6 منبع خوب ویتامین D برای گیاه خواران
محتوا
ویتامین D که به عنوان ویتامین آفتاب نیز شناخته می شود ، یک ویتامین محلول در چربی برای سلامتی مطلوب است.
این به بدن کمک می کند تا کلسیم را جذب کرده و غلظت منیزیم و فسفات سرم را حفظ کند - سه ماده مغذی مهم برای دندان ها ، عضلات و استخوان ها. همچنین نقش مهمی در رشد مغز ، عملکرد قلب ، سیستم ایمنی بدن و سلامت روان شما دارد.
سطح پایین ویتامین D در سراسر جهان گسترده است. علائم کمبود شامل خستگی ، درد عضلانی ، ضعف استخوان ها و - در کودکان - رشد کوتاه مدت است (، 2).
برای حفظ سطح کافی ، کودکان زیر 12 ماه باید 400 IU (10 میکروگرم) ویتامین D روزانه دریافت کنند ، در حالی که کودکان 1-13 ساله باید 600 IU (15 میکروگرم) روزانه دریافت کنند. بزرگسالان و زنان باردار یا پرستار باید به ترتیب 600 و 800 IU (15 و 20 میکروگرم) در روز را در نظر بگیرند (2).
با این حال ، غذاهای بسیار کمی حاوی این ویتامین هستند ، و غذاهایی که وجود دارند بیشتر از محصولات حیوانی هستند. بنابراین ، به دست آوردن کافی از این ماده مغذی از رژیم غذایی دشوار است ، به خصوص اگر گیاه خوار یا گیاهخوار هستید.
در عین حال ، تعداد انگشت شماری از مواد غذایی و تکنیک ها می توانند به شما تقویت کنند.
در اینجا 6 منبع خوب ویتامین D برای گیاهخواران آورده شده است - برخی از آنها برای گیاهخواران نیز مناسب است.
1. آفتاب
پوست شما در معرض اشعه ماوراio بنفش B (UVB) خورشید می تواند ویتامین D تولید کند. بیشتر افراد از این طریق حداقل مقداری از ویتامین D خود را دریافت می کنند.
طبق انستیتوی ملی بهداشت (NIH) ، قرار دادن صورت ، دست ها ، پاها یا بازگشت به نور خورشید به مدت 5-30 دقیقه دو بار در هفته - بدون ضد آفتاب - معمولاً برای تولید سطح بهینه ویتامین D کافی است (3).
با این حال ، بسته به موقعیت جغرافیایی یا آب و هوای شما ، دستیابی به این درجه از تابش مستقیم خورشید ممکن است عملی نباشد.
عوامل اضافی مانند فصل ، زمان روز و درجه آلودگی یا دود ، و همچنین سن ، رنگ پوست و استفاده از ضد آفتاب نیز بر توانایی پوست شما برای تولید ویتامین D کافی تأثیر می گذارد (2).
به عنوان مثال ، مه دود یا یک روز ابری ممکن است قدرت اشعه UV را تا 60٪ کاهش دهد. علاوه بر این ، افراد مسن و افرادی که رنگ پوست تیره دارند ممکن است به مدت طولانی بیش از 30 دقیقه در معرض آفتاب قرار بگیرند تا ویتامین D کافی تولید کنند (3).
گفته شد ، قرار گرفتن در معرض آفتاب بیش از حد می تواند خطر ابتلا به سرطان پوست را افزایش دهد. از این رو ، آکادمی پوست آمریکا از مردم می خواهد که به خورشید به عنوان منبع اصلی ویتامین D خود اعتماد نکنند ().
خلاصهپوست شما در اثر قرار گرفتن در معرض مستقیم آفتاب ویتامین D تولید می کند. با این حال ، چندین عامل می تواند تولید ویتامین D بدن شما را کاهش دهد و قرار گرفتن در معرض آفتاب بیش از حد توصیه نمی شود ، زیرا ممکن است خطر ابتلا به سرطان پوست را افزایش دهد.
2. قارچ های خاص
قارچ ها در معرض نور ماورا UV بنفش توانایی بی نظیری در ساخت ویتامین D دارند. این امر آنها را به تنها منبع گیاهی خوراکی ویتامین D تبدیل می کند (، ،).
به عنوان مثال ، قارچ های وحشی و کسانی که به طور مصنوعی در معرض نور UV قرار دارند ممکن است بین 154 تا 116 IU (3.8 و 28 میکروگرم) ویتامین D در هر وعده 3.5 اونس (100 گرم) لاف بزنند (، ، ،).
علاوه بر این ، محتوای ویتامین D آنها در طول مدت ماندگاری بالا باقی می ماند و به نظر می رسد به همان اندازه مکمل های ویتامین D در افزایش سطح این ویتامین در بدن موثر است ().
گفته می شود ، بیشتر قارچ های تجاری در تاریکی پرورش می یابند و در معرض نور ماورا بنفش قرار ندارند ، به این معنی که احتمالاً حاوی ویتامین D بسیار کمی هستند ().
هنگام خرید ، به دنبال یادداشتی بر روی برچسب باشید که حاوی محتوای ویتامین D باشد. اگر در یافتن قارچ در معرض اشعه ماورا بنفش مشکل دارید ، ممکن است در فروشگاه غذای محلی یا بازار کشاورزان - که اغلب قارچ های وحشی حمل می کنند ، شانس بیشتری داشته باشید.
به خاطر داشته باشید که همه قارچ های وحشی خوراکی نیستند. خوردن مواد سمی می تواند علائمی از سوi هاضمه خفیف تا نارسایی عضو و حتی مرگ ایجاد کند. به همین ترتیب ، شما نباید قارچ وحشی خود را علوفه کنید ، مگر اینکه ماهرانه آموزش دیده باشید (،).
خلاصهقارچ های در معرض اشعه ماورا UV بنفش حاوی مقادیر مختلفی از ویتامین D هستند و به نظر می رسد به اندازه مکمل ها در افزایش سطح ویتامین D موثر باشند. با این حال ، بیشتر قارچ های مرسوم در معرض اشعه ماورا بنفش قرار ندارند و مقدار کمی از این ویتامین را در خود دارند.
3. زرده تخم مرغ
زرده تخم مرغ ویتامین D را تأمین می کند ، اگرچه مقادیر خاص آن بسیار به رژیم مرغ و دسترسی به فضای بیرون بستگی دارد.
به عنوان مثال ، تخم مرغ های تهیه شده از مرغ هایی که از غذای غنی شده با ویتامین D تغذیه می شوند ، می توانند تا 6000 واحد بین المللی (150 میکروگرم) در هر زرده بسته بندی کنند ، در حالی که تخم مرغ هایی که از غذای معمولی استفاده می شود ، فقط حاوی 39/18 واحد بین المللی (4/1 میکروگرم) است (،).
به همین ترتیب ، جوجه هایی که در فضای باز اجازه پرسه زدن را دارند در معرض نور خورشید قرار دارند و به طور معمول تخمهایی تخمگذار می کنند که 3-4 برابر بیشتر از مرغهایی که در داخل منزل پرورش داده می شوند ، ویتامین D دارند.
تخم مرغ های آزاد یا آلی دارای ویتامین D بیشتری هستند. همچنین ممکن است برچسب نشان دهد که تخم مرغ ها با این ماده مغذی غنی شده اند.
خلاصهزرده تخم مرغ می تواند مقادیر قابل توجهی ویتامین D را فراهم کند ، به خصوص اگر تخم مرغ از مرغی که از غذای غنی شده استفاده می شود یا اجازه پرسه زدن در فضای باز را دارد.
4. پنیر
پنیر منبع طبیعی ویتامین D است ، البته در مقادیر بسیار کم.
اکثر انواع حاوی 8-24 واحد بین المللی (0.2-0.6 میکروگرم) ویتامین D در هر وعده 2 اونس (50 گرم) است. سطح آن براساس روش تولید پنیر متفاوت است.
پنیرهای فونتینا ، مونتری و چدار بیشتر به خود می بالند در حالی که موزارلا کمتر است. انواع نرم مانند پنیرهای کلبه ای ، ریکوتا یا خامه ای تقریباً ویتامین D ارائه نمی دهند (، ،).
برخی از انواع را می توان با ویتامین D نیز غنی کرد ، و این در برچسب یا لیست مواد تشکیل دهنده نشان داده خواهد شد.
خلاصهپنیر منبع طبیعی ویتامین D است ، البته در مقادیر بسیار کم. چدار ، فونتینا و مونتری کمی بیشتر به خود می بالند.
5. غذاهای غنی شده
اگرچه برخی از غذاها به طور طبیعی حاوی مقادیر کمی ویتامین D هستند ، اما محصولات متنوعی با این ماده مغذی غنی می شوند. اگرچه استانداردهای غنی سازی بر حسب کشور متفاوت است ، تعدادی از این مواد غذایی عبارتند از:
- شیر گاو. بسته به کشوری که در آن زندگی می کنید ، می توانید انتظار داشته باشید که 1 فنجان (240 میلی لیتر) شیر حاوی حداکثر 120 IU (3 میکروگرم) ویتامین D باشد.
- نوشیدنی های غیر لبنی شیرهای گیاهی مانند سویا ، برنج ، کنف ، جو دوسر یا شیر بادام - به علاوه آب پرتقال - غالباً با مقادیر مشابه ویتامین D به عنوان شیر گاو غنی می شوند. آنها ممکن است تا 100 IU (2.5 میکروگرم) ویتامین D در هر 1 فنجان (240 میلی لیتر) تأمین کنند (، ، ،).
- ماست. برخی از ماست های لبنی و غیر لبنی با ویتامین D غنی شده و حدود 52 IU (1.3 میکروگرم) از این ویتامین در هر 3.5 اونس (100 گرم) می دهند.
- توفو. همه توفوس غنی نشده است ، اما آنهایی که حدود 100 IU (2.5 میکروگرم) در هر 3.5 اونس (100 گرم) ارائه می دهند (،).
- غلات سرد و گرم. بلغور جو دوسر و غلات آماده غالباً با ویتامین D غنی می شوند ، بسته به نوع آن 1/2 فنجان (120 گرم) تا 120 IU (3 میکروگرم) تأمین می شود.
- مارگارین. برخلاف کره که به طور معمول با ویتامین D غنی نمی شود ، مارک های زیادی مارگارین این ماده مغذی را اضافه می کنند. یک قاشق غذاخوری (14 گرم) معمولاً حدود 20 IU (0.5 میکروگرم) را تأمین می کند.
به دلیل ناسازگار بودن استانداردهای غنی سازی بین کشورها ، بررسی لیست مواد تشکیل دهنده مواد غذایی یا برچسب تغذیه بهترین راه برای بررسی اینکه آیا از نظر ویتامین D غنی شده است و چه مقدار از آن موجود است ، باقی مانده است.
خلاصهبسیاری از غذاها و نوشیدنی های رایج ، از جمله لبنیات و شیرهای غیر لبنی ، و همچنین برخی غلات ، با ویتامین D غنی شده اند. از آنجا که استانداردها بین کشورها متفاوت است ، بهتر است برچسب را با دقت بخوانید.
6. مکمل
اگر نگران هستید که ممکن است به اندازه کافی ویتامین D از رژیم خود دریافت نکنید ، مکمل ها می توانند به عنوان یک منبع قابل اعتماد و سازگار عمل کنند. اینها به دو شکل وجود دارند:
- ویتامین D2: به طور معمول از مخمر یا قارچ در معرض اشعه ماورا بنفش برداشت می شود
- ویتامین D3: معمولاً از روغن ماهی یا پشم گوسفند گرفته می شود ، و فرم های گیاهی که اخیراً از گلسنگ تولید شده است
به نظر می رسد ویتامین D3 در دوزهای بزرگ 50000 واحد بین المللی (1250 میکروگرم) یا بیشتر در افزایش و حفظ سطح بالای ویتامین D در خون موثرتر از D2 باشد.
با این حال ، اگر دوزهای روزانه کمتری مصرف شود ، به نظر می رسد که مزیت D3 نسبت به D2 بسیار کمتر باشد ().
با خواندن برچسب می توانید بگویید که مکمل شما شامل کدام نوع است. اکثر مکمل های D3 مشتق از گلسنگ نیز گواهی وگان را اضافه می کنند.
از آنجا که ویتامین D محلول در چربی است ، خوردن آن با غذاهای چرب ممکن است به افزایش جذب آن کمک کند ().
به خاطر داشته باشید که میزان مصرف روزانه مرجع (RDI) 400-800 IU (10-20 میکروگرم) است که به عواملی مانند سن و بارداری بستگی دارد. مصرف بیش از حد این دوز به مدت طولانی توصیه نمی شود ، زیرا ممکن است باعث سمیت شود ().
علائم سمیت ویتامین D ممکن است شامل گیجی ، مشکل تمرکز ، افسردگی ، درد شکم ، استفراغ ، فشار خون بالا ، کاهش شنوایی ، روان پریشی و - در موارد شدید - نارسایی کلیه و کما () باشد.
خلاصهمکمل ها یک منبع قابل اطمینان و سازگار از ویتامین D هستند. این مکمل ها بهتر است در ترکیب با غذاهای چرب مصرف شوند و نباید برای مدت طولانی بیش از مقدار RDI مصرف شوند.
خط آخر
اگرچه ویتامین D چندین نقش حیاتی در بدن شما بازی می کند ، تعداد کمی از مواد غذایی به طور طبیعی حاوی آن هستند - و منابع گیاهخواری یا وگان خصوصاً کم است.
گذراندن وقت در زیر نور آفتاب راهی عالی برای افزایش سطح خود است ، اما این برای همه امکان پذیر نیست.
به همین ترتیب ، می توانید غذاهایی مانند قارچ وحشی ، زرده تخم مرغ یا موارد غنی شده با ویتامین D. را امتحان کنید. مکمل ها گزینه دیگری هستند.
اگر نگران هستید که ممکن است سطح کمی از این ویتامین داشته باشید ، با ارائه دهنده خدمات بهداشتی خود صحبت کنید.
نشریات تازه
ایندومتاسین