 دارند. اینها شامل تخم مرغ و محصولات لبنی مانند شیر و پنیر است.

وگان ها لیست محدودتری از گزینه ها دارند. غذاهای غنی شده یا آنهایی که ویتامین B12 اضافه شده اند ، منبع بسیار خوبی هستند.

غذاهای طبیعی مانند مخمر تغذیه ای ، مخمر ، برخی قارچ ها و برخی از جلبک ها نیز حاوی ویتامین B12 هستند.

در زیر ، بهترین منابع ویتامین B12 برای گیاهخواران و برخی دیگر از گیاهخواران را نیز از نزدیک بررسی می کنیم.

محصولات لبنی

خوردن محصولات لبنی یکی از ساده ترین راه ها برای دریافت کافی ویتامین B12 در رژیم گیاهخواری است.

دفتر آمار رژیم غذایی ، محتوای B12 را در محصولات لبنی زیر فهرست می کند:

• 1.2 میکروگرم (میکروگرم) در 1 فنجان شیر کم چربی یا 50٪ ارزش روزانه (DV)
• 1.1 میکروگرم در 8 اونس ماست کم چربی ، یا 46 درصد از DV شما
• 0.9 میکروگرم در 1 اونس پنیر سوئیسی ، یا 38٪ از DV شما

ماست را همراه صبحانه ، شیر به عنوان نوشیدنی عصرانه و چند برش پنیر به عنوان میان وعده میل کنید.

تخم مرغ

منبع دیگر B12 برای گیاهخواران تخم مرغ است. یک تخم مرغ بزرگ و پخته حاوی 0.6 میکروگرم ویتامین B12 یا 25٪ از DV شما است.

تخم مرغ همچنین دارای پروتئین زیادی است ، ماده مغذی دیگری که ممکن است در برخی از رژیم های گیاهخواری کم باشد. در اینجا با منابع پروتئین گیاهخواری آشنا شوید.

برای خوردن تخم مرغ بیشتر ، سعی کنید صبحانه تخم مرغ بخورید ، یک تخم مرغ آب پز شده را به سالاد اضافه کنید و املت یا کیک بیشتری تهیه کنید.

غذاهای غنی شده

غذاهای غنی شده با ویتامین B12 می توانند به شما در تأمین نیاز مصرف روزانه کمک کنند. این منابع به راحتی در دسترس B12 با فراهمی زیستی بالا برای گیاهخواران و گیاهخواران هستند.

غلات صبحانه غنی شده یک انتخاب عالی است. غلات غالباً حاوی 25٪ DV در هر وعده هستند ، هرچند که این مورد در مارک های مختلف متفاوت است. برای تعیین اینکه آیا غلات صبحانه سالم مورد علاقه شما B12 اضافه کرده است ، بسته بندی را بخوانید.

غذاهای غنی شده به طور معمول برای بدن هضم می شوند ، به این معنی که قابلیت فراهمی زیستی بالایی دارند. این به بدن کمک می کند تا ویتامین B12 را به راحتی دریافت کند.

مخمر تغذیه ای

یکی دیگر از مواد غذایی غنی شده که حاوی ویتامین B12 است ، مخمر تغذیه ای است. این یک غذای عالی برای بسیاری از گیاهخواران و گیاهخواران است.

مخمر تغذیه ای همراه با مزایای تغذیه ای ، عمق عطر و طعم پخت و پز را فراهم می کند. بسیاری از مخمرهای تغذیه ای برای افزودن طعم شیرین یا مغزدار به غذاها استفاده می کنند.

یک قاشق غذاخوری مخمر تغذیه ای 100٪ غنی شده 2.4 میکروگرم ویتامین B12 یا 100٪ DV را تأمین می کند.

سعی کنید مخمر غذایی را به سس های گیاهی ، چیلیس یا کاری اضافه کنید. برای یک میان وعده سالم ، مخمرهای غذایی را روی پاپ کورن های هوا پاشید.

نوری

یکی از موارد nori که به آن اهرم بنفش نیز گفته می شود ، منبع خوبی از ویتامین B12 است. این محصول جلبکی معمولاً در کشورهای آسیایی خورده می شود.

در این مطالعه خوردن 4 گرم نوری خشک برای تأمین نیازهای روزانه ویتامین B12 توصیه می شود.

ممکن است این محصول را در بازارهای مواد غذایی آسیا پیدا کنید یا به صورت آنلاین برای آن خرید کنید. در سوشی استفاده می شود و ممکن است به تنهایی یک میان وعده سالم و ساده باشد.

قارچ Shitake

مانند نوری ، برخی از جمله shitake حاوی ویتامین B12 هستند. با این حال سطح آن نسبتاً کم است.

برای تأمین نیاز روزانه شما به ویتامین B12 ، باید حدود 50 گرم قارچ خشک شیشه ای مصرف کنید.

در حالی که شما نمی خواهید به طور منظم این تعداد قارچ را در یک جلسه بخورید - و به هر حال بهتر است منابع B12 خود را تغییر دهید - آنها گزینه خوبی برای کسانی هستند که قارچ را دوست دارند.

برای یک ناهار یا شام خوشمزه برای تقویت B12 ، قارچ های حاوی B12 را به غذاهای خود اضافه کنید.

فواید B12 برای سلامتی

مصرف ویتامین B12 برای رژیم غذایی ضروری است. ویتامین B12 به عملکردهای حیاتی بدن کمک می کند ، از جمله:

• تشکیل و تقسیم سلولهای قرمز خون
• محافظت از سیستم عصبی شما
• سنتز DNA شما
• به بدن خود انرژی می دهید

برای حفظ این عملکردهای مهم بدن به مقدار زیادی ویتامین B12 نیاز ندارید. در صورت بزرگسالی ، مصرف روزانه ویتامین B12 باید حدود 2.4 میکروگرم در روز باشد.

کودکان به ویتامین B12 کمتری نیاز دارند. به عنوان مثال ، یک نوزاد بین 7 تا 12 ماه فقط به 0.5 میکروگرم در روز نیاز دارد. کودک بین 4 تا 8 سال فقط به 1.2 میکروگرم در روز نیاز دارد.

یکی دریافت که کمبود B12 در بین جمعیت های خاص بیشتر است ، به شرح زیر:

• 62٪ از زنان باردار کمبود داشتند
• 25–86٪ کودکان کمبود داشتند
• 21–41٪ نوجوانان کمبود داشتند
• 11-90٪ افراد مسن کمبود داشتند

خطرات و عوارض

عوارض و شرایط متداول ناشی از کمبود B12 شامل کم خونی ، اختلالات عصبی و عدم توانایی تقسیم سلول ها است.

اگر ویتامین B12 کافی در بدن ندارید ، ممکن است علائم زیر را نیز تجربه کنید:

• آسیب عصبی
• خستگی
• سوزن سوزن شدن در دست و پا
• بی حسی
• ضعف
• تاری دید
• تب
• تعرق مفرط
• مشکلات راه رفتن
• مشکلات گوارشی
• زخم زبان

اگر این علائم را تجربه کردید ، با پزشک خود صحبت کنید. ممکن است پزشک برای تعیین طبیعی بودن سطح B12 لازم باشد برخی آزمایشات را انجام دهد.

خط آخر

گیاهخواران و گیاهخواران همیشه باید مراقب مصرف B12 خود باشند. این یک ویتامین است که برای بدن بسیار مهم است و ممکن است در کسانی که گوشت نمی خورند کمبود آن وجود داشته باشد.

شما می توانید ویتامین B12 را از غذاهای حیوانی مانند لبنیات و تخم مرغ یا از غذاهای غنی شده دریافت کنید. قارچ ها و جلبک ها حتی در برخی موارد می توانند میزان مصرف B12 شما را نیز پوشش دهند.

اطمینان حاصل کنید که روش های افزودن B12 به رژیم خود را با پزشک خود در میان گذاشته و مرتباً سطح خود را کنترل می کنید تا سلامت مطلوب داشته باشید.

شما ممکن است تصمیم بگیرید که مکمل بخورید تا مطمئن شوید ویتامین B12 کافی دریافت می کنید. اینها برای خرید بصورت آنلاین موجود است.