8 غذای خارق العاده برای تقویت ویتامین D بدن (به علاوه دستور العمل ها!)

محتوا

• 1. ماهی قزل آلا
• 2. قزل آلای رنگین کمان
• 3. قارچ
• 4. زرده تخم مرغ
• 5. کنسرو ماهی تن
• 6. ساردین
• 7. پنیر سوئیسی
• 8. روغن کبد ماهی

یک متخصص تغذیه روش های مورد علاقه خود را برای دریافت دوز روزانه ویتامین آفتاب - بدون آفتاب!

ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی حیاتی است که برای بدن ما برای حفظ کلسیم سرم لازم است ، که از فرایندهای سلولی ، عملکرد عصبی عضلانی و استخوان سازی پشتیبانی می کند.

این ویتامین همچنین نقش مهمی در پاسخ ایمنی دارد و در پیشگیری از پوکی استخوان ، سرطان ، افسردگی ، دیابت و چاقی بسیار مهم است.

با این حال ، از جمعیت ایالات متحده کمبود ویتامین D است. خبر خوب؟ بسیاری از روش های طبیعی و خوشمزه برای دریافت ویتامین D ما وجود دارد.

یکی از
ساده ترین راه برای دریافت دوز روزانه این ویتامین بیرون رفتن است!
نور خورشید به بدن اجازه می دهد ویتامین D را به طور طبیعی سنتز کند. آنچه شما نیاز دارید 5 تا 15 است
چند دقیقه ، 2-3 بار در هفته بدون ضد آفتاب یا لباس زیاد برای تقویت بدن
سطح صبح یا دیر آفتاب بگیرید
بعد از ظهر در حالی که برای جلوگیری از آسیب دیدن پوست خیلی قوی نیست. در صورت قرار گرفتن در معرض آفتاب
بیش از 10 تا 15 دقیقه ، همیشه به یاد داشته باشید که از ضد آفتاب استفاده کنید.

از آنجا که ویتامین D است نه به طور طبیعی در طیف گسترده ای از غذاها وجود دارد ، مهم است که بدانید چه چیزی بخورید تا این ماده مغذی به رژیم غذایی شما وارد شود. بهترین منابع شامل جگر حیوانات ، ماهی های چرب ، زرده تخم مرغ و روغن ماهی است - اما شما همچنین می توانید ویتامین D را از طریق غذاهای غنی شده دریافت کنید (اگرچه همیشه بهتر است از منبع طبیعی استفاده کنید.)

در اینجا 8 ماده غذایی برتر من غنی از ویتامین D برای شروع افزودن به رژیم شما آورده شده است:

1. ماهی قزل آلا

ماهی قزل آلا منبع خوبی از پروتئین ، اسیدهای چرب امگا 3 و ویتامین D است. وحشی را انتخاب کنید و آن را به صورت خام ، پخته ، ماهی تابه خورده یا ماهی قزل آلا وحشی کنسرو شده را برای گزینه ای ارزان و ارزان انتخاب کنید.

این دستورالعمل را برای ماهی آزاد وحشی پخته شده امتحان کنید.

2. قزل آلای رنگین کمان

3 اونس قزل آلای رنگین کمان پخته شده نیاز روزانه شما به ویتامین D را تأمین می کند. این ویتامین ، مواد معدنی و پروتئین زیادی را شامل می شود. تمام قزل آلای رنگین کمان در ایالات متحده مزرعه پرورش یافته است که به آن کمک می کند محتوای جیوه کمتری نسبت به سایر ماهی های محبوب داشته باشد. اگر به دنبال گزینه ماهی وحشی هستید ، ماهی کاد را امتحان کنید.

دستور تهیه ماهی قزل آلای رنگین کمان را با مرواریدهای سیب و سس کره Riesling تهیه کنید.

3. قارچ

قارچ منبع خوشمزه ویتامین D است که چندین ویتامین B و پتاسیم نیز ارائه می دهد. سطح ویتامین D با هر نوع قارچ متفاوت است ، مانند شیاتاك ، پرتوبلو ، مورل ، و قاصدك. شما همچنین می توانید قارچ هایی را خریداری کنید که در معرض اشعه ماورا بنفش قرار دارند و به آنها ویتامین D حتی بالاتر می دهد. من دوست دارم با این بچه ها خلاقیت ایجاد کنم ، آنها را به سالاد ، املت و غذاهای ماکارونی اضافه کنم.

این سالاد جو هربی را با قارچ های کره کره بررسی کنید.

4. زرده تخم مرغ

دلیل دیگر اینکه ما همیشه باید کل تخم مرغ را بخوریم! ویتامین D در زرده تخم مرغ وجود دارد فقط. تخم مرغ همچنین حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری شما است و منبع عالی کولین و چربی های سالم است. همیشه تخمهای مرتع یا مرتع را انتخاب کنید ، زیرا حاوی 4 تا 6 برابر بیشتر ویتامین D است.

این دستورالعمل را برای یک کاسه تخم مرغ تاهینی خوش طعم امتحان کنید.

5. کنسرو ماهی تن

کنسرو ماهی تن یک راه آسان برای دریافت ویتامین D است. ماندگاری بیشتر آن باعث می شود که یک ماده اصلی ذخیره سازی برای ذخیره در وعده های غذایی به عنوان یک منبع افسانه پروتئین باشد. همیشه مطمئن شوید که از منابع پایدار است و ماهی تن با کمترین مقدار جیوه ممکن را انتخاب کنید. Safecatch و Wild Planet گزینه های بسیار خوبی هستند.

این کاسه قدرت ماهی تن تایلندی را بزنید.

6. ساردین

ساردین یکی از مغذی ترین غذاهای دریایی است که مقدار زیادی پروتئین ، بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی ضروری و امگا 3 ضد التهاب را تأمین می کند. از آنجا که ساردین پلانکتون می خورد ، فلزات سنگین و سموم را مانند بسیاری از ماهی های دیگر حمل نمی کند ، بنابراین یکی از تمیزترین منابع غذای دریایی است. ساردین را می توان به صورت تازه یا درون قوطی خریداری کرد و علاوه بر این ، پروتئین و ویتامین D نیز به راحتی در انبار ذخیره می شود.

کارهای زیادی با آنها وجود دارد! این دستور تهیه ساردین کبابی با گیاهان سبز ریز خرد شده را بررسی کنید یا این ماکارونی ساردین لیمو پارمسان سالم را بزنید. اگر به چیزی فوق العاده سریع نیاز دارید ، این نان تست ساردین 10 دقیقه ای را میان وعده میل کنید.

7. پنیر سوئیسی

پنیر سوئیسی روش دیگری برای جذب ویتامین D شما به همراه کلسیم و ویتامین K است که با هم کار می کنند تا استخوان های شما را قوی نگه دارند. پنیر سوئیسی به راحتی خرد می شود و روی سالاد می پاشد ، به سبزیجات می ریزد ، یا روی نان می پزد. سعی کنید پنیرهای ارگانیک و خام را در صورت امکان خریداری کنید.

این کراکرهای پنیر کم کربوهیدرات و دوستدار کتو را امتحان کنید.

8. روغن کبد ماهی

روغن کبد ماهی یکی از منابع اصلی ویتامین D است و همچنین منبع غنی ویتامین A و اسیدهای چرب امگا 3 ضد التهاب است. اگر تحمل طعم و مزه برای شما سخت است ، آن را به شکل کپسول مصرف کنید.

چرا مهم است: ویتامین D یک ویتامین حیاتی است که بسیاری از ما فاقد آن هستیم ، زیرا تهیه آن در مواد غذایی روزمره آسان نیست. مهم است که شروع به افزودن این غذاهای غنی از مواد مغذی به رژیم غذایی خود کنیم. قارچ ها را داخل املت تخم مرغ خود بیندازید ، ماهی سالمون یا ساردین را برای منبع پروتئین خود انتخاب کنید و تابستان امسال چند دقیقه دیگر از آفتاب لذت ببرید تا مطمئن شوید که از ویتامین D سالم برخوردار هستید!

Nathalie Rhone، MS، RDN، CDN یک متخصص تغذیه و متخصص تغذیه پزشکی عملکردی با لیسانس روانشناسی از دانشگاه کورنل و کارشناسی ارشد تغذیه بالینی از دانشگاه نیویورک است. او بنیانگذار تغذیه توسط ناتالی LLC، یک روش تغذیه خصوصی در شهر نیویورک با تمرکز بر سلامتی و سلامتی با استفاده از یک رویکرد تلفیقی ، و همه خوب میخوره، مارک سلامت و سلامتی شبکه های اجتماعی. هنگامی که او با مشتری های خود کار نمی کند یا در پروژه های رسانه ای کار نمی کند ، می توانید او را در سفر با همسرش و مینی اتسی آنها ، بردی ببینید.

تحقیقات اضافی ، نوشتن و ویرایش توسط Chelsey Fein.