ویتامین D 101 - یک راهنمای دقیق برای مبتدیان

محتوا

• ویتامین D چیست؟
• در بدن شما چه می کند؟
• آفتاب یک روش موثر برای دریافت ویتامین D است
• بهترین منابع غذایی
• علائم کمبود
• مزایای بالقوه سلامتی
• چقدر باید مصرف کنید؟
• سایر مواد مغذی خود را بهینه کنید
• اگر زیاد مصرف کنید چه اتفاقی می افتد؟
• خط پایین

ما شامل محصولاتی هستیم که فکر می کنیم برای خوانندگان ما مفید هستند. اگر از طریق پیوندهای موجود در این صفحه خرید کنید ، ممکن است کمیسیون کمی بدست آوریم. این روند ماست.

ویتامین D با اکثر ویتامین های دیگر کاملاً متفاوت است.

در واقع ، این یک هورمون استروئیدی است که از کلسترول تولید می شود زمانی که پوست شما در معرض آفتاب قرار می گیرد.

به همین دلیل ، ویتامین D اغلب "ویتامین آفتاب" نامیده می شود.

با این حال ، قرار گرفتن در معرض آفتاب به ندرت ویتامین D کافی را تأمین می کند ، بنابراین تهیه آن از مکمل ها یا رژیم غذایی شما را ضروری می کند.

با این حال ، فقط تعداد اندکی از مواد غذایی حاوی مقادیر قابل توجهی از این ویتامین حیاتی هستند و کمبود آن بسیار شایع است (، ،).

در حقیقت ، حدود 41.6٪ از جمعیت ایالات متحده کمبود دارند ().

در این مقاله همه مواردی که باید درباره ویتامین D بدانید توضیح داده شده است.

ویتامین D چیست؟

ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است ، به این معنی که در چربی ها و روغن ها حل می شود و می تواند برای مدت طولانی در بدن ذخیره شود.

دو شکل اصلی رژیم غذایی وجود دارد ():

• ویتامین D3 (کلکالسیفرول). در برخی غذاهای حیوانی مانند ماهی های چرب و زرده تخم مرغ یافت می شود.
• ویتامین D2 (ارگوکالسیفرول). در برخی از گیاهان ، قارچ ها و مخمرها یافت می شود.

به نظر می رسد از بین این دو ، D3 (كولكالسیفرول) تقریباً دو برابر در افزایش سطح ویتامین D در خون موثرتر از D2 (ارگوكالسیفرول) است ().

ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است که بدن شما می تواند آن را برای مدت طولانی ذخیره کند. از دو فرم اصلی - D2 و D3 - حالت دوم در افزایش سطح ویتامین D در خون موثرتر است.

در بدن شما چه می کند؟

ویتامین D برای فعال شدن نیاز به دو مرحله تبدیل دارد ().

ابتدا در کبد شما به کلسیدیول یا 25 (OH) D تبدیل می شود. این فرم ذخیره ویتامین است.

دوم ، این ماده به کلسی تریول یا 1،25 (OH) 2D تبدیل می شود که بیشتر در کلیه های شما وجود دارد. این فرم فعال و هورمونی استروئیدی ویتامین D است.

کلسیتریول با گیرنده ویتامین D (VDR) که تقریباً در هر سلول در بدن شما وجود دارد ، تعامل دارد.

وقتی فرم فعال ویتامین D به این گیرنده متصل شود ، ژن ها را روشن یا خاموش می کند و منجر به تغییر در سلول های شما می شود. این شبیه عملکرد اکثر هورمونهای استروئیدی است (،).

ویتامین D سلول های مختلف مرتبط با سلامت استخوان را تحت تأثیر قرار می دهد. به عنوان مثال ، جذب کلسیم و فسفر را از روده شما تقویت می کند ().

اما دانشمندان اخیراً کشف کرده اند که این ماده در سایر زمینه های سلامتی مانند عملکرد ایمنی بدن و محافظت در برابر سرطان نیز نقش دارد (15).

ویتامین D به کلسیدیول تبدیل می شود ، شکل ذخیره سازی ویتامین ، و سپس به کلسیتریول ، فرم فعال استروئید تبدیل می شود. کلسیتریول به گیرنده ویتامین D درون سلولهای شما متصل می شود و ژن ها را خاموش یا روشن می کند.

آفتاب یک روش موثر برای دریافت ویتامین D است

ویتامین D هنگامی که در معرض اشعه ماوراio بنفش B (UVB) از خورشید قرار دارد می تواند از کلسترول موجود در پوست تولید شود.

اگر در منطقه ای با آفتاب زیاد زندگی می کنید ، می توانید با چند بار آفتاب گرفتن در هفته ، ویتامین D مورد نیاز خود را دریافت کنید.

به خاطر داشته باشید که باید قسمت زیادی از بدن خود را در معرض دید قرار دهید. اگر فقط صورت و دستان خود را در معرض دید قرار دهید ، ویتامین D بسیار کمتری تولید خواهید کرد.

همچنین ، اگر پشت شیشه بمانید یا از ضد آفتاب استفاده کنید ، ویتامین D کمتری تولید خواهید کرد - یا اصلاً هیچ ().

با این حال ، هنگام ماندن در مدت طولانی در معرض آفتاب ، باید حتما از ضد آفتاب استفاده کنید. آفتاب سالم است ، اما آفتاب سوختگی می تواند باعث پیری زودرس پوست شود و خطر ابتلا به سرطان پوست را افزایش دهد (18 ،).

اگر مدت طولانی در آفتاب می مانید ، 10-30 دقیقه اول بدون استفاده از ضد آفتاب را در نظر بگیرید - بسته به حساسیت شما به نور خورشید - سپس آن را قبل از شروع به سوختن استفاده کنید.

از آنجا که ویتامین D هفته ها یا ماهها در بدن ذخیره می شود ، ممکن است فقط به آفتاب گاه به گاه نیاز داشته باشید تا سطح خون را کافی نگه دارید.

گفته شد ، اگر در منطقه ای بدون نور آفتاب زندگی می کنید ، دریافت ویتامین D از غذاها یا مکمل ها - به ویژه در زمستان - کاملاً ضروری است.

آفتاب یک روش موثر برای دریافت ویتامین D است ، اما ضد آفتاب جلوی تولید آن را می گیرد. در حالی که آفتاب گرفتن با خیال راحت می تواند به شما در دستیابی به سطح کافی کمک کند ، بسیاری از افراد در بیشتر سال به آفتاب دسترسی ندارند.

بهترین منابع غذایی

در اینجا محتوای ویتامین D3 از چند منبع غذایی بهترین (20) وجود دارد:

اگرچه ماهی های چرب مانند ماهی آزاد ، ماهی خال مخالی ، ماهی شمشیر ، ماهی قزل آلا ، ماهی تن و ساردین منابع مناسبی هستند ، اما شما مجبورید تقریباً هر روز آنها را بخورید تا مقدار کافی بدن را دریافت کنید.

تنها منبع عالی ویتامین D در رژیم غذایی ، روغن کبد ماهی است - مانند روغن کبد ماهی - که حاوی بیش از دو برابر میزان مصرف روزانه مرجع (RDI) در یک قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) است.

به خاطر داشته باشید که محصولات لبنی و غلات غالباً با ویتامین D غنی می شوند ().

برخی از قارچ های کمیاب ویتامین D را نیز در خود جای داده اند و زرده تخم مرغ حاوی مقادیر کمی است.

روغن کبد ماهی بهترین منبع ویتامین D3 است. ماهی های چرب نیز منبع خوبی هستند ، اما برای داشتن مقدار کافی باید مرتباً آن را بخورید.

علائم کمبود

کمبود ویتامین D یکی از رایج ترین کمبودهای مواد مغذی است.

برخی از افراد بیشتر از دیگران در معرض خطر هستند. در ایالات متحده ، 41.6٪ از کل جمعیت کمبود دارند ، اگرچه اقلیت ها وضعیت بدتری دارند - به ترتیب 82.1٪ و 69.2٪ سیاه پوستان و اسپانیایی تبارها کمبود دارند ().

علاوه بر این ، افراد مسن بیشتر در معرض خطر کمبود هستند ().

کسانی که بیماری خاصی دارند نیز کمبود دارند. یک مطالعه نشان داد که 96٪ افرادی که حملات قلبی را تجربه کرده اند ویتامین D کمی دارند ().

به طور کلی ، کمبود ویتامین D یک اپیدمی خاموش است. علائم آن معمولاً ظریف است و ممکن است سالها یا دهه ها طول بکشد تا ظاهر شود.

مشهورترین علامت کمبود ویتامین D ، راشیتیسم است که یک بیماری استخوانی در کودکان در کشورهای در حال توسعه است.

راشیتیسم بیشتر به دلیل غنی سازی برخی غذاها با ویتامین D از کشورهای غربی حذف شده است ().

کمبود نیز با پوکی استخوان ، کاهش تراکم مواد معدنی و افزایش خطر سقوط و شکستگی در افراد مسن ارتباط دارد (25).

علاوه بر این ، مطالعات نشان می دهد که افرادی که سطح ویتامین D کمتری دارند خطر ابتلا به بیماری های قلبی ، دیابت (نوع 1 و 2) ، سرطان ، زوال عقل و بیماری های خودایمن مانند مالتیپل اسکلروزیس بیشتر است.

سرانجام ، کمبود ویتامین D با کاهش امید به زندگی مرتبط است (، ،).

با این اوصاف ، مشخص نیست که آیا کمبود در بروز این بیماری ها نقش دارد یا اینکه افراد با سطح پایین احتمال ابتلا به این بیماری ها بیشتر است.

کمبود ویتامین D با مسائل مختلف سلامتی و همچنین کاهش امید به زندگی در ارتباط است.

مزایای بالقوه سلامتی

در اینجا برخی از مزایای بالقوه ویتامین D وجود دارد:

• کاهش خطر پوکی استخوان ، سقوط و شکستگی. دوزهای بالاتر ویتامین D می تواند به جلوگیری از پوکی استخوان ، زمین خوردن و شکستگی در افراد مسن کمک کند ().
• قدرت بهتر ویتامین D می تواند قدرت بدنی را در اندام فوقانی و تحتانی افزایش دهد ().
• پیشگیری از سرطان ویتامین D ممکن است به جلوگیری از سرطان کمک کند. یک مطالعه نشان داد که 1100 IU در روز - در کنار کلسیم - خطر ابتلا به سرطان را 60٪ کاهش می دهد (،).
• مدیریت افسردگی. مطالعات نشان می دهد که ویتامین D ممکن است علائم را در افراد مبتلا به افسردگی بالینی کاهش دهد ().
• کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 1. یک مطالعه در نوزادان 2000 IU ویتامین D در روز را با 78٪ کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 1 ارتباط داد ().
• بهبود مرگ و میر برخی مطالعات نشان می دهد که ویتامین D خطر مرگ و میر افراد را در طول دوره های مطالعه کاهش می دهد ، نشان می دهد که ممکن است به شما کمک کند زندگی طولانی تری داشته باشید (،).

با این حال ، بسیاری از این نتایج مقدماتی است. طبق یک بررسی اخیر ، شواهد بیشتری برای تأیید بسیاری از این مزایا لازم است ().

تحقیقات نشان می دهد که ویتامین D ممکن است فواید بی شماری در رابطه با سرطان ، سلامت استخوان ، سلامت روان و بیماری های خودایمن داشته باشد. با این حال ، مطالعات بیشتری لازم است.

چقدر باید مصرف کنید؟

تنها راه برای تشخیص کمبود - و در نتیجه نیاز به مکمل - اندازه گیری سطح خون است.

ارائه دهنده خدمات بهداشتی شما فرم ذخیره ویتامین D را که به کلسی فدیول معروف است اندازه گیری می کند. هر چیزی زیر 12 نانوگرم در میلی لیتر کمبود و هر چیزی بالاتر از 20 نانوگرم در میلی لیتر کافی تلقی می شود.

RDI ویتامین D به شرح زیر است (39):

• 400 واحد بین المللی (10 میکروگرم): نوزادان ، 0-12 ماه
• 600 IU (15 میکروگرم): کودکان و بزرگسالان ، 1-70 ساله
• 800 واحد بین المللی (20 میکروگرم): بزرگسالان مسن و زنان باردار یا شیرده

اگرچه میزان کفایت 20 نانوگرم در میلی لیتر اندازه گیری می شود ، اما بسیاری از کارشناسان بهداشتی معتقدند که افراد برای داشتن سلامتی مطلوب و پیشگیری از بیماری باید سطح خون بالاتر از 30 نانوگرم در میلی لیتر را در نظر بگیرند ().

علاوه بر این ، بسیاری بر این باورند که میزان مصرف توصیه شده بسیار کم است و افراد برای رسیدن به سطح خون مطلوب به موارد بیشتری نیاز دارند ().

طبق آکادمی ملی پزشکی ایالات متحده ، حد مجاز بالای 4000 IU (100 میکروگرم) در روز است ().

به نظر می رسد مکمل های ویتامین D3 در افزایش سطح ویتامین D موثرتر از مکمل های D2 هستند. کپسول D3 در اکثر سوپرمارکت ها و فروشگاه های مواد غذایی سالم و همچنین به صورت آنلاین موجود است.

RDI ویتامین D برای نوزادان 400 IU (10 میکروگرم) برای کودکان و بزرگسالان 600 IU (15 میکروگرم) و برای بزرگسالان بزرگتر و زنان باردار یا شیرده 800 IU (20 میکروگرم) است.

سایر مواد مغذی خود را بهینه کنید

مهم است که به خاطر داشته باشید که مواد مغذی معمولاً به صورت جداگانه کار نمی کنند.

بسیاری از آنها به یکدیگر وابسته هستند و افزایش مصرف یک ماده مغذی ممکن است نیاز شما به ماده دیگر را افزایش دهد.

برخی از محققان ادعا می کنند که ویتامین های محلول در چربی با هم کار می کنند و بهینه سازی مصرف ویتامین A و K در حالی که با ویتامین D3 () مهم است.

این امر به ویژه برای ویتامین K2 ، ویتامین محلول در چربی دیگر که اکثر مردم به اندازه کافی از آن استفاده نمی کنند بسیار مهم است.

منیزیم - ماده معدنی مهم دیگری که اغلب در رژیم غذایی مدرن فاقد آن است - ممکن است برای عملکرد ویتامین D نیز مهم باشد (46 ،).

شواهد نشان می دهد که ویتامین D با منیزیم و ویتامین های A و K برای ارتقا health سلامت کار می کند.

اگر زیاد مصرف کنید چه اتفاقی می افتد؟

این یک افسانه است که مصرف بیش از حد ویتامین D آسان است.

مسمومیت با ویتامین D بسیار نادر است و فقط در صورت مصرف دوزهای بسیار بالا برای مدت طولانی اتفاق می افتد ().

علائم اصلی سمیت شامل سردرگمی ، عدم تمرکز ، خواب آلودگی ، افسردگی ، استفراغ ، درد شکم ، یبوست و فشار خون بالا است ().

سمیت ویتامین D بسیار نادر است. علائم شامل گیجی ، خواب آلودگی ، افسردگی ، یبوست و فشار خون بالا است.

خط پایین

ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است که برای سلامت استخوان مهم است.

برای افراد کم این ماده مغذی ، افزایش مصرف نیز ممکن است افسردگی را کاهش داده و قدرت را بهبود بخشد.

پوست شما در معرض نور خورشید ویتامین D تولید می کند. غذاهایی مانند ماهی های چرب ، روغن ماهی و کبد نیز حاوی ویتامین D - و همچنین برخی از غذاهای غنی شده و مکمل ها هستند.

کمبود به دلیل محدود بودن در معرض نور خورشید و انتخاب کمی از منابع غذایی غنی نسبتاً شایع است.

اگر زمان زیادی را در زیر نور آفتاب نمی گذرانید و به ندرت ماهی چرب نمی خورید ، مصرف مکمل را در نظر بگیرید.

دریافت کافی ویتامین D می تواند کمک زیادی به تقویت سلامتی شما کند.